Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση παχυσαρκίας, η οποία επηρεάζει σχεδόν το 42% του πληθυσμού των ΗΠΑ, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων της Αμερικής (CDC).
Το ποσοστό των υπέρβαρων ενηλίκων στην ΕΕ κυμάνθηκε το 2019 μεταξύ 37% στην Ιταλία και 58% στην Κροατία για τις γυναίκες και μεταξύ 53% στη Γαλλία και 73% στην Κροατία για τους άνδρες.
Σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος και να κινηθούν περισσότερο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να στραφούν σε ασκήσεις όπως το τρέξιμο.
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, κάτι που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, το τρέξιμο μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την ευεξία, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και ακόμη και η μείωση των συναισθημάτων άγχους και κατάθλιψης.
Βοηθάει το τρέξιμο στην απώλεια βάρους;
Το τρέξιμο είναι ένας από τους πολλούς τρόπους δημιουργίας θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή της κατάστασης κατά την οποία το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει. Σύμφωνα με έρευνα του 2021 στο Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, το τρέξιμο με στόχο την απώλεια βάρους μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε πιο ανάμεικτα αποτελέσματα στην πράξη, επειδή οι διατροφικές μας συνήθειες και συμπεριφορές μπορεί να επηρεάζονται από την ένταση της άσκησης που επιτελούμε. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται πιο πεινασμένοι μετά το τρέξιμο, γεγονός που μπορεί να τους οδηγήσει στο να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίνε μέσω της προπόνησής τους.
Τα γονίδια μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στα πιθανά αποτελέσματα απώλειας βάρους ενός ατόμου από το τρέξιμο. Για παράδειγμα, ορισμένα γονίδια είναι δυνατόν να επηρεάσουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού ενός ατόμου ή ακόμη και τον συνολικό μεταβολισμό του. Αν 100 άνθρωποι ακολουθούσαν όλοι το ίδιο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, τα αποτελέσματά τους δεν θα ήταν όλα τα ίδια λόγω αυτών των γονιδιακών παραγόντων.
Βοηθάει το τρέξιμο στο κάψιμο λίπους;
Πέρα από τη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος, το τρέξιμο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσωρινή αύξηση της καύσης λίπους μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να αναπληρώσει την ενέργεια που καταναλώνεται από τις επιβαρυντικές σωματικές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, επομένως μετά από μια προπόνηση, το σώμα καίει θερμίδες με ελαφρώς υψηλότερο ρυθμό. Τα αποτελέσματα της υπερβολικής κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση μπορούν να διαρκέσουν περίπου 30 έως 180 λεπτά μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη από πιο έντονες ασκήσεις όπως το τρέξιμο θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από ό,τι τα πιο ήπια είδη σωματικής δραστηριότητας. Σύμφωνα με μια πολυετή μελέτη στο Medicine and Science in Sports and Exercise, οι συμμετέχοντες που έτρεχαν είχαν την τάση να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που απλώς περπατούσαν.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του τρεξίματος με στόχο την απώλεια βάρους και την καύση λίπους
Τα διαφορετικά είδη τρεξίματος, όπως ο μαραθώνιος και η διαλειμματική προπόνηση, μπορούν να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Ωστόσο, το διαλειμματικό τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματική άσκηση όσον αφορά την πρόκριση της καύσης λίπους.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2019 στο Brazilian Journal of Sports Medicine, η διαλειμματική προπόνηση οδηγεί σε 28,5% μεγαλύτερη μείωση της συνολικής μάζας σωματικού λίπους από ό,τι η προπόνηση μέσης έντασης.
Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), όπως το σπριντ, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερα αποτελέσματα υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση σε σχέση με την άσκηση που κυμαίνεται σε συνεχή, μέτρια ένταση, όπως το τζόκινγκ. Εν τέλει βέβαια, και οι δύο τύποι προπόνησης μπορούν δυνητικά να είναι αποτελεσματικοί όσον αφορά την μείωση του λίπους.
Τα πολυάριθμα οφέλη του τρεξίματος για την υγεία
Πέρα από την πιθανή απώλεια βάρους, το τρέξιμο μπορεί ενδεχομένως να προσφέρει τα ακόλουθα σωματικά και ψυχικά οφέλη.
- Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με μία από τις μεγαλύτερες μελέτες που έχουν καταγραφεί σε δρομείς στο Journal of the American College of Cardiology, το τρέξιμο για μόλις 5 έως 10 λεπτά την ημέρα σε αργή ταχύτητα μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι δρομείς που συμμετείχαν στη μελέτη είχαν περίπου 50% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από αιτίες που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρεχαν.
- Καλύτερη απόδοση των πνευμόνων
Οι αερόβιες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, μπορούν να ενισχύσουν τους πνεύμονες και να βοηθήσουν το σώμα να μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς πιο αποτελεσματικά, σύμφωνα με την Αμερικανική Πνευμονολογική Εταιρεία. Με άλλα λόγια, όσο πιο γυμνασμένος καθίσταται ένας δρομέας, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να λαχανιάσει κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής προπόνησης.
- Μειωμένος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών
Το τρέξιμο μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Σύμφωνα με το CDC, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον συνολικό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, άνοιας και κατάθλιψης, μεταξύ άλλων παθήσεων.
- Βελτιωμένη ψυχική υγεία
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Environmental Research and Public Health, το τρέξιμο μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία, ειδικά σε σχέση με την ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
Συμβουλές διατροφής για το τρέξιμο με στόχο την απώλεια βάρους
Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για να διατηρήσετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο:
Τρώτε μικρότερα γεύματα: Διανείμετε τις θερμίδες σας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα αντί για τα συνηθισμένα τρία. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του μεταβολισμού και των επιπέδων ενέργειάς σας και να αποτρέψει το αίσθημα πείνας που μπορεί να σας οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Προσέξτε τις θερμίδες που λαμβάνονται με υγρά: Αν και μπορεί να τρέχετε πολύ, δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς αθλητικά ποτά για να ενυδατώνεστε. Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς φρούτων, τα ροφήματα καφέ και τα αναψυκτικά. Το απλό νερό είναι αρκετό για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.
Περιορίστε τους υδατάνθρακες: Σε γενικές γραμμές, ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων (ή περίπου το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων). Αν το υπερβείτε αυτό -ή αν βρίσκεστε εντός του εύρους αλλά εξακολουθείτε να μην μπορείτε να χάσετε βάρος- μειώστε ελαφρώς τους υδατάνθρακες και αντικαταστήστε τους με άπαχη πρωτεΐνη.
Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων: Ένας τρόπος για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής ή το άσκοπο φαγητό είναι να γράφετε σε ένα ημερολόγιο όλα όσα τρώτε για μερικές εβδομάδες. Η ανασκόπηση ενός αρχείου με τις διατροφικές σας συνήθειες θα σας βοηθήσει να δείτε πού χρειάζεται βελτίωση η διατροφή σας.
Διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά το τρέξιμο, θα πρέπει να τρέξετε σε ρυθμό υψηλότερης έντασης, δηλαδή περίπου στο 80% ή 90% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Σε αυτή την ταχύτητα, δεν κάνετε ένα καθαρό σπριντ, αλλά εργάζεστε αρκετά σκληρά ώστε να μην είστε σε θέση να συνομιλήσετε με κάποιον αφού σας “κόβεται” η ανάσα την ώρα που μιλάτε.
Ξεκινήστε κάνοντας ένα 20λεπτο τρέξιμο με ένταση περίπου 80 έως 90 %. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση όπου εναλλάσσεστε μεταξύ προπόνησης υψηλής και χαμηλής έντασης. Καθώς προοδεύετε και αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, μπορείτε να επεκτείνετε το χρόνο των διαλειμμάτων καθώς και τις επαναλήψεις.
Φυσικά, δεν θα πρέπει να τρέχετε σε αυτόν τον ρυθμό όλη την ώρα. Μετά από κάθε είδους έντονη δραστηριότητα, πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει και να ανασυγκροτηθεί. Είναι εύλογο να ολοκληρώνετε ένα ή δύο τρεξίματα υψηλής έντασης την εβδομάδα.
Τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας, πραγματοποιήστε μεγαλύτερες διαδρομές που είναι λιγότερο έντονες. Αυτές οι διαδρομές θα σας φανούν πιο βιώσιμες, ώστε να μπορείτε να διανύσετε περισσότερα χιλιόμετρα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Τέλος, για να σπάσετε την πλήξη και να χτίσετε δύναμη, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε επαναλήψεις σε λόφους ή τρέξιμο σε διάδρομο εσωτερικού χώρου.
