Τα φύκια είναι μορφές φυκών (οι ευκαριωτικοί φωτοσυνθετικοί οργανισμοί της θάλασσας) που μεγαλώνουν στη θάλασσα.
Αποτελούν πηγή τροφής για τη θαλάσσια ζωή και το χρώμα τους κυμαίνεται από κόκκινο και πράσινο έως καφέ και μαύρο.
Τα φύκια φυτρώνουν κατά μήκος βραχωδών ακτών σε όλο τον κόσμο, αλλά τρώγονται συχνότερα σε ασιατικές χώρες όπως η Ιαπωνία, η Κορέα και η Κίνα.
Είναι εξαιρετικά ευέλικτα ως τροφή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως σε ρολά σούσι, σούπες και βραστά, σε σαλάτες, σε συμπληρώματα διατροφής και smoothies.
Επιπλέον, τα φύκια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, οπότε μια μικρή ποσότητα αρκεί.
Ακολουθούν 7 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη των φυκιών για την υγεία.
1. Περιέχουν ιώδιο και τυροσίνη, που ενισχύουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς
Ο θυρεοειδής αδένας σας παράγει ορμόνες που βοηθούν στον έλεγχο της ανάπτυξης, της παραγωγής ενέργειας, της αναπαραγωγής και της επιδιόρθωσης των κατεστραμμένων κυττάρων του σώματός σας.
Ο θυρεοειδής σας βασίζει τη λειτουργία του στο ιώδιο για την παραγωγή των ορμονών. Δίχως αρκετό ιώδιο, μπορεί να αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα όπως αλλαγές στο βάρος, κόπωση ή πρήξιμο του λαιμού με την πάροδο του χρόνου.
Η συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη ιωδίου για τους ενήλικες είναι 140 mcg την ημέρα.
Τα φύκια έχουν τη μοναδική ικανότητα να απορροφούν συμπυκνωμένες ποσότητες ιωδίου από τον ωκεανό.
Η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το είδος, τον τόπο καλλιέργειάς τους και τον τρόπο επεξεργασίας τους.
Για την ακρίβεια, ένα αποξηραμένο φύλλο φυκιών μπορεί να περιέχει από 11 έως 1.989% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης ιωδίου.
Παρακάτω παρουσιάζεται η μέση περιεκτικότητα σε ιώδιο τριών διαφορετικών αποξηραμένων φυκιών:
- Nori: 37 mcg ανά γραμμάριο (25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου)
- Wakame: 139 mcg ανά γραμμάριο (93% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου)
- Kombu: 2523 mcg ανά γραμμάριο (1,682% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιωδίου)
Τα φύκια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ιωδίου. Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού (3,5 γραμμάρια) αποξηραμένου φύκους μπορεί να περιέχει 59 φορές την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου.
Τα φύκια περιέχουν επίσης ένα αμινοξύ που ονομάζεται τυροσίνη, το οποίο χρησιμοποιείται μαζί με το ιώδιο για την παραγωγή δύο βασικών ορμονών που βοηθούν τον θυρεοειδή αδένα να κάνει σωστά τη δουλειά του.
2. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών
Κάθε είδος φυκιών έχει ένα ξεχωριστό σύνολο θρεπτικών συστατικών.
Πασπαλίζοντας μερικά αποξηραμένα φύκια στο φαγητό σας, όχι μόνο προσθέτετε γεύση, υφή και άρωμα στο γεύμα σας, αλλά είναι και ένας εύκολος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων.
Σε γενικές γραμμές, 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αποξηραμένης σπιρουλίνας μπορεί να παρέχει:
- Θερμίδες: 20
- Υδατάνθρακες: 1,7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 0,5 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 0,3 γραμμάρια
- Ριβοφλαβίνη: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σίδηρο: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγγάνιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκό: 47% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Τα φύκια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιταμινών A, C, E και K, καθώς και φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο, νάτριο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Οι πρωτεΐνες που υπάρχουν σε ορισμένα φύκια, όπως είναι η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Αυτό σημαίνει ότι τα φύκια μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε την πρόσληψη του πλήρους φάσματος των απαραίτητων αμινοξέων.
Τα φύκια μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών και βιταμίνης Β12.
Φαίνεται ότι τα αποξηραμένα πράσινα και μοβ φύκια περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12. Σε μια μελέτη βρέθηκαν 2,4 mcg ή το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης Β12 σε μόλις 4 γραμμάρια φύκια nori.
3. Περιέχουν ποικιλία προστατευτικών αντιοξειδωτικών ουσιών
Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να καταστήσουν λιγότερο δραστικές τις ασταθείς ουσίες στο σώμα σας που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Εκτός από το ότι περιέχουν τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Ε, τα φύκια διαθέτουν μεγάλη ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων, μεταξύ των οποίων τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή. Αυτά έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα κύτταρα του σώματός σας από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών.
Πολλές έρευνες έχουν επικεντρωθεί σε ένα συγκεκριμένο καροτενοειδές που ονομάζεται φουκοξανθίνη.
Είναι το κύριο καροτενοειδές που βρίσκεται στα καφέ φύκια, όπως το wakame, και έχει 13,5 φορές την αντιοξειδωτική ικανότητα της βιταμίνης Ε.
Έχει αποδειχθεί ότι η φουκοξανθίνη προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες καλύτερα από ό,τι η βιταμίνη Α.
4. Προσφέρουν φυτικές ίνες και πολυσακχαρίτες που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του εντέρου σας
Τα βακτήρια του εντέρου παίζουν τεράστιο ρόλο στην υγεία σας.
Υπολογίζεται ότι έχετε περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο σώμα σας από ό,τι ανθρώπινα κύτταρα.
Μια ανισορροπία μεταξύ αυτών των “καλών” και “κακών” βακτηρίων του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες και αρρώστιες.
Τα φύκια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι γνωστό ότι προάγουν την υγεία του εντέρου.
Οι ίνες αυτές μπορούν να αποτελούν περίπου το 25-75% του ξηρού βάρους των φυκιών. Αυτό το ποσοστό είναι υψηλότερο από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των περισσότερων φρούτων και λαχανικών.
5. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος καθυστερώντας την πείνα και μειώνοντας το βάρος
Τα φύκια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα φύκια μπορεί επίσης να επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου. Αυτό σας βοηθάει να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο και με αυτό τον τρόπο μπορεί να καθυστερήσει το αίσθημα της πείνας.
Τα φύκια θεωρείται επίσης ότι είναι αποτελεσματικά κατά της παχυσαρκίας. Συγκεκριμένα, αρκετές μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι μια ουσία στα φύκια που ονομάζεται φουκοξανθίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που κατανάλωναν φουκοξανθίνη έχασαν βάρος, ενώ οι αρουραίοι που κατανάλωναν τη δίαιτα ελέγχου δεν έχασαν.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η φουκοξανθίνη αύξησε την έκφραση μιας πρωτεΐνης που μεταβολίζει το λίπος στους αρουραίους.
Άλλες μελέτες σε ζώα διαπίστωσαν παρόμοια αποτελέσματα. Για παράδειγμα, η φουκοξανθίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των αρουραίων, βοηθώντας περαιτέρω την απώλεια βάρους.
6. Ενδεχομένως να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως .
Οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων είναι η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το κάπνισμα και η σωματική αδράνεια ή το υπερβολικό βάρος.
Τα φύκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας.
Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων χορηγήθηκε σε αρουραίους με υψηλή χοληστερόλη μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία συμπληρωνόταν με 10% αποξηραμένα φύκια. Διαπιστώθηκε ότι οι αρουραίοι είχαν 40% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη, 36% χαμηλότερη LDL χοληστερόλη και 31% χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Τα φύκια περιέχουν υδατάνθρακες που ονομάζονται φουκάνες, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της πήξης του αίματος .
Για την ακρίβεια, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι φουκάνες που εξάγονται από φύκια εμπόδιζαν την πήξη του αίματος τόσο αποτελεσματικά όσο και ένα αντιπηκτικό φάρμακο.
7. Ενδέχεται να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 βελτιώνοντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν ο οργανισμός σας αδυνατεί να εξισορροπήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε βάθος χρόνου.
Μέχρι το έτος 2040, 642 εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως αναμένεται να έχουν διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.
Έχει ενδιαφέρον το γεγονός ότι τα φύκια έχουν γίνει αντικείμενο έρευνας για νέους τρόπους υποστήριξης των ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 60 Ιάπωνες αποκάλυψε ότι η φουκοξανθίνη, μια ουσία που περιέχεται στα καφέ φύκια, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Οι συμμετέχοντες έλαβαν ένα έλαιο από τοπικά φύκια που περιείχε 0 mg, 1 mg ή 2 mg φουκοξανθίνης. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έλαβαν 2 mg φουκοξανθίνης είχαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε 0 mg.
Η μελέτη παρατήρησε επίσης επιπλέον βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε όσους είχαν γενετική προδιάθεση για αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία συνήθως συνοδεύει τον διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, μια άλλη ουσία στα φύκια που ονομάζεται αλγινικό άλας απέτρεψε τις εκτινάξεις των τιμών του σακχάρου στο αίμα των ζώων αφού τους χορηγήθηκε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Πιστεύεται ότι το αλγινικό άλας μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.
