Ας το παραδεχτούμε – είμαστε όλοι κουρασμένοι.
Ανάμεσα στην πανδημία που δεν τελειώνει ποτέ και την πάλη λόγω της σοβαρής ανισορροπίας μεταξύ εργασίας και προσωπικής ζωής, το πρωινό ξύπνημα μπορεί να είναι μια τεράστια πρόκληση.
Αλλά πρέπει να συνεχίσετε την προσπάθεια, γι’ αυτό κάνετε το μόνο πράγμα που κάνατε πάντα:
Καταφεύγετε σε αυτό το γλυκύτατο νέκταρ που ονομάζεται καφεΐνη.
Λάθος. Παρόλο που ένα φλιτζάνι (ή τρία) μαύρου καφέ την ημέρα μπορεί να είναι καλό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος, η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης – ιδιαίτερα των ανθρακούχων ποτών όπως η κόλα- μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο σε πολύ πιο υγιεινές λύσεις.
Είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεστε λίγο την επόμενη ημέρα μετά από έναν δύσκολο ύπνο. Αλλά αν βιώνετε καθημερινά χρόνια κόπωση, το να καταφεύγετε στην καφεΐνη χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας είναι σαν να βάζετε έναν απλό επίδεσμο σε ένα τραύμα από σφαίρα.
Πώς να μείνετε ξύπνιοι χωρίς καφέ ή καφεΐνη
Η διακοπή της καφεΐνης είναι δύσκολη, ειδικά αν βασίζεστε σε αυτήν για μήνες (ή και χρόνια). Υπάρχουν όμως αρκετά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε πραγματικά την κούραση που προσπαθείτε να καταπολεμήσετε χωρίς να βασίζεστε στην καφεΐνη προκειμένου να τα καταφέρετε.
Ορίστε λοιπόν πώς μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι και χωρίς αυτήν.
1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό
Ικανοποιήστε αυτή τη δίψα πριν κάνετε οτιδήποτε άλλο.
Θα πρέπει να πίνετε νερό όλη την ημέρα, αλλά το σώμα σας είναι συνήθως αφυδατωμένο όταν ξυπνάτε, οπότε αυτό είναι κάτι που πρέπει να κάνετε πρωί-πρωί.
Κατά πάσα πιθανότητα δεν έχετε πιει καθόλου υγρά τις τελευταίες οκτώ ώρες, οπότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό πρωί-πρωί. Αυτό μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι.
2. Θα πρέπει να ασκείστε
Πιθανόν να σκέφτεστε: Πώς μπορώ να σκέφτομαι τη γυμναστική, αν με το ζόρι σηκώνομαι από το κρεβάτι;
Αλλά δεν χρειάζεται να πας με φόρα στο διάδρομο για να επωφεληθείς από λίγη άσκηση το πρωί. Κάντε πέντε άλματα, κάντε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, μπείτε στο ελλειπτικό για 15 λεπτά ή κάντε μερικά καθίσματα.
Όταν βάζετε το σώμα σας σε κίνηση, το αίμα ρέει και το ξύπνημα των μυών σας, ακόμη και με ένα μικρό τέντωμα, θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ξύπνιοι.
Αυτό ισχύει και για τη μεσημεριανή γυμναστική.
Κάντε έναν σύντομο περίπατο, αν είναι δυνατόν σε εξωτερικό χώρο, για να καταπολεμήσετε την απογευματινή κόπωση.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την ενέργειά σας μακροπρόθεσμα, συνιστάται να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σε σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα.
Η τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες βελτιώσεις και στη γενική κατάσταση της υγείας σας.
3. Βάλτε στη διατροφή σας πολλά θρεπτικά συστατικά
Αντί να καταναλώνετε καφεΐνη και ραφιναρισμένη ζάχαρη, που σας δίνουν μια σύντομη ενεργειακή ώθηση, η οποία ακολουθείται από μια κατάρρευση αργότερα, μια πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να τρώτε κάποιες φυσικές πηγές ζάχαρης, όπως τα φρέσκα φρούτα.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε τους καφέδες vanilla latte και να φάτε ένα μήλο, μερικά βατόμουρα ή ίσως ακόμη και μια μπανάνα.
Και μην ξεχνάτε το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας: Όταν τρώτε πρωινό, συμπεριλάβετε κάποια τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για μια επιπλέον ενεργειακή τόνωση.
4. Βελτιώστε τις συνήθειες που έχετε στον ύπνο σας
Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό είναι λίγο υπερβολικό, αλλά αν αισθάνεστε κουρασμένοι, το πιθανότερο είναι ότι κάτι δεν πάει καλά με τον τρόπο που κοιμάστε.
Μπορεί να έχετε αϋπνία αν συνήθως σας παίρνει περισσότερο από 30 λεπτά για να αποκοιμηθείτε ή αν είστε ξύπνιος στη μέση της νύχτας για περισσότερα από 30 λεπτά κάθε φορά δύο νύχτες την εβδομάδα (ειδικά αν αυτό συμβαίνει για περισσότερο από τρεις μήνες).
Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εξεταστείτε από έναν επαγγελματία υγείας, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, επίσης, για να βελτιώσετε τη συμπεριφορά του ύπνου σας:
- Αποφύγετε το αλκοόλ και το φαγητό δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
- Κοιμηθείτε σε δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο.
- Αποφύγετε τις οθόνες μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Διαμορφώστε μια καθημερινή ρουτίνα.
Αυτό το τελευταίο είναι σημαντικό: η λεπτομερής διαμόρφωση ενός προγράμματος ύπνου-αφύπνισης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα χώρο ώστε να μπορείτε να το πετύχετε αυτό.
Αν πέφτετε για ύπνο κάθε βράδυ και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, το σώμα σας θα αρχίσει να εξαρτάται από αυτό το πρόγραμμα, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία.
5. Πάρτε έναν υπνάκο όταν κρίνεται απαραίτητο
Αυτό μπορεί να μοιάζει με ζαβολιά αλλά είναι αποτελεσματικό.
Αν μπορείτε να κοιμάστε για 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά, μπορείτε να κάνετε επανεκκίνηση της μπαταρίας του σώματός σας για να μπορέσετε να αντέξετε το υπόλοιπο της ημέρας.
Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τους υπνάκους που διαρκούν περισσότερο από 30 λεπτά και αποφεύγετε να κοιμάστε μετά τις 3 μ.μ., κάτι που θα ανατρέψει το πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης που εφαρμόζετε.
6. Αναθεωρήστε τις ρυθμίσεις του ξυπνητηριού σας
Μπορεί το ξύπνημα με τον ήχο ενός πυρηνικού συναγερμού να μοιάζει με μια άμεση λύση για να σηκωθείτε από το κρεβάτι στο άψε σβήσε, αλλά σε κανέναν δεν αρέσει να νιώθει ότι έχει ξυπνήσει απότομα.
Ορισμένα ξυπνητήρια και ρυθμίσεις smartphone σας ξυπνούν σταδιακά, ενώ μπορείτε να σκεφτείτε ακόμη και την απόκτηση φώτων LED που μιμούνται την ανατολή του ήλιου για μια πιο γαλήνια προσέγγιση στο να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
7. Διαχειριστείτε το άγχος σας
Ακόμα και το χαμηλού βαθμού άγχος για μέρες μπορεί να σας προκαλέσει εξάντληση.
Δοκιμάστε να διαχειριστείτε τα επίπεδα του άγχους σας στρεφόμενοι στη γιόγκα, την τακτική άσκηση, το μασάζ ή άλλες ρουτίνες αυτοφροντίδας για να ξεπεράσετε την κούραση που σας κρατάει δέσμιους.
Οι δραστηριότητες που τονώνουν τη διάθεσή σας είναι σημαντικές, ιδίως επειδή η κατάθλιψη μπορεί μερικές φορές να εκληφθεί λανθασμένα ως κόπωση.
Επιπλέον, όσο περισσότερο κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε, τόσο πιο δραστήριοι θα αισθάνεστε.
8. Απολαύστε τον ήλιο
Το σώμα σας έχει ένα 24ωρο εσωτερικό ρολόι, το οποίο είναι γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός.
Αυτό ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας, όπως το πότε ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ορισμένες ορμόνες και πώς λειτουργούν τα όργανα σε διαφορετικές ώρες.
Παίρνοντας λίγο καθαρό αέρα και περπατώντας στον ήλιο, ή ακόμη και καθισμένοι έξω για λίγα λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να βελτιώσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ο οποίος σας βοηθά επίσης να έχετε καλύτερο ύπνο.
Τι γίνεται αν εμφανίσετε στέρηση καφεΐνης;
Σίγουρα δεν χρειάζεται να κόψετε την καφεΐνη εντελώς απότομα.
Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε απογαλακτίζοντας τον εαυτό σας σιγά-σιγά ή μειώνοντας την πρόσληψη καφεΐνης στο μισό.
Αλλά, αν αποφασίσετε να κόψετε την καφεΐνη, μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα ή νευρικότητα.
Αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες μετά τη διακοπή της καφεΐνης.
Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε ενυδατωμένοι και πάρτε ιβουπροφαίνη ή παρακεταμόλη για τους πονοκεφάλους.
Καθώς θα αποκτάτε πιο υγιεινές συνήθειες και τα συμπτώματα αυτά θα σταματήσουν, θα αρχίσετε να έχετε μια πραγματική αίσθηση του πώς λειτουργεί το σώμα σας χωρίς καφεΐνη – και μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο καλά αισθάνεστε χωρίς αυτήν.
Κάνουμε τα ίδια πράγματα κάθε μέρα. Ακολουθούμε τις ρουτίνες και τις συνήθειές μας και συχνά δεν συνειδητοποιούμε πώς μας επηρεάζουν αυτές οι συμπεριφορές.
Αξίζει να ρίξετε μια ματιά στο πώς θα μπορούσε να είναι η ζωή σας χωρίς να στηρίζεστε στην καφεΐνη. Το κλειδί της επιτυχίας είναι η δημιουργία υγιεινών καθημερινών συνηθειών που μας δίνουν με φυσικό τρόπο ενέργεια.
