Με τόσες πολλές πληροφορίες σχετικά με τη χοληστερόλη, μπορεί να μπερδευτείτε προσπαθώντας να καταλάβετε τι είναι τι – και τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να ελέγξετε τη δική σας.
Ωστόσο, ένα πράγμα είναι σαφές: Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας, ή LDL (μερικές φορές αποκαλούμενη “κακή” χοληστερόλη), μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας. Επομένως, είναι σημαντικό να διατηρείτε την LDL υπό έλεγχο.
Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη χωρίς φάρμακα;
Υπάρχουν τρόποι να διαχειριστείτε την υψηλή χοληστερόλη και τα ευχάριστα νέα είναι ότι οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να προληφθούν κατά 90%. Ακόμη και αν έχετε σημαντικό οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, μπορείτε να προλάβετε την καρδιακή νόσο.
Εάν έχετε στεφανιαία νόσο ή νόσο των καρωτίδων, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να συνδυάσετε τις υγιεινές συνήθειες που αφορούν τον τρόπο ζωής σας με φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να κάνουν θαύματα.
Αλλά σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την εξοικείωση με τις υγιεινές επιλογές lifestyle που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη με φυσικό τρόπο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και της διαχείρισης του άγχους.
1. Δώστε έμφαση στα λίπη
Πρώτα απ’ όλα – η διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη υψηλής χοληστερόλης. Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας περιορίζοντας συγκεκριμένα είδη των τροφίμων που τρώτε.
- Καταναλώστε κυρίως υγιεινά λίπη
Προκειμένου να προσπαθήσετε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με φυσικό τρόπο, ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά (κορεσμένα) λίπη με υγιεινά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Τα υγιεινά λίπη βρίσκονται σε τροφές όπως:
- Αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
- Λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί.
- Ελαιόλαδο.
- Σπόροι, όπως οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia.
- Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη
Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων. Δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα και θα πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συχνότερα σε:
- Ζωικά προϊόντα, όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας, η πέτσα του κοτόπουλου και τα χοτ ντογκ.
- Έλαια μαγειρικής όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το τυρί και το βούτυρο.
- Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα, ιδίως σε γλυκά και σνακ. Και προσέξτε τα αγαπημένα σας τηγανητά φαγητά, τα οποία είναι φορτωμένα με αυτό το είδος λίπους.
Τα τρανς λιπαρά έχουν πολύ αρνητικό αντίκτυπο στον οργανισμό. Όχι μόνο επιδεινώνουν τη χοληστερόλη σας, αλλά αυξάνουν και τους δείκτες φλεγμονής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων, έναν από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή.
2. Μεταβείτε σε διατροφή με βάση τα φυτικά προϊόντα
Για να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, δοκιμάστε να κόψετε το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι να μεταβείτε σε μια διατροφή με βάση τα φυτικά προϊόντα, προσπαθώντας παράλληλα να διατηρήσετε την ποικιλία. Τα φασόλια, τα όσπρια και το σπανάκι είναι μερικά μόνο από τα τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, ενώ εξακολουθούν να παρέχουν πολλές πρωτεΐνες.
Αν δεν είστε έτοιμοι να στραφείτε πλήρως προς τη φυτική διατροφή, δεν πειράζει. Η χοληστερόλη που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να αποτελέσει μέρος μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής που μειώνει τη χοληστερόλη σας. Στοχεύστε στην κατανάλωση δύο μερίδων σολομού, τόνου, σαρδέλας, σκουμπριού ή ρέγγας την εβδομάδα.
3. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να λαμβάνετε 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και την αποβάλλουν από το σώμα σας.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, λαχανικά και φρούτα. Θα πρέπει να λαμβάνετε ένα ικανοποιητικό μείγμα τόσο διαλυτών ινών, οι οποίες είναι πιο ευεργετικές για τη χοληστερόλη, όσο και αδιάλυτων ινών, οι οποίες είναι καλύτερες για την υγεία του εντέρου σας.
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών μειώνει επίσης τον κίνδυνο ασθενειών, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και σας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο.
4. Προσθέστε λινάρι στη διατροφή σας
Ο λιναρόσπορος, μια διαλυτή ίνα, είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και καλίου. Περιέχει επίσης λιγνάνες, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Φάτε το λιναρόσπορο αντί να τον παίρνετε σε μορφή χαπιού ή λαδιού. Οι μη διατροφικές εκδόσεις στερούνται φυτικών ινών, λιγνάνων και πρωτεϊνών. Αντ’ αυτού, στοχεύστε σε δύο έως τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο την ημέρα, βάζοντάς τον σε δημητριακά, γιαούρτι ή σαλάτες.
5. Δοκιμάστε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας
Να θυμάστε ότι τα χάπια πρέπει να αποτελούν συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο μιας καλής διατροφής. Αν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, ρωτήστε το γιατρό σας για τις παρακάτω επιλογές.
- Ψύλλιο: Αυτό το καθαρκτικό, το οποίο πωλείται χωρίς συνταγή, εντοπίζει τη χοληστερόλη και την αποβάλλει από το σώμα σας. Δύο γραμμάρια την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.
- Red yeast rice: Η λήψη 1.200 χιλιοστογραμμαρίων δύο φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν το πάρετε. Θα πρέπει να παρακολουθείται η ηπατική σας λειτουργία.
- Φυτοστερόλες: Η φυτοστερόλη είναι παρόμοια με τη φυσική χοληστερόλη του σώματός σας και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα σας. Δύο γραμμάρια φυτοστερόλης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας κατά 10% και την LDL κατά 14%.
Μπορεί να ακούτε για το σκόρδο και τους σπόρους σταφυλιού και άλλους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αλλά αυτά τα συστατικά δεν θα επηρεάσουν τη χοληστερόλη σας.
6. Κινηθείτε
Η άσκηση μπορεί να έχει δραματική επίδραση στη χοληστερόλη σας, και συγκεκριμένα με την αύξηση της “καλής” χοληστερόλης σας (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL) και τη μείωση των τριγλυκεριδίων σας.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον δυόμισι ώρες σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Και φυσικά, η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ψυχική σας υγεία, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη και πολλά άλλα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο έχει επίδραση στη χοληστερόλη. Αν χάσετε έστω και λίγο βάρος, η HDL σας θα ανέβει και η LDL σας θα πέσει. Η απώλεια 5 έως 10 κιλών μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη σας κατά 5% έως 10%.
7. Σταματήστε το κάπνισμα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κόψετε τη συνήθεια του καπνίσματος, και η χοληστερόλη σας είναι μόνο ένας από αυτούς. Οι παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το κάπνισμα είναι αθροιστικοί, πράγμα που σημαίνει ότι αναπτύσσονται ο ένας πάνω στον άλλο. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη και καπνίζετε, διπλασιάζετε τον κίνδυνο.
8. Αντιμετωπίστε το άγχος σας
Το άγχος παίζει απίστευτα σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Το άγχος παράγει μια ορμόνη που αυξάνει την αρτηριακή μας πίεση, τον καρδιακό μας ρυθμό και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Μπορεί επίσης να μας οδηγήσει στο να τρώμε άσχημα, να κοιμόμαστε λιγότερο και να πίνουμε περισσότερο.
Κάντε ό,τι μπορείτε για να ελέγξετε το άγχος σας. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων της χοληστερόλης σας.
Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας με φυσικό τρόπο
Εάν έχετε περάσει περίπου έξι μήνες προσπαθώντας να υιοθετήσετε πιο υγιεινές συνήθειες διαβίωσης, αλλά ακόμα δεν βλέπετε κάποια αλλαγή στους αριθμούς της χοληστερόλης, ήρθε η ώρα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Μπορεί να σας παρέχει εξειδικευμένη καθοδήγηση ειδικά για την υγεία σας και ίσως να είναι σε θέση να σας συνταγογραφήσει και κάποιο φάρμακο που θα σας βοηθήσει.
