Υπάρχουν ευχάριστα και δυσάρεστα νέα όσον αφορά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, η οποία αποτελεί βασική αιτία θανάτου στο Δυτικό Κόσμο.
Ας ξεκινήσουμε με τα δυσάρεστα.
Αρκετοί παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο που διατρέχει ένα άτομο να εκδηλώσει καρδιοπάθεια – ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια σειρά παθήσεων που επηρεάζουν την καρδιά – συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που δεν μπορούν να ελεγχθούν, όπως το οικογενειακό ιστορικό, και άλλων που είναι πιο σύνθετοι, όπως η πρόσβαση σε καλά για εσάς τρόφιμα και σε ασφαλή, οικονομικά προσιτή στέγαση.
Με αυτά τα δεδομένα, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προλάβετε τις καρδιακές παθήσεις και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να τις αντιστρέψετε.
Ορισμένες από αυτές τις ενέργειες, όσο δύσκολο και αν είναι να επιτευχθούν, είναι προφανείς: δραστηριοποιηθείτε, τρώτε καλύτερα, χάστε βάρος , και σταματήστε το κάπνισμα.
Ακολουθούν 10 συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε αν επιθυμείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
1. Σας τρώει ο καναπές
Το να μην κινείστε αρκετά, ιδιαίτερα σε τακτική βάση, είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
Η αδράνεια έχει συνδεθεί με τη γνωστική παρακμή, μεγαλύτερη αδυναμία και ακόμη και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Ευτυχώς, σχεδόν κάθε είδους δραστηριότητα που ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς αποτελεί μία καλή αρχή.
Είναι σημαντικό να κινείτε το σώμα σας και να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό για τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να προσθέτετε δύο φορές την εβδομάδα προπονήσεις ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας που θεσπίστηκαν από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
Εφόσον ανεβάζετε τους καρδιακούς σας παλμούς για 15 λεπτά ή περισσότερο κάθε φορά, θεωρείται σημαντικό.
Επίσης, η “δραστηριότητα” δεν σημαίνει μόνο έναν περίπατο ή μία γυμναστική ή μία βόλτα με το ποδήλατο. Μπορεί να είναι η κηπουρική , τα ψώνια , η βόλτα με το σκύλο ή η γενική καθαριότητα.
Και όμως, μια έρευνα του 2014 διαπίστωσε ότι πάνω από το ένα τέταρτο (27,5%) των ατόμων ηλικίας άνω των 50 ετών δήλωσαν ότι δεν έκαναν καμία σωματική δραστηριότητα (εκτός από τη δουλειά τους) τον τελευταίο μήνα.
Μεταξύ των μεγαλύτερων ηλικιών – 75 ετών και άνω – μόλις πάνω από το ένα τρίτο (35,3 τοις εκατό) των ανθρώπων δήλωσαν το ίδιο πράγμα.
2. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
“Δεν αναγνωρίζουν όλοι τη σχέση μεταξύ της υγείας της καρδιάς και του αλκοόλ”, επισημαίνει οι ειδικοί.
Αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, να προκαλέσει ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς “και να έχει ακόμη και άμεση τοξική επίδραση στην καρδιά .”
Στην πραγματικότητα, η υπερβολική κατανάλωση “μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή ανεπάρκεια ή σε αποδυνάμωση της καρδιάς”, λέει η Amber Johnson, M.D., καρδιολόγος και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ.
Πόσο είναι το πολύ; Οι γυναίκες θα πρέπει να πίνουν έως ένα ποτό την ημέρα και οι άνδρες θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωσή τους σε δύο ποτά ή λιγότερα, σύμφωνα με τις οδηγίες του Υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ.
3. Στέρηση ύπνου
Το να μην κοιμάστε επτά (ή οκτώ ή εννέα ) ώρες τη νύχτα θα βλάψει αργά, αλλά αρκετά σοβαρά, την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας.
“Ο κακής ποιότητας ύπνος ή η υπνική άπνοια χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς”, προειδοποιούν οι ειδικοί.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με τον διαβήτη και την αύξηση του σωματικού βάρους, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά και την υγεία της καρδιάς.
Επιπλέον, η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς.
4. Επιλογή ανθυγιεινών τροφίμων
Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή περιλαμβάνει μια πληθώρα νόστιμων επιλογών: φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η λεγόμενη μεσογειακή διατροφή – κυρίως φυτά, με “καλά λιπαρά” όπως καρύδια, αμύγδαλα, ελαιόλαδο και αβοκάντο – υποστηρίζει την καλή υγεία της καρδιάς.
Αυτός ο τρόπος διατροφής περιορίζει το κόκκινο κρέας- τα ψάρια και τα πουλερικά επιτρέπονται, αρκεί να κρατάτε αυτές τις πρωτεΐνες σε λιγότερο από 150 γραμμάρια την ημέρα.
Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με νερό – πολύ νερό.
Προσέξτε τα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα και τηγανητά τρόφιμα και προσέξτε τι τρώτε και πίνετε στα εστιατόρια.
Τρόφιμα γεμάτα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλάτι και χοληστερόλη είναι προτιμότερο να προορίζονται για ειδικές περιστάσεις και όχι για καθημερινή κατανάλωση.
Προσέξτε για περίσσεια κακής χοληστερόλης (LDL) ή/και τριγλυκεριδίων και όχι αρκετή καλή χοληστερόλη (HDL).
Επίσης, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Στην πραγματικότητα, τα άτομα με διαβήτη έχουν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις και επιπλέον, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καρδιακή ανεπάρκεια.
5. Μοναχική ζωή
Είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια παρέα από φίλους και συγγενείς στους οποίους μπορείτε να στηριχτείτε.
Δυστυχώς, αυτό δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο ίσως νομίζετε.
Περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων ηλικίας 45 ετών και άνω είναι μοναχικοί και σχεδόν το ένα τέταρτο των ατόμων άνω των 65 ετών θεωρείται κοινωνικά απομονωμένο, σύμφωνα με έρευνες .
Αυτή η κατάσταση είναι συχνά καταστροφική για την υγεία σας, καθώς και για την καρδιά σας.
Ορισμένες πληθυσμιακές ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο από την κοινωνική απομόνωση, μεταξύ των οποίων οι μετανάστες, τα άτομα LGBT Q, οι μειονότητες και τα θύματα κακοποίησης.
6. Κάπνισμα
Είτε ατμίζετε είτε καπνίζετε τσιγάρα ή πούρα, ο καπνός είναι καταστροφικός για την υγεία σας. Ο παθητικός καπνός του τσιγάρου είναι επίσης επικίνδυνος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι το γνωρίζουν αυτό, αλλά αυτό που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει είναι ότι ο καπνός δεν καταστρέφει μόνο τους πνεύμονές σας και δεν προκαλεί απλώς καρκίνο: Η καρδιά σας είναι επίσης θύμα του.
Ακόμα και για κάποιον που ήταν μακροχρόνιος καπνιστής, υπάρχουν άμεσα και μακροχρόνια καρδιαγγειακά οφέλη από τη διακοπή του καπνίσματος.
Ο καπνός βλάπτει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί συσσώρευση πλάκας (αθηροσκλήρωση), η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς και, τελικά, καρδιακή ανεπάρκεια.
7. Υποβάθμιση της ψυχικής σας υγείας
Η διαχείριση του άγχους σας είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας .
Αν το άγχος ξεφύγει από τον έλεγχο, είναι πιο πιθανό να κάνουμε πράγματα που είναι επιζήμια για εμάς.
Επιπλέον, το άγχος αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση.
Για να το καταπολεμήσετε αυτό, προσπαθήστε να βρείτε κάτι που σας ευχαριστεί και θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να ανασάνετε πιο εύκολα.
Για μερικούς ανθρώπους, αυτό το κάτι είναι ο διαλογισμός.
Άλλοι απολαμβάνουν την πεζοπορία , το μαγείρεμα ή το να παίζουν επιτραπέζια παιχνίδια με φίλους.
Μπορεί το άγχος ή οι κρίσεις πανικού να βλάψουν την καρδιά σας; Συνήθως όχι. Σπάνια, όμως, η ψυχολογική συντριβή μπορεί πραγματικά να βλάψει την καρδιά σας. Η λύση είναι συχνά η φαρμακευτική αγωγή (όπως οι βήτα αναστολείς) συν ένα σχέδιο διαχείρισης του στρες με υγιεινό τρόπο.
8. Η αναμονή για να χάσετε βάρος
Το να μεταφέρετε επιπλέον βάρος , ειδικά γύρω από τη μέση σας , είναι κακό για την καρδιά σας.
Η ίδια η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο πιο βαρύς είστε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις – είναι ο λεγόμενος σιωπηλός καρδιακός τραυματισμός, ακόμη και αν αισθάνεστε υγιείς, ακόμη και αν τα νούμερά σας φαίνονται καλά στις εξετάσεις.
Είναι επίσης αλήθεια ότι το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το σάκχαρο στο αίμα σας, τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή σας πίεση.
Όλοι αυτοί οι παράγοντες βλάπτουν την καρδιά σας και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. Η παχυσαρκία συνδέεται συνήθως και με τον διαβήτη.
Μια συμβουλή είναι να αγοράσετε μια ζυγαριά, καθώς η γνώση είναι δύναμη, και αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Για να βοηθήσετε το δείκτη της ζυγαριάς να κινηθεί προς τη σωστή κατεύθυνση, να θυμάστε ότι πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, οπότε προσπαθήστε να γίνετε πιο δραστήριοι και να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Ο γιατρός σας μπορεί να παρακολουθεί το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος έχει αναφερθεί ως ατελής και ακόμα και προβληματική μέτρηση.
Ανεξάρτητα από το πώς τον παρακολουθείτε, αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, μια απώλεια βάρους 5 έως 7 τοις εκατό θα έχει πιθανότατα θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένων των δεικτών που επηρεάζουν την καρδιά σας: την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα.
9. Παραμέληση της φροντίδας των δοντιών σας
Αν και δεν έχει αποδειχθεί σαφής επιστημονική σχέση μεταξύ της οδοντικής υγιεινής και της στεφανιαίας νόσου (είναι ακόμη ένα εκκρεμές ερώτημα ), ορισμένοι ερευνητές λένε ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των δύο.
Δηλαδή, η κακή στοματική υγεία συχνά σημαίνει κακή υγεία της καρδιάς.
Οι παθήσεις των ούλων συνδέονται με καρδιακές παθήσεις, ενώ φαίνεται ότι παίζουν ρόλο και οι βακτηριακές λοιμώξεις και οι φλεγμονές.
Παρά τα οφέλη της καλής στοματικής και οδοντικής υγιεινής, σχεδόν το 40% των ατόμων ηλικίας 65 ετών και άνω δεν έχουν επισκεφθεί οδοντίατρο τον τελευταίο χρόνο, σύμφωνα με την “National Health Interview Survey” του 2016.
10. Η πρόωρη παραίτηση
Η καλή υγεία της καρδιάς είναι συχνά δύσκολο να επιτευχθεί και ακόμη πιο δύσκολο να διατηρηθεί – ειδικά όταν όλοι γύρω σας συνεχίζουν να κάνουν πράγματα που ξέρετε ότι δεν είναι καλά για εσάς.
Πάνω απ’ όλα, είναι σημαντικό να μην το βάζετε κάτω. Και, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί.
“Η αλλαγή των συνηθειών είναι δύσκολη”, λένε οι ειδικοί. “Μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος για να τις διακόψουμε, ιδίως αν είναι ευχάριστες”.
Και συμπληρώνουν: ” Οτιδήποτε αξίζει να έχει κανείς, χρειάζεται χρόνο.
Το να κάνετε μια μικρή αλλαγή που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πολύ πιο σημαντικό από μια μεγαλύτερη αλλαγή που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διατηρηθεί”.
