Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα – από τα ταξίδια και την ένταση μέχρι διάφορες παθήσεις και το άγχος.
Με τους παράγοντες κινδύνου να είναι τόσο εκτεταμένοι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου.
Όλοι θα βιώσουν την εμπειρία της αϋπνίας σε κάποιο σημείο της ζωής τους και σχεδόν το 20% του πληθυσμού αντιμετωπίζει ήδη προβλήματα αϋπνίας.
Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Πολλά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε και να απολαύσετε έναν ποιοτικό ύπνο, όπως:
- Το στρες, το άγχος και η υπερβολική σκέψη
- Καταστάσεις ψυχικής υγείας (όπως η κατάθλιψη)
- Σωματικές παθήσεις (όπως καρδιακά προβλήματα ή ο χρόνιος πόνος)
- Διαταραχές του ύπνου
- Ορισμένα φάρμακα
- Κακό περιβάλλον ύπνου (όπως ένα άβολο στρώμα)
- Παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής του ατόμου (όπως η αλλαγή στο πρόγραμμα εργασίας του ή η κατανάλωση καφέ ή αναψυκτικών πριν από τον ύπνο)
Τι μπορείτε να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Εάν βρίσκεστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι ή αντιμετωπίζετε διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, παρακάτω θα βρείτε μερικά πράγματα που προτείνουν οι ειδικοί να δοκιμάσετε.
Ασκηθείτε καθημερινά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση όχι μόνο προάγει την καλή υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας. Δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή μεγάλης διάρκειας- ακόμη και 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να βοηθήσουν.
Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο, ειδικότερα, σας δίνει την ευκαιρία να απολαύσετε λίγο φυσικό φως. Αυτό βοηθάει στην εδραίωση ενός σωστού κύκλου ύπνου-αφύπνισης.
Αποφύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα
Για έναν καλό βραδινό ύπνο, οι άνθρωποι θα πρέπει να σταματήσουν να τρώνε περίπου δύο με τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου, αφήνοντας στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να χωνέψει.
Όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και καφεΐνη λίγο πριν πάτε για ύπνο, ο μεταβολισμός σας εξακολουθεί να εργάζεται σκληρά. Αυτό διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός σας υψηλότερη από αυτήν που είναι ιδανική για ύπνο και ενδεχομένως ξεγελά τον εγκέφαλό σας ώστε να μην αισθάνεται την υπνηλία που έχει συσσωρευτεί.
Η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε αργότερα, να διαταράξει τον κύκλο του ύπνου σας και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης 3 έως 6 ώρες πριν από τον ύπνο συνέβαλε στη διαταραχή του ύπνου και μείωσε το συνολικό χρόνο ύπνου των ανθρώπων κατά μία ώρα.
Περιορίστε τους αντιπερισπασμούς πριν τον ύπνο
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, οι ειδικοί σε θέματα ύπνου συνιστούν να απαλλαγείτε από τους διάφορους παράγοντες που αποσπούν την προσοχή σας, ώστε να μπορέσετε να ηρεμήσετε το βράδυ. Για παράδειγμα, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο ή το tablet σας για να ελέγξετε τα emails, να διαβάσετε τις ειδήσεις ή να περιηγηθείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Όταν αποφεύγετε το τηλέφωνο και την τηλεόραση τη νύχτα, μειώνετε επίσης την έκθεσή σας στο μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες. Το μπλε φως δεν είναι μόνο επιβλαβές για τα μάτια σας, αλλά μπορεί επίσης να εμποδίσει την παραγωγή μιας ορμόνης που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, της μελατονίνης.
Αν σας αρέσει να χαλαρώνετε χρησιμοποιώντας τις συσκευές σας ή να χρησιμοποιείτε τα πολυμέσα, δοκιμάστε να μεταπηδήσετε από την τηλεόραση και τα παιχνίδια στην ακρόαση ενός ευχάριστου podcast ή ενός audiobook. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνετε λιγότερη φωτεινή διέγερση και σας είναι πιο εύκολο να χαλαρώσετε το μυαλό σας.
Κάντε κάτι χαλαρωτικό
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να ασχολείστε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν πριν από τον ύπνο, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να διαλογιστείτε, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, να γράψετε στο ημερολόγιο για τη μέρα σας και τις σκέψεις που έχετε, ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή audiobooks.
Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον για τον ύπνο
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, πρέπει να έχετε το σωστό περιβάλλον ύπνου. Αυτό σημαίνει να έχετε ένα άνετο κρεβάτι, αρκετές κουβέρτες και μαξιλάρια και ένα υπνοδωμάτιο που είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό.
Το περιβάλλον και η θερμοκρασία του ύπνου είναι ξεχωριστά για τον καθένα μας, αλλά αν ψάχνετε για έναν πρόχειρο οδηγό, το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ συνιστά θερμοκρασία κρεβατοκάμαρας 17-19 °C.
Πολλοί παράγοντες, όπως τα κλινοσκεπάσματα, τα ρούχα, ο εξαερισμός, η θερμότητα του σώματος από κάποιον σύντροφο και η δική σας φυσιολογία και ηλικία, επηρεάζουν το ιδανικό περιβάλλον ύπνου και το εύρος της ιδανικής θερμοκρασίας είναι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο ανάλογα με τους παραπάνω παράγοντες.
Προστατέψτε το περιβάλλον του ύπνου σας και χρησιμοποιήστε μέσα όπως ωτοασπίδες, μάσκες ματιών ή εξετάστε το ενδεχόμενο να κοιμάστε χωριστά από τον σύντροφό σας στο κρεβάτι – άνθρωπο ή ζώο.
Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι σημαντικό να αλλάξετε τη νοοτροπία σας σχετικά με τον ύπνο. Το να πηγαίνετε για ύπνο δεν πρέπει να το θεωρείτε βάρος ή αγγαρεία.
Δεν θα πρέπει να αποτελεί ταλαιπωρία το να πηγαίνετε για ύπνο και δεν θα πρέπει να είναι αγγαρεία το να πηγαίνετε για ύπνο.
Μερικοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να μένουν ξύπνιοι επειδή δεν απολαμβάνουν πλέον τον ύπνο. Δεν είναι ότι πρέπει να κοιμηθείς – είναι ότι μπορείς να κοιμηθείς.
Είναι προνόμιο να έχεις ένα μέρος για να κοιμηθείς και πρέπει να απολαμβάνεις το γεγονός ότι έχεις ένα ασφαλές μέρος για να κοιμηθείς.
