Μπορεί να μη σας απασχολούν ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες – μέχρι να βρεθείτε αντιμέτωποι με μια, μάλλον, έκτακτη κατάσταση.
Πράγματι, οι φυτικές ίνες είναι ένα μαγικό συστατικό που φροντίζει να πηγαίνετε τακτικά στην τουαλέτα. Ωστόσο, η αποτροπή της δυσκοιλιότητας δεν είναι η μόνη τους δουλειά.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, περιορίζοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βοηθούν επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων παθήσεων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να εκτοξευθούν και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Δείτε πού μπορείτε να τις βρείτε – και γιατί αυτές οι τροφές είναι οι καλύτερες για μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Οι φυτικές ίνες προέρχονται από τα φυτά, οπότε μην μπείτε στον κόπο να τις αναζητήσετε στην κατανάλωση κρέατος.
Αλλά το φυτικό βασίλειο έχει πολλά να προσφέρει και οι καλύτερες πηγές διαιτητικών ινών μπορεί να σας εκπλήξουν.
Οι ειδικοί προτείνουν να στοχεύετε σε πρόσληψη 25 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Ακολουθούν οι 11 κορυφαίες τροφές που πρέπει να εντάξετε στη διατροφή σας σήμερα κιόλας.
1. Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσια σε υγιεινά φυτοθρεπτικά συστατικά (που θεωρείται ότι βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών).
Παραλείψτε τα λευκά ζυμαρικά (από τα οποία έχουν αφαιρεθεί όλα τα καλά συστατικά) και προτιμήστε τα ολικής αλέσεως.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι ζυμαρικών ολικής άλεσης = 7g φυτικών ινών
2. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι ένα νόστιμο δημητριακό που συχνά το αγνοούμε.
Δοκιμάστε να το ρίξετε σε σούπες ή να φτιάξετε ένα μπολ με δημητριακά με το αγαπημένο σας κρέας και λαχανικά.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι= 6g φυτικές ίνες
3. Ρεβίθια
Τα όσπρια είναι πρωταγωνιστές. Είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και φυτικών ινών, σας βοηθούν να χορτάσετε και έχουν καταπληκτική σύνθεση θρεπτικών συστατικών.
Τα ρεβίθια είναι ένα αγαπημένο προϊόν γεμάτο φυτικές ίνες. Προσθέστε τα σε σούπες ή σαλάτες, σνακ με χούμους από ρεβίθια ή ψήστε τα ολόκληρα για ένα τραγανό, και χωρίς ανάγκη συντήρησης σνακ.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6g φυτικών ινών
4. Ενταμάμε
Τα edamame, ή ανώριμα φασόλια σόγιας, έχουν ήπια γεύση και ευχάριστη υφή.
Είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας, οπότε αποτελούν εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.
Μπορείτε να τα βρείτε στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων, είτε με κέλυφος ή ήδη αποφλοιωμένα. Προσθέστε το edamame σε σαλάτες και τηγανητά.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι βρασμένο και ξεφλουδισμένο = 4g φυτικών ινών
5. Φακές και αρακάς
Αυτά τα δύο όσπρια έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ και χρησιμοποιούνται με παρόμοιους τρόπους.
Οι φακές και ο αρακάς είναι διατροφικοί πύραυλοι.
Μαγειρεύονται γρήγορα και είναι ιδανικά για σούπες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας σε ορισμένες συνταγές με φακές για να ενισχύσετε τη φυτική αξία του φαγητού.
Ποσότητα φυτικών ινών:
Φακές, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες = 8g φυτικές ίνες
Αρακάς, 1/2 φλιτζάνι βρασμένος = 8g φυτικές ίνες
6. Μούρα
“Όλα τα μούρα κάνουν καλό, αλλά τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες”, διευκρινίζουν οι ειδικοί.
Είναι επίσης νόστιμα. Τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, αλλά τα κατεψυγμένα είναι συχνά πιο οικονομικά.
Αν δεν σας αρέσει η πολτώδης υφή των αποψυγμένων μούρων, αναμείξτε τα σε ένα smoothie ή ανακατέψτε τα στο πλιγούρι από βρώμη.
Μπορείτε επίσης να τα μαγειρέψετε και να τα βάλετε σε βάφλες αντί για σιρόπι.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι = 8 γρ. φυτικών ινών
7. Αχλάδια
Ακόμα ένα φρούτο, τα αχλάδια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών.
Και σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 μέτριο αχλάδι = 6 γραμμάρια φυτικών ινών
8. Καρδιές αγκινάρας
Οι καρδιές αγκινάρας είναι γεμάτες φυτικές ίνες. Προσθέστε τες σε σαλάτες ή βάλτε τες σε πίτσα.
Αν θεωρείτε τρομακτικό το να ασχοληθείτε με αυτά τα αγκαθωτά λαχανικά, δοκιμάστε τα κονσερβοποιημένα (αλλά αν τρώτε κονσέρβες, προσέξτε τα επίπεδα νατρίου ώστε να μην το παρακάνετε).
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 7g φυτικών ινών
9. Λαχανάκια Βρυξελλών
Αν αποφεύγετε τα λαχανάκια Βρυξελλών από τότε που ήσασταν παιδί, αξίζει να τους ρίξετε μια δεύτερη ματιά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Είναι νόστιμα ψητά ή σοταρισμένα. (Επιπλέον, είναι και χαριτωμένα.)
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 5g φυτικών ινών
10. Σπόροι Chia
Μια κουταλιά σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει πολύ.
Είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και διαθέτουν επίσης πολλές πρωτεΐνες.
Μπορείτε να τους ρίξετε σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, πουτίγκα, δημητριακά, σαλάτες και smoothies.
Πολλοί άνθρωποι λατρεύουν την υφή τους που μοιάζει με ζελέ.
Αν δεν είστε ένας από αυτούς, δοκιμάστε να τα ανακατέψετε σε ένα smoothie ή γιαούρτι ακριβώς πριν το φάτε, ώστε να μην έχουν τόσο πολύ χρόνο για να απορροφήσουν νερό και να φουσκώσουν.
Ποσότητα φυτικών ινών: 2 κουταλιές της σούπας = 10 γραμμάρια φυτικών ινών
11. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών.
Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως καρύκευμα.
Μπορείτε να αλείψετε το αβοκάντο σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα ή να το βάλετε στο τοστ σας.
Το γουακαμόλε (με κράκερς ολικής άλεσης ή σε συνδυασμό με ωμά λαχανικά) είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να λάβετε τις καθημερινές σας φυτικές ίνες.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 αβοκάντο = 5g φυτικών ινών
Σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες
Αν δεν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλά σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να φάτε ανάμεσα στα γεύματα, όπως:
- Αμύγδαλα.
- Ποπ κορν.
- Μπάρες δημητριακών.
- Κινόα.
- Γλυκοπατάτες.
- Σέλινο.
- Μπάμιες.
- Καρότα.
- Τσιπς από kale.
