10 μύθοι που αφορούν τη νηστεία και τη συχνότητα των γευμάτων

1. Το να παραλείψετε το πρωινό σας παχαίνει

Ένας διαχρονικός μύθος είναι ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Οι άνθρωποι πιστεύουν συνήθως ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υπερβολική πείνα, λιγούρα και αύξηση του σωματικού βάρους.

Μια μελέτη 16 εβδομάδων σε 283 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι και παχύσαρκοι δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στο βάρος μεταξύ εκείνων που έτρωγαν πρωινό και εκείνων που δεν έτρωγαν.

Συνεπώς, το πρωινό δεν επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το βάρος σας, αν και μπορεί να υπάρχει κάποια διακύμανση κατά περίπτωση. Ορισμένες μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος μακροπρόθεσμα συνήθως τρώνε πρωινό.

Επιπλέον, τα παιδιά και οι έφηβοι που τρώνε πρωινό έχουν συνήθως καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις προσωπικές σας ανάγκες. Το πρωινό είναι ευεργετικό για ορισμένους ανθρώπους, ενώ άλλοι μπορούν να το παραλείψουν χωρίς αρνητικές συνέπειες.

2. Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει το μεταβολισμό σας

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό, με αποτέλεσμα το σώμα σας να καίει συνολικά περισσότερες θερμίδες.

Το σώμα σας όντως δαπανά κάποιες θερμίδες για την πέψη των γευμάτων. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής.

Κατά μέσο όρο, η θερμική επίδραση της τροφής χρησιμοποιεί περίπου το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας.

Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε – όχι πόσα γεύματα τρώτε.

Η κατανάλωση έξι γευμάτων 500 θερμίδων έχει το ίδιο αποτέλεσμα με την κατανάλωση τριών γευμάτων 1.000 θερμίδων. Λαμβάνοντας υπόψη μία μέση θερμική επίδραση της τροφής 10%, θα κάψετε 300 θερμίδες και στις δύο περιπτώσεις.

Πολυάριθμες μελέτες αποδεικνύουν ότι η αύξηση ή η μείωση της συχνότητας των γευμάτων δεν επηρεάζει τις συνολικές θερμίδες που καίγονται.

3. Η συχνή κατανάλωση τροφής συμβάλλει στη μείωση της πείνας

Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι τα συχνά γεύματα βοηθούν στην αποτροπή της επιθυμίας για φαγητό και της υπερβολικής πείνας.

Ωστόσο, τα στοιχεία είναι αντικρουόμενα.

Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συχνότερη κατανάλωση γευμάτων οδηγεί σε μείωση της πείνας, άλλες μελέτες δεν έχουν διαπιστώσει καμία επίδραση ή έχουν διαπιστώσει ακόμη και αύξηση των επιπέδων πείνας.

Μια μελέτη που συνέκρινε την κατανάλωση τριών ή έξι γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες την ημέρα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων μείωσε σε μεγαλύτερο βαθμό την πείνα.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα μπορεί να εξαρτώνται από το κάθε άτομο ξεχωριστά. Εάν η συχνή κατανάλωση φαγητού μειώνει τη λιγούρα σας, τότε μάλλον είναι μια καλή ιδέα. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι το τσιμπολόγημα ή το συχνότερο φαγητό μειώνει την πείνα σε όλους τους ανθρώπους.

4. Τα συχνά γεύματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Δεδομένου ότι το να τρώτε πιο συχνά δεν ενισχύει το μεταβολισμό σας, παρομοίως δεν έχει καμία επίδραση και στην απώλεια βάρους.

Πράγματι, μια μελέτη σε 16 ενήλικες με παχυσαρκία συνέκρινε τις επιδράσεις της κατανάλωσης 3 και 6 γευμάτων την ημέρα και δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στο βάρος, την απώλεια λίπους ή την όρεξη .

Ορισμένοι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι το να τρώνε συχνά τους δυσκολεύει να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι το να τρώτε πιο συχνά σας διευκολύνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες και λιγότερο πρόχειρο φαγητό, μη διστάσετε να ακολουθήσετε αυτήν την τακτική.

5. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται σταθερή παροχή διατροφικής γλυκόζης

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αν δεν τρώτε υδατάνθρακες κάθε λίγες ώρες, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να λειτουργεί.

Αυτό βασίζεται στην πεποίθηση ότι ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί αποκλειστικά και μόνο γλυκόζη για καύσιμο.

Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί εύκολα να παράγει τη γλυκόζη που χρειάζεται μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας, πείνας ή δίαιτας πολύ χαμηλών υδατανθράκων, το σώμα σας μπορεί να παράγει κετονικά σώματα από τα διατροφικά λίπη .

Τα κετονικά σώματα μπορούν να τροφοδοτήσουν τμήματα του εγκεφάλου σας, μειώνοντας σημαντικά τις απαιτήσεις του σε γλυκόζη.

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται κόπωση ή τρέμουλο όταν δεν τρώνε για κάποιο χρονικό διάστημα. Αν κάτι τέτοιο ισχύει και για εσάς, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να έχετε μαζί σας πρόχειρα σνακ ή να τρώτε πιο συχνά.

6. Το να τρώτε συχνά είναι καλό για την υγεία σας

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το αδιάλειπτο φαγητό ωφελεί την υγεία σας.

Ωστόσο, η βραχυπρόθεσμη νηστεία ενεργοποιεί μια διαδικασία κυτταρικής επιδιόρθωσης που ονομάζεται αυτοφαγία, κατά την οποία τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν τις παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες για ενέργεια.

Η αυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γήρανση, τον καρκίνο και παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Έτσι, η κατά καιρούς νηστεία έχει διάφορα οφέλη για τη μεταβολική σας υγεία.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ακόμη ότι το τσιμπολόγημα ή το πολύ συχνό φαγητό βλάπτει την υγεία σας και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας με πολλά γεύματα προκάλεσε σημαντική αύξηση του ηπατικού λίπους, γεγονός που καταδεικνύει υψηλότερο κίνδυνο λιπώδους ηπατικής νόσου.

7. Η νηστεία θέτει το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας

Ένα συνηθισμένο επιχείρημα κατά της διαλειμματικής νηστείας είναι ότι αυτή βάζει το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας, διακόπτοντας έτσι το μεταβολισμό σας και εμποδίζοντάς σας να κάψετε λίπος.

Αν και είναι αλήθεια ότι η μακροχρόνια απώλεια βάρους μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε με την πάροδο του χρόνου, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα από τη μέθοδο απώλειας βάρους που χρησιμοποιείτε.

Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί μεγαλύτερη μείωση των θερμίδων που καίγονται από άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Μάλιστα, οι βραχυπρόθεσμες νηστείες μπορεί να αυξήσουν το μεταβολικό σας ρυθμό.

Αυτό οφείλεται στη δραστική αύξηση των επιπέδων της νορεπινεφρίνης στο αίμα, η οποία διεγείρει το μεταβολισμό σας και δίνει εντολή στα λιποκύτταρά σας να διασπάσουν το σωματικό λίπος.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι η νηστεία έως και 48 ώρες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3,6-14%. Ωστόσο, αν νηστεύετε πολύ περισσότερο, τα αποτελέσματα μπορεί να αντιστραφούν, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού σας.

Μια μελέτη έδειξε ότι η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα για 22 ημέρες δεν οδήγησε σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού, αλλά σε απώλεια 4% της λιπώδους μάζας, κατά μέσο όρο.

8. Ο οργανισμός σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μπορείτε να αφομοιώσετε μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και ότι θα πρέπει να τρώτε κάθε 2-3 ώρες για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή αύξηση.

Ωστόσο, αυτό δεν υποστηρίζεται από την επιστημονική έρευνα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση της πρωτεΐνης σε πιο συχνές δόσεις δεν επηρεάζει τη μυϊκή μάζα.

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται – όχι ο αριθμός των γευμάτων στα οποία κατανέμεται.

9. Η διαλειμματική νηστεία σας κάνει να χάνετε μυς

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όταν νηστεύετε, το σώμα σας αρχίζει να καίει τους μυς για καύσιμο.

Αν και αυτό συμβαίνει με τη δίαιτα γενικά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι συμβαίνει περισσότερο με τη διαλειμματική νηστεία από ό,τι με άλλες μεθόδους.

Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία είναι καλύτερη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Σε μια ανασκόπηση, η διαλειμματική νηστεία προκάλεσε παρόμοια απώλεια βάρους με τον διαρκή περιορισμό των προσλαμβανώμενων θερμίδων – αλλά με πολύ μικρότερη μείωση της μυϊκής μάζας.

Μια άλλη μελέτη έδειξε μια μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας για άτομα που κατανάλωναν όλες τις θερμίδες τους κατά τη διάρκεια ενός πλούσιου γεύματος το βράδυ.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η διαλειμματική νηστεία είναι δημοφιλής μεταξύ πολλών bodybuilders, οι οποίοι θεωρούν ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας παράλληλα με ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

10. Η διαλειμματική νηστεία σας κάνει να τρώτε υπερβολικά

Ορισμένα άτομα ισχυρίζονται ότι η διαλειμματική νηστεία σας κάνει να τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια των περιόδων κατανάλωσης φαγητού.

Μολονότι είναι αλήθεια ότι μπορεί να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που χάσατε κατά τη διάρκεια μιας νηστείας τρώγοντας αυτόματα λίγο περισσότερο μετά, αυτή η αντιστάθμιση δεν είναι ολοκληρωτική.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έμειναν νηστικοί για 24 ώρες κατέληξαν να τρώνε μόνο 500 επιπλέον θερμίδες την επόμενη μέρα – πολύ λιγότερες από τις 2.400 θερμίδες που είχαν χάσει κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Επειδή η διαλειμματική νηστεία μειώνει τη συνολική πρόσληψη τροφής και τα επίπεδα ινσουλίνης, ενώ παράλληλα ενισχύει το μεταβολισμό, τα επίπεδα νορεπινεφρίνης και τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), σας κάνει να χάνετε λίπος – όχι να κερδίζετε.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση ερευνών, η νηστεία για 3-24 εβδομάδες προκάλεσε μέση απώλεια βάρους και λίπους στην κοιλιά κατά 3-8% και 4-7%, αντίστοιχα . Ως εκ τούτου, η διαλειμματική νηστεία είναι ενδεχομένως ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για την απώλεια βάρους.

Share to...