Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και να επιτύχουν τους στόχους τους.
Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση.
Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη που ενδέχεται να προκληθεί από την έντονη καταπόνηση των μυών.
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν από την προπόνηση, την απλή γυμναστική ή την άθληση.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι πρέπει να τρώτε
Η τροφοδοσία του σώματός σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας εξασφαλίσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για να αποδώσετε καλύτερα.
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό διαδραματίζει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, η αναλογία με την οποία πρέπει να τα καταναλώνετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και το είδος της άσκησης.
Ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.
Υδατάνθρακες
Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη που προέρχεται από τους υδατάνθρακες ως καύσιμο.
Το γλυκογόνο είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο συκώτι και τους μύες.
Για σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις, οι αποθήκες γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας.
Αλλά για ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται η ένταση, ο τύπος της προπόνησης και η συνολική διατροφή σας.
Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η απόδοση και η έντασή σας μειώνονται.
Μελέτες έχουν δείξει επανειλημμένα ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τη χρήση του, ενώ παράλληλα ενισχύεται η οξείδωση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η τροφοδότηση με υδατάνθρακες, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για 1-7 ημέρες, είναι μια γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Πρωτεΐνες
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης (μόνη της ή με υδατάνθρακες) πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης ορού γάλακτος πριν από την άσκηση ενίσχυσε τον αναβολισμό ολόκληρου του σώματος ή τη μυϊκή ανάπτυξη, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση είναι τα εξής:
- αυξημένη μυϊκή μάζα
- βελτιωμένη μυϊκή αποκατάσταση
- αυξημένη δύναμη και άλιπη σωματική μάζα
- βελτιωμένη μυϊκή απόδοση
Λίπος
Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, το λίπος είναι η πηγή καυσίμου για μεγαλύτερης διάρκειας και μέτριας έως χαμηλής έντασης προπόνηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, οι μελέτες αυτές εξέτασαν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα και όχι πριν από την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση ερευνών διαπίστωσε ότι η υιοθέτηση μιας διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσε να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος και να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όταν συνδυάζεται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).
Η χρονική στιγμή του γεύματος πριν την προπόνηση είναι το κλειδί
Ο προγραμματισμός του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της διατροφής πριν από την προπόνηση.
Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας, προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν από την άσκηση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, καθώς τα στοιχεία δείχνουν ότι τα γεύματα πριν από την άσκηση δεν επηρεάζουν σημαντικά την απόδοση κατά τη διάρκεια προπονήσεων με διάρκεια μικρότερη από 1 ώρα.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην είστε σε θέση να προσλάβετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε ακόμα να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας ότι όσο πιο σύντομα φάτε πριν από την προπόνηση, τόσο μικρότερο και απλούστερο πρέπει να είναι το γεύμα.
Αν φάτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας, επιλέξτε τροφές που είναι εύπεπτες και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη.
Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση
Το ποια τρόφιμα και πόσο πρέπει να φάτε εξαρτάται από το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας.
Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν από την άσκηση.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε 2-3 ώρες ή περισσότερο
- σάντουιτς σε ψωμί ολικής άλεσης, άπαχη πρωτεΐνη και μια σαλάτα ως συνοδευτικό
- ομελέτα με αυγά και τοστ ολικής άλεσης με επάλειψη αβοκάντο και ένα φλιτζάνι φρούτα
- άπαχη πρωτεΐνη, καστανό ρύζι και ψητά λαχανικά
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά εντός 2 ωρών
- πρωτεϊνικό smoothie με γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και ανάμεικτα μούρα
- δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα
- ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μπανάνα και αμύγδαλα
- σάντουιτς με φυσικό βούτυρο αμυγδάλου και φρούτα σε ψωμί ολικής άλεσης
Εάν η προπόνησή σας ξεκινά μέσα σε μία ώρα ή λιγότερο
- ελληνικό γιαούρτι και φρούτα
- μπάρα με πρωτεΐνη
- ένα κομμάτι φρούτο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα πριν από την προπόνηση σε διαφορετικές ώρες και μπορείτε να επιλέξετε μόνο ένα από αυτά.
Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικές χρονικές στιγμές και συνθέσεις θρεπτικών συστατικών.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση
Η χρήση συμπληρωμάτων είναι συνηθισμένη στον αθλητισμό. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή σας, να βελτιώσουν τη δύναμή σας, να αυξήσουν την άλιπη σωματική μάζα και να μειώσουν την κόπωση.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση.
- Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο αθλητικό συμπλήρωμα.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών, τη μυϊκή δύναμη και την ισχύ, ενώ παράλληλα καθυστερεί την κόπωση.
Παρόλο που είναι ωφέλιμο να λαμβάνετε κρεατίνη πριν από την προπόνηση, αυτή φαίνεται να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μετά την προπόνηση.
Η λήψη 3-5 g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα είναι αποδοτική.
- Καφεΐνη
Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, αυξάνει τη δύναμη και την ισχύ, συμβάλλει στη μείωση του αισθήματος κόπωσης και διεγείρει την καύση λίπους.
Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί με τον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί σε συμπληρώματα και χάπια που χορηγούνται πριν από την προπόνηση.
Δεν έχει πραγματικά σημασία ο τρόπος με τον οποίο την λαμβανετε, καθώς τα αποτελέσματά της στις επιδόσεις σας είναι συνήθως τα ίδια.
Τα μέγιστα αποτελέσματα της καφεΐνης παρατηρούνται 90 λεπτά μετά την κατανάλωσή της. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική ακόμη και όταν λαμβάνεται 15-60 λεπτά πριν από την άσκηση.
- Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs)
Τα BCAA είναι τα απαραίτητα αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAAs πριν από τις προπονήσεις συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στην αύξηση της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης .
Τα περισσότερα οφέλη των BCAAs έχουν παρατηρηθεί σε δόσεις τουλάχιστον 200 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για ένα άτομο που ζυγίζει 75 κιλά, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 15 g BCAAs την ημέρα.
- Βήτα-αλανίνη
Η β-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα αποθέματα καρνοσίνης των μυών σας. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική για τις σύντομες και υψηλής έντασης ασκήσεις.
Αυτό το επιτυγχάνει αυξάνοντας την ικανότητα άσκησης και την αντοχή των μυών, ενώ παράλληλα μειώνει την κόπωση.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 4-6 g, τα οποία θα πρέπει να λαμβάνονται για τουλάχιστον για 2-4 εβδομάδες.
- Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση με πολλαπλά συστατικά
Μερικοί προτιμούν προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα των συμπληρωμάτων που αναφέρθηκαν παραπάνω.
Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών μπορεί να έχει συνεργατικά αποτελέσματα και να βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή σας.
Η καφεΐνη, η κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, η αργινίνη και οι βιταμίνες Β είναι από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα.
Αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απόδοση έργου, τη δύναμη, την αντοχή, την αναερόβια ισχύ, το χρόνο αντίδρασης, τη συγκέντρωση και την εγρήγορση.
Η συγκεκριμένη δόση εξαρτάται από το προϊόν, αλλά γενικά συνιστάται η λήψη τους περίπου 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση.
