Πιθανά να έχεις ακούσει ότι θα πρέπει να στοχεύεις στην κατανάλωση περίπου πέντε ποτηριών νερού την ημέρα.
Στην πραγματικότητα το πόσο νερό θα πρέπει να καταναλώνεις είναι πολύ πιο εξατομικευμένο ζήτημα από όσο θα νόμιζες.
Το Institute of Medicine (IOM) εξέτασε δεδομένα από έρευνες ώστε να βγάλει συμπεράσματα σχετικά με την μέση καθημερινή κατανάλωση νερού των Αμερικανών.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, δημοσιοποίησε την πρότασή του την οποία, σε μία μελέτη του 2005, ονόμασε επαρκή πρόσληψη νερού.
Οι γιατροί χρησιμοποιούν και σήμερα αυτή την πρόταση ως σημείο αναφοράς. Η πρόταση αυτή αφορά:
- 3,7 λίτρα καθημερινά για τους άντρες, συμπεριλαμβανομένων 3 λίτρων (περίπου 10 ποτήρια) με τη μορφή αναψυκτικών και ροφημάτων.
- 2,7 λίτρα καθημερινά για τις γυναίκες συμπεριλαμβανομένων 2,2 λίτρων (περίπου 8 ποτήρια) με τη μορφή αναψυκτικών και ροφημάτων.
Τα νούμερα αυτά βασίζονται στη μέση πρόσληψη νερού από δεδομένα που αντλήθηκαν από έρευνες στον πληθυσμό των Ηνωμένων Πολιτειών, και ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να τα καταφέρνουν περίφημα και με λιγότερο νερό.
Σε έναν πληθυσμό είναι τυπικό φαινόμενο να συναντάται ένα μεγάλο εύρος καθημερινής πρόσληψης νερού.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά πιο ενεργοί ή αυτοί που ζουν σε θερμότερα περιβάλλοντα είναι δεδομένο ότι απαιτούν μεγαλύτερη πρόσληψη νερού.
Το εύρος αυτό φανερώνει ότι η απάντηση στο ερώτημα «πόσο ακριβώς νερό πρέπει να καταναλώνει κανείς;» δεν είναι τόσο απλή.
Συστάσεις για την κατανάλωση νερού
Παρά το γεγονός ότι ο κανόνας του ενάμιση λίτρου νερού αποτελεί μία στέρεη βάση, δε βασίζεται σε στέρεες και τεκμηριωμένες πληροφορίες.
Το 60% του βάρους του ανθρωπίνου σώματος είναι από το νερό που αυτό περιέχει. Κάθε σύστημα του σώματός μας απαιτεί νερό προκειμένου να λειτουργήσει.
Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη για κάθε άνθρωπο βασίζεται σε παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας και βεβαίως αν κανείς είναι έγκυος ή θηλάζει.
Ενήλικες
Η σύγχρονη πρόταση του IOM για ανθρώπους ηλικίας 19 ετών και άνω είναι περίπου 3,7 λίτρα για τους άντρες και 2,7 λίτρα για τις γυναίκες.
Αυτές οι ποσότητες αναφέρονται στη συνολική πρόσληψη υγρών κάθε μέρα, και συμπεριλαμβάνουν οτιδήποτε μπορεί να πίνει ή να τρώει κανείς, εφόσον αυτό περιέχει νερό, όπως για παράδειγμα φρούτα και λαχανικά.
Από αυτή τη συνολική ημερήσια ποσότητα, οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 13 ποτήρια με τη μορφή ροφημάτων και αναψυκτικών, και οι γυναίκες 9.
Παιδιά
Οι προτεινόμενες ποσότητες για τα παιδιά ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία.
- Για παιδιά μεταξύ 4 και 8 ετών, προτείνεται να πίνουν περίπου 1,1 λίτρο ημερησίως, η αλλιώς, 4 ποτήρια.
- Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 1,6 με 1,8 λίτρα ημερησίως για παιδιά ηλικίας μεταξύ 9 και 13 ετών.
- Για τις ηλικίες μεταξύ των 14 και 18 ετών, η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι περίπου 1,8 με 2,5 λίτρα.
Γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή γαλουχίας
Για τις γυναίκες που είτε είναι σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή σε φάση γαλουχίας, οι προτεινόμενες ποσότητες ημερήσιας πρόσληψης νερού αλλάζουν.
Το IOM προτείνει ότι οι γυναίκες σε φάση εγκυμοσύνης όλων των ηλικιών πρέπει να έχουν στόχο την κατανάλωση 2,3 λίτρων νερού ημερησίως.
Οι γυναίκες σε φάση γαλουχίας είναι πιθανό να πρέπει να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια ποσότητα νερού στα περίπου 3 λίτρα.
Άλλες περιπτώσεις που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής
Μπορεί επίσης να χρειάζεται κανείς να καταναλώνει περισσότερο νερό στις παρακάτω περιπτώσεις:
Κλίμα και υψόμετρο: Μπορεί κανείς να απαιτεί περισσότερο νερό αν ζει σε θερμότερα κλίματα ή σε υψόμετρα μεγαλύτερα από τα 2500 μέτρα από την επιφάνεια της θάλασσας
Σωματική Άσκηση: Εάν κανείς γυμνάζεται συχνά, τότε σύμφωνα με την Αμερικάνικη Επιτροπή για τη Σωματική Άσκηση, πρέπει να πίνει περίπου μισό λίτρο νερό, 2 με 3 ώρες πριν τη γυμναστική.
Επίσης η ίδια επιτροπή προτείνει την κατανάλωση επιπλέον 300 ml νερού αμέσως πριν και αμέσως μετά τη γυμναστική. Είναι πιθανό να απαιτείται επιπλέον πρόσληψη νερού εφόσον η σωματική άσκηση διαρκεί για περισσότερο από μία ώρα.
Πυρετός, έμετος ή διάρροια. Κανείς πρέπει να καταναλώνει περισσότερο νερό σε περιπτώσεις που έχει πυρετό, έμετους ή διάρροια διότι το σώμα αποβάλει περισσότερα υγρά από το φυσιολογικό. Ο γιατρός πιθανά να προτείνει πρόσληψη ροφημάτων με ηλεκτρολύτες προκειμένου να διατηρηθεί σταθερή η ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.
Γιατί χρειαζόμαστε το νερό;
Το νερό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όλες τις καθημερινές λειτουργίες του σώματος.
Όταν κανείς πίνει νερό, αναπληρώνει τα αποθέματα του οργανισμού του. Δίχως επαρκείς ποσότητες νερού, το σώμα και τα όργανά του δε μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.
Παρακάτω απαριθμούνται τα οφέλη της κατανάλωσης νερού.
- Η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα
- Η λίπανση και η προστασία των αρθρώσεων από τους κραδασμούς
- Η προστασία της σπονδυλικής στήλης και των ιστών
- Η αποβολή άχρηστων και επικίνδυνων ουσιών μέσω των ούρων, του ιδρώτα και της αφόδευσης.
- Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη εμφάνιση ενός ανθρώπου.
Για παράδειγμα, μία έρευνα του 2018 εξέτασε τους τρόπους με τους οποίους το νερό μπορεί να διατηρήσει την υγιή εικόνα του δέρματός μας.
Το δέρμα αποτελεί το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος. Όταν κανείς πίνει αρκετό νερό το διατηρεί υγιές και ενυδατωμένο.
Κίνδυνοι
H πολύ μικρή ή η πολύ μεγάλη κατανάλωση νερού ενέχουν αμφότερα κινδύνους.
Αφυδάτωση
Το σώμα μας χρησιμοποιεί και αποβάλει συνεχώς υγρά μέσα από τις λειτουργίες της εφίδρωσης και της ούρησης.
Η αφυδάτωση επέρχεται όταν το σώμα χάνει περισσότερο νερό από όσο προσλαμβάνει.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης ποικίλουν από την αίσθηση της ακραίας δίψας μέχρι την αίσθηση της κόπωσης. Μπορεί κανείς επίσης να παρατηρήσει ότι δεν ουρεί τόσο τακτικά και ότι το χρώμα των ούρων είναι σκούρο.
Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης στα παιδιά όπως αυτά απαριθμούνται από το Medline Plus συμπεριλαμβάνουν:
- Στεγνό στόμα και γλώσσα.
- Απουσία δακρύων κατά το κλάμα
- Λιγότερες μουσκεμένες πάνες απ’ ό,τι συνήθως
Η αφυδάτωση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τα παρακάτω
- σύγχυση και θολή σκέψη
- εναλλαγές της διάθεσης
- υπερθερμία
- δυσκοιλιότητα
- λίθους στο ουροποιητικό σύστημα
- σοκ
Η αφυδάτωση των παιδιών μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας νερού και άλλων υγρών.
Εάν κανείς αντιμετωπίζει σοβαρή αφυδάτωση, πιθανά να απαιτείται η νοσηλεία σε ένα νοσοκομείο.
Ο γιατρός είναι τότε πιθανό να χορηγήσει ενδοφλέβια τα απαιτούμενα υγρά και ηλεκτρολύτες μέχρι να υποχωρήσουν και να εξαφανιστούν τα συμπτώματα.
Υπονατριαιμία
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας νερού μπορεί επίσης να αποδειχτεί επικίνδυνη για την υγεία του ανθρώπου.
Όταν κανείς πίνει πάρα πολύ νερό, η επιπλέον ποσότητα μπορεί να αραιώσει τη συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα. Τα επίπεδα του νατρίου μειώνονται και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατάσταση που αποκαλούμε υπονατριαιμία.
Τα συμπτώματα της υπονατριαιμίας συμπεριλαμβάνουν
- Σύγχυση
- Κεφαλαλγία
- Κόπωση
- Ναυτία ή έμετους
- Ευερεθιστότητα
- Μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και αδυναμία
- Κρίσεις επιληψίας
- Κώμα
Όταν η υπονατριαιμία προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση νερού, αποκαλείται συχνά υποναντριαιμία προερχόμενη από δηλητηρίαση εξ ύδατος. Αυτό το φαινόμενο δεν παρατηρείται συχνά.
Οι άνθρωποι με μικρότερη σωματική διάπλαση και τα παιδιά κινδυνεύουν περισσότερο από αυτήν την κατάσταση.
Το ίδιο ισχύει και για τους σωματικά πιο δραστήριους ανθρώπους, όπως οι μαραθωνοδρόμοι, οι οποίοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες νερού σε μικρό χρονικό διάστημα.
Εάν κανείς έχει την τάση να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες νερού λόγω έντονης σωματικής άσκησης, καλό θα ήταν να προτιμά ειδικά αθλητικά αναψυκτικά που περιέχουν νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες και τα οποία ανεφοδιάζουν το σώμα με τους ηλεκτρολύτες που έχει χάσει μέσω της εφίδρωσης.
Συμπέρασμα
Το να παραμένει κανείς ενυδατωμένος δεν έχει να κάνει απλά και μόνο με το νερό που πίνει. Το Better Health Channel εκτιμά ότι η καθημερινή τροφή παρέχει περίπου το 20% των συνολικών καθημερινών απαιτήσεων του ανθρώπου σε υγρά.
Επομένως, μαζί με τα 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα καλό θα ήταν να επιχειρεί κανείς να τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά.
Ορισμένες τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού είναι οι εξής:
- Καρπούζι
- Σπανάκι
- Αγγούρι
- Πράσινες πιπεριές
- Μούρα
- Κουνουπίδι
- Ραδίκια
- Σέλινο
Συμβουλές για την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας νερού
Είναι πιθανό να μπορεί κανείς να συμπληρώσει την καθημερινή απαιτούμενη ποσότητα νερού, πίνοντας νερό όταν διψά και με τα γεύματά του.
Εάν όμως απαιτείται κάποια επιπλέον βοήθεια για την κατανάλωση επιπλέον ποσοτήτων νερού, καλό θα ήταν να έχει κανείς κατά νου τα εξής:
Βοηθάει το να έχουμε μαζί μας ένα μπουκάλι νερό όπου και αν πάμε, ακόμα και στο γραφείο, στο γυμναστήριο, ακόμα και στις εκδρομές.
Θα πρέπει κανείς να επικεντρώνει την προσοχή του στα υγρά. Δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε σκέτο νερό για να καλύψουμε τις ανάγκες για ενυδάτωση. Άλλες καλές πηγές ενυδάτωσης είναι το γάλα, το τσάι και οι ζωμοί.
Να αποφεύγονται τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη. Παρά το γεγονός ότι τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ μπορούν να παρέχουν υγρά, ωστόσο αποτελούν πηγή πολλών θερμίδων. Η επιλογή του νερού όποτε αυτό είναι δυνατό, παραμένει η πιο έξυπνη.
Να προτιμάται το νερό έναντι άλλου ποτού ή αναψυκτικού στις εξόδους για φαγητό.
Το σκέτο νερό μπορεί να αποκτήσει έξτρα γεύση με το στύψιμο ενός φρέσκου λεμονιού.
Εάν κανείς ασκείται σκληρά, καλό θα είναι να προτιμά ενεργειακά αθλητικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες έτσι ώστε να αντικαθίστανται οι ποσότητες που χάνονται με τον ιδρώτα.
