Μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε την υγεία των νεφρών σας. Σε αυτά συγκαταλέγονται αλλαγές που αφορούν τον τρόπο ζωής, όπως η αύξηση της πρόσληψης υγρών, η υγιεινή διατροφή, η απώλεια περιττού βάρους και ο έλεγχος της αρτηριακής σας πίεσης. Μπορείτε επίσης να αποτρέψετε τη νεφρική βλάβη κόβοντας το τσιγάρο και αποφεύγοντας την υπερβολική χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ).
Οι νεφροί είναι δύο όργανα σε σχήμα φασολιού, των οποίων οι κύριες λειτουργίες είναι το φιλτράρισμα των αποβλήτων από το αίμα και η διατήρηση της ιδανικής ισορροπίας των υγρών στο σώμα σας. Βρίσκονται στο πίσω μέρος του κοιλιακού τοιχώματος και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης, και βοηθούν να εξασφαλιστεί ότι τα συστήματα του σώματος παραμένουν σε ομοιόσταση (σταθερά και σε ισορροπία) ώστε να λειτουργούν φυσιολογικά.
Ακολουθεί μια λίστα με εννέα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία των νεφρών σας, είτε πάσχετε από νεφρική νόσο, είτε κινδυνεύετε από νεφρική νόσο, είτε απλώς θέλετε να διατηρήσετε τα νεφρά σας υγιή μακροπρόθεσμα.
1. Τακτική, συστηματική πρόσληψη νερού
Μία από τις πρωταρχικές λειτουργίες των νεφρών σας είναι η απομάκρυνση των επιπλέον υγρών από το σώμα με τη μορφή ούρων. Αυτό διασφαλίζει ότι τα επίπεδα οξέων και ηλεκτρολυτών στο αίμα σας ( μεταξύ άλλων το νάτριο, το ασβέστιο, ο φώσφορος και το κάλιο) παραμένουν στις ιδανικές συγκεντρώσεις. Χωρίς τη σωστή ισορροπία, τα νεύρα, οι μύες και άλλοι ιστοί του σώματός σας μπορεί να μην λειτουργούν φυσιολογικά.
Εάν είστε χρόνια αφυδατωμένοι, δεν θα υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα σας για να αραιώσει τα οξέα ή να αποβάλει τα απόβλητα από το αίμα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη λύση των μυών και στην απελευθέρωση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται μυοσφαιρίνη, η οποία μπορεί να φράξει τις μονάδες φιλτραρίσματος των νεφρών, που ονομάζονται νεφρώνες.
Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να πίνετε αρκετά υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας -ιδανικά νερό- για να διατηρήσετε τον ιδανικό όγκο αίματος.
Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία σας, το σωματικό σας βάρος και άλλους παράγοντες. Οι ανάγκες σε νερό μπορεί επίσης να αυξηθούν όταν ιδρώνετε πολύ σε ζεστό καιρό ή κατά την άσκηση.
Σε γενικές γραμμές, πρέπει να πίνετε κατά μέσο όρο:
- 9 κούπες υγρών την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες
- 13 κούπες υγρών την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες
Εάν έχετε νεφρική νόσο ή λαμβάνετε φάρμακα που ευνοούν την ούρηση (όπως τα διουρητικά), μπορεί να χρειαστεί να πίνετε ακόμη περισσότερο από αυτό.
2. Να γυμνάζεστε
Η καλή σωματική υγεία συνδέεται με την καλή υγεία των νεφρών. Αυτό ισχύει ιδίως αν πάσχετε από χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ), μια προοδευτική πάθηση που επηρεάζει πάρα πολύ κόσμο (100 εκατομύρια μόνο στην Ευρώπη).
Η άσκηση μειώνει δύο πρωτογενείς παράγοντες κινδύνου για τη ΧΝΝ: την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί πρόβλημα επειδή προκαλεί τη σταδιακή στένωση των αιμοφόρων αγγείων (συμπεριλαμβανομένων εκείνων των νεφρών), ενώ το υψηλό σάκχαρο στο αίμα βλάπτει άμεσα τους νεφρώνες.
Η άσκηση βοηθά αυξάνοντας την κυκλοφορία μέσω των νεφρών, διατηρώντας τα αιμοφόρα αγγεία εύκαμπτα και ελαστικά. Αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα.
Τα άτομα με ή χωρίς ΧΝΝ καλό είναι να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Η άσκηση μπορεί να χωριστεί σε συνεδρίες των 25 έως 30 λεπτών, ώστε να γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Η άσκηση είναι μέτριας έντασης όταν αναπνέετε πιο δυνατά από το κανονικό και μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο
Εάν πάσχετε από ΧΝΝ, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι ασκείστε με ασφάλεια. Ενώ η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για τα άτομα με ΧΝΝ, η υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή λύση και νεφρική βλάβη που σχετίζεται με τη μυοσφαιρίνη.
3. Να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή
Έχετε περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσετε νεφροπάθεια εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιοπάθεια. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον περιορισμό αυτών των κινδύνων.
Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη δίαιτα DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension diet) ως τη βάση με την οποία πρέπει να προσαρμόσετε τις διατροφικές σας συνήθειες εάν έχετε ή κινδυνεύετε να αναπτύξετε ΧΝΝ.
Αυτή περιλαμβάνει:
- Την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως
- Την κατανάλωση μέτριων μερίδων ψαριών, πουλερικών, φασολιών, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά
- Τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων του λιπαρού κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά και των τροπικών ελαίων, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.
- Τον περιορισμό των γλυκών και των ζαχαρούχων ροφημάτων.
- Τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου (αλάτι) σε λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως.
Εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο
Μπορεί να χρειαστούν πρόσθετες αλλαγές εάν η νεφρική σας λειτουργία παρουσιάζει πτώση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον περιορισμό του νατρίου σε λιγότερο από 1.500 mg ημερησίως, την αποφυγή του αλκοόλ, τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο ή φώσφορο και τη μείωση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
4. Διαχειριστείτε το βάρος σας
Η παχυσαρκία σχετίζεται και με τους τρεις κύριους παράγοντες κινδύνου για νεφρική νόσο. Οριζόμενη ως δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) 30 ή μεγαλύτερος, η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ΧΝΝ και τον κίνδυνο επιπλοκών της ΧΝΝ, όπως η αναιμία, η ουρική αρθρίτιδα και η οστική νόσος.
Σε σύγκριση με άτομα που έχουν υγιές βάρος, τα άτομα με ΔΜΣ μεταξύ 30 και 34,9 διατρέχουν τριπλάσιο κίνδυνο νεφρικής νόσου. Με ΔΜΣ 35 και άνω, ο κίνδυνος αυξάνεται έως και επτά φορές.
Για το σκοπό αυτό, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τη νεφρική νόσο είναι να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
- Εάν έχετε χρόνια νεφρική νόσο
Εάν έχετε μέτρια έως σοβαρή ΧΝΝ, ποτέ μην ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το σωματικό λίπος. Το γεγονός αυτό μπορεί να επιταχύνει την εξέλιξη της ΧΝΝ αντί να την επιβραδύνει.
5. Προσέξτε το σάκχαρο στο αίμα σας
Ο διαβήτης είναι η κύρια αιτία της ΧΝΝ. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων στις ΗΠΑ, τουλάχιστον 1 στους 3 ενήλικες με διαβήτη πάσχει από νεφρική νόσο.
Ο διαβήτης συμβάλλει στη διαβητική νεφροπάθεια, μια κατάσταση κατά την οποία τα διαρκώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν σοβαρή και ενδεχομένως μη αναστρέψιμη βλάβη στα νεφρά. Ακόμη και με θεραπεία, η διαβητική νεφροπάθεια παραμένει η συχνότερη αιτία νεφρικής νόσου τελικού σταδίου.
Παρόλα αυτά, το να έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι είστε καταδικασμένοι να πάθετε ΧΝΝ. Για να το αποφύγετε αυτό. θα πρέπει:
- Να συζητήσετε με τον γιατρό σας για το εύρος τιμών της γλυκόζης αίματος που είναι υγιές για εσάς.
- Να παρακολουθείτε τακτικά το σάκχαρο στο αίμα σας με γλυκόμετρο.
- Να παίρνετε τα φάρμακα για τον διαβήτη σας, όπως η ινσουλίνη, όπως σας έχει συνταγογραφηθεί.
- Να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση.
- Να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για τον διαβήτη.
- Να επιδιώκετε να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα.
Ακόμη και αν δεν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη ζάχαρης, καθώς μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη ( προάγγελος του προδιαβήτη και του διαβήτη τύπου 2).
Για να διατηρήσετε τα νεφρά σας υγιή, περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης σε όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα αν είστε άνδρας και 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα αν είστε γυναίκα.
6. Διατηρήστε υγιή αρτηριακή πίεση
Η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση) είναι η δεύτερη κύρια αιτία της ΧΝΝ.
Η υπέρταση ασκεί ακραία πίεση στα αιμοφόρα αγγεία, προκαλώντας τη στένωση και τη δυσκαμψία τους. Όταν επηρεάζονται τα αιμοφόρα αγγεία των νεφρών, είναι λιγότερο ικανά να απομακρύνουν την περίσσεια νερού από το αίμα σας. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τον όγκο του νερού στα αιμοφόρα αγγεία σας, αυξάνοντας περαιτέρω την αρτηριακή σας πίεση. Αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να συνεχιστεί, οδηγώντας τελικά σε νεφρική ανεπάρκεια.
Οι ίδιες υγιεινές επιλογές στον τρόπο ζωής που εφαρμόζονται για την πρόληψη του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε φυσιολογική αρτηριακή πίεση, η οποία σήμερα ορίζεται ως συστολική (ανώτερη) μέτρηση μικρότερη από 120 mm Hg (χιλιοστά υδραργύρου) και διαστολική (κατώτερη) μέτρηση μικρότερη από 80 mm Hg.
7. Αποφύγετε τη λήψη αναλγητικών φαρμάκων πολύ συχνά
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να βλάψουν τα νεφρά. Τα κυριότερα από αυτά είναι τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ασπιρίνη, το Algofren (ιβουπροφαίνη) και το Naprosyn (ναπροξένη), τα οποία μπορούν να βλάψουν τα νεφρά αν χρησιμοποιούνται κατά κόρον.
Τα ΜΣΑΦ δρουν αναστέλλοντας ορμονοειδείς ενώσεις που ονομάζονται προσταγλανδίνες και προκαλούν φλεγμονή και πόνο στο σώμα. Οι προσταγλανδίνες προκαλούν επίσης αγγειοδιαστολή (διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων), την οποία χρησιμοποιεί ο οργανισμός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Εάν τα ΜΣΑΦ χρησιμοποιούνται υπερβολικά, η αναστολή των προσταγλανδινών μπορεί να αποτρέψει την αγγειοδιαστολή. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει τη ροή του αίματος σε σημείο όπου μπορεί να εμφανιστεί οξεία νεφρική ανεπάρκεια.
8. Σταματήστε το κάπνισμα
Το τσιγάρο συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ΧΝΝ και ταχύτερη εξέλιξη σε τελικό στάδιο νεφρικής νόσου.
Ο καπνός του τσιγάρου περιέχει ένα μέταλλο που ονομάζεται κάδμιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα τοξικό για τους νεφρούς, καταστρέφοντας τους νεφρώνες ακόμη και σε σχετικά χαμηλές δόσεις. Και για να κάνουμε τα πράγματα χειρότερα, το κάδμιο μπορεί να συσσωρευτεί στους νεφρούς και να παραμείνει για χρόνια ή ακόμη και δεκαετίες, προκαλώντας προοδευτική βλάβη.
Αντίθετα, η διακοπή του τσιγάρου για μόλις τρεις μήνες μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις καδμίου σε σημείο που η βλάβη να επιβραδυνθεί και ενδεχομένως να σταματήσει.
9. Κάντε μια εξέταση νεφρικής λειτουργίας
Από τα 35,5 εκατομμύρια άτομα που πάσχουν από ΧΝΝ στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 90% δεν έχουν ιδέα ότι την έχουν.
Δεδομένου ότι η ΧΝΝ είναι συχνά ασυμπτωματική (χωρίς συμπτώματα), η νόσος μπορεί να γίνει εμφανής μόνο όταν οι νεφροί έχουν υποστεί μη αναστρέψιμη βλάβη ή όταν ορισμένες εξετάσεις ρουτίνας -η λεγόμενη εξέταση νεφρικής λειτουργίας- πραγματοποιούνται για άλλο λόγο.
Η εξέταση νεφρικής λειτουργίας αποτελείται από εξετάσεις αίματος και ούρων που αξιολογούν πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά σας.
- Εκτιμώμενος ρυθμός σπειραματικής διήθησης (eGFR): Αυτή η εξέταση αίματος μετρά πόσο καλά φιλτράρουν οι νεφροί σας το αίμα με βάση το πόση κρεατινίνη (ένα προϊόν αποβλήτων που δημιουργείται από τη φυσιολογική διάσπαση των μυών) βρίσκεται στο αίμα σας.
- Λόγος αλβουμίνης-κρεατινίνης ούρων (uACR): Αυτή η εξέταση ούρων μετράει πόσο καλά λειτουργούν τα νεφρά σας με βάση το πόση αλβουμίνη (μια πρωτεΐνη που συνήθως συγκρατείται από τα νεφρά) βρίσκεται σε ένα δείγμα ούρων.
