Η άσκηση για μόλις 30 λεπτά μπορεί να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και να αυξήσει το όφελος που αποκομίζει κανείς από τις συνεδρίες θεραπείας, τουλάχιστον προσωρινά, σύμφωνα με δύο πρόσφατες μελέτες του Iowa State University (ISU).
Ο Jacob Meyer, PhD, καθηγητής κινησιολογίας στο Iowa State University και επικεφαλής συγγραφέας και των δύο δημοσιεύσεων, δήλωσε ότι ενώ γνωρίζουμε πολλά για το πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους του γενικού πληθυσμού, γνωρίζουμε λιγότερα για το πώς θα μπορούσε ενδεχομένως να ωφελήσει τα άτομα με κατάθλιψη.
“Πραγματοποιήσαμε αυτές τις μελέτες για να κατανοήσουμε καλύτερα τις βραχυπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης και πώς θα μπορούσαμε να τις αξιοποιήσουμε καλύτερα για τους ενήλικες με κατάθλιψη”, δήλωσε ο Meyer.
Ερευνητές διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ κατάθλιψης και άσκησης
Στη μελέτη, η ερευνητική ομάδα προσέλαβε 30 ενήλικες που αντιμετώπιζαν μείζονα καταθλιπτικά επεισόδια.
Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν ηλεκτρονικές έρευνες πριν, στα μισά και μετά από μια 30λεπτη συνεδρία ποδηλασίας μέτριας έντασης και στη συνέχεια 25, 50 και 75 λεπτά μετά.
Όσοι έκαναν ποδήλατο κατά την πρώτη επίσκεψη στο εργαστήριο επέστρεψαν μια εβδομάδα αργότερα για να επαναλάβουν το πείραμα, αλλά καθιστοί για 30 λεπτά πρώτα, με την άλλη ομάδα να αντιστρέφει επίσης τη σειρά άσκησης-ανάπαυσης.
Μετά από αυτές τις συνεδρίες, οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν έρευνες με τυποποιημένες ερωτήσεις και κλίμακες που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Βελτίωση έως και 75 λεπτά μετά την άσκηση
Τα δεδομένα της έρευνας παρακολούθησαν τις αλλαγές σε τρία χαρακτηριστικά της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής, όπως η καταθλιπτική κατάσταση της διάθεσης, η δυσκολία να αισθάνεται κανείς ευχαρίστηση από δραστηριότητες που προηγουμένως απολάμβανε (ανηδονία) και η μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Τα ευρήματα δείχνουν ότι κατά τη διάρκεια του πειράματος ποδηλασίας, η καταθλιπτική διάθεση των συμμετεχόντων βελτιώθηκε κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών άσκησης και έως και 75 λεπτά μετά.
Εξετάστηκε το πώς η άσκηση επηρέασε την ανηδονία ενός ατόμου, ή την αδυναμία να νιώσει ευχαρίστηση,
Μετά από περίπου 75 λεπτά, τα οφέλη της άσκησης στην καταπολέμηση της ανηδονίας άρχισαν να εξασθενούν.
Αλλά εξακολουθούσε να είναι καλύτερα σε σχέση με την ομάδα που δεν ασκούνταν.
Όσοι έκαναν ποδήλατο είχαν καλύτερες επιδόσεις σε ένα τεστ για την ανίχνευση της κατάθλιψης κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά τα ευρήματα ήταν λιγότερο έντονα 25 και 50 λεπτά μετά από την άσκηση σε σχέση με την ομάδα που ξεκουραζόταν.
Ο Meyer δήλωσε ότι χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί αυτή η διαφοροποίηση.
“Δεν ήμασταν σίγουροι για το πόσο θα διαρκούσαν οι βραχυπρόθεσμες επιδράσεις”, είπε. “Η διαπίστωση ότι η καταθλιπτική κατάσταση της διάθεσης βελτιώθηκε μέχρι το τελικό χρονικό σημείο των 75 λεπτών μετά την άσκηση – και πιθανότατα διαρκεί περισσότερο, ήταν ενθαρρυντική”.
Ο Meyer δήλωσε ότι αυτό δείχνει ότι η επίδραση μιας και μόνο συνεδρίας άσκησης διαρκεί μία ώρα ή περισσότερο, και βρέθηκαν παρόμοια οφέλη για την ανηδονία, αν και αυτή μπορεί να μην διαρκεί τόσο πολύ.
Στο τέλος του προγράμματος οκτώ εβδομάδων, και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτίωση, αλλά όσοι ασκούνταν και πριν από την γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν ανέφεραν επίσης μια ταχύτερη και ισχυρότερη σύνδεση με τους θεραπευτές τους, γεγονός που υποδηλώνει ότι η άσκηση μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο ώστε να συμμετάσχει περισσότερο σε μια συναισθηματικά απαιτητική εργασία, όπως αυτή που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της έρευνας.
Αν και σε πιο ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να απαιτούνται ισχυρότερα μέτρα για τη θεραπεία αυτής της κατάστασης.
Η θεραπεία έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φαρμακευτική αγωγή για την κατάθλιψη – ωστόσο μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο, σε αντίθεση με δύο χάπια Prozac.
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι τα φάρμακα μπορεί να είναι πιο ωφέλιμα και να δρουν ταχύτερα από τη θεραπεία για άτομα με πιο σοβαρά συμπτώματα ή με σημαντικό οικογενειακό ιστορικό ψυχιατρικών παθήσεων.
Η προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη της θεραπείας
Τα ευρήματα καταδεικνύουν ένα χρονικό παράθυρο μετά την άσκηση, κατά το οποίο κάποιος με κατάθλιψη θα μπορούσε να εκτελέσει με μεγαλύτερη ευκολία ψυχολογικά ή γνωστικά απαιτητικά καθήκοντα, όπως ένα τεστ ή να παρακολουθήσει μια ψυχοθεραπεία.
Για να διαπιστωθεί αν αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να συνδυαστεί με τα μακροπρόθεσμα οφέλη της θεραπείας και να αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη, ο Meyer και η ομάδα του διεξήγαγαν μια ξεχωριστή πιλοτική μελέτη.
Σε αυτήν συμμετείχαν δέκα συμμετέχοντες, οι μισοί από τους οποίους γυμνάζονταν ανεξάρτητα (ποδήλατο, τζόκινγκ, περπάτημα) για μισή ώρα σε μέτρια ένταση πριν συμμετάσχουν σε μια ώρα εικονικής γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (cognitive behavior therapy – CBT) κάθε εβδομάδα.
Οι υπόλοιποι πέντε συμμετέχοντες συνέχισαν τις συνήθεις δραστηριότητές τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τη θεραπεία.
Λίγη άσκηση κάθε μέρα μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη
“Το σημαντικότερο συμπέρασμα είναι ότι ενώ γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι χρήσιμη για πολλά καρδιαγγειακά και σωματικά οφέλη για την υγεία”, δήλωσε ο Meyer “έχει επίσης ισχυρά ψυχολογικά οφέλη ακόμη και από μία και μόνο συνεδρία”.
Ανέφερε επίσης ότι η άσκηση μόνο μία φορά μπορεί να αλλάξει “τον τρόπο με τον οποίο κυλούν οι επόμενες ώρες”, μειώνοντας τη σοβαρότητα των κύριων συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
“Η εύρεση τρόπου να εντάξουμε τις περιόδους άσκησης, ακόμη και τις σύντομες και ελαφρύτερης έντασης, στην καθημερινότητα των ανθρώπων θα μπορούσε να έχει σημαντική επίδραση στην ευημερία και τις καθημερινές τους δραστηριότητες”, κατέληξε ο Meyer.
Η άσκηση μπορεί να “επαναπρογραμματίσει” έναν καταθλιπτικό εγκέφαλο
“Η άσκηση είναι γνωστό ότι ωφελεί στην κατάθλιψη”, δήλωσε ο Dr. Alex Dimitriu, γιατρός με διπλή εκπαίδευση στην ψυχιατρική και την ιατρική του ύπνου και ιδρυτής των Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine και BrainfoodMD. ”
Στο ιατρείο μου, για οποιονδήποτε έχει είτε κατάθλιψη είτε άγχος, συνιστώ καθημερινά το SEMM – βελτιστοποίηση του ύπνου, της άσκησης, της μεσογειακής διατροφής και του διαλογισμού” (Sleep, Exercise, Mediterranean Diet – SEMM).
Σημείωσε ότι η άσκηση θα μπορούσε να ωφελήσει τη νοητική λειτουργία και την κατάθλιψη, ενισχύοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και αυξάνοντας την ανάπτυξη νέων νευρώνων, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στον ” επαναπρογραμματισμό”, ενός εγκεφάλου που έχει εγκλωβιστεί σε κατάσταση κατάθλιψης.
Η Patricia Haynes, PhD, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Mel and Enid Zuckerman College of Public Health του Πανεπιστημίου της Αριζόνα, δήλωσε ότι η αυξημένη ροή του αίματος και η οξυγόνωση λόγω της άσκησης μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και “άλλες χημικές ουσίες που ρυθμίζουν την εγρήγορση, το άγχος, την επιβράβευση και τον πόνο”.
Πρόσθεσε ότι η άσκηση βελτιώνει επίσης την αυτοεκτίμηση και την εικόνα του σώματος, βελτιώνει την πρόσβαση στην ύπαιθρο και δημιουργεί ευκαιρίες κοινωνικοποίησης.
“Όλα αυτά τα πράγματα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη διάθεσή μας”, δήλωσε η Haynes.
Σημείωσε ότι μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσει κανείς ένα νέο πρόγραμμα άσκησης όταν έχει κατάθλιψη. Η άσκηση μπορεί να σας φανεί αρχικά άβολη ή μπορεί να αντιμετωπίσετε την άσκηση αρνητικά και να αποφύγετε μελλοντικές προπονήσεις.
“Μια εναλλακτική λύση είναι να αναγνωρίσετε στον εαυτό σας το πολύ μεγάλο αυτό βήμα της ενασχόλησης με την άσκηση”, συμβούλευσε η Haynes.
“Το να δοκιμάζετε νέες και δύσκολες δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν η διάθεσή σας είναι πεσμένη”.
