Η καθιστική ζωή
Το πολύωρο καθισιό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η έλλειψη κίνησης, γενικά, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα λιπών και σακχάρων στο αίμα.
Ωστόσο, το να αυξήσετε το χρόνο που είστε δραστήριοι δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε ή να κινείστε κάθε λεπτό της ημέρας. Η συνιστώμενη σωματική δραστηριότητα είναι 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα με δύο ημέρες προπόνηση ενδυνάμωσης.
Αν προσπαθείτε να γίνετε πιο δραστήριοι, μπορείτε να ξεκινήσετε επιλέγοντας δραστηριότητες που σας προσφέρουν ευχαρίστηση και ανταποκρίνονται στο επίπεδο των δυνατοτήτων σας. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να συνδυάσετε την άσκηση με δραστηριότητες που συνήθως κάνετε καθιστοί, όπως το περπάτημα σε διάδρομο και το διάβασμα (audiobooks, podcasts κτλ).
Η υπερβολή στην γυμναστική
Μια άλλη κακή συνήθεια που έχει σχέση με τη σωματική δραστηριότητα είναι η εξής: Το να προσπαθείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα ή σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Παρόλο που η άσκηση κάνει καλό στην καρδιά σας, είναι δυνατόν να επιβαρύνετε υπερβολικά την καρδιά σας -ιδιαίτερα με την αερόβια άσκηση. Αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί πολλή δουλειά από την καρδιά και τους πνεύμονές σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υπερβολική καταπόνηση της καρδιάς από τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει:
- Να αισθάνεστε ζαλάδα ή ναυτία
- Να έχετε δύσπνοια ή πόνο στο στήθος
- Να εμφανίζετε ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς
Όσον αφορά την σωματική δραστηριότητα, είναι φρόνιμο να στοχεύετε στην αργή και σταθερή άσκηση. Μπορείτε επίσης να κατανέμετε τον χρόνο άσκησής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας. Για παράδειγμα, για να πετύχετε τον συνιστώμενο εβδομαδιαίο στόχο των 150 λεπτών άσκησης, μπορείτε να ασκείστε πέντε ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα.
Μη χρήση οδοντικού νήματος
Αν δεν χρησιμοποιείτε οδοντικό νήμα, με την πάροδο του χρόνου συσσωρεύεται μια κολλώδης πλάκα γεμάτη βακτήρια, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ασθένεια των ούλων. Αν και η σχέση δεν είναι άμεση, ωστόσο αυτή υφίσταται μεταξύ της περιοδοντικής νόσου – της ασθένειας των ούλων – και των καρδιακών παθήσεων. Αυτή η σύνδεση μπορεί να οφείλεται εν μέρει στη φλεγμονή που προκαλείται.
Η νόσος των ούλων θεωρείται φλεγμονώδης διαταραχή. Ταυτόχρονα, η καρδιακή νόσος μπορεί να είναι συνάρτηση της φλεγμονής της καρδιάς. Η φλεγμονή παρατηρείται όταν ο οργανισμός αντιδρά σε μολύνσεις ή τραυματισμούς της καρδιάς.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καθημερινά οδοντικό νήμα.
Η κοινωνική απομόνωση
Μια μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ της κοινωνικής απομόνωσης, της κοινωνικής υποστήριξης, της μοναξιάς και του επιπολασμού των καρδιακών παθήσεων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τόσο η κοινωνική απομόνωση όσο και η κοινωνική υποστήριξη σχετίζονταν με περιπτώσεις εκδηλώσεων καρδιακής νόσου.
Αναζητήστε τρόπους να ενισχύσετε τις σχέσεις σας με την οικογένεια, τους φίλους ή άλλους ανθρώπους με τους οποίους συναναστρέφεστε τακτικά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό συμμετέχοντας σε ομαδικές δραστηριότητες ή ομάδες υποστήριξης. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι με κοινωνικές διασυνδέσεις, σε γενικές γραμμές, συνήθως ζουν περισσότερο και είναι πιο υγιείς.
Δεν είναι κακό να περνάτε χρόνο μόνοι σας, αλλά θα πρέπει και πάλι να προσεγγίζετε τους άλλους και να διατηρείτε επαφή, όποτε είναι δυνατόν.
Το κάπνισμα ή η συμβίωση με καπνιστή
Το κάπνισμα ευνοεί τη δημιουργία θρόμβων αίματος, οι οποίοι μπορούν να εμποδίσουν τη ροή του αίματος προς την καρδιά και συμβάλλουν στη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.
Ακόμη και αν δεν καπνίζετε, η έκθεση στο παθητικό κάπνισμα μπορεί να βλάψει την καρδιά σας. Το παθητικό κάπνισμα μπορεί να είναι άμεσα επιβλαβές για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακής νόσου αυξάνεται επίσης κατά 25%-30% από το παθητικό κάπνισμα.
Αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια ενός προγράμματος διακοπής του καπνίσματος. Ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος μπορεί να περιλαμβάνει την απόφαση να το κόψετε, τους λόγους για τους οποίους σκοπεύετε να το κάνετε και την προετοιμασία για να παραμείνετε απαλλαγμένοι από το κάπνισμα.
Εάν δεν καπνίζετε, προσπαθήστε να το ξεκινήσετε και αποφύγετε την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα όταν αυτό είναι δυνατόν. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε υποστήριξη σε όσους ενδεχομένως βρίσκονται στη διαδικασία διακοπής του καπνίσματος.
Η έλλειψη προσοχής στη διαχείριση του βάρους
Η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες χωρίς πολλά θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία. Οι καταστάσεις αυτές επηρεάζουν σχεδόν το 75% των ενηλίκων ηλικίας 20 ετών και άνω στο Δυτικό κόσμο.
Το περισσότερο σωματικό λίπος και το μεγαλύτερο βάρος συνεπάγονται αυξημένους κινδύνους για καρδιακές παθήσεις και υψηλή αρτηριακή πίεση. Άλλες καταστάσεις που μπορεί να προκύψουν από την παχυσαρκία είναι τα προβλήματα αναπνοής, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Το φυσιολογικό βάρος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η επίτευξη ενός βάρους που βρίσκεται σε ένα υγιές για εσάς πλαίσιο, θα απαιτήσει μεταξύ άλλων:
- Μια υγιεινή διατροφή
- Να γίνετε πιο δραστήριοι σωματικά
- Αρκετό ύπνο
- Διαχείριση του άγχους
Ανεξέλεγκτο άγχος
Τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης μπορούν να επιβαρύνουν την καρδιά σας. Το λιγότερο που μπορεί να προκαλέσει το οξύ στρες είναι αύξηση του καρδιακού ρυθμού, των καρδιακών συστολών και της αρτηριακής πίεσης. Η έκθεση σε χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών προσβολών ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Παρά το γεγονός ότι όλοι μας αισθανόμαστε μερικές φορές αγχωμένοι, ο τρόπος με τον οποίο διαχειρίζεστε αυτά τα συναισθήματα μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία της καρδιάς σας. Όταν σας πιάνει άγχος, αναζητήστε τρόπους να το εκτονώσετε μέσω δραστηριοτήτων που σας ευχαριστούν ή μπορεί να σας χαλαρώνουν.
Τεχνικές όπως οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής ή η παρακολούθηση της αγαπημένης σας σειράς μετά από μια κουραστική μέρα μπορεί να είναι ευεργετικές. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να πάτε μια βόλτα ή να κάνετε γυμναστική, πράγματα τα οποία μπορούν να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας.
Εάν χρειάζεστε επιπλέον βοήθεια, μπορείτε επίσης να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Δεν κάνετε τακτικές εξετάσεις για την υγεία σας
Θα πρέπει πάντα να γνωρίζετε αν η χοληστερόλη, η αρτηριακή σας πίεση και το σάκχαρο στο αίμα σας βρίσκονται σε υγιή επίπεδα. Εάν αυτά είναι αυξημένα, κινδυνεύετε από συγκεκριμένους σιωπηρούς δολοφόνους όπως οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και ο διαβήτης. Σημειωτέον, τα άτομα που πάσχουν από προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2 είναι πιθανό να έχουν αυξημένους αυτούς τους δείκτες.
Ενημερωθείτε από τον γιατρό σας, ώστε να γνωρίζετε τις τιμές για τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα σας. Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε αυτές τις μετρήσεις στο διάστημα μεταξύ των ιατρικών επισκέψεων με μετρητές γλυκόζης και αρτηριακής πίεσης (πιεσόμετρα).
Η αδιαφορία για το ροχαλητό
Το ροχαλητό μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από μια μικρή ενοχλητική κατάσταση και να αποτελεί σημάδι για κάτι πιο σοβαρό: την αποφρακτική υπνική άπνοια. Αυτή η διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Με ποιον τρόπο μπορεί να συμβεί αυτό; Η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει την εκτίναξη της αρτηριακής πίεσης στα ύψη χωρίς να πέφτει όσο συχνά πρέπει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Ένας γιατρός μπορεί να εξακριβώσει τη διάγνωση της υπνικής άπνοιας με εξετάσεις. Σε μέτριες ή σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να χρειαστείτε μηχάνημα συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) για να βοηθήσετε την αναπνοή σας. Εάν πρόκειται για ήπια περίπτωση, μπορεί να είναι απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης και μιας καθημερινής ρουτίνας κατά τον ύπνο, για να μειωθούν τα προβλήματα αναπνοής.
Διακοπή ή παράλειψη χαπιών που βοηθούν την καρδιά σας
Η λήψη χαπιών είναι συχνά μπελάς. Μπορεί να υπάρξουν παρενέργειες και είναι εύκολο να ξεχάσετε τα φάρμακά σας, ειδικά αν αισθάνεστε πλέον καλά.
Ωστόσο, πρέπει να παίρνετε τα φάρμακά σας όπως σας έχουν συνταγογραφηθεί. Όπως και τα άλλα φάρμακα, τα φάρμακα για την καρδιά έχουν σκοπό να περιορίσουν τα συμπτώματα ή να μην τα επιδεινώσουν.
Δεν πρέπει ποτέ να σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακα για την καρδιά σας ή να αλλάξετε οτιδήποτε σχετικά με τη δόση τους χωρίς να μιλήσετε πρώτα με έναν γιατρό. Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν αισθάνεστε ότι ένα φάρμακο δεν είναι χρήσιμο ή αντιμετωπίζετε παρενέργειες από τη χρήση του.
Η εκτίμηση ότι δεν κινδυνεύετε
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις -συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών επεισοδίων, των καρδιακών παθήσεων και της καρδιακής ανεπάρκειας- κοστίζουν περισσότερες ζωές σε πολλά μέρη του Δυτικού κόσμου σε σχέση με οποιαδήποτε άλλη ασθένεια, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη, ο διαβήτης, το υπερβολικό βάρος και το κάπνισμα αποτελούν παράγοντες κινδύνου που πρέπει να ελέγχονται. Ακόμη και αν κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες δεν αφορούν εσάς, άλλοι -όπως η ηλικία και το οικογενειακό ιστορικό- μπορεί να παίζουν ρόλο στην αύξηση του κινδύνου που διατρέχετε.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε περισσότερα για τους κινδύνους που αντιμετωπίζετε. Μπορεί να σας προσφέρει ακόμη περισσότερες οδηγίες σχετικά με την αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου και την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής σας ή στην υγεία σας, εκεί όπου μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο.
Η παράβλεψη των φυσικών συμπτωμάτων
Ίσως συνηθίζατε να ανεβαίνετε τρεις ορόφους σκάλας χωρίς πρόβλημα. Ωστόσο, αν ξαφνικά έχετε δύσπνοια μετά από έναν όροφο ή πίεση στο στήθος, ήρθε η ώρα να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό.
Συμπτώματα όπως ο πόνος στο στήθος και η δύσπνοια μπορεί να υποδηλώνουν καρδιακά προβλήματα τη δεδομένη στιγμή. Ωστόσο, οι έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι θα μπορούσαν να είναι ενδείξεις καρδιακών προβλημάτων στο μέλλον.
Όσο πιο γρήγορα λάβετε θεραπεία για κάποιο πιθανό πρόβλημα, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να υποστείτε μόνιμη βλάβη στον καρδιακό σας μυ. Εάν έχετε συμπτώματα καρδιακής νόσου, αναζητήστε αμέσως ιατρική φροντίδα.
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Είναι καλύτερο να θεωρείτε το κόκκινο κρέας ως μια περιστασιακή απόλαυση και όχι ως το βασικό συστατικό μιας καθημερινής διατροφής. Το κόκκινο κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιακής νόσου.
Οι έρευνες διαπίστωσαν επιπλέον ότι μέρος του αυξημένου κινδύνου οφείλεται στα υψηλά επίπεδα του οξειδίου της τριμεθυλαμίνης Ν (TMAO). Το TMAO είναι μια χημική ουσία που παράγουν τα βακτήρια του εντέρου κατά την πέψη του κόκκινου κρέατος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κόκκινο κρέας είχαν τριπλάσια ποσότητα της χημικής ουσίας στον οργανισμό τους.
Τα πουλερικά και τα ψάρια χωρίς πέτσα -σε μη επεξεργασμένη μορφή- καθώς και οι ξηροί καρποί και τα φασόλια μπορούν να είναι καλές εναλλακτικές λύσεις αντί του κόκκινου κρέατος, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν δεν μπορείτε να αποχωριστείτε το κόκκινο κρέας, προσπαθήστε να επιλέξετε πιο άπαχα κομμάτια και περιορίστε την ποσότητα που τρώτε.
Η αποφυγή φρούτων και λαχανικών
Έρευνες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες από πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων από εκείνους που έτρωγαν λιγότερες από τρεις μερίδες καθημερινά.
Το ήμισυ κάθε γεύματος πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, η μέση πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για τους ενήλικες είναι κατώτερη από τις κατευθυντήριες διατροφικές οδηγίες.
Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, προσθέτοντας αυτού του είδους τα τρόφιμα στα γεύματά σας όταν μπορείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα στο απλό γιαούρτι και στις σαλάτες ή να αντικαταστήσετε κάποια από τα συνηθισμένα υλικά για τα σάντουιτς με λαχανικά, όπως ντομάτες ή μαρούλι.
Μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση άλλων θρεπτικών επιλογών, όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και οι πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση πολλών αλμυρών τροφίμων
Όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνετε, τόσο αυξάνεται η αρτηριακή σας πίεση. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική ανεπάρκεια και καρδιακή προσβολή.
Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να διατηρούμε την πρόσληψη νατρίου κάτω από τα 2.300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή είστε άνω των 50 ετών, μειώστε την ποσότητα στα 1.500 χιλιοστόγραμμα.
Μη κατανάλωση ορισμένων τροφίμων με μέτρο
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπη και αλάτι συχνά περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή γεμάτη από αυτά τα τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη.
Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Λαχανικά και φρούτα
- Πλήρη δημητριακά
- Θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά
- Αυγά
- Φασόλια και μπιζέλια
- Γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους
Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ έχει πολύ αρνητικά αποτελέσματα. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλών επιπέδων λιπών στο αίμα και καρδιακής ανεπάρκειας.
Εφόσον πίνετε, να μην ξεπερνάτε ποτέ τα δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και το πολύ ένα την ημέρα για τις γυναίκες. Ένα ποτό σημαίνει μια μπύρα 330 ml ή ένα ποτήρι κρασί 150 ml, για παράδειγμα.
