Το μικροβίωμα του εντέρου αφορά το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα. Το μικροβίωμα είναι ξεχωριστό για κάθε άνθρωπο και είναι σημαντικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος καθώς και για τη συνολική μας ευεξία.
Οι έρευνες για το μικροβίωμα του εντέρου βρίσκονται σε εξέλιξη, αλλά αρχίζει να γίνεται σαφές ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων, ζυμομυκήτων και άλλων μυκήτων είναι περισσότερο ή λιγότερο ευεργετικοί για τη συνολική μας υγεία. Οι άνθρωποι μπορεί να είναι σε θέση να επηρεάσουν το μικροβίωμά τους μέσω της διατροφής και μέσω άλλων παραγόντων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής τους.
Τι θεωρείται “υγιές” μικροβίωμα;
Το τι ακριβώς θεωρείται “υγιές” για το μικροβίωμα του εντέρου δεν είναι ακόμη καλά κατανοητό. Για παράδειγμα, δεν υπάρχει ένας πλήρης κατάλογος των διαφόρων τύπων βακτηρίων και σε ποια αναλογία θα πρέπει να υπάρχουν στον καθένα μας προκειμένου να είμαστε υγιείς.
Αυτό που είναι γνωστό είναι ότι η σύνθεση και η ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου έχουν επίδραση στην συνολική μας υγεία. Η σύνθεση του μικροβιώματος λαμβάνει υπόψη ποια μικρόβια υπάρχουν στο έντερο και σε τι αριθμό. Η ποικιλομορφία αφορά την έννοια της ύπαρξης πολλών διαφορετικών ειδών μικροβίων.
Η δυσβίωση αφορά μια μεταβολή του μικροβιώματος σε μικρότερη ποικιλομορφία ή σε μια διαταραχή που είναι λιγότερο ευνοϊκή για τη συνολική μας υγεία. Πολλά πράγματα μπορούν να προκαλέσουν δυσβίωση, όπως η λήψη αντιβιοτικών, μια λοίμωξη και οι διατροφικές αλλαγές.
Το μικροβίωμα του εντέρου προστατεύει το σώμα με διάφορους τρόπους. Δεν είναι ακόμη γνωστό ακριβώς με ποιον τρόπο η σύνθεση του μικροβιώματος ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει την υγεία του. Ωστόσο, μπορούν να γίνουν κάποιες αδρές γενικεύσεις σχετικά με το πώς η διατροφή και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να μετατοπίσουν το μικροβίωμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.
Με ποιούς τρόπους μπορείτε να υποστηρίξετε το μικροβίωμά σας
Το μικροβίωμά σας αναπτύσσεται τα πρώτα χρόνια της ζωής σας. Είναι σχετικά “έτοιμο” μέχρι την ηλικία των 3 ετών. Ωστόσο, μπορεί να μεταβληθεί από ορισμένους παράγοντες. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να επηρεάσετε το μικροβίωμα είναι να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.
Αξιολογήστε τη διατροφή σας
Η διατροφή, ξεκινώντας από τη διατροφή της γυναίκας που γεννάει ένα βρέφος, αποτελεί σημαντικό παράγοντα για το μικροβίωμα του εντέρου. Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή που περιέχει πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφίμων -ιδίως φυτικά, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και λαχανικά- ενισχύει ένα πολυποίκιλο εντερικό μικροβίωμα.
Μια έρευνα του 2021 έδειξε ότι η ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιώματος ήταν αυξημένη σε άτομα που κατανάλωναν συγκεκριμένα τρόφιμα. Ωστόσο, στα αποτελέσματα της μελέτης δεν συμπεριλήφθηκαν όλα τα πιθανά τρόφιμα.
Οι τροφές που σχετίζονται με την ύπαρξη ενός πιο ποικιλόμορφου μικροβιώματος είναι οι εξής:
- Αυγά
- Τροφές με βάση τα φυτά (στη μελέτη τα παραδείγματα ήταν το σπανάκι, οι σπόροι, οι ντομάτες και το μπρόκολο)
- Ξηροί καρποί
- Ψάρια (λευκά ψάρια και λιπαρά ψάρια)
Οι τροφές που σχετίζονται με ένα λιγότερο ποικιλόμορφο μικροβίωμα ήταν:
- Μπέικον
- Γλυκά που περιείχαν γαλακτοκομικά
- Κρεατόπιτες
- Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (στη μελέτη, τα παραδείγματα ήταν σάλτσες και διάφορα έτοιμα σνακ)
Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι υπάρχει περιθώριο για διαβαθμίσεις. Η ποιότητα, η πηγή και ο τύπος μιας τροφής είναι όλα σημαντικά όταν εξετάζεται αν θα ευνοήσει ένα ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου. Για παράδειγμα, οι φυτικές τροφές που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες μπορεί να μην έχουν το ίδιο όφελος για το μικροβίωμα με ένα ακέραιο φρούτο ή λαχανικό.
Η έρευνα δεν έχει φτάσει στο σημείο όπου όλα τα συστατικά της ανθρώπινης διατροφής μπορούν να καθοριστούν ως προς τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν το μικροβίωμα. Επιπλέον, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να πούμε στον καθένα τι ακριβώς πρέπει να τρώει για να υποστηρίξει το μικροβίωμά του. Μεγάλο μέρος της έρευνας εξακολουθεί να γίνεται σε ποντίκια και αυτό δεν μεταφράζεται πάντα άμεσα στο τι μπορεί να συμβεί στους ανθρώπους.
Οποιαδήποτε γενική διατροφική συμβουλή πρέπει να αντιμετωπίζεται ακριβώς ως τέτοια – όχι ως ειδική για ένα άτομο. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να είναι χρήσιμη, αλλά μπορεί να μην παρέχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνεργαστείτε με έναν γιατρό για να καταρτίσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα λαμβάνει υπόψη το σύνολο του οργανισμού. Στο πλαίσιο αυτό λαμβάνεται υπόψη η κουλτούρα και οι διατροφικές προτιμήσεις, καθώς ένα πρόγραμμα διατροφής δεν ωφελεί αν κάποιος δεν πρόκειται να το ακολουθήσει.
Ευεργετικά τρόφιμα
Λαμβάνοντας υπόψη όλες αυτές τις παρατηρήσεις, ενδέχεται να υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που, όταν προστεθούν στη διατροφή, μπορούν να μετατοπίσουν το μικροβίωμα προς την κατεύθυνση της μεγαλύτερης ποικιλομορφίας. Σε αυτά ενδέχεται να ανήκουν:
- Τρόφιμα που περιέχουν πρεβιοτικά (εξειδικευμένες φυτικές ίνες που αρέσουν στα υγιή βακτήρια του εντέρου): Όπως οι αγκινάρες, τα σπαράγγια, οι μπανάνες, τα βατόμουρα, το σκόρδο, τα πράσα και τα κρεμμύδια
- Τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά (ζωντανά μικρόβια που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου): Όπως το κεφίρ, το kimchi, το ξινολάχανο και το γιαούρτι
- Τρόφιμα που περιέχουν πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά): Όπως φρούτα, σπόροι, λαχανικά, τσάι, προϊόντα κακάο και κρασί
Τρόφιμα που μπορεί να είναι επιζήμια
Δεν υπάρχει ένας πλήρης κατάλογος τροφίμων που επιδεινώνουν το μικροβίωμα του εντέρου για τους πάντες. Ωστόσο, μια διατροφή που περιλαμβάνει μεγαλύτερες ποσότητες αυτών των τροφίμων μπορεί να μειώσει τον αριθμό των βακτηρίων στο μικροβίωμα και την ποικιλομορφία τους, όπως:
- Τεχνητά γλυκαντικά (σακχαρίνη, σουκραλόζη και ασπαρτάμη)
- Κόκκινο κρέας
- Κορεσμένα λίπη (γάλα, τυρί, βούτυρο, χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, πουλερικά, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο)
Σε μια μελέτη, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (μια δίαιτα που δεν περιέχει γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά όπως το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη), μια δυτική δίαιτα (μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες και λίπη και χαμηλή σε φυτικές ίνες) και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες/χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συσχετίστηκαν με μείωση των βακτηρίων που θεωρούνται περισσότερο χρήσιμα και αύξηση των βακτηρίων που θεωρούνται λιγότερο χρήσιμα.
Διαχείριση του άγχους
Μπορεί να μην θεωρείτε το στρες ως κάτι που μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα του εντέρου. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι το ψυχολογικό στρες (σε αντίθεση με το σωματικό στρες) μπορεί να επηρεάσει το μικροβίωμα. Η έρευνα έχει γίνει κυρίως σε ζώα (όπως ποντίκια). Τα δεδομένα αυτά ονομάζονται προκλινικά, επειδή δεν έχουν ακόμη δοκιμαστεί σε πολλές καλά υλοποιημένες μελέτες σε ανθρώπους.
Το μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να μεταβληθεί, αλλά είναι επίσης αρκετά ευέλικτο. Τείνει να επιστρέφει σε αυτό που ήταν πριν από τη διαταραχή. Το χρόνιο στρες, ωστόσο, μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα αρκετά ώστε να χάσει μέρος αυτής της σταθερότητας.
Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσβίωση, αν και το τι σημαίνει αυτό για τη συνολική υγεία του οργανισμού δεν είναι ακόμη καλά κατανοητό. Είναι πιθανό η διαταραχή από το στρες να οδηγήσει σε μια μακροπρόθεσμη αλλαγή που επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης ή επιδείνωσης άλλων ασθενειών.
Για το λόγο αυτό, η διαχείριση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας του μικροβιώματος του εντέρου. Η “μείωση του στρες” είναι ένας γενικός όρος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για τη μείωση του στρες και το τι είναι ωφέλιμο διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Η σημασία της υγείας του γαστρεντερικού συστήματος
Η μελέτη του μικροβιώματος του εντέρου βρίσκεται ακόμη σε πρώιμο στάδιο. Μεγάλο μέρος της έρευνας διεξάγεται σε ζώα ή σε υπολογιστικά μοντέλα και όχι σε ανθρώπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε διδαχθεί τίποτα, αλλά περισσότερο ότι δεν έχει αποδειχθεί. Οι άνθρωποι είναι περίπλοκοι οργανισμοί. Το μικροβίωμα του εντέρου (με τα τρισεκατομμύρια των οργανισμών του) συμμετέχει άμεσα στην κατάσταση της υγείας.
Η διατροφή, το ψυχολογικό στρες και η έκθεση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου. Μπορούν να το μετατοπίσουν προς ευεργετικές ή μη ευεργετικές κατευθύνσεις. Δεν είναι ακόμη γνωστό το πώς οι άνθρωποι μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα ώστε να έχουν τα αποτελέσματα που επιδιώκουν, όπως μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να επηρεάσει πολλές νοσολογικές διεργασίες. Για παράδειγμα, συγκεκριμένες “υπογραφές” του μικροβιώματος έχουν συσχετιστεί με το ενδεχόμενο ανάπτυξης κίρρωσης (ουλές στο ήπαρ) και διαβήτη.
