Αν έχετε ακούσει ποτέ για τη διαισθητική διατροφή, μπορεί να υποθέσετε ότι πρόκειται για άλλη μια διατροφική μόδα – αλλά κάνετε λάθος.
Σε έναν κόσμο γεμάτο δίαιτες, αυτή η διατροφική φιλοσοφία προσφέρει κάτι εντελώς διαφορετικό. Κάτι πιο ευγενές, πιο ήπιο και πιο βιώσιμο.
Τι είναι η διαισθητική διατροφή;
Η διαισθητική διατροφή είναι το αντίθετο της δίαιτας.
Αντί να ακολουθείτε κανόνες και να περιορίζετε τη διατροφή σας, εμπιστεύεστε τα εσωτερικά σας κριτήρια πείνας, πληρότητας και κορεσμού για να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε τι και πόσο να φάτε.
Κανένα φαγητό δεν τίθεται εκτός μενού.
Περισσότερες από 125 μελέτες μελετούν τη διαισθητική διατροφή.
Μια ανασκόπηση 97 εξ αυτών διαπίστωσε ότι η διαισθητική διατροφή συνδέεται με:
- Θετική εικόνα του σώματος και αυτοεκτίμηση.
- Χαμηλότερα ποσοστά διαταραγμένης διατροφής.
- Μεγαλύτερη γενική ευημερία.
Η διαισθητική διατροφή συνεπάγεται την συμφιλίωση με το φαγητό. Έχει να κάνει με το να μάθουμε πώς να ακούμε το σώμα μας και πώς να σεβόμαστε την πείνα μας.
Οι 10 αρχές της διαισθητικής διατροφής
Η διαισθητική διατροφή σας καλεί να ξεχάσετε τα αρνητικά μηνύματα για το φαγητό και την κατανάλωση που η κοινωνία σας έχει μάθει να πιστεύετε.
Αν έχετε περάσει χρόνια κάνοντας δίαιτες και ακολουθώντας αυτοεπιβαλλόμενους διατροφικούς κανόνες, μπορεί να αποτελεί πρόκληση το να μάθετε να αναγνωρίζετε και να εμπιστεύεστε τις ενδείξεις της πείνας σας.
Αντί να προσπαθήσετε να αρχίσετε αμέσως, οι ειδικοί προτείνουν να επιχειρήσετε μια 10ήμερη δοκιμασία.
Κάθε μέρα, επικεντρωθείτε σε μία από αυτές τις αρχές.
Παρατηρήστε τον τρόπο με τον οποίο εμφανίζεται, το πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε στην πράξη, ορισμένες από τις δυσκολίες και τα προβλήματα που σας δημιουργεί και τον τρόπο με τον οποίο βελτιώνει τη ζωή σας.
1. Απορρίψτε εντελώς τη νοοτροπία της δίαιτας
Έχετε παρατηρήσει ποτέ όλα τα μηνύματα που λαμβάνετε σχετικά με το φαγητό και τη δίαιτα;
Από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τις διαφημίσεις, ακόμη και από την κουβέντα μεταξύ φίλων, η συζήτηση για τις τελευταίες μοντέρνες δίαιτες και τα προϊόντα διατροφής είναι παντού.
Η απόρριψη της νοοτροπίας της δίαιτας σημαίνει να αφήσετε πίσω σας οτιδήποτε σχετίζεται με τη δίαιτα.
Σημαίνει αναγνώριση και ενεργή απόρριψη της κουλτούρας της δίαιτας και όλων όσων αντιπροσωπεύει.
Παράδειγμα: Βλέπετε μια διαφήμιση που αναφέρει ότι το φυστικοβούτυρο παχαίνει. Αναγνωρίζετε στο περιεχόμενο του μηνύματος την κουλτούρα της δίαιτας και συνεχίζετε να τρώτε φυστικοβούτυρο επειδή το αγαπάτε.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Προσπαθήστε να εντοπίζετε και να αναγνωρίζετε πότε επηρεάζεστε από τη διατροφική κουλτούρα. Παρατηρήστε πόσο συχνά βλέπετε διαφημίσεις για δίαιτες, πόσο συχνά διαβάζετε άρθρα για ανθυγιεινούς τρόπους διατροφής και εντοπίστε στην καθημερινότητα ακόμη και τη γλώσσα που εξυμνεί την απώλεια βάρους, όπως τα “skinny jeans”.
2. Σεβαστείτε την πείνα σας
Η μακροχρόνια δίαιτα μας διδάσκει να αγνοούμε τα σημάδια της πείνας μας.
Αλλά η πείνα είναι μια βιολογική αντίδραση και δεν θα αγνοούσατε τις άλλες βιολογικές αντιδράσεις του σώματός σας, έτσι δεν είναι;
Δεν προσπαθείτε να καταπιέσετε την αναπνοή, το ανοιγοκλείσιμο των ματιών ή την επιθυμία σας να ουρήσετε – ωστόσο προσπαθούμε να αγνοούμε την πείνα μας συνεχώς.
Η πείνα δεν είναι ο εχθρός σας ή κάτι που πρέπει να αποφύγετε.
Η διαισθητική διατροφή έχει να κάνει με το να ακούτε την πείνα σας και να μαθαίνετε να ανταποκρίνεστε σε αυτό που αυτή χρειάζεται.
Παράδειγμα: Ξέρετε ότι έχετε την τάση να πεινάτε, έτσι βάζετε μερικούς ανάμεικτους ξηρούς καρπούς στην τσάντα σας για να τους φάτε όταν αρχίσετε να αισθάνεστε κακόκεφοι.
Εφαρμόστε το στην πράξη:Το κλειδί για να βιώσετε αυτή την αρχή είναι να αναρωτηθείτε: Για ποιο πράγμα έχετε όρεξη; Και τι σας λέει η πείνα σας ότι χρειάζεστε ή θέλετε;. Όσο απλό κι αν ακούγεται, εξασκηθείτε στο να τρώτε όταν πεινάτε και να προσπαθείτε να καταλάβετε ποια τροφή ζητάει το σώμα σας.
3. Συμφιλιωθείτε με το φαγητό
Ίσως έχετε χρόνια να φάτε ψωμί ή δεν τρώτε ποτέ μετά τις 7 μ.μ.
Αυτή η αρχή σας ζητά να αρχίσετε να παραβιάζετε αυτούς τους κανόνες και να τους καταργήσετε εντελώς.
Το να συμφιλιωθείτε με το φαγητό σημαίνει να σταματήσετε να τα βάζετε με το φαγητό.
Αυτό συνεπάγεται ότι πρέπει να μπει ένα τέλος στη γλώσσα που δείχνει ότι βρίσκεστε σε πόλεμο με το φαγητό, όπως “δεν μπορώ να το φάω αυτό” ή “δεν πρέπει να φάω εκείνο”.
Παράδειγμα: Έχετε έναν αυστηρό κανόνα σχετικά με το να τρώτε μόνο καστανό ρύζι, παρόλο που αγαπάτε τη γεύση του λευκού ρυζιού.
Αναγνωρίζοντας ότι το συνολικό πρότυπο διατροφής που ακολουθείτε επηρεάζει την υγεία σας περισσότερο από οποιοδήποτε μεμονωμένο γεύμα, αρχίζετε να χρησιμοποιείτε περιστασιακά το λευκό ρύζι.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να λέτε “μπορώ” αντί για “δεν θα μπορούσα ποτέ”.
Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς προσπαθείτε να αναγνωρίσετε και να καταργήσετε τις επικριτικές, ενοχικές σκέψεις.
4. Αμφισβητήστε την τροφική αστυνομία
Σας έχει τύχει ποτέ να φάτε ένα κομμάτι τούρτα σε ένα πάρτι γενεθλίων και μετά να κατηγορείτε τον εαυτό σας για το πόσο ” άτακτος” ήσασταν; Ή φάγατε μια σαλάτα για μεσημεριανό και επαινέσατε τον εαυτό σας που ήταν “καλός”;
Αν ναι, τότε είστε καλά εξοικειωμένοι με τη διατροφική αστυνομία – τη φωνή στο κεφάλι σας που επικρίνει και κρίνει ό,τι τρώτε.
Αυτοί οι κανόνες διατροφής δεν είναι νόμοι, αλλά μπορεί να σας φαίνονται πολύ τιμωρητικοί αν δεν τους ακολουθήσετε.
Παράδειγμα: Λαχταράτε σοκολάτα, οπότε αγοράζετε μια μικρή σοκολάτα και απολαμβάνετε κάθε μπουκιά. Νιώθετε ευτυχισμένοι και ικανοποιημένοι αντί να αισθλανεστε ντροπή και ενοχές.
Βάλτε το σε εφαρμογή: Προσπαθήστε να εντοπίσετε από πού προέρχεται η φωνή της διατροφικής αστυνομίας.
Μερικές φορές, είναι η δική σας εσωτερική κρίση- άλλες φορές, είναι μια εξωτερική φωνή, όπως ένας σύντροφος ή ένας γονιός που κάνει επικριτικά σχόλια για το μέγεθός σας.
Μόλις εντοπίσετε αυτούς τους κανόνες, μπορείτε να αρχίσετε να τους αποδομείτε.
Πρέπει να αναρωτηθείτε: Γιατί δημιουργείτε αυτούς τους κανόνες διατροφής; Και το σημαντικότερο, είναι αυτοί οι κανόνες χρήσιμοι για εσάς ή όχι;
5. Ανακαλύψτε την ικανοποίηση
Τρώτε ό,τι νιώθετε ότι πρέπει να φάτε ή τρώτε ό,τι σας ικανοποιεί; Για πολλούς από εμάς, ισχύει το πρώτο. Και ενώ το φαγητό είναι μια βιολογική απαίτηση, οι τροφές που επιλέγετε θα πρέπει επίσης να σας προσφέρουν κάποια χαρά.
Το φαγητό πρέπει να είναι μια ευχάριστη εμπειρία. Το γεγονός αυτό συμπεριλαμβάνει και τη δοκιμή ευχάριστων τροφίμων.
Αν τρώτε κάτι που απλά δεν σας ικανοποιεί, είναι πιθανότατα ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αυτό που σας ταιριάζει εκείνη τη στιγμή.
Παράδειγμα: Έχετε διάθεση για κάτι τραγανό και υγιεινό, οπότε στοχεύετε να βρείτε ένα σνακ που να ικανοποιεί αυτή τη γεύση – ίσως σέλινο με φυστικοβούτυρο ή καρότα με χούμους.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Καθώς ξεκινάτε ένα γεύμα ή ενώ τρώτε, ρωτήστε τον εαυτό σας: Είναι αυτό το φαγητό που θέλω;
Με κάνει να αισθάνομαι ικανοποιημένος; Υπάρχει κάτι που θα μπορούσε να με ικανοποιήσει περισσότερο;
6. Νιώστε την πληρότητά σας
Αν η αρχή αριθμός 5 αφορά την ψυχική ικανοποίηση, τότε η αρχή αριθμός 6 αφορά τη σωματική ικανοποίηση.
Παίρνει το σώμα σας αυτό που χρειάζεται από το φαγητό που τρώτε;
Παράδειγμα: Δεν έχετε φάει τα πάντα στο πιάτο σας, αλλά αισθάνεστε χορτάτοι, οπότε σταματάτε να τρώτε αντί να πιέζετε τον εαυτό σας να “καθαρίσει” το πιάτο του όπως συμβούλευαν οι μεγάλοι όταν ήσασταν παιδιά.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από το 1 έως το 10, αναρωτηθείτε πώς θα βαθμολογούσατε το επίπεδο της πείνας σας αυτή τη στιγμή.
Το ένα είναι εξαιρετικά πεινασμένος και το 10 είναι χορτάτος.
7. Αντιμετωπίστε τα συναισθήματά σας με πραότητα και καλοσύνη
Το φαγητό δεν επιδιορθώνει τα συναισθήματα. Συχνά όμως τρώμε επειδή βαριόμαστε, επειδή είμαστε αγχωμένοι, νευρικοί ή λυπημένοι – με άλλα λόγια, για συναισθηματικούς λόγους.
Το φαγητό και τα συναισθήματα είναι τόσο αλληλένδετα μεταξύ τους.
Αυτή η αρχή αφορά την εξεύρεση ευγενών τρόπων για να καλλιεργήσετε, να αποσπάσετε την προσοχή, να ανακουφίσετε και να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας με δραστηριότητες που σας βοηθούν να μειώσετε το άγχος σας και όχι με το φαγητό.
Παράδειγμα: Αισθάνεστε αγχωμένοι και αρχίζετε να ψάχνετε για κάποιο γλυκό.
Όταν όμως κάνετε μια παύση, συνειδητοποιείτε ότι δεν χρειάζεστε γλυκά αλλά έναν τρόπο να χαλαρώσετε και να αποφορτιστείτε.
Αντ’ αυτού, ακούστε λίγη μουσική ή δέστε ένα επεισόδιο μιας κωμικής σειράς.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Φτιάξτε μια λίστα με άλλους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ανταποκριθείτε στα συναισθήματά σας: διάβασμα ενός βιβλίου, περπάτημα, μουσική κ.λπ.
Στη συνέχεια, όταν αναγκάζεστε να τρώτε από το στρες, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς αισθάνεστε.
Αντί να κάνετε μια στροφή προς το φαγητό, κάντε μια παύση και ρωτήστε: “Τι αισθάνομαι; Και τι χρειάζεται αυτό το συναίσθημα;”.
Αυτό θα σας βοηθήσει να ξεχωρίσετε τις σωματικές ενδείξεις της πείνας και το φαγητό που καθοδηγείται από το συναίσθημα.
Α, και παρεμπιπτόντως: Μερικές φορές, η απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα είναι το φαγητό, και αυτό είναι επίσης απολύτως φυσιολογικό.
Μια μικρή κατανάλωση φαγητού λόγω άγχους πού και πού μπορεί να είναι ΟΚ.
Αλλά όταν στρεφόμαστε στο φαγητό ξανά και ξανά για να καταπραΰνουμε ή να ανακουφίσουμε τα συναισθήματά μας, τότε το πρόβλημα γίνεται μεγαλύτερο.
8. Σεβαστείτε το σώμα σας
Μολονότι η διατροφή και η άσκηση παίζουν μεγάλο ρόλο στο μέγεθος και το σχήμα του σώματός σας, υπάρχουν πολύ περισσότεροι παράγοντες εκτός από αυτά – συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων σας.
Όλοι είμαστε διαφορετικοί και επηρεαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό από το γονιδιακό μας πρότυπο. Δεν μπορούμε να κάνουμε δίαιτα για να αποκτήσουμε ένα σώμα που δεν προορίζεται για εμάς.
Η διαισθητική διατροφή αναγνωρίζει και σέβεται την ποικιλομορφία του μεγέθους και την ιδέα ότι όλα τα σώματα είναι άξια σεβασμού.
Παράδειγμα: Μερικά από τα ρούχα σας δεν σας ταιριάζουν πλέον.
Αντί να τα κρατάτε και να ελπίζετε ότι κάποια στιγμή θα είστε αρκετά μικρόσωμοι για να τα ξαναφορέσετε, τα δωρίζετε.
Στη συνέχεια, γεμίζετε τη ντουλάπα σας με ρούχα που σας ταιριάζουν και σας κάνουν να αισθάνεστε καλά.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Αν η θετική στάση απέναντι στο σώμα σας φαίνεται πολύ τραβηγμένη για εσάς, εργαστείτε προς την κατεύθυνση της ουδετερότητας απέναντι στην εικόνα του σώματός σας.
Εξαιτίας της κουλτούρας της δίαιτας, το να αρχίσετε να αγαπάτε το σώμα σας μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο για πολλούς ανθρώπους.
Αντ’ αυτού, ίσως είναι ευκολότερο να ξεκινήσετε με το να αποδεχτείτε το σώμα σας όπως είναι.
9. Κίνηση
Αν ταυτίζετε την κίνηση με την άσκηση (και τελικά με κάτι που ίσως να σας απωθεί), μπορείτε πιθανότατα να ρίξετε το φταίξιμο στη διατροφική κουλτούρα.
Αλλά υπάρχει και άλλος τρόπος. Αντί να γυμνάζεστε για να κάψετε θερμίδες, αυτή η αρχή αναγνωρίζει ότι είναι ωραίο απλά να κινείστε.
Παράδειγμα: Αποφασίζετε να πάτε μια βόλτα αντί να τρέξετε.
Ξέρετε ότι το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά δεν αντέχετε να το κάνετε, ενώ από την άλλη το περπάτημα σας κάνει χαρούμενους.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Εξερευνήστε τρόπους κίνησης που σας ευχαριστούν και σας κάνουν να νιώθετε δυνατοί και γεμάτοι ενέργεια, είτε πρόκειται για χορό, είτε για βόλτα με το σκύλο σας.
10. Σεβαστείτε την υγεία σας ακολουθώντας μία ήπια διατροφή
Οι υπόλοιπες 9 αρχές αφορούν τον συντονισμό με τις εσωτερικές σας ανάγκες, αλλά η διαισθητική διατροφή δεν σας ζητάει να ξεχάσετε όλα όσα έχετε διδαχθεί για τη διατροφή.
Αυτή η τελευταία αρχή σας ζητά να στραφείτε στην επιστήμη για να κατανοήσετε τις ανάγκες του σώματός σας.
Η επιστήμη των τροφίμων μας ενημερώνει για το πώς ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν την όρεξη, την υγεία και τον κορεσμό μας.
Παράδειγμα: Παρατηρείτε ότι κάθε φορά που τρώτε φρυγανιές για πρωινό, πεινάτε σχεδόν αμέσως μετά. Αρχίζετε να βάζετε πραλίνα στην πρωινή σας φρυγανιά, η οποία σας κρατάει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Εφαρμόστε το στην πράξη: Προσπαθήστε να συνδυάσετε το εσωτερικό (πώς αισθάνεστε για το τι τρώτε) με το εξωτερικό (επιστήμη των τροφίμων) για να ανακαλύψετε ποιες επιλογές τροφίμων θα ικανοποιήσουν τις επικαλυπτόμενες ανάγκες σας.
