Είτε πρόκειται για ένα βραδινό γεύμα είτε για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ, το πιθανότερο είναι ότι έχετε ακούσει πολλές συμβουλές και υποδείξεις σχετικά με το αν είναι ή όχι σωστό να τρώτε πριν πάτε για ύπνο. Από το γεγονός ότι διαταράσσετε το μεταβολισμό σας μέχρι τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι διάφορες απόψεις και θεωρίες ποικίλουν.
Πολλοί από εμάς επιλέγουμε φαγητά παρηγοριάς, όπως το παγωτό και το φαγητό που περίσσεψε μετά από μια κουραστική μέρα. Αλλά αν κάνετε το τσιμπολόγημα αργά το βράδυ μια σταθερή συνήθεια, αυτό θα μπορούσε να έχει απρόβλεπτες συνέπειες για την υγεία σας.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη των διατροφικών συνηθειών περισσότερων από 34.000 ενηλίκων στις ΗΠΑ, σχεδόν το 60% δήλωσε ότι είναι φυσιολογικό να τρώει μετά τις 9 μ.μ.
Το σώμα μας έχει εξελιχθεί για να επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας – και για να διατηρεί και να αποθηκεύει ενέργεια τη νύχτα. Και η διατάραξη αυτού του φυσιολογικού ρυθμού θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει, για παράδειγμα, ότι η κατανάλωση δείπνου σε διάστημα τριών ωρών πριν από την ώρα του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα καούρας ή γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Και περιορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγητού μία έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο συνδέεται με πιο διαταραγμένο ύπνο.
Ωστόσο, η πιο ενδιαφέρουσα έρευνα σχετικά με την κατανάλωση τροφής αργά τη νύχτα έχει επικεντρωθεί στη σχέση της με το σωματικό βάρος και την υγεία του μεταβολισμού.
Σε μια μελέτη του 2019 σε σχεδόν 900 μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, ο Dr. Scheer και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περίπου 100 θερμίδες ή περισσότερες μέσα σε δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου είχαν περίπου 80% περισσότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι ή να έχουν παχυσαρκία από εκείνους που δεν έτρωγαν κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει παρόμοια αποτελέσματα σε ενήλικες στη Σουηδία και την Ιαπωνία.
Και σε μια μελέτη του 2023 σε περισσότερους από 850 ενήλικες στη Βρετανία, όσοι κατανάλωναν τακτικά σνακ μετά τις 9 μ.μ. είχαν υψηλότερα επίπεδα HbA1c, ενός δείκτη για τον κίνδυνο διαβήτη, και μεγαλύτερες αιχμές στο σάκχαρο και τα λίπη στο αίμα μετά τα γεύματα της ημέρας από εκείνους που δεν κατανάλωναν συνήθως σνακ αργά το βράδυ.
Τέτοιες μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα προκαλεί άμεσα αύξηση του σωματικού βάρους ή άλλα προβλήματα υγείας, επειδή εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως η γονιδιακή μας προδιάθεση, η άσκηση και ο ύπνος. Αλλά πρόσφατες έρευνες που ελέγχουν αυτούς τους παράγοντες έχουν αρχίσει να αποκαλύπτουν άμεσες επιδράσεις του χρόνου των γευμάτων στην υγεία.
Γιατί το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να είναι πιο βαρύ για το σώμα σας
Σε μια μελέτη του 2022, ο Dr. Scheer και οι συνεργάτες του ζήτησαν από 16 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες να ζήσουν σε ένα εργαστήριο όπου τα γεύματα, η άσκηση και ο ύπνος τους ήταν προσεκτικά ρυθμισμένα. Όλα τα άτομα ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα διατροφής, το καθένα για έξι ημέρες: Το ένα πρόγραμμα επέτρεπε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα, μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι και δείπνο νωρίς το βράδυ- και το άλλο μετατόπιζε τα γεύματα τέσσερις ώρες αργότερα, με το δείπνο να τοποθετείται γύρω στις 9 το βράδυ.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και θερμίδων και στα δύο προγράμματα. Ωστόσο, στο πρόγραμμα με τα γεύματα που λάμβαναν χώρα αργότερα, οι συμμετέχοντες ένιωθαν πιο πεινασμένοι από ό,τι στο πρώτο πρόγραμμα. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης (η οποία σηματοδοτεί τον κορεσμό, το πόσο χορτάτοι είμαστε) ήταν χαμηλότερα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και τα επίπεδα της γκρελίνης (η οποία σηματοδοτεί την πείνα) ήταν υψηλότερα.
Στην δεύτερη περίπτωση, οι συμμετέχοντες έκαιγαν λιγότερες θερμίδες. Και αρκετές άλλες μικρότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι καίνε λιγότερο λίπος όταν τρώνε αργά.
Από κοινού, αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους, αν και απαιτούνται μακροχρόνιες μελέτες.
Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται το βράδυ οδηγούν σε μεγαλύτερες αιχμές σακχάρου στο αίμα από εκείνους που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μελατονίνη, μια ορμόνη που συμβάλλει στον ύπνο και αυξάνεται το βράδυ, εξασθενίζει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα αυξημένα σάκχαρα στο αίμα θα μπορούσαν τελικά να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη τύπου 2.
Τι είναι σωστό να τρώτε πριν τον ύπνο;
Και πάλι, το καλύτερο σενάριο είναι να μην φάτε τίποτα πριν από τον ύπνο. Αλλά και αυτό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό. Ίσως η δουλειά να σας κρατάει ξύπνιους μέχρι αργά ή το διατροφικό σας πρόγραμμα να διαταράσσεται και να χρειάζεται να φάτε κάτι.
Αν πεινάτε πραγματικά, τα λαχανικά στον ατμό ή τα ωμά λαχανικά είναι η καλύτερη λύση. Αλλά αν έχετε ανάγκη από κάτι γλυκό, υπάρχουν επιλογές που δεν θα προκαλέσουν μεγάλη ζημιά:
- Λαχανικά (καρότα, μπρόκολο) με χούμους.
- Άλλα λαχανικά στον ατμό ή ωμά λαχανικά, όπως ντοματάκια ή μπιζέλια.
- Ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
- Μερικά φρούτα με ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας.
- Ελληνικό γιαούρτι.
Αυτές οι επιλογές παρέχουν στον οργανισμό σας πρωτεΐνες και κάποια υγιεινά λιπαρά, ενώ παράλληλα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε πριν τον ύπνο, όμως, είναι το πόσο τρώτε. Είναι πολύ σημαντικό να εξετάζετε προσεκτικά τις μερίδες. Όταν έχουμε πολλά προβλήματα στο μυαλό μας τρώμε απερίσκεπτα από ένα μεγάλο δοχείο ενώ βλέπουμε τηλεόραση ή παίζουμε βιντεοπαιχνίδια. Είναι σχεδόν σαν να διαθέτουμε άπειρες ποσότητες τροφής, κάτι που είναι επικίνδυνο.
Έτσι, ακόμα κι αν λυγίσετε και θέλετε κάτι πιο γλυκό, περιορίστε το σε ένα ή δύο μπισκότα, όχι σε ένα ολόκληρο πακέτο ή συσκευασία.
Τι πρέπει να αποφεύγετε πριν από τον ύπνο;
Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, παραλείψτε οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, όπως η σοκολάτα ή το παγωτό. Και πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και με δύο άλλα πράγματα:
Καφεΐνη: Όχι μόνο διαταράσσει τον ύπνο σας, αλλά παίζει τεράστιο ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους διότι μεγάλη ποσότητα της καφεΐνης που προσλαμβάνετε τα βράδια προέρχεται από αναψυκτικά και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αλκοόλ: Εκτός από τις επιπλέον θερμίδες, αυτό μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο. Ορισμένοι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά στο αλκοόλ. Ενώ μπορεί να σας χαλαρώσει πριν από τον ύπνο, μπορεί και πάλι να σας διαταράξει. Δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο σας επηρεάζει.
Και ξανά λέμε, το θέμα είναι να διατηρήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο υγιές πριν από τον ύπνο, ώστε να μην αποθηκεύσει αυτές τις περιττές θερμίδες ως λίπος.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να σταματήσετε να τρώτε πριν από τον ύπνο;
Είναι καλύτερο να σταματήσετε να τρώτε περίπου τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό σας να χωνέψει το τελευταίο φαγητό που φάγατε ώστε να μην διαταράξει τον ύπνο σας, αλλά αφήνει ένα αρκετά μικρό παράθυρο πριν από τον ύπνο ώστε να μην πέσετε για ύπνο πεινασμένοι. Δίνει επίσης χρόνο στα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση να αποφύγουν τα συμπτώματά της πριν από τον ύπνο.
Το να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα πολύ νωρίς είναι επίσης ένα πρόβλημα: Αν πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι, αυτό μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας, γεγονός που μπορεί να έχει κάποιες αρνητικές επιπτώσεις.
Αλλά για τους ανθρώπους που τρώνε νωρίς, αλλά αργούν να κοιμηθούν, ένα σνακ αργά το βράδυ – ένα υγιεινό σνακ, όπως οι παραπάνω προτάσεις – μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για να αποφύγετε αυτή την ενοχλητική πείνα. Αυτό το σνακ αργά το βράδυ, εφόσον είναι υγιεινό, θα μπορούσε ακόμη και να είναι ευεργετικό για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα υπό αυτές τις συνθήκες.
Όσον αφορά μια συγκεκριμένη ώρα, εξαρτάται πραγματικά από το πρόγραμμά σας. Είτε τρώτε νωρίτερα μέσα στην ημέρα, οπότε το τελευταίο σας γεύμα είναι στις 7 μ.μ., είτε είστε περισσότερο νυχτοπούλι, οπότε το τελευταίο σας γεύμα είναι στις 9 μ.μ. ή αργότερα, αυτό το τρίωρο παράθυρο είναι το πιο σημαντικό.
Η τήρηση ενός παραθύρου τριών ωρών συμβάλλει στην εξασφάλιση ενός λιγότερο διαταραγμένου ύπνου και ενός πιο υγιούς σώματος όταν ξυπνάτε και ετοιμάζεστε να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα.
