Το μαγείρεμα με λάδια αποτελεί σημαντικό μέρος πολλών συνταγών και προσθέτει γεύση στα πιάτα σας. Αλλά το να βρείτε ποια έλαια είναι τα καλύτερα – ή τα χειρότερα – για την υγεία σας και για την συνταγή σας μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Υπάρχουν πολλές επιλογές, άλλωστε.
Έχετε μπερδευτεί σχετικά με το ποια λάδια είναι υγιεινά και ποια όχι; Ποιο να χρησιμοποιήσετε για τηγάνισμα, για τσιγάρισμα, ψήσιμο ή σοτάρισμα;
Δεν είστε οι μόνοι!
Επιλέγοντας τα πιο υγιεινά μαγειρικά έλαια
Πριν ξεκινήσουμε, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τι είναι το λάδι και τι κάνει το ένα είδος λαδιού πιο υγιεινό από το άλλο.
Θα γνωρίζετε ενδεχομένως ότι το λάδι αποτελείται από λίπος. Και παρότι πολλές δίαιτες προτείνουν τη μείωση των λιπαρών (δικαίως), η αλήθεια είναι ότι ορισμένα λιπαρά είναι καλύτερα για την υγεία σας σε σχέση με κάποια άλλα. Αυτό σημαίνει ότι τα είδη των λιπαρών στο λάδι σας είναι αυτά που καθιστούν το ένα είδος πιο υγιεινό από το άλλο.
Ανθυγιεινά λίπη
Αυτά είναι τα λίπη που πρέπει να αποφεύγετε:
Τα κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται συνήθως στο βούτυρο, το πλήρες γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το λαρδί, το λίπος του μπέικον, τα λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος, το δέρμα των πουλερικών, το λάδι καρύδας, το φοινικέλαιο και τα φοινικοπυρηνέλαια.
Τα τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποκλείονται από μια υγιεινή διατροφή. Βρίσκονται συνήθως σε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι λέξεις “μερικώς υδρογονωμένα έλαια” αποτελούν κόκκινο πανί.
Τα ανθυγιεινά λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, με αποτέλεσμα να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Υγιεινά λίπη
Άλλα είδη λιπών είναι πιο υγιεινά. Μειώνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξάνουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Αλλά η υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε λίπους δεν είναι καλή για την υγεία σας, επομένως ακόμη και αυτά τα καλύτερα για εσάς λίπη δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως οι ελιές, τα αβοκάντο και οι ξηροί καρποί (και τα αντίστοιχα μαγειρικά έλαια).
Τα πολυακόρεστα λιπαρά συνήθως αποκαλούνται επίσης ωμέγα-6 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θα τα βρείτε στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα, ο τόνος και το σκουμπρί, καθώς και στα καρύδια, τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους.
Επιλέγοντας τα κατάλληλα μαγειρικά έλαια
Τα καλύτερα μαγειρικά έλαια για την υγεία της καρδιάς είναι αυτά που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Αλλά το πράγμα δεν τελειώνει εκεί.
Όταν επιλέγετε ένα λάδι για μαγείρεμα ή ψήσιμο, θα πρέπει να αναλογιστείτε τις επιπτώσεις του στην υγεία σας, βεβαίως, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο το λάδι αντιδρά στη θερμότητα.
Κάποια έλαια είναι καλύτερα για υψηλότερες θερμοκρασίες, κάποια για χαμηλότερες θερμοκρασίες και κάποια δεν πρέπει να θερμαίνονται καθόλου.
Η διαφορά είναι το σημείο καπνού (ή αλλιώς σημείο καπνισμού). Πρόκειται για τη θερμοκρασία που προκαλεί την έναρξη καπνίσματος του ελαίου, το οποίο παράγει τοξικές αναθυμιάσεις και ελεύθερες ρίζες.
Αν το λάδι σας αρχίσει να καπνίζει στο τηγάνι σας, θα πρέπει να το πετάξετε και να ξεκινήσετε από την αρχή για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά παράγωγα υποπροϊόντα.
Τα έλαια που έχουν υψηλότερα σημεία καπνού μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
Γενικά, όσο πιο επεξεργασμένο είναι το λάδι, τόσο υψηλότερο είναι το σημείο καπνού του.
Τα διαφορετικά έλαια μπορούν επίσης να προσδώσουν διαφορετικές γεύσεις στο γεύμα σας. Αυτό αποτελεί δίκοπο μαχαίρι.
Οι σωστές γεύσεις ενισχύουν το γεύμα σας ή πάλι, σε ορισμένες περιπτώσεις, δημιουργούν μια μη βρώσιμη συμφορά.
Εν ολίγοις, το γεύμα μπορεί να μαγειρευτεί με τέτοιον αποτυχημένο τρόπο, ώστε να μην τρώγεται.
Τα καλύτερα έλαια για τσιγάρισμα, καβούρδισμα και τηγάνισμα σε πολύ λάδι (μέχρι η τροφή να βυθιστεί στο λάδι – deep frying)
Αυτά τα μαγειρικά έλαια έχουν πολύ υψηλό σημείο καπνού, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να αντέξουν πολλή θερμότητα πριν αρχίσουν να καπνίζουν.
Το γεγονός αυτό τα καθιστά κατάλληλα για μαγείρεμα σε υψηλότερες θερμοκρασίες.
Λάδι Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά Χαρακτηριστικό
Αμύγδαλο 7% Έχει χαρακτηριστική γεύση ξηρού καρπού.
Φουντούκι 7% Φέρνει μια έντονη, δυνατή γεύση.
Ηλίανθος 14% Οι ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά.
“Ελαφρύ” ελαιόλαδο 14% Το “ελαφρύ” αναφέρεται στο χρώμα. Όσο πιο ραφιναρισμένο είναι το ελαιόλαδο, τόσο καλύτερη είναι η χρήση του ως μαγειρικό λάδι για όλες τις χρήσεις.
Αβοκάντο 17% Γνωστό για το γλυκό του άρωμα.
Φοινικέλαιο 52% Δεν συνιστάται ως υγιεινή μαγειρική επιλογή.
Να θυμάστε πως το γεγονός ότι χρησιμοποιείτε ένα πιο υγιεινό λάδι δεν καθιστά αυτόματα “υγιεινές” τις μεθόδους μαγειρέματος όπως το βαθύ τηγάνισμα ή το τσιγάρισμα στο τηγάνι.
Το τηγάνισμα χρησιμοποιεί πολύ λάδι, το οποίο μπορεί να αναιρέσει τις υγιεινές ιδιότητες οποιουδήποτε ελαίου.
Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από το τηγάνισμα, προτιμήστε το τηγάνισμα στον αέρα.
Τα καλύτερα έλαια για ψήσιμο, μαγείρεμα στο φούρνο και τηγάνισμα με ταυτόχρονη ανάδευση (stir-frying)
Αυτά τα μαγειρικά έλαια έχουν μεσαίο προς υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που τα καθιστά καλές επιλογές για χρήση στο φούρνο ή στο τηγάνισμα με ταυτόχρονη ανάδευση.
Λάδι Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά Τι πρέπει να γνωρίζετε
Canola 7% Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Χαμηλή περιεκτικότητα σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σταφυλόσπορος 10% Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Μακαντάμια 13% Γνωστά για την έντονη γεύση τους.
Ελαφρύ παρθένο ελαιόλαδο 14% Λάδι που αποτελεί κορυφαία επιλογή.
Φιστίκι 18% Νόστιμο στο τηγάνισμα.
Τα καλύτερα έλαια για ελαφρύ σοτάρισμα, σάλτσες και ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία
Αυτά τα μαγειρικά έλαια έχουν μέτριο σημείο καπνού, καθιστώντας τα καλές επιλογές για πιάτα που δεν απαιτούν υψηλή θερμοκρασία.
Έλαιο Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά Τι πρέπει να γνωρίζετε
Κάνναβη 10% Καλή πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Διατηρείται στο ψυγείο.
Καλαμπόκι 13% Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Κολοκυθόσπορος 15% Περιέχει α-λινολενικό οξύ, μια μορφή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Σουσάμι 15% Έχει πλούσια, καρυδάτη γεύση. Διατηρείται στο ψυγείο.
Σόγια 15% Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Παρθένα καρύδα 92% Περιέχει επίσης λαυρικό οξύ, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα καλής και κακής χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το με μέτρο.
Τα καλύτερα έλαια για σάλτσες, ντιπ και μαρινάδες
Αυτά τα λάδια δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα, αλλά είναι εξαιρετικά για χρήση σε κρύα μείγματα.
Λιναρόσπορος 7% Εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος, μια μορφή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Καρύδι 9% Περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, μια μορφή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Βλαστοί σιταριού 17% Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να είναι ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Διατηρήστε το στο ψυγείο.
Το ελαιόλαδο είναι η πιο υγιεινή επιλογή
Φυσικά, δεν έχουν όλοι το μαγειρικό δαιμόνιο (ή το χώρο στο ντουλάπι!) για να διατηρούν μια συλλογή από διάφορα λάδια.
Επιπλέον, αν συνυπολογίσετε το γεγονός ότι η αποθήκευση των λαδιών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να καταστρέψει τα οφέλη τους για την υγεία, συνήθως είναι καλύτερο να επιμείνετε σε λίγα είδη λαδιού και σε μικρές ποσότητες.
Αποθηκεύστε τα σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος και φροντίστε να αντικαταστήσετε όσα μυρίζουν πικρά ή “παράξενα “.
Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης, επειδή τα έλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται εντός 30 έως 60 ημερών από το άνοιγμά τους.
Αν θέλετε να περιορίσετε τα λάδια σας και να επιλέξετε τις πιο υγιεινές προτάσεις για διάφορες χρήσεις, οι ειδικοί συνιστούν το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης) και αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης) όταν χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει τα κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο.
Περιέχει επίσης β-καροτένιο και βιταμίνες Α, Ε, D και Κ, καθώς και πολλά άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά που έχουν ευεργετικές επιδράσεις σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο έχει επίσης το χαμηλότερο ποσοστό οξείδωσης σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μαγειρικό λάδι.
Μετάφραση Είναι λιγότερο επιρρεπές στην ανάπτυξη ελεύθερων ριζών – δηλαδή των χημικών ουσιών που είναι εξαιρετικά δραστικές και μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα.
Το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο και άλλες ασθένειες.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες.
