Αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πόσο επιπλέον βάρος είναι υπερβολικό;

Η αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας είναι απολύτως φυσιολογική.

Αλλά είναι σημαντικό για τη δική σας υγεία και την υγεία του μωρού σας να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη βάρους κατά τους μήνες που προηγούνται του τοκετού.

Η υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης -ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο- μπορεί να αυξήσει δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης και εκδήλωσης των επιπλοκών που τον συνοδεύουν.

Ποια είναι λοιπόν η ενδεδειγμένη ποσότητα βάρους που πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι ειδικοί σε θέματα διαβήτη έχουν την απάντηση.

Ας ξεκινήσουμε με μια θεμελιώδη πραγματικότητα σχετικά με την αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη: Δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση σχετικά με το τι πρέπει να βλέπετε στη ζυγαριά σας.

Η αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη είναι διαφορετική για την καθεμιά.

Εάν είστε πιο αδύνατη πριν από την εγκυμοσύνη, για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε 28 έως 40 κιλά.

Εάν είστε υπέρβαρη, πιθανόν να χρειαστεί να πάρετε μόνο 15 έως 25 κιλά.

Συνολικά, ένας γενικός κανόνας είναι να περιορίσετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους μεταξύ 25 και 35 κιλών.

Εάν είστε λιποβαρής πριν από την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να κερδίσετε μια λογική ποσότητα βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Χωρίς το επιπλέον βάρος, το μωρό σας μπορεί να γεννηθεί πρόωρα (πρόωρος τοκετός) ή να έχει μικρότερο μέγεθος από το αναμενόμενο.

Οι επικαιροποιημένες κατευθυντήριες γραμμές του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ σχετικά με την αύξηση του βάρους κατά την κύηση παρέχουν στους κλινικούς γιατρούς μια βάση.

Οι επαγγελματίες υγείας που φροντίζουν έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσδιορίζουν τον δείκτη μάζας σώματος της γυναίκας κατά την αρχική προγεννητική επίσκεψη και να την συμβουλεύουν σχετικά με τα οφέλη της σωστής πρόσληψης βάρους, της διατροφής και της άσκησης και, κυρίως, την ανάγκη περιορισμού της υπερβολικής πρόσληψης βάρους για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων της εγκυμοσύνης.

Η εξατομικευμένη φροντίδα και η κλινική κρίση είναι απαραίτητες για τη διαχείριση της υπέρβαρης ή παχύσαρκης γυναίκας που παίρνει (ή επιθυμεί να πάρει) λιγότερο βάρος από το συνιστώμενο, αλλά έχει ένα φυσιολογικά αναπτυσσόμενο έμβρυο.

• Υπέρβαρες γυναίκες

Οι κατευθυντήριες γραμμές του IOM συνιστούν συνολική αύξηση βάρους 6,8-11,3 kg για τις υπέρβαρες γυναίκες (ΔΜΣ 25-29,9– ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως το βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο).

Η αύξηση του βάρους κύησης κάτω από τις συστάσεις της IOM μεταξύ υπέρβαρων εγκύων γυναικών δεν φαίνεται να έχει αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη του εμβρύου ή στα νεογνικά αποτελέσματα.

• Παχύσαρκες γυναίκες

Οι συστάσεις του IOM ορίζουν την παχυσαρκία ως ΔΜΣ 30 ή μεγαλύτερο και δεν κάνουν διάκριση μεταξύ παχυσαρκίας κατηγορίας Ι (ΔΜΣ 30-34,9), παχυσαρκίας κατηγορίας ΙΙ (ΔΜΣ 35-39,9) και παχυσαρκίας κατηγορίας ΙΙΙ (ΔΜΣ 40 ή μεγαλύτερο) .

Δεδομένων των περιορισμένων δεδομένων ανά κατηγορία, η σύσταση του IOM για την αύξηση του σωματικού βάρους είναι 5-9,1 kg για όλες τις παχύσαρκες γυναίκες.

Οι κατευθυντήριες γραμμές για την αύξηση του βάρους κατά την κύηση προσπαθούν να εξισορροπήσουν τους κινδύνους από την απόκτηση μεγάλων για την ηλικία κύησης βρεφών, μικρών για την ηλικία κύησης βρεφών και πρόωρων γεννήσεων και την διατήρηση του βάρους μετά τον τοκετό.

Επικαλούμενοι την έλλειψη επαρκών δεδομένων σχετικά με τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες εκβάσεις της μητέρας και του νεογνού, οι συντάκτες της έκθεσης του IOM δεν συνέστησαν χαμηλότερους στόχους για τις γυναίκες με πιο σοβαρούς βαθμούς παχυσαρκίας. Τα αποτελέσματα των μελετών παρατήρησης εξακολουθούν να παρέχουν μικτά αποτελέσματα.

Οι κατευθυντήριες γραμμές του IOM για την αύξηση του βάρους κύησης παρέχουν στους κλινικούς γιατρούς μια βάση δεδομένων.

Οι επαγγελματίες υγείας που φροντίζουν έγκυες γυναίκες θα πρέπει να προσδιορίζουν το ΔΜΣ της γυναίκας κατά την αρχική προγεννητική επίσκεψη.

Ας υποθέσουμε ότι το μωρό σας ζυγίζει περίπου 3 έως 3,6 κιλά. Αυτό αντιπροσωπεύει ένα μέρος της αύξησης του βάρους της εγκυμοσύνης σας.

Τι γίνεται με τα υπόλοιπα; Ακολουθεί ένα δείγμα κατανομής:

• Μεγαλύτερο στήθος: περίπου 0,5 έως 1,4 κιλά
• Μεγαλύτερη μήτρα: περίπου 0,9 κιλά
• Πλακούντας: περίπου 0,7 κιλά
• Αμνιακό υγρό: περίπου 0,9 κιλά
• Αυξημένος όγκος αίματος: περίπου 1,4 έως 1,8 κιλά
• Αυξημένος όγκος υγρών: περίπου 0,9 έως 1,4 κιλά
• Αποθήκες λίπους: περίπου 2,7 έως 3,6 κιλά

Αναλογιστείτε τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνει η κοιλιά σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αλλαγή του βάρους σας ακολουθεί παρόμοιο μοτίβο.

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, συνήθως δεν υπάρχει τόσο μεγάλη αλλαγή.

Μερικά κιλά θα πρέπει να είναι στην πραγματικότητα το μόνο που παίρνετε κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων εβδομάδων – συνήθως μεταξύ της 1ης και της 5ης εβδομάδας.

Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που κερδίζετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να έρθει στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

(Τότε είναι που το μωρό σας μεγαλώνει περισσότερο, άλλωστε.)

Σε γενικές γραμμές, θα παίρνετε περίπου μισό κιλό την εβδομάδα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, αν η αύξηση του βάρους σας είναι μεγαλύτερη από ό,τι θα έπρεπε;

Μελέτες δείχνουν ότι ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη κύησης αυξάνεται με αυτά τα επιπλέον κιλά, ιδίως αν αυτά προκύψουν στην αρχή της εγκυμοσύνης.

Αυτό είναι ανησυχητικό, επειδή ο διαβήτης κύησης αυξάνει τον κίνδυνο:

• Να γεννήσετε με καισαρική τομή, εάν το μωρό σας μεγαλώσει πολύ.
• Υπογλυκαιμίας (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα).
• Προεκλαμψίας (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2 αργότερα στη ζωή σας.

Δεν είστε μόνο εσείς που μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα. Ο διαβήτης κύησης αυξάνει τον κίνδυνο το μωρό σας να έχει αναπνευστικά προβλήματα, παχυσαρκία και διαβήτη.

Οι πρόωρες γεννήσεις είναι επίσης πιο συχνές.

Θα πρέπει να εξεταστείτε για διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, συνήθως γύρω στην 24η έως 28η εβδομάδα, για να διαπιστώσετε αν οι ορμονικές αλλαγές ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για τις περισσότερες γυναίκες, η απάντηση είναι όχι – αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Συχνά είναι αποδεκτό να χάσετε βάρος αν η εγκυμοσύνη σας υπερβαίνει ένα υγιές βάρος.

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι υπέρβαρες που χάνουν βάρος πριν από τη δεύτερη εγκυμοσύνη τους μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη κύησης.

Ωστόσο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Εάν στο παρελθόν είχατε πρόβλημα με το βάρος σας, μπορεί να σας είναι δύσκολο να αποδεχτείτε ότι είναι φυσιολογικό να παχύνετε τώρα.

Είναι φυσιολογικό να νιώθετε άγχος καθώς οι ενδείξεις της ζυγαριάς ανεβαίνουν.

Ξεκινήστε με προγραμματισμό εκ των προτέρων. Προσπαθήστε να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος πριν από την εγκυμοσύνη σας.

Στοχεύστε σε ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) κάτω από 25. Αν δεν βρίσκεστε ακόμα σε αυτό το σημείο, στοχεύστε σε χαμηλότερο από 30.

Οποιοδήποτε σημείο πάνω από αυτό αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη κύησης.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, φροντίστε να:

• Ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης

Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη κύησης είναι να εντάξετε στη ζωή σας την τακτική σωματική δραστηριότητα.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ασκείστε αν είχατε διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια προηγούμενης εγκυμοσύνης.

Η δραστηριοποίηση και η καλή φυσική κατάσταση μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα τις απαιτήσεις που του θέτει η εγκυμοσύνη.

• Προσέξτε τη διατροφή σας

Πρακτικά δεν τρώτε για δύο, οπότε μην αρχίσετε να διπλασιάζετε τις μερίδες επειδή είστε έγκυος.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς κατά το δεύτερο τρίμηνο, αλλά μόνο κατά περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με:

• 2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά.
• Ένα μήλο και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
• Μια πίτα ολικής άλεσης και 1/4 του φλιτζανιού χούμους.

Αφού γεννηθεί το μωρό σας, θα χρειαστείτε περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, αν θηλάζετε.

• Όταν τρώτε γρήγορο φαγητό, επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα λιπαρά, όπως σάντουιτς με ψητό στήθος κοτόπουλου με ντομάτα και μαρούλι (χωρίς σάλτσα ή μαγιονέζα), σαλάτα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, απλά κουλούρια ή μια απλή ψητή πατάτα. Αποφύγετε τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες, μπαστουνάκια μοτσαρέλας ή παναρισμένα μπιφτέκια κοτόπουλου.
  
• Αποφύγετε τα προϊόντα πλήρους γάλακτος. Χρειάζεστε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα. Ωστόσο, η χρήση αποβουτυρωμένου, 1% ή 2% γάλακτος θα μειώσει σημαντικά την ποσότητα θερμίδων και λίπους που καταναλώνετε. Επίσης, επιλέξτε τυρί ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
  
• Περιορίστε τα γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά. Τα ζαχαρούχα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, το fruit punch, τα φρουτοποτά, το παγωμένο τσάι, η λεμονάδα ή τα μίγματα ποτών σε σκόνη έχουν πολλές άχρηστες θερμίδες. Επιλέξτε νερό, σόδα ή μεταλλικό νερό για να αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες.
  
• Μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα. Το αλάτι σας προκαλεί κατακράτηση νερού.
  
• Περιορίστε τα γλυκά και τα σνακ με πολλές θερμίδες. Τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα ντόνατς, τα κέικ, το σιρόπι, το μέλι και τα πατατάκια έχουν πολλές θερμίδες και λίγη θρεπτική αξία. Προσπαθήστε να μην τρώτε αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ως επιλογές για σνακ και επιδόρπια με λιγότερες θερμίδες.
  
• Χρησιμοποιήστε τα λίπη με μέτρο. Στα λίπη περιλαμβάνονται τα μαγειρικά έλαια, η μαργαρίνη, το βούτυρο, οι σάλτσες, οι σος, η μαγιονέζα, οι κανονικές σάλτσες σαλάτας, το λαρδί, η ξινή κρέμα και το τυρί κρέμα. Δοκιμάστε εναλλακτικές λύσεις με λιγότερα λιπαρά.
  
• Μαγειρέψτε το φαγητό με υγιεινό τρόπο. Το τηγάνισμα των τροφίμων σε λάδι ή βούτυρο θα προσθέσει θερμίδες και λίπος. Το ψήσιμο, το μαγείρεμα, το ψήσιμο στη σχάρα και το βράσιμο είναι πιο υγιεινές μέθοδοι παρασκευής.

Μη βιαστείτε να επιστρέψετε στο βάρος που είχατε πριν από το μωρό.

Να είστε υπομονετικές και ευγενικές με τον εαυτό σας σχετικά με τους στόχους απώλειας βάρους μετά τον τοκετό.

Το σώμα σας υφίσταται πολλές αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορεί να χρειαστούν έως και ένα χρόνο για να αντιστραφούν.

Προσπαθήστε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, με στόχο να χάνετε μισό έως ένα κιλό κάθε εβδομάδα.