Κάντε 10.000 βήματα την ημέρα. Κοιμηθείτε οκτώ ώρες. Μην πίνετε πάνω από 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα.
Αυτές είναι μερικές μόνο από τις “βασικές” οδηγίες για την υγεία που υποτίθεται ότι πρέπει να ακολουθούμε, αλλά ποιος μπορεί πραγματικά να διαχειριστεί όλα τα παραπάνω; Και άραγε ευσταθούν αυτές οι συστάσεις;
Να πώς οι κορυφαίοι συνιστώμενοι στόχοι για την υγεία ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα με βάση τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα:
150 λεπτά γυμναστικής την εβδομάδα
Το NHS συνιστά στους ενήλικες του Ηνωμένου Βασιλείου 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα.
Αυτές οι συστάσεις είναι το ελάχιστο που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι για να αποκομίσουν οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα, με βάση έρευνες τεσσάρων δεκαετιών, επισημαίνουν οι ειδικοί.
Αν κανείς ακολουθήσει τις συγκεκριμένες συστάσεις, έχει περίπου 11-15% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνει από το οτιδήποτε, σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν απολύτως τίποτα, ενώ ο κίνδυνος θανάτου από καρδιακή προσβολή είναι περίπου 20% μικρότερος.
Ωστόσο πρόκειται για μια υποβαθμισμένη εκδοχή των πρώτων κατευθυντήριων γραμμών για τη δραστηριότητα του 1991, οι οποίες προέβλεπαν 150 λεπτά μέτριας – αλλά κατά προτίμηση έντονης – δραστηριότητας, επιπλέον αυτών που ήδη κάνετε, σε φάσεις τουλάχιστον μισής ώρας το καθένα.
Η επιστήμη υποστηρίζει την έντονη δραστηριότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα μάτια σας πρέπει να πετάγονται έξω από την υπερπροσπάθεια, σημαίνει απλώς ότι πρέπει να έχετε υψηλότερο καρδιακό ρυθμό.
Όλα όσα γνωρίζουμε για τη φυσιολογία της άσκησης, όλα όσα μάθαμε τα τελευταία 25 χρόνια, δείχνουν ότι η έντονη άσκηση είναι η καλύτερη και συνιστάται σε όποιον είναι αρκετά υγιής για να την κάνει.
Στις έρευνες σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα, οι άνθρωποι τείνουν να υπερβάλλουν για το πόσο έχουν γυμναστεί. Είναι πιο εύκολο να προσδιορίσετε με ακρίβεια πόση έντονη δραστηριότητα κάνατε και να μην κοροϊδεύετε τον εαυτό σας σχετικά με αυτό.
Αν σας ρωτούσαν πόσο τρέξατε, μάλλον θα ξέρατε, ενώ αν σας ρωτούσαν πόσο περπατήσατε αυτή την εβδομάδα, θα δυσκολευόσασταν να απαντήσετε, επειδή το περπάτημα είναι περισσότερο μια τυχαία δραστηριότητα.
Η Δρ Κούλα Ασημακοπούλου, ειδική στην ψυχολογία της υγείας στο King’s College του Λονδίνου, εκφράζει την ανησυχία της ότι οι στόχοι αυτοί δεν παρέχουν καμία αίσθηση κινήτρου. “Διαφορετικοί άνθρωποι θα έχουν διαφορετική αντίληψη για το τι σημαίνει “μέτριο” και “έντονο””, αναφέρει.
Αλλά ακόμη και αν έχετε κίνητρο να διαβάσετε τα ψιλά γράμματα για να βρείτε παραδείγματα (τα οποία για τη “μέτρια” άσκηση περιλαμβάνουν το περπάτημα, το κούρεμα του γκαζόν και οι βόλτες, έναντι του τρεξίματος, της κολύμβησης ή της αεροβικής που αποτελούν “έντονη” δραστηριότητα), αυτό από μόνο του είναι απίθανο να είναι αρκετό για να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια ώστε να αποκτήσετε καλύτερη φυσική κατάσταση.
8 ώρες ύπνου τη νύχτα
Επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα έχει αποδειχθεί ότι είναι ο μαγικός αριθμός ωρών για τους ενήλικες, ενώ τα μωρά, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερες ώρες ύπνου.
Αυτή η ποσότητα ύπνου εξασφαλίζει ότι ο εγκέφαλος έχει τον κατάλληλο χρόνο για να κάνει ό,τι χρειάζεται για την υγιή λειτουργία του. Ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν ένα μικρότερο χρονικό περιθώριο και άλλοι χρειάζονται λίγο περισσότερο, αλλά επτά με οκτώ ώρες είναι ο μέσος όρος.
Η πλειονότητα των ανθρώπων που κοιμούνται επτά ή οκτώ ώρες τη νύχτα αναφέρουν ότι αισθάνονται πιο ξεκούραστοι, με βελτιωμένη διάθεση και υγεία. Αλλά πρόκειται για έναν ιδανικό στόχο και όχι για κάτι για το οποίο πρέπει να αγχώνεστε.
Έτσι, αν η εστίαση στις επτά με οκτώ ώρες ύπνου δεν σας βοηθάει να κοιμάστε καλύτερα, ένας άλλος στόχος που πρέπει να επιδιώκετε είναι η εξάλειψη των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
Όσον αφορά την αλλαγή συμπεριφοράς, το θέμα είναι κυρίως να εντάξετε τον στόχο του ύπνου σε έναν τρόπο ζωής που σας επιτρέπει να τον πραγματοποιήσετε, λέγοντας στον εαυτό σας ότι ο στόχος του ύπνου έχει μεγαλύτερη αξία για εσάς από τον στόχο του να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να βγάλετε σε πέρας τη δουλειά σας.
Ο προγραμματισμός του πότε, πού και πώς θα πετύχετε τον στόχο του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας, μαζί με τη συνειδητή απόφαση να αφήσετε στην άκρη τους ανταγωνιστικούς στόχους που σας εμποδίζουν να λαμβάνετε αρκετό ύπνο.
14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Ηνωμένου Βασιλείου, οι ενήλικες πρέπει να μην υπερβαίνουν τις 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα, κατανεμημένες σε διάστημα τριών ή περισσότερων ημερών.
Η μονάδα είναι ένας τρόπος μέτρησης του αλκοόλ στο ποτό σας. Είναι η ίδια για την μπύρα, το κρασί και τα αποστάγματα και εκφράζεται σε γραμμάρια αιθανόλης. Στην Ελλάδα, μια αλκοολική μονάδα περιέχει 10 γραμμάρια αιθυλικής αλκοόλης.
Μια τυπική μονάδα στο Ηνωμένο Βασίλειο περιέχει 8 γραμμάρια αιθανόλης.
Μια φιάλη 750ml κόκκινου, λευκού ή ροζέ κρασιού (13,5%) περιέχει 10 μονάδες αλκοόλ.
Ένα κουτάκι μπύρας/μηλίτη (440ml, περιεκτικότητα σε αλκοόλ 5,5%) είναι 2.4 μονάδες.
Αν τηρείτε το ανώτατο όριο των 14 μονάδων την εβδομάδα, οι πιθανότητες να πεθάνετε από ασθένεια που σχετίζεται με το αλκοόλ είναι πιθανώς 1 στις 100 ή λιγότερες.
Εκτιμάται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα αποδέχονταν έναν κίνδυνο της τάξης του 1:100, καθώς τίποτα στη ζωή δεν είναι χωρίς ρίσκο.
Το πρόβλημα, ωστόσο, είναι να πείσουμε τους ανθρώπους να υιοθετήσουν αυτές τις συστάσεις. Οι παράγοντες που καθορίζουν το πόσο πίνει ο κόσμος και το πόσο κακό προκαλείται, είναι βασικά η τιμή, η διαθεσιμότητα και το μάρκετινγκ του αλκοόλ.
Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν το ποτό. Συνδέεται με τη διασκέδαση και τις γιορτές. Υπάρχει ακόμα αυτή η ηρωική εικόνα γύρω από το ποτό για το πόσο μπορεί κανείς να πιεί χωρίς να καταρρεύσει κτλ.
Οι άνθρωποι είναι επίσης ιδιαίτερα δύσκολο να θυμούνται τις συμβουλές για τις μονάδες.
Αλλά το βασικό κομμάτι της βλάβης που προκαλεί το αλκοόλ δεν παρατηρείται μόνο στους βαριούς, εξαρτημένους πότες. Στην πραγματικότητα παρατηρείται στους μέσους καταναλωτές που δεν είναι εξαρτημένοι από το αλκοόλ. Και αν μπορούσαμε απλώς να μετατοπίσουμε ολόκληρη την καμπύλη κατανάλωσης προς τα κάτω κατά μερικές μονάδες, θα σώζαμε χιλιάδες ζωές.
Η συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων δεν γνωρίζει ότι το αλκοόλ συνδέεται με επτά συνηθισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Ο στόχος να περάσει ένας μήνας χωρίς αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει, αρκεί να μην θεωρηθεί ως ένα ελευθέρας εισιτήριο για την κατανάλωση αλκοόλ τον υπόλοιπο χρόνο.
10.000 βήματα την ημέρα
Ο στόχος των 10.000 βημάτων ήταν ένα τέχνασμα που δημιουργήθηκε για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο το 1964, από μια εταιρεία μετρητών βημάτων.
Αλλά μία από τις μεγάλες αντιπαραθέσεις είναι αν πρέπει να υπολογίζουμε την τυχαία μετακίνηση στο πλαίσιο των κατευθυντήριων οδηγιών που αφορούν τη δραστηριότητα. Αν κάναμε 10.000 [σωστά] βήματα την ημέρα, όλοι θα έκαναν περίπου 1.680 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα, ωστόσο τα απλά βήματα είναι απλώς μετακίνηση.
Αν φοράτε ένα μετρητή ταχύτητας ή βημάτων, η συσκευή θα μπορούσε να παρερμηνεύσει οποιαδήποτε κίνηση ως βήμα.
Αν προσπαθείτε να αυξήσετε το περπάτημά σας, ένα βηματόμετρο μπορεί να σας βοηθήσει, αλλά μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για αρκετό διάστημα.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων, ένα βηματόμετρο αύξησε το περπάτημα των συμμετεχόντων περισσότερο από ό,τι αν τους δίνονταν στόχοι περπατήματος σε λεπτά, αν και μετά από αυτό το διάστημα, οι χρόνοι περπατήματος άρχισαν να μειώνονται και πάλι. Ίσως το καινούριο στοιχείο να είχε ξεφτίσει.
Αν θέλετε να διατηρήσετε αυτά τα οφέλη, ίσως είναι καλύτερα να αποκτήσετε έναν σκύλο.
Η συμβουλή των ειδικών, ανάλογα με την ηλικία σας, είναι να αυξήσετε τα βήματά σας κατά 15%.
Αυτό έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό σε μελέτες και υπάρχουν επίσης πολύ καλά στοιχεία που δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες δεν χρειάζεται να κάνουν 10.000 βήματα. Συνήθως, 6.000 βήματα είναι αρκετά.
