Πώς επηρεάζει το φως τον ύπνο;
Το φως επηρεάζει το φυσικό 24ωρο βιολογικό ρολόι του οργανισμού που ελέγχει το χρόνο του ύπνου, ένα σημαντικό στοιχείο του κιρκάδιου ρυθμού κάθε ανθρώπου. Όταν έχει φως έξω, το σώμα ξέρει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει, και όταν είναι σκοτάδι, το σώμα ετοιμάζεται για ύπνο.
Ο ρυθμός της ανατολής και της δύσης του ήλιου χρησιμεύει ως σήμα ύπνου-αφύπνισης στο σώμα. Συγκεκριμένα, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι το ζεστό φως από τον ήλιο που δύει μπορεί να βοηθήσει στο να σηματοδοτήσει ότι είναι ώρα για ύπνο. Η ευρέως διαδεδομένη χρήση τεχνητού φωτός μετά τη δύση του ηλίου διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό και συμβάλλει στις διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.
Το φως επηρεάζει επίσης την απελευθέρωση της μελατονίνης, μιας φυσικής ορμόνης που βοηθά στον ύπνο. Η επίφυση στον εγκέφαλο παράγει μελατονίνη ως απάντηση στο σκοτάδι. Όμως, ορισμένοι τύποι φωτός μπορούν να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης. Η έκθεση σε έντονα φώτα και χρώματα ψυχρών τόνων, όπως το μπλε φως από τα κινητά τηλέφωνα, τους υπολογιστές και τις τηλεοράσεις, μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή μελατονίνης και να κρατήσει το άτομο ξύπνιο.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το τεχνητό φως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να βοηθήσει τα άτομα με παθήσεις που διαταράσσουν τον κιρκάδιο ρυθμό. Η φωτοθεραπεία δρα εκθέτοντας ένα άτομο σε έντονο τεχνητό φως σε συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να επαναφέρει το κιρκάδιο ρολόι. Η φωτοθεραπεία μπορεί να αποτελέσει θεραπευτική επιλογή για την αϋπνία, τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου, την εποχιακή κατάθλιψη, ακόμη και το jet lag.
Κύκλοι ύπνου
Δεν έχουν όλοι οι κύκλοι ύπνου τα ίδια χαρακτηριστικά. Σε μια κανονική περίοδο ύπνου, ο άνθρωπος περνάει από τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου, καθένας από τους οποίους διαρκεί από 70 έως 120 λεπτά. Αυτοί οι κύκλοι αποτελούνται από πολλαπλά στάδια ύπνου, συμπεριλαμβανομένων τόσο του ύπνου με ταχεία κίνηση των ματιών (REM) όσο και του ύπνου χωρίς REM.
Η έκθεση στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να εμποδίσει τις μεταβάσεις μεταξύ των κύκλων ύπνου, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Το υπερβολικό φως μπορεί να προκαλέσει επαναλαμβανόμενες αφυπνίσεις, διακόπτοντας τον κύκλο του ύπνου και μειώνοντας τον χρόνο που περνάει το κοιμισμένο άτομο στα βαθύτερα, πιο αναζωογονητικά στάδια του ύπνου.
Ποιοι τύποι φωτός επηρεάζουν τον ύπνο;
Σχεδόν κάθε φως μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά δεν έχουν όλοι οι τύποι φωτός τον ίδιο αντίκτυπο. Το φως της ημέρας, το οποίο στο άμεσο ηλιακό φως έχει έως και 10.000 lux, μια μονάδα μέτρησης της φωτεινότητας , είναι πολύ πιο έντονη ακόμη και από τον φωτεινό φωτισμό γραφείου, ο οποίος σπάνια φτάνει περίπου τα 500 lux. Για το λόγο αυτό, το φως της ημέρας επηρεάζει βαθιά τον ύπνο και τον κιρκάδιο συγχρονισμό.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των τύπων τεχνητού φωτός. Ορισμένοι τύποι έχουν μεγαλύτερη φωτεινότητα και ένταση. Ωστόσο, ακόμη και το φως που φαίνεται να έχει την ίδια φωτεινότητα μπορεί, στην πραγματικότητα, να έχει διαφορετικό μήκος κύματος, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο γίνεται αντιληπτό από το μάτι και τον εγκέφαλο.
Για παράδειγμα, το μπλε φως έχει μικρό μήκος κύματος και εκπέμπεται από πολλές λυχνίες LED. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι έχει σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στη μελατονίνη και τον κιρκάδιο ρυθμό από ό,τι το φως με μεγαλύτερο μήκος κύματος. Πολλές ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων, των tablets και των laptops, εκπέμπουν μπλε φως και η εκτεταμένη χρήση τους το βράδυ μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα ύπνου.
Είναι καλύτερο να κοιμάστε στο απόλυτο σκοτάδι;
Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να κοιμάστε σε όσο το δυνατόν περισσότερο σκοτάδι. Το απόλυτο σκοτάδι μειώνει τους πιθανούς περισπασμούς και τις διαταραχές του ύπνου. Ο ύπνος με αναμμένο φως παρεμβαίνει στους κύκλους του ύπνου και προκαλεί πιο αποσπασματικό ύπνο, και αυτά τα μειονεκτήματα μπορεί να είναι μεγαλύτερα τις τελευταίες ώρες πριν από το ξύπνημα.
Έρευνες αποδεικνύουν ότι το κλείσιμο των ματιών δεν είναι αρκετό ; Τα βλέφαρά σας δεν μπορούν να εμποδίσουν όλο το φως να φτάσει στο μάτι. Οι επιπτώσεις στον κιρκάδιο ρυθμό μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και με χαμηλά επίπεδα φωτισμού σε εσωτερικούς χώρους και κλειστά μάτια.
Εκτός από την ποιότητα του ύπνου, υπάρχουν και άλλοι λόγοι για τους οποίους οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλύτερο να κοιμάστε στο απόλυτο σκοτάδι:
Καταπόνηση των ματιών: Ακόμα και τα χαμηλά επίπεδα φωτισμού του περιβάλλοντος κατά τη διάρκεια του ύπνου έχουν συσχετιστεί με καταπόνηση των ματιών, με αποτέλεσμα πόνο, κούραση και δυσφορία στα μάτια, καθώς και μεγαλύτερη δυσκολία στην εστίαση.
Αύξηση βάρους: Η διατήρηση των φώτων αναμμένων κατά τη διάρκεια του ύπνου φαίνεται να επηρεάζει την κιρκάδια ρύθμιση του μεταβολισμού, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, ακόμη και αν ο ίδιος ο ύπνος δεν διαταράσσεται. Σε μια μελέτη για μια περίοδο πέντε ετών, οι γυναίκες που κοιμόντουσαν με αναμμένο φως ή τηλεόραση είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να πάρουν 10 κιλά ή περισσότερα , ακόμη και μετά την καταπολέμηση παραγόντων που αφορούσαν τις συνήθειες διατροφής και άσκησης.
Κίνδυνος καρκίνου: Μια μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ ατόμων των οποίων τα σπίτια είχαν υψηλά επίπεδα τεχνητού φωτισμού τη νύχτα και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Η μελέτη αυτή δεν απέδειξε αιτιώδη σχέση και είναι απαραίτητη περαιτέρω έρευνα για την κατανόηση αυτής της συσχέτισης.
Οι διάφορες πιθανές συνέπειες του υπερβολικού τεχνητού φωτός στην κρεβατοκάμαρά σας εκφράζουν το γεγονός ότι η έκθεση στο φως μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό και τον ζωτικό του ρόλο στην ενίσχυση πολυάριθμων συνιστωσών της σωματικής και ψυχικής σας υγείας.
Τι συμβαίνει με όσους κοιμούνται με τα φώτα αναμμένα;
Δεν θέλουν ή δεν μπορούν όλοι να κοιμούνται στο σκοτάδι. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν φως κατά τη διάρκεια του ύπνου, επειδή τους δίνει άνεση ή επειδή φοβούνται το σκοτάδι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα φώτα θα πρέπει να ρυθμίζονται στη χαμηλότερη δυνατή ένταση. Τα φώτα με χρονοδιακόπτη μπορεί να είναι ωφέλιμα, ώστε ακόμη και αν χρειάζεστε φως για να αποκοιμηθείτε, η πλειονότητα του ύπνου να πραγματοποιείται στο σκοτάδι.
Σε περίπτωση σοβαρού φόβου για το σκοτάδι, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο οποίος μπορεί να είναι σε θέση να καταρτίσει ένα σχέδιο για την ελαχιστοποίηση του άγχους σας κατά την ώρα του ύπνου.
Το καλύτερο φως με χρώμα για τον ύπνο
Οι ζεστές αποχρώσεις του κόκκινου, του πορτοκαλί και του κίτρινου είναι καλύτερες για την προετοιμασία του νου και του σώματος για ύπνο. Μάλιστα, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη μετάβαση σε ζεστά φώτα αντί για ψυχρά μπλε φώτα στο σπίτι μετά τη δύση του ήλιου. Τα διάφορα χρώματα του ζεστού φωτός, από το κόκκινο έως το κίτρινο, μπορούν να επηρεάσουν το σώμα με ξεχωριστούς τρόπους.
- Κόκκινο φως
Το κόκκινο φως δεν επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, επομένως είναι ένα από τα καλύτερα φώτα που μπορείτε να χρησιμοποιείτε τη νύχτα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκθεση σε κόκκινο φως μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης. Η έκθεση σε κόκκινο φως κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά το ξύπνημα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα να αισθάνεστε κουρασμένοι και αποπροσανατολισμένοι το πρωί, κάτι που είναι γνωστό ως αδράνεια του ύπνου. Ωστόσο, εάν το κόκκινο φως είναι πολύ έντονο , μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης.
- Κίτρινο και πορτοκαλί φως
Τα αμυδρά φώτα κίτρινου και πορτοκαλί χρώματος έχουν μικρή επίδραση στον κιρκάδιο ρυθμό και αποτελούν καλές επιλογές για χρήση τη νύχτα. Η έκθεση σε αυτό το φως μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης, ειδικά σε σύγκριση με τα ψυχρότερα χρώματα, όπως το μπλε φως.
Το χειρότερο χρώμα φωτισμού για τον ύπνο
Το έντονο και το ψυχρό χρώμα του φωτός μπορεί να δυσχεράνει τη μετάβαση του οργανισμού σε κατάσταση ύπνου. Σε αντίθεση με τα ζεστά χρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, τα ψυχρότερα χρώματα δίνουν σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσει. Δεδομένου ότι το ψυχρό φως προάγει την προσοχή και την εγρήγορση, μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο αν εκτίθεστε σε αυτό τη νύχτα.
- Μπλε φως
Οι υποδοχείς φωτός στο μάτι που επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο μπλε φως . Το μπλε φως όχι μόνο καταστέλλει τη μελατονίνη, αλλά επιτρέπει επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό να βοηθήσει τον οργανισμό να διατηρηθεί σε εγρήγορση. Η τακτική θέαση μπλε φωτός τη νύχτα πείθει το σώμα ότι είναι ακόμα μέρα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.
Το μπλε φως εκπέμπεται από πολλά τεχνητά φώτα και ηλεκτρονικές οθόνες, όπως κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές και τηλεοράσεις. Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Επιπλέον, εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης γυαλιών αποκλεισμού του μπλε φωτός, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία.
- Πράσινο φως
Ομοίως με το μπλε φως, το πράσινο φως μειώνει επίσης την υπνηλία μειώνοντας την παραγωγή μελατονίνης. Παρόλο που το μπλε φως μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης δύο φορές περισσότερο από το πράσινο φως, ίσως και πάλι να θέλετε να αποφύγετε την έκθεση σε πράσινο φως πριν από τον ύπνο.
