Βρώμη
Η βρώμη μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή σας διατροφή.
Δεν έχουν απλά λίγες θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους.
- Διατροφική αξία βρώμης
Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (40 γραμμάρια) ξηρής βρώμης έχει μόλις 154 θερμίδες, αλλά περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών – και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην πείνα και την όρεξή σας .
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 48 ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση βρώμης αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Μια άλλη μικρή μελέτη συνέδεσε το στιγμιαίο και το παλιομοδίτικο πλιγούρι βρώμης με σημαντικά βελτιωμένο έλεγχο της όρεξης σε διάστημα 4 ωρών σε σύγκριση με ένα έτοιμο προς κατανάλωση δημητριακό πρωινού.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ενσωματωθεί σε μια θρεπτική διατροφή.
- Διατροφική αξία του ελληνικού γιαουρτιού
Αν και οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν ανάλογα με τις μάρκες και τις γεύσεις, μια μερίδα άπαχου ελληνικού γιαουρτιού 1 φλιτζανιού (245 γραμμάρια) παρέχει περίπου 150 θερμίδες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 20 γυναίκες εξέτασε πώς ένα σνακ από άπαχο ελληνικό γιαούρτι επηρέασε την όρεξή τους σε σύγκριση με σνακ που είχαν υψηλότερα λιπαρά, όπως η σοκολάτα ή τα κράκερ.
Οι γυναίκες που έτρωγαν γιαούρτι όχι μόνο ένιωσαν λιγότερη πείνα, αλλά κατανάλωσαν και 100 θερμίδες λιγότερες στο δείπνο από εκείνες που έτρωγαν κράκερ ή σοκολάτα .
Εν τω μεταξύ, σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15 γυναίκες, το ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοήθησε στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας σε σύγκριση με σνακ που περιείχαν χαμηλότερες πρωτεΐνες.
Σούπα
Αν και η σούπα συχνά απορρίπτεται ως κάτι περισσότερο από ένα ελαφρύ και απλό συνοδευτικό πιάτο, μπορεί ωστόσο να είναι εξαιρετικά ικανοποιητική.
- Θρεπτική αξία της σούπας
Η μάρκα και ο τύπος της σούπας ενδέχεται να διαφέρουν ως προς το θρεπτικό περιεχόμενο, αλλά μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού συμπυκνωμένης σούπας κοτόπουλου με χυλοπίτες από κονσέρβα περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι σούπες μπορεί να είναι πιο χορταστικές από τις στερεές τροφές – ακόμη και αν περιέχουν τα ίδια συστατικά.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 άτομα έδειξε ότι η πολτοποιημένη σούπα επιβράδυνε το άδειασμα του στομάχου και ήταν πιο αποτελεσματική στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού από ό,τι ένα στερεό γεύμα ή μια χοντροκομμένη σούπα.
Σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 60 άτομα, η κατανάλωση σούπας πριν από ένα γεύμα μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά το μεσημεριανό γεύμα κατά ένα εντυπωσιακό ποσοστό 20%.
Λάβετε υπόψη σας ότι οι κρεμώδεις σούπες και οι ψαρόσουπες -αν και χορταστικές- μπορεί επίσης να είναι πλούσιες σε θερμίδες.
Προτιμήστε μια ελαφρύτερη σούπα με βάση ζωμό για να ελαχιστοποιήσετε τις θερμίδες και να μεγιστοποιήσετε το αίσθημα πληρότητας.
Μούρα
Τα μούρα – όπως φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα και μύρτιλλα – είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιστοποιήσουν την υγεία σας.
- Θρεπτική αξία των μούρων
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει μόλις 86 θερμίδες, αλλά περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πηκτίνης, ενός τύπου διαιτητικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και αυξάνει το αίσθημα πληρότητας σε μελέτες που έγιναν σε ανθρώπους και ζώα.
Αυτό θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων.
Μια μελέτη σημείωσε ότι ένα απογευματινό σνακ 65 θερμίδων με μούρα μείωσε την πρόσληψη θερμίδων αργότερα μέσα στην ημέρα σε σύγκριση με ένα σνακ 65 θερμίδων με καραμέλες.
Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πολλά ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά.
- Θρεπτική αξία των αυγών
Ένα μόνο μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα ευρύ φάσμα σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι το να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια μερίδα αυγών μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 άτομα, εκείνοι που έφαγαν αυγά για πρωινό αντί για κουλούρι βίωσαν εντονότερο αίσθημα πληρότητας και κατανάλωσαν 105 λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Άλλες μελέτες παρατήρησαν ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει το τσιμπολόγημα, να επιβραδύνει το άδειασμα του στομάχου σας και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την πείνα .
Ποπ κορν
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ποπ κορν βρίσκεται στην κορυφή του πίνακα ως ένα από τα πιο χορταστικά σνακ με λίγες θερμίδες.
- Διατροφική αξία του ποπ κορν
Αν και περιέχει μόνο 31 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι (8 γραμμάρια) ποπ κορν, διαθέτει 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών – έως και το 5% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες .
Οι φυτικές ίνες όχι μόνο επιβραδύνουν την πεπτική σας διαδικασία προάγοντας τον κορεσμό, αλλά μπορούν επίσης να σταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Επιπλέον, το ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας περισσότερο από πολλά άλλα δημοφιλή σνακ.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 35 άτομα, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όσοι έφαγαν 100 θερμίδες ποπ κορν ήταν πιο χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι από εκείνους που έφαγαν 150 θερμίδες σε πατατάκια.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα οφέλη ισχύουν για ποπ κορν που ψήνεται στον αέρα. Πολλές έτοιμες ποικιλίες παρασκευάζονται με πολλά επιπλέον λιπαρά και μερικές φορές ζάχαρη, γεγονός που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.
Σπόροι Chia
Συχνά χαρακτηρίζονται ως μία σημαντική υπερτροφή, και περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών σε συνδυασμό με χαμηλό αριθμό θερμίδων.
- Διατροφική αξία των σπόρων Chia
Μια μερίδα σπόρων chia βάρους 28 γραμμαρίων παρέχει 138 θερμίδες, 4,7 γραμμάρια πρωτεΐνης και συνολικά 9,8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε διαλυτές φυτικές ίνες, έναν τύπο φυτικών ινών που απορροφούν υγρό και διογκώνονται στο στομάχι σας για να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 15 φορές το βάρος τους σε νερό, κινούμενοι αργά μέσα από τον πεπτικό σας σωλήνα και διατηρώντας το αίσθημα του κορεσμού.
Η προσθήκη δύο μερίδων σπόρων chia στην καθημερινή σας διατροφή μπορεί να περιορίσει την επιθυμία για πολλές θερμίδες και να μειώσει την όρεξη.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 24 ενήλικες, εκείνοι που κατανάλωναν γιαούρτι με προσθήκη σπόρων chia ανέφεραν μειωμένη πείνα, λιγότερη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα και ενισχυμένο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Ψάρια
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιεινά για την καρδιά λίπη.
- Θρεπτική αξία των ψαριών
Για παράδειγμα, μια μερίδα μπακαλιάρου των 85 γραμμαρίων παρέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 60 θερμίδες.
Ορισμένες έρευνες επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη και να μειώσει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη των ψαριών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τη μείωση των επιπέδων πείνας και της όρεξης.
Μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης βοδινού κρέατος, κοτόπουλου και ψαριού έδειξε ότι η πρωτεΐνη ψαριού είχε τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αίσθημα πληρότητας.
Μολονότι τα άπαχα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος και ο ιππόγλωσσος έχουν τις λιγότερες θερμίδες, τα ψάρια με περισσότερες θερμίδες όπως ο σολομός και το σκουμπρί παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία του οργανισμού.
Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ένα εξαιρετικό σνακ.
- Διατροφική αξία του τυριού cottage
Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες.
Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το τυρί cottage μπορεί να μειώσει την όρεξη και τα επίπεδα πείνας.
Επιπλέον, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 30 υγιείς ενήλικες έδειξε ότι το τυρί cottage και τα αυγά είχαν παρόμοια αποτελέσματα στο αίσθημα κορεσμού.
Πατάτες
Οι πατάτες συχνά απορρίπτονται ως ανθυγιεινές και βλαβερές λόγω της σύνδεσής τους με τις τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια που περιέχουν πολλά λιπαρά.
Ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι οι πατάτες μπορεί να είναι χορταστικές και να αποτελούν σημαντικό μέρος μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.
- Διατροφική αξία της πατάτας
Μια μέτρια ψητή πατάτα με τη φλούδα περιέχει 161 θερμίδες, αλλά παρέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και άλλη τόση ποσότητα φυτικών ινών.
Μάλιστα, μια μελέτη που αξιολόγησε τις επιδράσεις ορισμένων τροφίμων στον κορεσμό – ή το αίσθημα πληρότητας – κατέταξε τις βραστές πατάτες ως τις πιο χορταστικές, με βαθμολογία 323 στον δείκτη κορεσμού – σχεδόν επτά φορές υψηλότερη από τα κρουασάν.
Μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι η χορταστική επίδραση των πατατών μπορεί να αφορά τους αναστολείς της πρωτεάσης της πατάτας, οι οποίοι είναι ενώσεις που μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να μειώσουν την πρόσληψη τροφής για να ενισχύσουν τον κορεσμό.
Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων.
Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα κομμάτια κόκκινου κρέατος με χαμηλά λιπαρά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά γεμάτα πρωτεΐνες.
- Θρεπτική αξία του άπαχου κρέατος
Για παράδειγμα, 113 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου περιέχουν περίπου 163 θερμίδες και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη, ενώ η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και τα επίπεδα πείνας.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιλάμβανε κρέας κατανάλωσαν 12% λιγότερη τροφή σε βάρος κατά το δείπνο σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χωρίς κρέας.
Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα όσπρια, όπως τα φασόλια, ο αρακάς και οι φακές, μπορούν να χορτάσουν αφάνταστα.
- Θρεπτική αξία των οσπρίων
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 230 θερμίδες, καθώς και 15,6 γραμμάρια φυτικών ινών και σχεδόν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα όσπρια έχουν ισχυρή επίδραση στην πείνα και την όρεξη.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 43 νεαροί ενήλικες διαπίστωσε ότι ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από φασόλια και μπιζέλια αύξησε το αίσθημα πληρότητας και μείωσε την όρεξη και την πείνα περισσότερο από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες από μοσχάρι και χοιρινό κρέας.
Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών ανέφερε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν 31% περισσότερο χορτάτοι μετά την κατανάλωση οσπρίων, σε σύγκριση με γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ζυμαρικά και ψωμί.
Καρπούζι
Το καρπούζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να σας κρατά ενυδατωμένους και χορτάτους, ενώ παρέχει ελάχιστες θερμίδες.
- Θρεπτική αξία καρπουζιού
Ένα φλιτζάνι (152 γραμμάρια) καρπούζι σε κύβους περιέχει 46 θερμίδες μαζί με μια σειρά από βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και C.
Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, όπως το καρπούζι, έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα στο αίσθημα πληρότητας και πείνας σε σύγκριση με τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής πυκνότητας.
Επιπλέον, τα τρόφιμα με χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα έχουν συνδεθεί με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Για την ακρίβεια, σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 49 άτομα, η αντικατάσταση των μπισκότων βρώμης με ίσο αριθμό θερμίδων από φρούτα μείωσε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων και το σωματικό βάρος.
