Τι είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά;
Οι εταιρείες τροφίμων άρχισαν να χρησιμοποιούν υδρογονωμένα λιπαρά για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων τους και να εξοικονομήσουν χρήματα. Η υδρογόνωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα ακόρεστο λιπαρό σε υγρή μορφή μετατρέπεται σε στερεό λίπος με την προσθήκη υδρογόνου.
Οι κατασκευαστές τροφίμων χρησιμοποιούν τα υδρογονωμένα λιπαρά προκειμένου:
- να εξοικονομήσουν χρήματα
- να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων τους
- να προσδώσουν υφή
- να αυξήσουν τη σταθερότητα του τροφίμου
Κατά την παραγωγή του υδρογονωμένου λίπους, παράγεται ένας τύπος λίπους που ονομάζεται τρανς λίπος. Τα “μερικώς υδρογονωμένα” έλαια περιέχουν τρανς λιπαρά στο τελικό προϊόν. Μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών βρίσκονται επίσης με φυσικό τρόπο σε ορισμένα τρόφιμα.
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς, επειδή αυξάνουν την “κακή” (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL) χοληστερόλη και μειώνουν την “καλή” (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL) χοληστερόλη.
Λόγω αυτών των κινδύνων για την υγεία, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων λιπαρών από τους κατασκευαστές τροφίμων το 2018.
Η Ευρωπαϊκή Ένωση δεν διαθέτει νομοθεσία που να ρυθμίζει την περιεκτικότητα των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα ή να απαιτεί την επισήμανσή τους. Έτσι, εάν ένα προϊόν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια (και, ως εκ τούτου, πιθανώς τρανς λιπαρά), η ετικέτα του το αναφέρει, αλλά δεν υποδεικνύει την ακριβή ποσότητα των τρανς λιπαρών που υπάρχουν.
Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι υπάρχουν πλέον συντριπτικά στοιχεία για τις δυσμενείς επιπτώσεις της κατανάλωσης τρανς λιπαρών στην υγεία και συνιστά τη μείωσή τους σε ποσοστό μικρότερο του 1% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Στην επιστημονική ενημέρωση του 2009 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η απομάκρυνση των μερικώς υδρογονωμένων φυτικών ελαίων (η κύρια πηγή τρανς λιπαρών στα επεξεργασμένα τρόφιμα) από την προμήθεια τροφίμων θα είχε σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Ο ΠΟΥ ανέφερε ότι τα οφέλη για την υγεία θα ήταν μεγαλύτερα εάν τα έλαια αυτά μπορούσαν να αντικατασταθούν με φυτικά έλαια, αλλά ακόμη και η αντικατάσταση με τροπικά έλαια (όπως φοινικέλαιο, φοινικοπυρηνέλαιο ή λάδι καρύδας) ή ζωικά λίπη (για παράδειγμα βούτυρο ή λαρδί) θα είχε οφέλη.
Σε αντίθεση με τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια περιέχουν πολύ λίγα τρανς λιπαρά, κυρίως κορεσμένα λιπαρά, και δεν ενέχουν τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με τα τρανς λιπαρά. Τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια εξακολουθούν να επιτρέπονται στα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα.
Σημειώστε ότι στην ετικέτα ενός τροφίμου συνήθως αναγράφεται απλώς “υδρογονωμένο λίπος” και όχι “πλήρως υδρογονωμένο λίπος”.
Ορισμένοι επιλέγουν να αποφεύγουν τα πλήρως υδρογονωμένα λίπη επειδή έχουν υποστεί επεξεργασία με βιομηχανικές διεργασίες.
Τα υδρογονωμένα έλαια τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Έτσι, αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, μπορείτε να αποφύγετε αυτό το συστατικό.
Το υδρογονωμένο λίπος δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί, αλλά υπάρχουν τρόποι να το βρείτε και να το αποφύγετε.
1. Μάθετε να αναγνωρίζετε τους συνήθεις υπόπτους
Τα υδρογονωμένα έλαια βρίσκονται συνήθως σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά, όπως π.χ:
- μαργαρίνη
- φυτικά λιπαρά
- συσκευασμένα σνακ
- ψημένα τρόφιμα, ιδίως προπαρασκευασμένα
- έτοιμη προς χρήση ζύμη
- τηγανητά τρόφιμα
- κρέμες για τον καφέ, κρέμες γάλακτος, τόσο από γάλα όσο και από φυτικά προϊόντα
2. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων
Αν θέλετε να εντοπίσετε τα υδρογονωμένα έλαια, είναι σημαντικό να διαβάζετε τόσο την ετικέτα του τροφίμου όσο και τον κατάλογο των συστατικών. Αναζητήστε τη λέξη “υδρογονωμένο“, για παράδειγμα “υδρογονωμένο σογιέλαιο”.
Λόγω των κινδύνων που σχετίζονται με τα τρανς λιπαρά, είναι καλύτερο να αποφεύγετε κάθε τρόφιμο που περιέχει μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αν βρείτε ένα προϊόν όπως το μαγειρικό λίπος (φυτίνη) να κρύβεται στο βάθος του ντουλαπιού σας, ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία και αποφασίστε αν επιθυμείτε να το χρησιμοποιήσετε.
Αναζητήστε τις λέξεις “μερικώς υδρογονωμένο” στον κατάλογο των συστατικών, για παράδειγμα “μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο”.
Ακριβώς επειδή ένα προϊόν αναγράφεται ως απαλλαγμένο από τρανς λιπαρά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν περιέχει καθόλου. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), μια εταιρεία μπορεί να επισημάνει ένα τρόφιμο ως απαλλαγμένο από τρανς λιπαρά εάν η πραγματική περιεκτικότητα είναι 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα ή λιγότερο. Αυτό δεν είναι όμως το ίδιο με τα 0 γραμμάρια.
3. Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια για το μαγείρεμα
Η μαργαρίνη και το λίπος είναι εύχρηστα στο μαγείρεμα, αλλά συνήθως περιέχουν υδρογονωμένα έλαια. Προτιμήστε αντ’ αυτών φυτικά έλαια που είναι υγιεινά για την καρδιά, όπως το ηλιέλαιο και το ελαιόλαδο.
Η American Heart Association υποστηρίζει ότι τα υγρά φυτικά έλαια είναι η καλύτερη δυνατή επιλογή για την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Μια μελέτη του 2011 έδειξε ότι το λάδι κνήκου (καρθαμέλαιο) μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα λιπίδια και να μειώσει τη φλεγμονή. Το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι έλαια που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ψήνετε και να μαγειρεύετε στην κατσαρόλα τα φαγητά σας αντί να τα τηγανίζετε, αν θέλετε να μειώσετε τη χρήση λίπους και την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνετε με το φαγητό σας.
4. Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια πάνε χέρι-χέρι με τη συντήρηση των τροφίμων, επομένως τα υδρογονωμένα λιπαρά καταλήγουν συχνά στα συσκευασμένα τρόφιμα. Μειώστε την εξάρτησή σας από τα συσκευασμένα τρόφιμα. Ξεκινήστε εξαλείφοντας μία ομάδα τροφίμων κάθε φορά.
Για παράδειγμα, μαγειρέψτε το δικό σας ρύζι ή τις δικές σας πατάτες από το μηδέν αντί να βασίζεστε σε καρυκευμένες, συσκευασμένες εκδοχές αυτών των φαγητών.
5. Ετοιμάστε μόνοι σας τα σνακ σας
Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορούν να σας συντηρήσουν μέχρι το επόμενο γεύμα, να σας εμποδίσουν να πεινάσετε υπερβολικά και να αποτρέψουν την πτώση του σακχάρου στο αίμα. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά εύχρηστα σνακ είναι παρασκευασμένα με υδρογονωμένα έλαια.
Προτιμήστε πιο χορταστικά σνακ με πλήρεις τροφές, όπως:
- ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
- στικς καρότου
- φέτες μήλου
- μπανάνες
- γιαούρτι
Θυμηθείτε να ελέγχετε τις ετικέτες όλων των συσκευασμένων προϊόντων που μπορεί να φάτε με τα παραπάνω σνακ, όπως το χούμους, το φυστικοβούτυρο και το αρωματισμένο γιαούρτι.
