Μπορεί να χρειαστούν 3-6 μήνες για να μειωθεί η χοληστερόλη σας με υγιεινή διατροφή και άσκηση, ενδεχομένως και περισσότερο για τις γυναίκες. Ορισμένοι άνθρωποι ενδεχομένως να εξακολουθούν να χρειάζεται να λαμβάνουν φάρμακα.
Τα επίπεδα της χοληστερόλης σας συνδέονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς σας, γι’ αυτό και είναι τόσο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται σε υγιή επίπεδα.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), αναφέρουν ότι 78 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), ή “κακής” χοληστερόλης, το 2012. Ο οργανισμός αναφέρει επίσης ότι τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη LDL διατρέχουν πολύ υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί να χρειαστούν τρεις έως έξι μήνες για να δούμε χαμηλότερες τιμές της LDL μόνο μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Διαβάστε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της LDL.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης, λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο σώμα σας και η οποία ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας. Το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργεί σωστά, αλλά παράγει όση χρειάζεται. Η χοληστερόλη ταξιδεύει μέσω του σώματός σας με τις λιποπρωτεΐνες, οι οποίες είναι διαλυτές πρωτεΐνες που μεταφέρουν τα λίπη στον οργανισμό.
Η LDL, η “κακή” χοληστερόλη, μεταφέρει τη χοληστερόλη στους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματός σας. Εάν το σώμα σας έχει υπερβολική ποσότητα LDL, θα εναποθέσει την περίσσεια κατά μήκος των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας, θέτοντάς σας σε κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που ονομάζεται επίσης “καλή” χοληστερόλη, μεταφέρει την περίσσεια χοληστερόλης από τους ιστούς και τα αιμοφόρα αγγεία σας πίσω στο συκώτι σας, όπου και απομακρύνεται από το σώμα σας. Η HDL συμβάλλει στην προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις. Έτσι, σε αντίθεση με την LDL χοληστερόλη, όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της HDL, τόσο το καλύτερο.
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους που μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο HDL χοληστερόλης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Τι θεωρείται υψηλή τιμή χοληστερόλης;
Αυτά τα επίπεδα μπορούν να βοηθήσουν στον προσδιορισμό των καλύτερων θεραπευτικών επιλογών, καθώς και στον καθορισμό του συνολικού κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ολική χοληστερόλη
- Καλή: 199 χιλιοστόγραμμα ανά δεκάγραμμο (mg/dl) ή χαμηλότερη
- Οριακή: 200 έως 239 mg/dL
- Υψηλή: 240 mg/dL ή υψηλότερη
LDL
- Καλή: 100 mg/dL ή χαμηλότερη
- Οριακή: 130 έως 159 mg/dL
- Υψηλή: 160 mg/dl ή υψηλότερη
HDL
- Καλή: 60 mg/dl ή υψηλότερη
- Χαμηλή: 39 mg/dl ή χαμηλότερη
Τριγλυκερίδια
- Καλά: 149 mg/dl ή χαμηλότερα
- Οριακά: 150 έως 199 mg/dL
- Υψηλά: 200 mg/dl ή υψηλότερα
Μπορεί να έχετε υψηλή χοληστερόλη και να μην το γνωρίζετε. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ελέγχεστε τακτικά. Οι ειδικοί συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια, ξεκινώντας από την ηλικία των 20 ετών. Μπορεί να απαιτούνται συχνότεροι έλεγχοι με βάση τα θεραπευτικά σχήματα και άλλους παράγοντες κινδύνου.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Η πραγματοποίηση υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής είναι ένας από τους πλέον σημαντικούς τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.
Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας έως και 20% μόνο μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής αλλά αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο. Συνήθως οι ασθενείς έχουν τρεις μήνες για να διαπιστώσουν τα αποτελέσματα που προκύπτουν με τις διατροφικές αλλαγές.
Διατροφή
Η διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, αλλά αυτό δεν διορθώνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το πόσο γρήγορα αλλάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Αυτοί οι παράγοντες είναι η γενική υγεία, η ηλικία και το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθούν οι άνθρωποι. Τα τρέχοντα επίπεδα χοληστερόλης καθορίζουν επίσης το πόσο γρήγορα κάποιος βλέπει αποτελέσματα.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι τρόποι για να επιταχυνθούν τα πράγματα. Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες, για παράδειγμα, έχουν διαπιστώσει ότι η χοληστερόλη πέφτει σε μόλις 4 εβδομάδες. Οι πραγματικές, μακροπρόθεσμες αλλαγές μπορεί να διαρκέσουν μεταξύ 3-6 μηνών, γεγονός που δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο για να επεξεργαστεί την περίσσεια χοληστερόλης.
Για να βοηθήσετε στη μείωση της LDL χοληστερόλης, μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας και αυξήστε τις φυτικές ίνες. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την παραγωγή LDL χοληστερόλης από το σώμα σας. Πρέπει να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10 γραμμάρια την ημέρα και να τρώτε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, εκ των οποίων τα 10 γραμμάρια πρέπει να είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία της καρδιάς και του σώματός σας. Συνιστάται η δίαιτα DASH και η μεσογειακή δίαιτα, επειδή και οι δύο δίνουν έμφαση στα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών και στα υγιεινά λίπη.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει:
- άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
- άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα
- άπαχες πρωτεΐνες (όπως ψάρια, σόγια, πουλερικά, φασόλια)
- υγιεινά λίπη (για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυτικά έλαια)
- περιορισμένο αλάτι, ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινα κρέατα
Η μεσογειακή δίαιτα περιλαμβάνει:
- άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
- υγιεινά λίπη, όπως οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο, αντί για ανθυγιεινά λίπη, όπως το βούτυρο
- περιορισμένο αλάτι (αντικαθιστώντας το με βότανα και μπαχαρικά)
- κυρίως ψάρια και πουλερικά για πρωτεΐνες, ενώ το κόκκινο κρέας με μέτρο (λίγες φορές το μήνα)
Άσκηση
Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Η αερόβια άσκηση βοηθά τον οργανισμό σας να αυξήσει τα επίπεδα της HDL, γεγονός που είναι σημαντικό για την προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις.
Η άσκηση έχει καρδιαγγειακά οφέλη εκτός από τα οφέλη της απώλειας βάρους. Για την απώλεια βάρους, συνιστάται 60 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την ημέρα.
Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, ο χορός, η κηπουρική, το κολύμπι, το τζόκινγκ και η αεροβική θα σας προσφέρουν καρδιολογικά οφέλη.
