Οι φακές απέκτησαν μεγάλη απήχηση ως προσιτό υποκατάστατο κρέατος στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου.
Σήμερα, χρησιμοποιούνται ευρέως στη μαγειρική ως μια θρεπτική πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης που μπορεί να ταιριάξει σε οποιαδήποτε κουζίνα ή γούστο.
Αυτά τα μικρά, απαλλαγμένα από γλουτένη όσπρια είναι πολύ υγιεινά. Οι φακές είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, χωρίς το λίπος ή τη χοληστερόλη του κόκκινου κρέατος.
Αν προσπαθείτε να σκεφτείτε ένα γρήγορο, θρεπτικό δείπνο και αναρωτιέστε: “Μου κάνει καλό η σούπα με φακές;”, η απάντηση είναι “ναι”. (Η μόνη επιλογή έγκειται στο τι χρώμα φακές θα χρησιμοποιήσετε!)
Οι φακές υπάρχουν εδώ και αιώνες, αλλά μας πήρε λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσουμε πόσο ευεργετικές είναι για τον οργανισμό μας.
Δεν είναι πια απλώς μια φτηνή εναλλακτική λύση για το κρέας. Μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια πληθώρα πιάτων και να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σας.
Ποια είναι τα είδη φακής;
Οι φακές είναι βρώσιμοι σπόροι της οικογένειας των οσπρίων. Όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, αναπτύσσονται σε κάλυκες. Οι πιο συνηθισμένοι τύποι είναι οι εξής:
- Οι καφέ φακές (ευρωπαϊκές φακές): Οι καφέ φακές παραμένουν σφιχτές, γεγονός που τις καθιστά έναν ιδανικό αντικαταστάτη των μαύρων φασολιών σε μπιφτέκια και σούπες.
- Πράσινες φακές (γαλλικές φακές): Αυτές οι φακές με γεύση καρυδιού παραμένουν σφιχτές όταν μαγειρεύονται. Είναι ιδιαίτερα καλές σε σαλάτες.
- Κόκκινες φακές: Αυτές οι ελαφριές και γλυκές φακές που μαγειρεύονται πιο γρήγορα σε σχέση με τα άλλα είδη, γίνονται μαλακές όταν μαγειρεύονται, επομένως μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε σε πουρέδες και ινδικά dals. (Οι φακές υπάρχουν επίσης σε αποχρώσεις του κίτρινου και του πορτοκαλί).
- Μαύρες φακές: Αυτές οι φακές μοιάζουν σχεδόν με χαβιάρι. Για την ακρίβεια, ονομάζονται φακές Beluga.
5 λόγοι για τους οποίους οι φακές κάνουν καλό στην υγεία σας
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει 140 θερμίδες και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και:
- 0,5 γραμμάρια λίπους.
- 23 γραμμάρια υδατανθράκων.
- 9 γραμμάρια φυτικών ινών.
- 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες βοηθούν στην δημιουργία και συντήρηση των μυών, των οστών και του δέρματος.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την όρεξή σας και να συνδράμει στην απώλεια βάρους, επειδή σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Μεταξύ των οσπρίων, μόνο η σόγια έχει περισσότερη πρωτεΐνη. Όταν καταναλώνονται με ένα δημητριακό ολικής αλέσεως, οι φακές λειτουργούν ως το πρωτεϊνικό ισοδύναμο του κρέατος, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Οι φακές δεν περιέχουν επίσης γλουτένη, γεγονός που τις καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.
1. Προστασία από ασθένειες
Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φακής προάγει την καλή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού.
Οι φυτικές ενώσεις (πολυφαινόλες) στις φακές μπορεί να έχουν ιδιαίτερα ισχυρή δράση.
Οι πολυφαινόλες μπορεί να δράσουν ως αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές (καταπολεμούν τις κυτταρικές βλάβες) και νευροπροστατευτικές ουσίες (προστατεύουν την υγεία του εγκεφάλου).
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι φακές μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη.
Και ο αργός ρυθμός με τον οποίο οι φακές επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (που σημαίνει ότι οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε ή να διαχειριστείτε τον διαβήτη.
Συνολικά, τα όσπρια συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου. Οι φυτικές ίνες στις φακές, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, ενδεχομένως συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των κυτταρικών βλαβών και στην πρόληψη της ανάπτυξης του καρκίνου.
2. Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Το κάλιο βοηθά στην αντιμετώπιση των επιβλαβών συνεπειών του αλατιού, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχουν περισσότερα από 270 χιλιοστόγραμμα καλίου.
Τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης καθιστούν επίσης τις φακές ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, το οποίο έχει το πλεονέκτημα ότι σας βοηθά να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση υπό έλεγχο.
Προσοχή όμως: Οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό θα πρέπει να τις συνδυάσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
3. Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
Το φυλλικό οξύ προστατεύει την καρδιά σας και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας αν είστε έγκυος.
Οι φακές έχουν άφθονο φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνη Β1, που επίσης ενισχύουν την υγεία της καρδιάς σας.
Οι φακές ενδέχεται να συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μέσω της μείωσης της κακής χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φακής οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της αρτηριακής πίεσης από ό,τι η κατανάλωση ρεβιθιών, μπιζελιών ή φασολιών.
4. Ενισχύουν την ενέργεια του οργανισμού
Αν είστε κουρασμένοι, μια γερή δόση σιδήρου μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να ξαναβρείτε το βηματισμό σας, ειδικά αν έχετε αναιμία.
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, μιας ουσίας στα ερυθρά σας αιμοσφαίρια που τους επιτρέπει να μεταφέρουν οξυγόνο στον οργανισμό σας.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές είναι δυνατόν να καλύψει το 15% των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
Συνδυάστε τις φακές με μια πηγή βιταμίνης C, όπως ντομάτες, πατάτες, πιπεριές ή λαχανάκια Βρυξελλών, για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
5. Υποστηρίζουν το πεπτικό σας σύστημα
Οι φακές είναι πλούσιες σε ένα είδος φυτικών ινών που βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί όπως πρέπει και τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερό σας.
Οι φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της κατανάλωσης φακής;
Αν φάτε πολλές φακές ή ανεπαρκώς μαγειρεμένες φακές, μπορεί να νιώσετε τις συνέπειες – και όποιος είναι κοντά σας μπορεί να τις ακούσει.
Οι φακές, όπως και άλλα φρούτα και λαχανικά, περιέχουν φυτικές ίνες που είναι δύσκολο να διασπαστούν από τον οργανισμό σας.
Βοηθούν επίσης στην παραγωγή καλών βακτηρίων στο έντερό σας. Αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει πόνους και πολλά αέρια.
Είναι οι φακές ασφαλείς για όλους;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να απολαμβάνουν τις φακές ως μέρος της κανονικής τους διατροφής χωρίς καμία ανησυχία. Αλλά οι φακές περιέχουν επίσης φυσικές ενώσεις που ονομάζονται αντι-θρεπτικά συστατικά.
Οι ουσίες αυτές ενώνονται με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, καθιστώντας δυσκολότερη την απορρόφησή τους από τον οργανισμό μας.
Το μούλιασμα και το μαγείρεμα των φακών μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό αυτού του φαινομένου.
Μπορεί επίσης να έχετε αλλεργία στις φακές, ειδικά αν άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, σας προκαλούν αλλεργική αντίδραση.
Δεν είναι και τόσο ασυνήθιστο. Σε μέρη της Ευρώπης, όπως η Ισπανία, η αλλεργία στις φακές φέρεται να είναι πιο συχνή από την αλλεργία στα φυστίκια.
Πώς μπορώ να προετοιμάσω τις φακές;
Οι φακές είναι απλές στην προετοιμασία και το μαγείρεμα. Δεν χρειάζεται να μουλιάσετε τις ξηρές φακές όλη τη νύχτα σε νερό, σε αντίθεση με πολλά άλλα όσπρια.
Απλά ξεπλύνετε τις για να απομακρύνετε τυχόν ακαθαρσίες ή υπολείμματα. Πετάξτε τις φακές που φαίνονται χαλασμένες ή κατεστραμμένες.
Μπορείτε να αγοράσετε ολόκληρες φακές με το φλοιό τους ή σχισμένες χωρίς φλοιό. Μπορείτε επίσης να βρείτε φακές σε κονσέρβα.
Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα, συνήθως σε 5 λεπτά. Άλλοι τύποι μπορεί να χρειαστεί να μαγειρευτούν για τουλάχιστον 20 λεπτά ή και περισσότερο.
Βάλτε τις σε μια κατσαρόλα καλυμμένη με νερό και αφήστε τις να βράσουν.
Χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε, χωρίς καπάκι.
Ελέγξτε συχνά και προσθέστε νερό, αν χρειαστεί.
