Αν είστε σαν τους περισσότερους ανθρώπους, ίσως ανυπομονείτε να μάθετε πότε μπορείτε να περιμένετε να δείτε αποτελέσματα αφού ξεκινήσετε την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Ταυτόχρονα, μπορεί επίσης να θέλετε να ξέρετε αν το βάρος που χάνετε προέρχεται από το λίπος και όχι από τους μυς ή το νερό του σώματος.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στάδια της απώλειας βάρους, τη διαφορά μεταξύ της απώλειας βάρους και της απώλειας λίπους και συμβουλές για την αποφυγή επαναπρόσληψης βάρους.
Στάδια απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους εμφανίζεται γενικά σε δύο στάδια – ένα πρώιμο, γρήγορο στάδιο απώλειας βάρους που ακολουθείται από μια πιο αργή, μεγαλύτερη περίοδο απώλειας βάρους.
Στάδιο 1 – Ταχεία απώλεια βάρους
Το πρώτο στάδιο της απώλειας βάρους είναι αυτό κατά το οποίο τείνετε να χάνετε το περισσότερο βάρος και αρχίζετε να παρατηρείτε αλλαγές στην εμφάνισή σας και στο πώς σας ταιριάζουν τα ρούχα σας.
Συνήθως συμβαίνει μέσα στις πρώτες 4-6 εβδομάδες .
Το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους σε αυτό το στάδιο προέρχεται από τις αποθήκες υδατανθράκων, πρωτεΐνης και νερού – και σε μικρότερο βαθμό από το σωματικό λίπος.
Η απώλεια βάρους συμβαίνει συνήθως πιο γρήγορα σε άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετοδίαιτα σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, καθώς εξαντλούν ταχύτερα τις αποθήκες υδατανθράκων του σώματός τους, μαζί με το νερό.
Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, οι έρευνες παραμένουν συγκεχυμένες ως προς το αν η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή η κετοδίαιτα προσφέρει πλεονέκτημα για τη συνολική απώλεια βάρους σε σχέση με τη δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Παράγοντες εκτός από τη διατροφή, όπως η ηλικία, το φύλο, το αρχικό βάρος και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ρυθμό απώλειας βάρους.
Για παράδειγμα, οι άνδρες είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τις γυναίκες και οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χάσουν βάρος πιο γρήγορα από τους νεότερους, αν και μέρος αυτής της απώλειας βάρους μπορεί να είναι μυϊκή.
Οι άνδρες φαίνεται να χάνουν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες κατά τη διάρκεια των προσπαθειών απώλειας βάρους, αν και είναι πιθανό αυτό να οφείλεται στο μεγαλύτερο αρχικό βάρος των ανδρών και όχι στις συγκεκριμένες παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής.
Παρά το γεγονός ότι οι άνδρες παρουσιάζουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι οι γυναίκες στην πλειονότητα των μελετών, οι γυναίκες εξακολουθούν να έχουν σημαντικές απώλειες βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνουν διατροφικές συνταγές και προγράμματα άσκησης φαίνονται αποτελεσματικές τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
Υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις ότι οι άνδρες και οι γυναίκες θα πρέπει να υιοθετήσουν διαφορετικές στρατηγικές απώλειας βάρους και οι διαφορές στην απώλεια βάρους που παρατηρούνται βραχυπρόθεσμα μπορεί να έχουν μικρή σημασία μακροπρόθεσμα.
Για να διευκολυνθεί η απώλεια βάρους σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες, οι επαγγελματίες υγείας πρέπει να εστιάσουν στην ένταξη τόσο της διατροφής όσο και της άσκησης στις προσπάθειες απώλειας βάρους και πρέπει να παρέχουν υποστήριξη στα άτομα για να βοηθήσουν στην εφαρμογή των προγραμμάτων, κάτι που έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Παράλληλα, είναι πιθανό να χάσετε βάρος πιο γρήγορα αν έχετε υψηλότερο αρχικό βάρος και ασκείστε συχνότερα.
Στάδιο 2 – Αργή απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους στο δεύτερο στάδιο συμβαίνει με πολύ πιο αργό ρυθμό, αλλά προέρχεται κυρίως από το σωματικό λίπος, γενικά μετά από τις πρώτες 6 εβδομάδες και μετά.
Κατά καιρούς, μπορεί να αντιμετωπίσετε ένα πλατώ απώλειας βάρους, κατά τη διάρκεια του οποίου παρατηρείται μικρή έως καθόλου απώλεια βάρους.
Τα πλατώ απώλειας βάρους μπορεί να εμφανιστούν λόγω μεταβολικών προσαρμογών που μειώνουν το μεταβολισμό σας και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά την άσκηση.
Ωστόσο, τα πλατώ απώλειας βάρους συμβαίνουν πιο συχνά επειδή πολλές δίαιτες είναι υπερβολικά περιοριστικές και δύσκολο να ακολουθηθούν, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να παρεκκλίνουν από αυτές.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρότυπο που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας, ώστε να μπορείτε να το τηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Σε κάθε περίπτωση, πιθανότατα θα χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας με την πάροδο του χρόνου για να πετύχετε το στόχο σας.
Απώλεια λίπους έναντι απώλειας βάρους
Μολονότι η απώλεια βάρους και η απώλεια λίπους χρησιμοποιούνται συχνά κατά τρόπο εναλλακτικό, έχουν διαφορετικές έννοιες.
Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους που προέρχεται από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, το νερό και το λίπος.
Αντίθετα, η απώλεια λίπους αφορά την απώλεια βάρους από το λίπος.
Η απώλεια λίπους είναι πιο υγιής στόχος σε σχέση με την απώλεια βάρους, καθώς η απώλεια βάρους μπορεί να περιλαμβάνει απώλειες νερού και μυϊκής μάζας.
Γενικά, οι έρευνες δείχνουν ότι
- τα άτομα που είναι παχύσαρκα έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τα άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος αλλά έχουν φτωχή ποιότητα μυών
- η απώλεια βάρους μειώνει τη μυϊκή μάζα χωρίς να επηρεάζει αρνητικά τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνει τη συνολική σωματική λειτουργία, πιθανότατα λόγω της μειωμένης λιπώδους μάζας
- η προσθήκη άσκησης (τύπου αντοχής και αντίστασης) σε μια υποθερμιδική δίαιτα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, ενώ η άσκηση τύπου αντίστασης βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη
- η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση της άλιπης σωματικής και μυϊκής μάζας, αλλά δεν βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη μεταβολική λειτουργία.
Επομένως, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία απώλειας βάρους, που περιλαμβάνει μια υποθερμιδική δίαιτα με επαρκή (αλλά όχι υπερβολική) πρόσληψη πρωτεϊνών, και η σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα η προπόνηση τύπου άσκησης αντίστασης, θα πρέπει να ενθαρρύνονται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της σωματικής λειτουργίας σε άτομα με παχυσαρκία.
Η διατήρηση των μυών είναι σημαντική για την ενίσχυση των υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο των φλεγμονών και τη διατήρηση της κινητικότητάς σας καθώς γερνάτε.
Παρόλο που μια τυπική ζυγαριά δεν μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ απώλειας βάρους και απώλειας λίπους, μπορείτε να αυξήσετε την πιθανότητα απώλειας βάρους με τη μορφή λίπους τρώγοντας άφθονη πρωτεΐνη και δημιουργώντας έλλειμμα θερμίδων, κάνοντας περισσότερη γυμναστική και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων .
Στρατηγικές διατήρησης της απώλειας βάρους
Τα στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η δίαιτα βοηθά στη βιώσιμη απώλεια βάρους δεν είναι καθόλου πειστικά.
Μια παλαιότερη ανασκόπηση 29 μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έχασαν βάρος μέσω δίαιτας επανάκτησαν περισσότερο από το ήμισυ του βάρους που έχασαν μέσα σε 2 χρόνια, ενώ μέχρι τα 5 χρόνια είχαν επανακτήσει περισσότερο από το 80% του βάρους που είχαν χάσει.
Ωστόσο, αυτά τα στατιστικά στοιχεία δεν θα πρέπει να σας εμποδίσουν να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας και να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία ή την αυτοεκτίμησή σας.
Εξάλλου, οι δίαιτες είναι αποτελεσματικές μόνο αν σας επιτρέπουν να αναπτύξετε βιώσιμες υγιεινές συμπεριφορές.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής που μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή της επαναπρόσληψης βάρους :
Ακολουθήστε συμπεριφορές αυτοελέγχου, όπως είναι η παρακολούθηση της δίαιτας και της άσκησής σας.
Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και της άσκησής σας αυξάνει την αυτογνωσία σχετικά με τις συμπεριφορές σας και τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι συμπεριφορές επηρεάζουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει. Η άσκηση μπορεί να έχει διάφορες μορφές, όπως ποδήλατο, περπάτημα, κολύμπι, σκάλες ή παιχνίδι στην ύπαιθρο με τα παιδιά σας. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε την συχνά.
Έχετε διαθέσιμες στο σπίτι υγιεινές τροφές, όπως φρούτα και λαχανικά. Αν έχετε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά, στο σπίτι σας αντί για σνακ υψηλής επεξεργασίας, όπως πατατάκια και αναψυκτικά, η απόφαση να τρώτε υγιεινά έχει ήδη ληφθεί για εσάς.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και μειώστε τους παράγοντες άγχους τους οποίους μπορείτε να ελέγξετε. Η έλλειψη ύπνου και πολλοί από τους στρεσογόνους παράγοντες της ζωής μπορούν να σαμποτάρουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Καθιερώστε υγιεινές συνήθειες ύπνου και προσπαθήστε να μάθετε τρόπους να απαλύνετε την ανησυχία σας για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε.
Γεμίστε το πιάτο σας με πλήρεις τροφές. Επιλέξτε πλήρεις και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχο κρέας.
Αυτές οι τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να παρέχουν στον οργανισμό σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην υγεία σας.
