Ο οργανισμός σας αγαπάει τη ζάχαρη και μπορεί πραγματικά να εθιστεί σε αυτήν. Και αυτό γιατί, ανεξάρτητα από την ονομασία της (και έχει πολλά ονόματα), η ζάχαρη εξακολουθεί να έχει τόσο γλυκιά γεύση.
Αλλά η εξάρτηση από τη ζάχαρη είναι βέβαιο ότι θα καταλήξει σε κάτι προβληματικό. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στα τρόφιμα και τα ποτά σας, σας εκθέτει σε υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, λιπώδους ηπατικής νόσου, καρδιακών παθήσεων και πολλά άλλα.
Η ζάχαρη, τα υποκατάστατα ζάχαρης και τα τεχνητά γλυκαντικά είναι πανταχού παρόντα στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στη σύγχρονη διατροφή μας. Πολλές φορές, οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν πόση ζάχαρη τρώνε, επειδή δεν υπολογίζουν ότι ορισμένα τρόφιμα είναι τόσο επιβαρυμένα με αυτή. Και η επισήμανση στα συσκευασμένα τρόφιμα μπορεί πρακτικά να είναι ασαφής.
Όταν αποφασίζετε να κόψετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή τουλάχιστον να τα μειώσετε, ίσως είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Αυτό συμβαίνει επειδή το γλυκό κρύβεται σχεδόν σε κάθε σακουλάκι, κουτί, βάζο ή κατεψυγμένο τρόφιμο που μπορείτε να φανταστείτε.
Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συμβουλεύει τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε όχι περισσότερα από:
- 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) ημερησίως για τις γυναίκες και τα παιδιά άνω των 2 ετών.
- 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα για τους άνδρες.
Αλλά ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου τρεις φορές περισσότερη ζάχαρη την ημέρα από τις εν λόγω συστάσεις.
Μέρος της αιτίας γι’ αυτό το γεγονός, είναι ότι η ζάχαρη κρύβεται σε περισσότερα τρόφιμα από ό,τι ίσως πιστεύετε.
Ορισμένα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι ολοφάνερα. Πιθανώς να αναμένετε ήδη ότι υπάρχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης στα κέικ, τα μπισκότα, τα γλυκά, τα γλυκίσματα, τις καραμέλες και άλλα αρτοσκευάσματα και επιδόρπια. Τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και πρέπει να αποφεύγονται
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό.
Η AHA αναφέρει ότι τα ροφήματα αποτελούν την κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται:
- Τα αναψυκτικά.
- Οι χυμοί φρούτων.
- Τα αθλητικά ποτά.
- Τα ενεργειακά ποτά.
- Ο καφές.
- Το τσάι.
Και στη συνέχεια, υπάρχουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που δεν προκαλούν την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, αλλά στην πραγματικότητα περιλαμβάνουν απίστευτες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Για παράδειγμα:
- Φασόλια στο φούρνο 1 φλιτζάνι: 21 γραμμάρια ζάχαρης
- Δημητριακά 1 φλιτζάνι: 19 γραμμάρια
- Μπάρα πρωτεΐνης 1 μπάρα (53 γραμμάρια): 8 γραμμάρια
- Σάλτσα μπάρμπεκιου 1 κουταλιά της σούπας: 6 γραμμάρια
- Μπάρα δημητριακών 1 μπάρα (21 γραμμάρια): 6 γραμμάρια
- Σάλτσα ζυμαρικών 1/2 φλιτζάνι: 6 γραμμάρια
- Κέτσαπ 1 κουταλιά της σούπας: 4 γραμμάρια
- Γαλλικό ντρέσινγκ σαλάτας 1 κουταλιά της σούπας: 3 γραμμάρια
Τα πολλά ονόματα της ζάχαρης
Η ζάχαρη και τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι ανεξέλεγκτα στα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που είναι συνήθη στη διατροφή των Αμερικανών και των κατοίκων του Δυτικού Κόσμου. Αλλά το να αναζητάτε απλώς στις διατροφικές ετικέτες τη λέξη “ζάχαρη” δεν αρκεί για να αποφύγετε τις πολυάριθμες παραλλαγές της.
Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να έχουν πολλά (πάρα πολλά!) ονόματα. Έτσι, είναι σημαντικό να καταλαβαίνετε τι ακριβώς παίζει και να εντοπίζετε τη ζάχαρη που κρύβεται πίσω από κάποιο ψευδώνυμο.
Ξεκινήστε ψάχνοντας για συστατικά στις διατροφικές ετικέτες σας που περιλαμβάνουν τις λέξεις “ζάχαρη”, “σιρόπι” ή λέξεις που τελειώνουν σε “-όζη”:
- Σιρόπι αγαύης ή νέκταρ αγαύης.
- Βύνη κριθαριού ή σιρόπι βύνης κριθαριού.
- Ζάχαρη από τεύτλα.
- Καστανή ζάχαρη ή σιρόπι καστανού ρυζιού.
- Χυμός ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, εβαπορέ χυμός ζαχαροκάλαμου ή αφυδατωμένος χυμός ζαχαροκάλαμου.
- Καραμέλα.
- Σιρόπι χαρουπιού.
- Ζάχαρη από καστορέλαιο.
- Ζάχαρη καρύδας.
- Γλυκαντικό καλαμποκιού.
- Σιρόπι καλαμποκιού, στερεά σιρόπια καλαμποκιού ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
- Ζάχαρη χουρμάδων.
- Δεξτρίνη.
- Δεξτρόζη.
- Φρουκτόζη.
- Χυμός φρούτων ή συμπυκνωμένος χυμός φρούτων.
- Γλυκόζη.
- Χρυσή ζάχαρη ή χρυσό σιρόπι.
- Ζάχαρη από σταφύλι.
- Μέλι.
- Ζάχαρη για γλάσο.
- Λακτόζη.
- Σιρόπι βύνης.
- Μαλτοδεξτρίνη ή μαλτόζη.
- Μαννόζη.
- Σιρόπι σφενδάμου.
- Μελάσα.
- Ζάχαρη σε σκόνη.
- Ακατέργαστη ζάχαρη.
- Σιρόπι ρυζιού.
- Σακχαρόζη.
- Σιρόπι σόργου.
- Σακχαρόζη.
- Ζάχαρη.
- Γλυκό σόργο.
- Σιρόπι.
Πώς θα εντοπίσετε τα τεχνητά γλυκαντικά
Αλλά περιμένετε. Έχει κι άλλο!
Εκτός από την επεξεργασμένη ζάχαρη, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από τεχνητά γλυκαντικά που επίσης δεν ωφελούν την υγεία σας. Και τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να είναι πιο ύπουλα από την επεξεργασμένη ζάχαρη.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να πωλούνται ως συσκευασμένα τρόφιμα με την ένδειξη “χωρίς ζάχαρη”, “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” ή ” διαίτης”.
Αν θέλετε να κόψετε τα τεχνητά γλυκαντικά, θα πρέπει να ελέγχετε επίσης τις ετικέτες σας για αυτά τα συστατικά:
- Ακετοσουλφαμικό κάλιο.
- Ασπαρτάμη.
- Σακχαρίνη.
- Σουκραλόζη.
Και ύστερα υπάρχουν και οι αλκοόλες ζάχαρης
Κι εκεί που νομίζατε ότι η κατάσταση δεν θα μπορούσε να γίνει πιο περίπλοκη, προσδεθείτε.
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι ακόμη ένας τρόπος με τον οποίο τα επεξεργασμένα τρόφιμα αποκτούν μια πρόσθετη γλυκιά γεύση.
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι χημικές ουσίες παρόμοιας δομής με τη ζάχαρη. Βρίσκονται με φυσικό τρόπο σε ορισμένα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες. Αλλά στα συσκευασμένα τρόφιμα, δημιουργούνται τεχνητά και χρησιμοποιούνται σε μεγάλες ποσότητες για να προσθέσουν γλυκιά γεύση, διατηρώντας παράλληλα χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Οι αλκοόλες ζάχαρης χρησιμοποιούνται συνήθως σε συσκευασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως “χαμηλών θερμίδων”, “μειωμένων θερμίδων”, ή “φιλικά προς τον διαβήτη”. Έχουν ονόματα όπως:
- Ερυθριτόλη.
- Μαλτιτόλη.
- Μανιτόλη.
- Πολυδεξτρόζη.
- Σορβιτόλη.
- Ξυλιτόλη.
Οι αλκοόλες ζάχαρης στην Αμερική αναγνωρίζονται γενικά ως ασφαλείς (GRAS) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αλλά πρόσφατες έρευνες ρίχνουν νέο φως στο ενδεχόμενο να είναι επικίνδυνες.
Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι η ερυθριτόλη, ειδικότερα, συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο για “μείζονα ανεπιθύμητα καρδιαγγειακά επεισόδια”, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και του εγκεφαλικού επεισοδίου. Και άλλες αλκοόλες ζάχαρης μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι σε ορισμένους ανθρώπους.
Πώς να μειώσετε ή να αποφύγετε τη ζάχαρη
Εάν διαπιστώνετε ότι καταναλώνετε υπερβολικά πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα, ίσως ήρθε η ώρα να επαναξιολογήσετε τη σχέση σας με τη ζάχαρη.
Η ζάχαρη και οι υπόλοιπες γλυκαντικές ουσίες εκμεταλλεύονται τα κέντρα ανταμοιβής και ευχαρίστησης του σώματός σας, με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν και οι εθιστικές ουσίες.
Το σώμα σας δεν χρειάζεται την προσθήκη ζάχαρης για να λειτουργήσει. Αλλά η ζάχαρη μειώνει τη διαθεσιμότητα των υποδοχέων της ντοπαμίνης και των οπιοειδών. Ουσιαστικά, μπορεί να σας ξεγελάσει ώστε να νομίζετε ότι την χρειάζεστε.
Το να γνωρίζετε ποια ζαχαρούχα τρόφιμα πρέπει να προσέχετε είναι ένα πρώτο βήμα. Στη συνέχεια έρχεται το πιο δύσκολο κομμάτι. Να διακόψετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη.
Η διακοπή της πρόσθετης ζάχαρης είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής. Και μάλιστα μεγάλη. Γι’ αυτό, να είστε ήρεμοι με τον εαυτό σας και να το κάνετε αργά. Σκεφτείτε περισσότερο σαν να προπονείστε για έναν μαραθώνιο.
- Επικεντρωθείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αυτό θα βοηθήσει να δώσετε στο σώμα σας ισορροπημένα καύσιμα, ώστε να μη ζητάει τα “γρήγορα καύσιμα” που παρέχει η ζάχαρη.
- Πίνετε άφθονο νερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αραίωση της ζάχαρης στον οργανισμό σας, ώστε να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου και να μειώσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε συγκεκριμένα μοτίβα στη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερη ζάχαρη σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας; Αισθάνεστε αγχωμένοι ή λυπημένοι όταν καταφεύγετε σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά;
- Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας αν σας είναι πολύ δύσκολο να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Εκείνος μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις.
Η αποφυγή των ζαχαρούχων τροφίμων είναι μια μεγάλη δέσμευση – και αξιέπαινη. Να ξέρετε ότι κάθε βήμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης θα ωφελήσει την υγεία σας και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
