1. Μπορεί να χάνετε βάρος χωρίς να το καταλαβαίνετε
Αν νομίζετε ότι βρίσκεστε σε ένα πλατώ απώλειας βάρους, δεν πρέπει να ανησυχείτε ακόμα.
Είναι απίστευτα συνηθισμένο η ζυγαριά να μην κουνιέται για μερικές ημέρες (ή εβδομάδες) κάθε φορά. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χάνετε λίπος.
Το σωματικό βάρος τείνει να αυξομειώνεται κατά μερικά κιλά. Αυτό εξαρτάται από τις τροφές που τρώτε ενώ οι ορμόνες μπορεί επίσης να έχουν σημαντική επίδραση στο πόσο νερό κατακρατά το σώμα σας (ειδικά στις γυναίκες).
Επίσης, είναι δυνατόν να αποκτάτε μυϊκή μάζα την ίδια στιγμή που χάνετε λίπος. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο αν ξεκινήσατε πρόσφατα να γυμνάζεστε.
Αυτό είναι καλό, καθώς αυτό που πραγματικά θέλετε να χάσετε είναι το σωματικό λίπος, όχι μόνο το βάρος.
Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε κάτι άλλο εκτός από τη ζυγαριά για να μετράτε την πρόοδό σας. Για παράδειγμα, μετρήστε την περίμετρο της μέσης σας και το ποσοστό σωματικού λίπους μία φορά το μήνα.
Επίσης, το πόσο καλά εφαρμόζουν τα ρούχα σας και το πώς φαίνεστε στον καθρέφτη μπορούν να είναι πολύ αποκαλυπτικά.
Εφόσον το βάρος σας δεν έχει κολλήσει στο ίδιο σημείο για περισσότερο από 1-2 εβδομάδες, μάλλον δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα.
2. Δεν ελέγχετε το τι τρώτε
Η επίγνωση είναι απίστευτα σημαντική όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πόσο πραγματικά τρώνε.
Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας βοηθά στην απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν ημερολόγια διατροφής ή φωτογραφίζουν τα γεύματά τους χάνουν σταθερά περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που δεν το κάνουν .
Ταυτόχρονα, υπάρχει και ένα πιθανό μειονέκτημα στην παρακολούθηση των τροφίμων, ειδικά όταν χρησιμοποιείται με σκοπό την απώλεια βάρους. Έχει διαπιστωθεί ότι όσον αφορά τα άτομα με διατροφικές διαταραχές, η καταμέτρηση θερμίδων και η παρακολούθηση των τροφών επιδεινώνουν τις δυνητικά επιβλαβείς παρενέργειες.
3. Δεν καταναλώνετε αρκετές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό 25-30% των θερμίδων μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας κάνει να τρώτε αυτόματα αρκετές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Μπορεί επίσης να μειώσει δραστικά τις λιγούρες και την επιθυμία για τσιμπολόγημα.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στις επιδράσεις της πρωτεΐνης στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη και άλλες.
Εάν τρώτε πρωινό, φροντίστε να εφοδιαστείτε με πρωτεΐνες. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πεινάνε λιγότερο και έχουν λιγότερες λιγούρες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους. Επιπλέον, βοηθά στην αποτροπή της επανάκτησης του βάρους.
4. Καταναλώνετε πολλές θερμίδες
Πολλοί άνθρωποι που δυσκολεύονται να χάσουν βάρος απλά καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες.
Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό δεν ισχύει για εσάς, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν την πρόσληψη θερμίδων κατά ένα σημαντικό ποσοστό.
Εάν δεν χάνετε βάρος, θα πρέπει να δοκιμάσετε να ζυγίζετε τα τρόφιμά σας και να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας για λίγο καιρό.
Γενικά, δεν είναι απαραίτητο να μετράτε θερμίδες και να ζυγίζετε τα πάντα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε αυτές τις τεχνικές για λίγες ημέρες κάθε μερικούς μήνες για να αποκτήσετε μια αίσθηση του πόσο τρώτε.
5. Δεν καταναλώνετε πλήρη τρόφιμα
Η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.
Η κατανάλωση πλήρων τροφών μπορεί να βελτιώσει την ευεξία σας και να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας. Αυτές οι τροφές τείνουν να είναι πολύ πιο χορταστικές από τις αντίστοιχες εξαιρετικά επεξεργασμένες.
Λάβετε υπόψη ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως “υγιεινά τρόφιμα” δεν είναι πραγματικά υγιεινά. Φροντίστε να διαβάζετε τα συστατικά στη συσκευασία και προσέξτε τα τρόφιμα που περιέχουν επιπλέον υδατάνθρακες.
6. Δεν σηκώνετε βάρη
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν χάνετε βάρος είναι να κάνετε κάποια μορφή προπόνησης με αντιστάσεις, όπως τα βαράκια.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, η οποία συχνά καίγεται μαζί με το σωματικό λίπος αν δεν ασκείστε .
Η άρση βαρών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και να διασφαλίσει ότι το σώμα σας παραμένει γυμνασμένο και μυώδες.
7. Τρώτε αδηφάγα
Η αδηφαγία αφορά την ταχεία κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, συχνά πολύ περισσότερων από όσες χρειάζεται το σώμα σας.
Αυτό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Κάποιοι μπορεί να τρώνε αδηφάγα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένες τροφές, ενώ άλλοι τρώνε σχετικά υγιεινές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών, μαύρη σοκολάτα, τυρί κ.λπ. Ακόμη και αν κάτι θεωρείται “υγιεινό”, οι θερμίδες του εξακολουθούν να μετράνε.
8. Δεν κάνετε αεροβική άσκηση
Η αεροβική άσκηση, είναι κάθε είδος άσκησης που αυξάνει τους καρδιακούς σας παλμούς. Περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση.
Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία σας. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς, του επιβλαβούς σπλαχνικού λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανά σας και προκαλεί ασθένειες
9. Ακόμα καταναλώνετε ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ιδιαίτερα παχυντικά. Ο εγκέφαλός σας δεν αντισταθμίζει τις θερμίδες που περιέχουν κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες από άλλες τροφές.
Αυτό δεν ισχύει μόνο για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά όπως η κόκα κόλα και η Pepsi. Ισχύει και για τα “πιο υγιεινά” ποτά όπως το Vitaminwater, τα οποία είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη.
Ακόμη και οι χυμοί φρούτων είναι προβληματικοί και δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ένα μόνο ποτήρι μπορεί να περιέχει παρόμοια ποσότητα ζάχαρης με πολλά κομμάτια ολόκληρου φρούτου.
10. Δεν κοιμάστε καλά
Ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη σωματική και ψυχική σας υγεία καθώς και για το βάρος σας.
Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία. Οι ενήλικες και τα παιδιά με κακό ύπνο έχουν 55% και 89% μεγαλύτερο κίνδυνο, αντίστοιχα, να αναπτύξουν παχυσαρκία
11. Δεν μειώνετε την κατανάλωση υδατανθράκων
Εάν έχετε να χάσετε περισσότερο βάρος και/ή έχετε μια μεταβολική πάθηση, όπως διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη, ενδεχομένως να θέλετε να εξετάσετε τη δυνατότητα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
[ruby_related heading=”Σχετικά Άρθρα” total=5 layout=3]
Σε βραχυπρόθεσμες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι αυτός ο τύπος δίαιτας προκαλεί έως και 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την τυπική δίαιτα “χαμηλών λιπαρών” που συχνά συνιστάται.
Από την άλλη πλευρά, μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2018 διαπίστωσε μικρή διαφορά στα αποτελέσματα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά λιπαρά σε σχέση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλούς υδατάνθρακες. Η εύρεση ενός βιώσιμου προγράμματος γευμάτων που μπορείτε να απολαύσετε μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί.
12. Τρώτε πολύ συχνά
Είναι μύθος ότι όλοι πρέπει να τρώνε πολλά μικρά γεύματα κάθε μέρα για να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους και να χάσουν βάρος.
Οι μελέτες δείχνουν στην πραγματικότητα ότι η συχνότητα των γευμάτων έχει μικρή ή καμία επίδραση στην καύση λίπους ή στην απώλεια βάρους.
Είναι επίσης γελοία άβολο να προετοιμάζετε και να τρώτε φαγητό όλη την ημέρα, καθώς αυτό καθιστά την υγιεινή διατροφή πολύ πιο περίπλοκη.
Από την άλλη πλευρά, μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους που ονομάζεται διαλείπουσα νηστεία αφορά τη σκόπιμη και στρατηγική αποχή από το φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα (15-24 ώρες ή περισσότερο).
13. Δεν πίνετε νερό
Η κατανάλωση νερού μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη απώλειας βάρους 12 εβδομάδων, οι άνθρωποι που έπιναν μισό λίτρο νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν έπιναν.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η κατανάλωση νερού αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά 24-30% σε διάστημα 1,5 ώρας .
14. Πίνετε πολύ αλκοόλ
Αν σας αρέσει το αλκοόλ αλλά θέλετε να χάσετε βάρος, ίσως είναι καλύτερο να επιμείνετε στα οινοπνευματώδη ποτά (όπως η βότκα) αναμεμειγμένα με κάποιο ποτό με μηδενικές θερμίδες. Η μπύρα, το κρασί και τα ζαχαρούχα αλκοολούχα ποτά είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες.
Να έχετε επίσης υπόψη σας ότι το ίδιο το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, πράγμα που είναι υψηλό.
Έχοντας τα παραπάνω υπόψη, οι μελέτες σχετικά με το αλκοόλ και το βάρος εμφανίζουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να είναι μια χαρά, ενώ η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αύξηση του σωματικού βάρους.
15. Έχετε μια πάθηση που δυσκολεύει τα πράγματα
Υπάρχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις που μπορούν να οδηγήσουν στην αύξηση του σωματικού βάρους και να καταστήσουν πολύ πιο δύσκολη την απώλεια βάρους.
Σε αυτές περιλαμβάνονται ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) και η υπνική άπνοια.
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να κάνουν την απώλεια βάρους πιο δύσκολη – ή ακόμη και να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Εάν πιστεύετε ότι κάποιο από αυτά ισχύει για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας για τις διαθέσιμες επιλογές σας.
16. Έχετε εθισμό στο junk food
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, περίπου το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια του εθισμού στο φαγητό.
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε εθισμό στο πρόχειρο φαγητό, το να τρώτε απλώς λιγότερο ή το να αλλάξετε τη διατροφή σας μπορεί να σας φαίνεται αδύνατο.
17. Κάνετε δίαιτα για πολύ καιρό
Μπορεί να μην είναι καλή ιδέα να κάνετε “δίαιτα” για πολύ καιρό.
Αν χάνετε βάρος για πολλούς μήνες και έχετε φτάσει σε ένα πλατώ, ίσως πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα.
Δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα, να κοιμάστε περισσότερο και να σηκώνετε βάρη με στόχο να γίνετε πιο δυνατοί και να αποκτήσετε περισσότερους μυς.
Στόχος σας είναι να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα του σωματικού σας λίπους για 1-2 μήνες προτού αρχίσετε να προσπαθείτε να χάσετε ξανά βάρος.
18. Οι προσδοκίες σας είναι μη ρεαλιστικές
Η απώλεια βάρους είναι γενικά μια αργή διαδικασία. Πολλοί άνθρωποι χάνουν την υπομονή τους πριν φτάσουν στο στόχο τους.
Παρόλο που είναι συχνά δυνατό να χάσετε βάρος γρήγορα στην αρχή, λίγοι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να χάνουν βάρος με ρυθμό μεγαλύτερο από 1-2 κιλά την εβδομάδα.
Ωστόσο, ένα άλλο πρόβλημα μπορεί να είναι οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με το τι είναι εφικτό με ένα διαιτολόγιο με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και παράλληλα άσκηση.
Η αλήθεια είναι ότι δεν θα μπορέσουν όλοι να μοιάσουν με ένα μοντέλο γυμναστικής ή έναν bodybuilder, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Οι φωτογραφίες που βλέπετε στα περιοδικά και σε άλλα μέρη είναι συχνά βελτιωμένες.
Αν έχετε ήδη χάσει κάποια κιλά, αλλά η ζυγαριά δεν φαίνεται να θέλει να κουνηθεί περισσότερο, ίσως το επόμενο μέλημά σας είναι να προσπαθήσετε να επαναπροσανατολίσετε την προσοχή σας στο να αποδεχτείτε το σώμα σας όπως είναι.
19. Είστε πολύ επικεντρωμένοι στη δίαιτα
Οι δίαιτες δεν λειτουργούν σχεδόν ποτέ μακροπρόθεσμα. Αν μη τι άλλο, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Αντί να προσεγγίζετε την απώλεια βάρους με τη νοοτροπία της δίαιτας, φροντίστε να κάνετε πρωταρχικό στόχο την υιοθέτηση συνηθειών που προάγουν την υγεία. Παραδείγματα αποτελούν η κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο και συχνότερα και η τακτική ενασχόληση με τα πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους.
Επικεντρωθείτε στη θρέψη του σώματός σας αντί να το στερείτε και αφήστε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως φυσική συνέπεια.
Κάποια στιγμή, το βάρος σας θα φτάσει σε ένα καθορισμένο σημείο όπου το σώμα σας θα αισθάνεται άνετα. Η προσπάθεια να το ξεπεράσετε μπορεί να μην αξίζει τον κόπο ή να μην είναι ρεαλιστική και μπορεί να έχει ακόμη και δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
