Η αντιπαράθεση σχετικά με τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της σόγιας μαίνεται εδώ και δεκαετίες, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να είναι μπερδεμένοι σχετικά με το τι υποστηρίζει η επιστήμη και τι πρέπει πραγματικά να κάνουν. Υπάρχουν πολλές παρανοήσεις σχετικά με το πώς η σόγια αλληλεπιδρά με το ανθρώπινο σώμα, επομένως είναι ευκαιρία να ξεκαθαρίσουμε κάποια πράγματα.
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η σόγια δεν είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Για την ακρίβεια, είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία και τη μακροζωία του ατόμου.
Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, τα άτομα με αλλεργία στη σόγια μπορεί να εμφανίσουν ανεπιθύμητες αντιδράσεις όπως κνίδωση, φαγούρα, ζάλη ή πεπτικά προβλήματα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τους ανθρώπους που δεν μπορούν να (ή προτιμούν να μην) τρώνε σόγια.
Συνηθισμένες ενστάσεις σχετικά με τη σόγια
Με βάση την καθημερινή εμπειρία μας, οι περισσότεροι άνθρωποι που ανησυχούν για τη σόγια ανησυχούν για τρία πράγματα: την ορμονική ανισορροπία στους άνδρες, τον καρκίνο στις γυναίκες και την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
Περιέχει η σόγια οιστρογόνα και είναι επιβλαβής για τους άνδρες;
Η σόγια περιέχει ενώσεις που μοιάζουν με οιστρογόνα και ονομάζονται ισοφλαβόνες. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι αυτά τα φυτοοιστρογόνα (ενώσεις στα φυτά που μιμούνται τα οιστρογόνα στο ανθρώπινο σώμα) μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και τα αγόρια, καθιστώντας τα πιο θηλυπρεπή ή επηρεάζοντας τον αριθμό ή την ποιότητα του σπέρματός τους, αλλά αυτή η συσχέτιση αποτελεί μύθο.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση 41 μελετών του 2020 στην επιθεώρηση Reproductive Toxicology, οι πρωτεΐνες σόγιας και οι ισοφλαβόνες δεν έχουν καμία σημαντική επίδραση στις ανδρικές αναπαραγωγικές ορμόνες.
Μπορεί η σόγια να προκαλέσει καρκίνο;
Σε ό,τι αφορά τις γυναίκες, οι ανησυχίες σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα επικεντρώνονται συχνά στον κίνδυνο καρκίνου. Συγκεκριμένα, οι άνθρωποι ανησυχούν ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σόγιας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου. Μάλιστα, μια συστηματική ανασκόπηση σχετικών μελετών του 2022 διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση σόγιας μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο του μαστού τόσο σε γυναίκες πριν όσο και σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
Ο μύθος ότι η σόγια προκαλεί καρκίνο του μαστού ξεκίνησε επειδή τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, αλλά η σόγια δεν περιέχει αρκετές ισοφλαβόνες για να θέσει τις γυναίκες σε κίνδυνο. Ωστόσο, τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα ισοφλαβονών περιέχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα οιστρογονικών ενώσεων από ό,τι τα τρόφιμα με βάση τη σόγια και θα μπορούσαν να αυξήσουν τον κίνδυνο για γυναίκες που έχουν οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού ή θυρεοειδοπάθειας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις αυτών των συμπληρωμάτων.
Είναι το γάλα σόγιας ένα επεξεργασμένο τρόφιμο;
Κάθε τρόφιμο που δεν καταναλώνεται στην αρχική του μορφή είναι επεξεργασμένο, οπότε ναι, το γάλα σόγιας είναι επεξεργασμένο. Για να γίνουν τα φασόλια σόγιας γάλα, τα φασόλια πρέπει να μουλιάσουν, να αλεστούν σε πολτό και να αναμειχθούν με νερό. Το γάλα συχνά εμπλουτίζεται επίσης με βιταμίνες και μέταλλα. Μερικές φορές στα προϊόντα γάλακτος σόγιας προστίθενται επίσης ζάχαρη, αλάτι και άλλα συντηρητικά ή πηκτικά -όπως καραγενάνη, ένα παράγωγο φυκιών που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και φλεγμονή σε μερικούς ανθρώπους.
Αν απολαμβάνετε το γάλα σόγιας αλλά προτιμάτε να αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα, αναζητήστε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και ροφήματα με λιγότερα πρόσθετα. Μπορείτε ακόμα και να φτιάξετε το δικό σας γάλα σόγιας στο σπίτι, αλλά αυτή η επιπλέον προσπάθεια μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς από εμάς.
Τα πλεονεκτήματα της σόγιας
Ο Dan Buettner, συνεργάτης του National Geographic και συγγραφέας του μπεστ σέλερ The Blue Zones, εντόπισε τα πέντε μέρη στον κόσμο όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο και διερεύνησε τις ομοιότητες στη διατροφή και στον τρόπο ζωής τους. Στον ιστότοπό του γράφει ότι τα κάθε λογής φασόλια (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας) αποτελούν “ακρογωνιαίο λίθο” και των πέντε διατροφικών προτύπων της Γαλάζιας Ζώνης και προσφέρουν αμέτρητα οφέλη στην υγεία.
- Πρωτεΐνη
Ο άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει εννέα απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση των μυών του, την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της πέψης, καθώς και για τη διασφάλιση πολλών άλλων σημαντικών λειτουργιών. Η σόγια περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια πλήρη φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συγκριτικά, ένα φλιτζάνι γάλα ζωικής προέλευσης περιέχει επίσης περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Βιταμίνες και μέταλλα
Το γάλα σόγιας και άλλα προϊόντα με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, έχουν από τη φύση τους υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και μαγνήσιο. Το γάλα σόγιας είναι συχνά εμπλουτισμένο και με άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, Β12 και σίδηρο, τα οποία είναι σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή.
- Καρδιακές παθήσεις
Η σόγια είναι μια αξιοσημείωτη πηγή ακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια συλλογή μελετών που παρακολούθησαν πάνω από 74.000 άτομα για σχεδόν 30 χρόνια διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σόγιας και ισοφλαβονών -ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τη μορφή τόφου- συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
- Υγεία των οστών
Τέλος, μια ανασκόπηση 18 τυχαιοποιημένων, ελεγχόμενων μελετών στο περιοδικό Journal of Clinical Medicine το 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι αποτελεσματικές στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Εναλλακτικές λύσεις για το γάλα σόγιας
Αν εξακολουθείτε να έχετε ανησυχίες σχετικά με τη σόγια ή θα θέλατε να δοκιμάσετε άλλα είδη φυτικών γαλάτων, έχετε πολλές επιλογές. Το γάλα από αμύγδαλο, ρύζι, βρώμη, καρύδα και κάσιους, όλα αποτελούν σμαντικές και πολύ καλές εναλλακτικές λύσεις που είναι ευρέως διαθέσιμες. Όπως και το γάλα σόγιας, πολλά από αυτά είναι εμπλουτισμένα με βασικές βιταμίνες και μέταλλα, και όλα έχουν διαφορετικές γεύσεις και υφές για να ταιριάζουν σε διάφορα γούστα.
