Μπορεί να έχετε ακούσει ότι τα βατόμουρα κάνουν καλό.
Αλλά όταν μιλάμε για σούπερ τροφές που είναι καλές για την υγεία σας, δεν υπάρχουν πολλές που να μπορούν να ξεπεράσουν τα μύρτιλα!
Το μύρτιλο ή αλλιώς “ευρωπαϊκό βατόμουρο” ξεπερνάει κατά πολύ τα αμερικάνικα βατόμουρα!
Στη Σουηδία, τα μύρτιλα είναι ένα από τα πιο κοινά φυτά. Τα μύρτιλα ευδοκιμούν στα πευκοδάση και καλύπτουν σχεδόν το 17% της επιφάνειας της Σουηδίας.
Βοτανικά, ωστόσο, ο ευρωπαϊκός θάμνος βατόμουρου ονομάζεται δέντρο νάνος, καθώς έχει μικρό κύριο κορμό και κλαδιά που σχηματίζουν μία κόμη από φύλλα.
Τα ευρωπαϊκά σε σύγκριση με τα αμερικανικά μύρτιλα
Το ευρωπαϊκό μύρτιλο, Vaccinium myrtillus, είναι μικρό και σκούρο μπλε, σχεδόν μαύρο.
Ο πολτός των μούρων είναι κόκκινος ή μοβ και είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά.
Ο χρωματισμός του μούρου είναι πολύ έντονος και βάφει ό,τι έρχεται σε επαφή με αυτό. Οι λεκέδες είναι επίσης αρκετά δύσκολο να αφαιρεθούν.
Το ευρωπαϊκό μύρτιλο είναι δύσκολο να καλλιεργηθεί και σχεδόν πάντα συλλέγεται με το χέρι από τη φύση.
Το αμερικανικό βατόμουρο, Vaccinium corymbosum, είναι μεγαλύτερο από το ευρωπαϊκό και καλλιεργείται αρκετά εύκολα.
Το βατόμουρο έχει ανοιχτό πράσινο πολτό που έχει χαμηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών.
Κυκλοφορεί σε δύο παραλλαγές, το high bush και το low bush.
Τα καλλιεργούμενα βατόμουρα με χαμηλό θάμνο συχνά διατίθενται στο εμπόριο ως άγρια μούρα, αλλά η ονομασία τους ως άγρια μούρα δεν τα καθιστά ίδια με τα μούρα που πραγματικά συλλέγονται στη φύση.
Τα ευρωπαϊκά μύρτιλα ως συμπληρώματα διατροφής
Μεγάλο μέρος των άγριων βατόμουρων της Ευρώπης συλλέγεται και εξάγεται στην Ασία, όπου καταλήγει σε εργοστάσια που παράγουν συμπληρώματα διατροφής κυρίως λόγω της υψηλής συγκέντρωσης των πολύτιμων αντιοξειδωτικών που περιέχονται στα μύρτιλα.
Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής στη συνέχεια εξάγονται πίσω στην Ευρώπη και τον υπόλοιπο κόσμο και πωλούνται σε φαρμακεία και καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Φυτοφάρμακα στα βατόμουρα
Ένα πράγμα που καλό είναι να λάβετε υπόψη σας όταν αγοράζετε μύρτιλα είναι το ζήτημα της ποσότητας των φυτοφαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργειά τους.
Τα άγρια καλλιεργούμενα ευρωπαϊκά μύρτιλα δεν περιέχουν φυτοφάρμακα για τον απλούστατο λόγο ότι δεν ψεκάζονται, ενώ όλα τα μύρτιλα που καλλιεργούνται συνήθως ψεκάζονται με φυτοφάρμακα.
Πόσο υγιεινά είναι τα μύρτιλα; Πολύ!
Τόσο τα ευρωπαϊκά όσο και τα αμερικανικά μύρτιλα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες και το ασκορβικό οξύ.
Τα αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν για παράδειγμα να προκαλέσουν καρκίνο, έμφραγμα, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη.
Υπάρχει όμως μεγάλη διαφορά στη συγκέντρωση των αντιοξειδωτικών μεταξύ των δύο ποικιλιών μούρων.
Τα μύρτιλα περιέχουν φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά ομαλά επίπεδα.
Αυτό μπορεί να αποτρέψει τόσο τον διαβήτη όσο και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη λαχτάρα για ζάχαρη, που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, κάτι που από μόνο του είναι πολύ θετικό για τη συνολική σας υγεία.
Θα μπορούσε το μύρτιλο να χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για τον διαβήτη;
Παλαιότερα, το τσάι παρασκευαζόταν από μύρτιλα και φύλλα μύρτιλου για άτομα με διαβήτη.
Πολλοί πίστευαν ότι το τσάι μείωνε το σάκχαρο στο αίμα και επομένως θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση στην ινσουλίνη.
Το 1928 ο E.M.Watson έκανε κάποιες παρατηρήσεις σχετικά με την επίδραση του εκχυλίσματος φύλλων μύρτιλλου στον σακχαρώδη διαβήτη.
Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα φύλλα του μύρτιλου έχουν κάποια επίδραση σε ορισμένες περιπτώσεις διαβήτη, αλλά ότι τα αποτελέσματά του δεν ήταν σταθερά, οπότε δεν μπορεί να θεωρηθεί ως υποκατάστατο της ινσουλίνης.
Μια νεότερη μελέτη σχετικά με τα μύρτιλα και τον διαβήτη που δημοσιεύθηκε το 2016, κατέδειξε τις αντιδιαβητικές επιδράσεις των μύρτιλων και των εκχυλισμάτων μούρων σε έρευνες σε σε ανθρώπους, τρωκτικά και κυτταρικές καλλιέργειες με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η πλειονότητα των μελετών σε ανθρώπους που δεν παρατήρησαν θετικό αποτέλεσμα με τη συμπληρωματική λήψη ολόκληρων μύρτιλων χρησιμοποίησαν μια λιγότερο ευαίσθητη μέτρηση για την αξιολόγηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Επομένως, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των μύρτιλων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και περισσότερες κλινικές δοκιμές προτού εξαχθεί ένα οριστικό συμπέρασμα σχετικά με την αντιδιαβητική δράση των μύρτιλων.
Υπάρχει επίσης μια μελέτη που υποδηλώνει ότι το διατροφικό εκχύλισμα από το ευρωπαϊκό μύρτιλο βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της υπεργλυκαιμίας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.
Τα μύρτιλα και η χρήση τους στη μείωση της φλεγμονής
Πολλοί γνωρίζουν ότι τα βατόμουρα κάνουν καλό στο στομάχι σας.
Οι ίνες των βατόμουρων μπορούν να ανακουφίσουν και να προστατεύσουν από τη φλεγμονή του εντέρου.
Η ιατρική σχολή του Χάρβαρντ δημοσίευσε ένα άρθρο σχετικά με τις αντιφλεγμονώδεις τροφές.
Σε αυτό σημειώνεται ότι ιδιαίτερα τα φρούτα και τα λαχανικά, όπως τα μύρτιλα, τα μήλα και τα φυλλώδη λαχανικά, είναι τροφές που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.
Οφέλη για την υγεία των φρέσκων και κατεψυγμένων μύρτιλων
Είτε συλλέγετε είτε αγοράζετε φρέσκα ή κατεψυγμένα μύρτιλα είναι πιθανό να λάβετε όλα τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά από τα βατόμουρα.
Τα θρεπτικά συστατικά είναι άθικτα εφόσον τα μούρα δεν έχουν προετοιμαστεί με οποιονδήποτε τρόπο.
Αυτό συμβαίνει όταν τα μούρα θερμαίνονται ή μαγειρεύονται, οπότε κάποιες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα μπορεί να καταστραφούν μερικώς ή πλήρως.
Τα μύρτιλα είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα.
Τόσο το ευρωπαϊκό όσο και το αμερικανικό μύρτιλο είναι γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, όπως Α, Β, C, Ε, Β6, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο, β-καροτίνη και φώσφορο.
Τα βατόμουρα περιέχουν βιταμίνη C. Αυτή βρίσκεται με τη μορφή ασκορβικού οξέος.
Το μειονέκτημα της βιταμίνης C είναι ότι είναι ευαίσθητη στη θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν τα μύρτιλα μαγειρευτούν, καταστρέφετε μέρος, αν όχι όλη τη βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες.
Η βιταμίνη C έχει και άλλες προστατευτικές ιδιότητες, όπως ότι είναι αντιφλεγμονώδης.
Είναι επίσης καλή για το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να αντιμετωπίσει τα κρυολογήματα και τις λοιμώξεις.
Η βιταμίνη C έχει επίσης την ικανότητα να βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα μύρτιλα σας παρέχουν πολλά είδη αντιοξειδωτικών
Τα βατόμουρα περιέχουν πολλά είδη αντιοξειδωτικών, όπως ρεσβερατρόλη, κερκετίνη και ελλαρικό οξύ, τα οποία είναι αντικαρκινικές ουσίες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες.
Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις ελεύθερες ρίζες , οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά σας και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος.
Τα βατόμουρα πιστεύεται ότι έχουν ένα από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών από όλα τα κοινά φρούτα και λαχανικά.
Οι κύριες αντιοξειδωτικές ενώσεις στα βατόμουρα ανήκουν σε μια οικογένεια αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που ονομάζονται φλαβονοειδή.
Η κατανάλωση βατόμουρων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει άμεσα τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στον οργανισμό σας.
Η ποικιλία μύρτιλων με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών
Η ευρωπαϊκή ποικιλία έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με το συγγενικό της είδος, το αμερικανικό blueberry, σύμφωνα με το USDA.
Το πολύ ευεργετικό αντιοξειδωτικό ανθοκυανίνη, που μπορείτε να βρείτε σε όλα τα βατόμουρα, είναι άφθονο στο ευρωπαϊκό μύρτιλο με συγκέντρωση 550mg ανά 100g.
Το ίδιο αντιοξειδωτικό στο αμερικανικό μύρτιλο έχει συγκέντρωση 163mg ανά 100g.
Σε τι ωφελούν τα μύρτιλα;
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά οφέλη για την υγεία που σας προσφέρει η κατανάλωση μύρτιλων.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί:
- Να έχει αποτελέσματα κατά του σακχαρώδους διαβήτη
- Να ανακουφίζει και να προστατεύει από τη φλεγμονή του εντέρου
- Να συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών
- Να συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων
- Να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματός σας
- Να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης
- Να διατηρεί τον εγκέφαλό σας υγιή
- Να συμβάλλει στην πρόληψη της άνοιας και του Αλτσχάιμερ
- Να αποτρέψει την υπερκινητικότητα
- Να συμβάλλει στην πρόληψη οφθαλμικών, αμφιβληστροειδικών διαταραχών και άλλων οφθαλμικών παθήσεων
- Να συμβάλλει στην βελτίωση της όρασης, της αντίληψης και της διάθεσής σας
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μύρτιλων
Οι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 8-11.000 αντιοξειδωτικών μονάδων την ημέρα (μονάδες ORAC).
Εάν τα μύρτιλα είναι η μόνη πηγή πρόσληψης αντιοξειδωτικών, θα χρειαστείτε περίπου 114 γραμμάρια για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αντιοξειδωτικών.
Αυτό μπορείτε να το πετύχετε με λιγότερο από 1 φλιτζάνι μύρτιλα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Αν εξετάσετε άλλα θρεπτικά συστατικά, 100 g μύρτιλων παρέχουν περίπου το 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών.
