28 υγιεινά σνακ που βοηθούν στη μείωση του σωματικού βάρους

Υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Ενδεχομένως να αναρωτιέστε αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος χωρίς να εγκαταλείψετε τα σνακ.

Αν επιλέξετε υγιεινές, ολικής αλέσεως επιλογές με πολλές πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά, τα σνακ μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους.

Μερικά μπορούν ακόμη και να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να περιορίσουν την επιθυμία σας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Παρακάτω θα βρείτε μερικά υγιεινά, ιδανικά για την απώλεια βάρους σνακ που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Ανάμεικτοι ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό θρεπτικό σνακ.

Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, κατάθλιψης και άλλων ασθενειών.

Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά πλούσιοι σε λιπαρά, είναι πολύ χορταστικοί. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι ξηροί καρποί παρέχουν την τέλεια ισορροπία υγιεινών λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Περιέχουν 180 θερμίδες σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων, κατά μέσο όρο.

Και καθώς δεν απαιτούν συντήρηση στο ψυγείο, είναι ιδανικοί για να τους παίρνετε μαζί σας οπουδήποτε.

2. Κόκκινη πιπεριά με γουακαμόλε

Οι κόκκινες πιπεριές είναι εξαιρετικά υγιεινές.

Αν και όλες οι πιπεριές είναι θρεπτικές, οι κόκκινες ποικιλίες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο, η καψανθίνη και η κερκετίνη.

Είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C. Στην πραγματικότητα, μία μεγάλη κόκκινη πιπεριά περιέχει πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας (DV) αυτού του θρεπτικού συστατικού.

Συνδυάζοντας μία μεγάλη κόκκινη πιπεριά με 85 γραμμάρια γουακαμόλε, προσθέτετε στη διατροφή σας υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, ενώ διατηρείτε τον αριθμό θερμίδων αυτού του σνακ κάτω από 200.

3. Γιαούρτι και ανάμεικτα μούρα

Το γιαούρτι και τα μούρα αποτελούν ένα νόστιμο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ.

Εκτός από εξαιρετική πηγή ασβεστίου και καλίου, το γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες.

Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών που υπάρχουν. Απολαύστε ένα μείγμα μούρων διαφορετικού χρώματος για να πάρετε μια σειρά από αυτές τις σημαντικές ουσίες.

Ο συνδυασμός 100 γραμμαρίων σκέτου γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά με 1/2 φλιτζάνι (50 γραμμάρια) ανάμεικτα μούρα παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 150 θερμίδες.

4. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο ταιριάζουν καταπληκτικά.

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το φυστικοβούτυρο μπορεί να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (κακή) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Από την άλλη, το φυστικοβούτυρο έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αν και γενικά δεν έχει συνδεθεί με την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι καλύτερο να καταναλώνεται με μέτρο.

Ένα μέτριο μήλο με μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) φυσικό φυστικοβούτυρο παρέχει μια ωραία ισορροπία γλυκιάς γεύσης με τραγανή και κρεμώδη υφή με λιγότερες από 200 θερμίδες.

5. Τυρί cottage με λιναρόσπορο και κανέλα

Το τυρί cottage, ο λιναρόσπορος και η κανέλα έχουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Σε συνδυασμό μεταξύ τους, είναι εξαιρετικά υγιεινά.

Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και πολύ χορταστικό, ενώ οι ποικιλίες με πλήρη λιπαρά διαθέτουν συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), ένα λιπαρό οξύ που σχετίζεται με ευεργετικά οφέλη για την υγεία.

Οι λιναρόσποροι είναι ευεργετικοί για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.

Η κανέλα βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εντέρου.

Ακολουθεί μια εύκολη συνταγή που παρέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης με λιγότερες από 150 θερμίδες:

• Πουτίγκα με σπόρους λιναρόσπορου και κανέλα

Για αυτή τη συνταγή, ανακατέψτε τα ακόλουθα συστατικά σε ένα μικρό μπολ:

6. Σέλινο με τυρί κρέμα

Τα μπαστουνάκια σέλινου με τυρί κρέμα είναι ένα κλασικό σνακ με χαμηλούς υδατάνθρακες που χορταίνει.

Το σέλινο περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που περιορίζει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

Πέντε μικρά μπαστουνάκια σέλινου με 60 γραμμάρια τυρί κρέμα περιέχουν λιγότερες από 200 θερμίδες.

7. Τσιπς από Kale

Το kale είναι ένα είδος λαχανίδας, εξαιρετικά ωφέλιμο για την υγεία, το οποίο ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Στην όψη μοιάζει με τα φύλλα του μπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυμίζει λίγο το λάχανο. Υπάρχουν αρκετά είδη, όπως μωβ, πράσινο, σγουρό και ίσιο.

Αποτελεί μια τροφή με πλούσια θρεπτική πυκνότητα και αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως άλλωστε και όλα τα φυλλώδη λαχανικά.

Μια κούπα ψιλοκομμένο kale έχει μόλις 33 θερμίδες, ενώ περιέχει 5 φορές περισσότερη βιταμίνη C από το σπανάκι.

Αποτελεί ένα λαχανικό πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, και άλλες ωφέλιμες ουσίες.

Κατέχει πολύ υψηλή θέση στον κατάλογο με τις τροφές που προστατεύουν από τον καρκίνο καθώς και από πολλές ακόμα παθήσεις, ενώ η θερμιδική και διατροφική του αξία το καθιστούν σε απόλυτο ρυθμιστή της πέψης και μια εξαιρετική επιλογή για όσους κάνουν δίαιτα και ακολουθούν ένα πιο υγιεινό διαιτολόγιο.

Τα συστατικά αυτά μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

Μια μερίδα ωμού kale του 1 φλιτζανιού (67 γραμμάρια) παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας δόσης για τις βιταμίνες Α, C και Κ.

Αυτή η εύκολη συνταγή για τσιπς από kale παρέχει περίπου 150 θερμίδες:

Τσιπς από kale

Συστατικά:

Οδηγίες εκτέλεσης:

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ. Τοποθετήστε τα κομμάτια του kale σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήστε στους 175°C για 10-15 λεπτά. Να τα παρακολουθείτε προσεκτικά, καθώς μπορεί εύκολα να καούν.

8. Μαύρη σοκολάτα και αμύγδαλα

Η μαύρη σοκολάτα και τα αμύγδαλα αποτελούν ένα πλούσιο, χορταστικό και εύκολο στη μεταφορά σνακ.

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβανόλες που μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υπό την προϋπόθεση ότι η σοκολάτα περιέχει τουλάχιστον 70% στερεό κακάο.

Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και έχουν ευεργετική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. 30 γραμμάρια από το καθένα παρέχει συνολικά περίπου 300 θερμίδες, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε κακάο.

9. Φέτες αγγουριού με χούμους

Το αγγούρι και το χούμους ταιριάζουν πολύ.

Τα αγγούρια περιέχουν κουκουρμπιτακίνη Ε. Η κουκουρμπιτακίνη E είναι μια φυτοχημική ένωση με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, ελαιόλαδο και σκόρδο, τα οποία περιορίζουν τις φλεγμονές και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

Ένα φλιτζάνι (52 γραμμάρια) αγγουράκι σε φέτες βουτηγμένο σε 100 γραμμάρια χούμους έχει περίπου 180 θερμίδες.

10. Ένα φρούτο

Τα υγιεινά σνακ δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα περίπλοκα. Ένα μόνο κομμάτι φρούτου μπορεί να είναι εξαιρετικά απολαυστικό.

Τα φρούτα που μπορούμε εύκολα να έχουμε μαζί μας οπουδήποτε είναι οι μπανάνες, τα μήλα, τα αχλάδια, τα σταφύλια, τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια.

11. Ντοματίνια με μοτσαρέλα

Οι ντομάτες και το τυρί μοτσαρέλα ταιριάζουν γευστικά απόλυτα και είναι και υγιεινά.

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Η μοτσαρέλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μέσω της αύξησης των επιπέδων της HDL (καλής) χοληστερόλης σας.

Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια σε συνδυασμό με 60 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα έχει λιγότερες από 200 θερμίδες.

12. Πουτίγκα με Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο προέρχεται από την Κεντρική και Νότια Αμερική.

Οι σπόροι Chia συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη.

Συχνά γίνεται αναφορά σε αυτούς ως υπερ-τροφή(superfood) λόγω των πολλών ευεργετικών για την υγεία ιδιοτήτων τους. Άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη) και στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τους σπόρους Chia άφοβα.

Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μπορούν να συμπεριληφθούν σε όλους τους τύπους δίαιτας, όπως η vegan και η κετογονική δίαιτα.

Η κετογονική δίαιτα είναι μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, πλούσια σε καλό λίπος, μέτρια σε πρωτεΐνη κατά την οποία ο ανθρώπινος οργανισμός καίει λίπος για καύσιμο, αντί για γλυκόζη (υδατάνθρακες), και η οποία συμβάλει καλή λειτουργία του οργανισμού..

Οι σπόροι Chia έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Μολονότι δεν έχουν ιδιαίτερη γεύση, οι σπόροι chia αποκτούν μια ενδιαφέρουσα, ζελατινώδη υφή όταν μουλιάζουν σε υγρό. Το εν λόγω σνακ έχει λιγότερες από 200 θερμίδες:

Πουτίγκα με σπόρους τσία

Συστατικά:

Οδηγίες εκτέλεσης:

Ανακατέψτε τους σπόρους chia και το νερό σε ένα μικρό μπολ. Καλύψτε και βάλτε τους στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά. Προσθέστε τη σκόνη κακάο, το φυστικοβούτυρο και το γλυκαντικό.

13. Βραστά αυγά

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά και ευεργετικά για την απώλεια βάρους τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες Κ2 και Β12.

Τα αυγά είναι εξαιρετικά χορταστικά και μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε για πολλές ώρες, γεγονός που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Παρόλο που η υψηλή περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη τους έδωσε για χρόνια κακή φήμη, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αυγών δεν έχει καμία επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Δύο μεγάλα, βραστά αυγά περιέχουν περίπου 140 θερμίδες και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

14. Φρέσκα τρυφερά καρότα με σως μπλε τυριών

Τα καρότα αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές καροτενοειδών, μεταξύ των οποίων και το β-καροτένιο, το οποίο το σώμα μας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνηΑ.

Τα καροτενοειδή στα καρότα είναι δυνατό να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και καταρράκτη.

Καλό είναι να συνδυάζετε τα καρότα με μια κρεμώδη σάλτσα σαλάτας ή ένα ντιπ, επειδή το λίπος αυξάνει την απορρόφηση των καροτενοειδών.

Μια μερίδα φρέσκων μικρών καρότων 100 γραμμαρίων με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σάλτσα μπλε τυριού παρέχει περίπου 200 θερμίδες.

15. Λίγο τυρί

Το τυρί είναι μια νόστιμη τροφή που είναι αρκετά χορταστική ώστε να αποτελεί σνακ από μόνη της.

Αν και το τυρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ο ρόλος του στις καρδιακές παθήσεις δεν είναι σαφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι έως και δύο μερίδες τυριού την ημέρα δεν αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, ακόμη και σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.

Μια μερίδα τυριού 60 γραμμαρίων παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 200 θερμίδες.

16. Ρόφημα με πρωτεΐνη ορού γάλατος

Ένα ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα καλό σνακ όταν χρειάζεστε κάτι περιεκτικό μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς, να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη σωματοδομή σας.

Πολλά εξαιρετικά συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι διαθέσιμα στο διαδίκτυο. Αναζητήστε τύπους χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Εδώ είναι μια συνταγή για ένα ρόφημα που περιέχει περίπου 150-200 θερμίδες και 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τον τύπο της σκόνης πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται:

Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Συστατικά:

Για αυτή τη συνταγή, συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν ομοιογενή.

17. Σολομός ή σαρδέλες σε κονσέρβα

Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι ένα φανταστικό, υγιεινό σνακ που δεν απαιτεί ψύξη.

Ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που ευνοεί την απώλεια βάρους, καλίου και βιταμίνης Β12. Πολλά είδη ψαριών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Μια μερίδα σολομού ή σαρδέλας 100 γραμμαρίων περιέχει 17-23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 130-180 θερμίδες.

18. Edamame

Τα φασόλια σόγιας είναι αυτή τη στιγμή μια από τις δημοφιλέστερες και πλέον προσαρμοστικές καλλιέργειες παγκοσμίως.

Μετά από σχετική επεξεργασία, μετατρέπονται σε πλήθος εδώδιμων προϊόντων, πλούσιων σε πρωτεΐνη, όπως το τόφου, το σογιέλαιο, η σος σόγιας, το μίσο, το νάτο και το τέμπε.

Τα φασόλια σόγιας μπορούν επίσης να φαγωθούν ολόκληρα, ιδιαίτερα προτού ωριμάσουν, οπότε κι είναι γνωστά ως ενταμάμε.

Τα ενταμάμε έχουν αρχίσει να γίνονται όλο και πιο δημοφιλή στις χώρες της δύσης, όπου καταναλώνονται κυρίως ως σνακ.

Τα ενταμάμε είναι, ουσιαστικά, φασόλια σόγιας που δεν έχουν ωριμάσει. Είναι πράσινα και διαφέρουν στο χρώμα από τα ώριμα, που συνήθως έχουν ανοιχτόχρωμο καφέ χρώμα.

Συχνά, τα ενταμάμε πωλούνται κλεισμένα στο περικάρπιό τους, που δεν πρέπει φυσικά να τρώγεται. Εννοείται ότι μπορείτε να τα βρείτε και καθαρισμένα.

Επειδή πωλούνται συνήθως κατεψυγμένα, μπορείτε εύκολα να τα θερμάνετε μέσω βρασμού, στον ατμό, στο τηγάνι ή στον φούρνο μικροκυμάτων.

Στην παραδοσιακή τους έκδοση, προστίθενται αλατισμένα σε σούπα, σε βραστά, σαλάτες και πιάτα με νουντλς – καθώς επίσης και σκέτα με σνακ.

Τα ενταμάμε μπορούν να γίνουν ο καλύτερός σας σύμμαχος για μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς μόλις 155 γραμμάτια ενταμάμε περιέχουν 18,5 γραμμάρια πρωτεϊνών!

Τα ενταμάμε έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως και σε φυτικές ίνες.

Είναι ενδιαφέρον πως τα ενταμάμε περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Κ από τα ώριμα φασόλια σόγιας.

Μόλις 155 γραμμάρια είναι αρκετά για να σας δώσουν το 52% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ, καθώς και το 100% του φυλλικού οξέος.

Τα ενταμάμε δεν ανεβάζουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα σε σχέση με την αντίστοιχη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Επίσης, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – μία τιμή που μετρά την επίδραση μιας συγκεκριμένης τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

19. Μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας

Οι μαριναρισμένες καρδιές αγκινάρας είναι νόστιμες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Κ1 και φυλλικού οξέος.

Μελέτες δείχνουν ότι οι αγκινάρες βοηθούν στην προστασία των κυττάρων που επενδύουν τις αρτηρίες σας και περιέχουν πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων καρδιές αγκινάρας μαριναρισμένες σε ελαιόλαδο περιέχει περίπου 190 θερμίδες.

20. Φέτες αχλαδιού με τυρί ρικότα

Οι φέτες αχλαδιού και το τυρί ρικότα αποτελούν ένα χορταστικό σνακ με γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή.

Τα αχλάδια, ειδικά οι φλούδες, περιέχουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Το τυρί ρικότα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, ηλικιωμένοι ενήλικες που κατανάλωναν καθημερινά 210 γραμμάρια τυρί ρικότα παρουσίασαν βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη.

Μια μερίδα τυριού ρικότα 100 γραμμαρίων με 1 μικρό, ψιλοκομμένο αχλάδι παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες.

21. Αποξηραμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη

Η αποξηραμένη καρύδα είναι νόστιμη, χορταστική και μπορεί να καταναλωθεί οπουδήποτε.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μεταξύ των οποίων και λιπαρά μέσης αλυσίδας που μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα με εξασθενημένη μνήμη.

Βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τον μη ζαχαρούχο τύπο, καθώς πολλές συσκευασίες κρύβουν ζάχαρη.

Η μη ζαχαρούχα αποξηραμένη καρύδα περιέχει περίπου 185 θερμίδες σε 28 γραμμάρια .

22. Φιλέτο γαλοπούλας

Οι πολλές θρεπτικές της ιδιότητες, την καθιστούν ιδανική επιλογή για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά.

Ανάμεσα σε αυτές, περιλαμβάνονται και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, πολλές βιταμίνες (Β6, Β3,Β2, Β12), σίδηρος που ανεβάζει τον αιματοκρίτη, φώσφορο για γερά οστά και δόντια καθώς και κάλιο γνωστό για την καρδιολογική του δράση.

Πλούσιο είναι ακόμη το κρέας της γαλοπούλας σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία χαρίζει αίσθημα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η σεροτονίνη συμμετέχει στη ρύθμιση της διάθεσης, της όρεξης και του ύπνου, ενώ η έλλειψη της συνδέεται με την εκδήλωση κατάθλιψης. Η γαλοπούλα ανήκει έτσι στις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.

Την σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού διασφαλίζει ακόμη το φιλέτο της γαλοπούλας, καθώς περιέχει 74% εύπεπτες πρωτεΐνες, ενώ είναι πλούσια και σε βασικά αμινοξέα.

Ακόμη, ο ψευδάργυρος αυξάνει την άμυνα του οργανισμού, το φώσφορο και το μαγνήσιο δρουν καταπραϋντικά και ηρεμιστικά, μειώνοντας τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες.

Αξίζει να αναφερθεί πως το λευκό κρέας, αποτελεί μέσης περιεκτικότητας πηγή πουρινών. Οι πουρίνες είναι προϊόν του καταβολισμού των πρωτεϊνών, και οι οποίες όταν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο ουρικό οξύ και ουρική αρθρίτιδα.

Συνεπώς, άνθρωποι που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή έχουν αυξημένο ουρικό οξύ στο αίμα, επωφελούνται της κατανάλωσης λευκού κρέατος με ταυτόχρονο περιορισμό στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Το κρέας της παρέχει από 120 έως 240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το εάν καταναλώνεται με ή χωρίς το δέρμα της. Γενικά αποτελεί μια από τις πιο διαιτητικές επιλογές κρέατος χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε λίπος και χοληστερίνη.

23. Ελιές

Οι ελιές είναι ένα από τα βασικότερα θρεπτικά προϊόντα της μεσογειακής διατροφής.

Είναι πολύ πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την καρδιά και παρέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η ελαιοευρωπαΐνη.

Τα φυτικά συστατικά στις ελιές μπορούν να περιορίσουν τη φλεγμονή, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο καρκίνου.

Ανάλογα με το μέγεθός τους, 25 πράσινες ή μαύρες ελιές έχουν 100-175 θερμίδες.

24. Πικάντικο αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι από τις πιο θρεπτικές και χορταστικές τροφές στον πλανήτη.

Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, να βελτιώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας και να προστατεύσουν το δέρμα σας από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος.

Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και μονοακόρεστα λιπαρά.

Πασπαλίστε μισό μέτριο αβοκάντο με αλάτι και μια πρέζα πιπέρι καγιέν για ένα αλμυρό, χορταστικό σνακ με περίπου 130 θερμίδες.

25. Τυρί ρικότα με σκόνη κακάο

Το τυρί ρικότα είναι τόσο πολύπλευρο όσο και υγιεινό.

Μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και φρούτα ή να ψηθεί σε μια κατσαρόλα ή ένα cheesecake. Λειτουργεί επίσης εξαιρετικά και μόνο του, με μια πινελιά πρόσθετης γεύσης.

Ακολουθεί μια γρήγορη συνταγή για ένα ικανοποιητικό σνακ με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 200 θερμίδες:

Τυρί ρικότα με κακάο

Συστατικά:

Οδηγίες εκτέλεσης:

Τοποθετήστε το τυρί ρικότα σε ένα μικρό μπολ. Πασπαλίστε με κακάο σε σκόνη και στέβια.

26. Λιαστές ντομάτες

Οι λιαστές ντομάτες περιέχουν περισσότερο λυκοπένιο από τις κανονικές ντομάτες.

Επιπλέον, είναι συνήθως συσκευασμένες σε ελαιόλαδο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό σας να απορροφήσει μεγαλύτερη ποσότητα λυκοπενίου.

Μια μερίδα λιαστής ντομάτας 100 γραμμαρίων συσκευασμένης σε λάδι προσφέρει το 170% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης C και μόλις πάνω από 200 θερμίδες.

27. Φέτες πεπονιού τυλιγμένες σε προσούτο

Το πεπόνι είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο φρούτο.

Διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά που αντιμετωπίζουν τις φλεγμονές, προστατεύουν τα μάτια σας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.

Το πεπόνι είναι πολύ πλούσιο σε βιταμίνες Α και C και αποτελεί επίσης καλή πηγή καλίου.

Ο συνδυασμός πεπονιού με προσούτο (ζαμπόν ξηρής ωρίμανσης) δημιουργεί ένα ισορροπημένο, γλυκό-αλμυρό σνακ με λιγότερες από 200 θερμίδες.

Δοκιμάστε να κόψετε 100 γραμμάρια πεπόνι σε φέτες. Τυλίξτε κάθε φέτα με 1 φέτα προσούτο.

28. Τα χθεσινά αποφάγια

Αν σας έχουν μείνει περισσεύματα από ένα θρεπτικό γεύμα ή δείπνο, μπορείτε να τα φάτε ως σνακ. Απλώς φροντίστε να αποθηκεύσετε τα περισσεύματα στο ψυγείο για να μην χαλάσουν γρήγορα.