Πώς επηρεάζει ο μεταβολισμός την υγεία σας;
Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό σας που διατηρούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.
Ο μεταβολισμός σας είναι επίσης υπεύθυνος για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές που τρώτε σε καύσιμα.
Έτσι το σώμα σας λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπνέει, να κινείται, να χωνεύει την τροφή, να κυκλοφορεί το αίμα και να επιδιορθώνει τους κατεστραμμένους ιστούς και τα κύτταρα.
Ωστόσο, η λέξη “μεταβολισμός” χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Όσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας, όπως η ηλικία, η διατροφή, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και η κατάσταση της υγείας σας .
Υπάρχουν διάφορες τεκμηριωμένες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να ενισχύσετε τη σωστή διαχείριση του βάρους σας και τη συνολική κατάσταση της υγείας σας.
Ακολουθούν 9 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
1. Να καταναλώνετε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει προσωρινά το μεταβολισμό σας για λίγες ώρες.
Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Οφείλεται στις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών του γεύματός σας.
Οι πρωτεΐνες προκαλούν τη μεγαλύτερη αύξηση της θερμικής επίδρασης της τροφής. Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τη διατροφή απαιτεί να δαπανηθεί το 20 έως 30 % της αξιοποιήσιμης ενέργειάς της για το μεταβολισμό της, σε σύγκριση με το 5 έως 10 % για τους υδατάνθρακες και το 0 έως 3 % για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας δίνει μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
2. Να πίνετε περισσότερο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα αναψυκτικά χάνουν συχνά με μεγαλύτερη ευκολία βάρος και το διατηρούν σε φυσιολογικά επίπεδα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζαχαρούχα αναψυκτικά περιέχουν θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων.
Ωστόσο, η κατανάλωση νερού μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2013, μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 30% για περίπου μία ώρα.
Ωστόσο, χρειάζονται πρόσθετες έρευνες για να υποστηριχθεί κάτι τέτοιο. Μια μελέτη του 2015 υποστήριξε ότι η κατανάλωση νερού μπορεί να μην αυξάνει απαραίτητα τον μεταβολισμό μετά την κατανάλωσή του.
3. Προπονηθείτε κάνοντας ασκήσεις υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες ριπές δραστηριότητας.
Εάν αυτό το είδος άσκησης είναι ασφαλές για εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας.
Το αποτέλεσμα αυτό εκτιμάται ότι είναι σημαντικότερο στην περίπτωση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης από ό,τι σε άλλους τύπους γυμναστικής. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος.
4. Να σηκώνετε βαριά αντικείμενα
Οι μύες είναι πιο δραστήριοι μεταβολικά σε σχέση με το λίπος. Η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας, που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Η άρση βαρών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες σας και να αντισταθμίσετε την πτώση του μεταβολισμού σας που παρατηρείται κατά την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, σύμφωνα με μια ανασκόπηση 58 μελετών, η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματική στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους, της συνολικής μάζας σωματικού λίπους και του λίπους της κοιλιάς σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
5. Σταθείτε όρθιοι ή περπατήστε περισσότερο
Το πολύ καθισιό μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι μεγάλες περίοδοι καθισιού προκαλούν την καύση λιγότερων θερμίδων και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η ορθοστασία ή το βάδισμα στη δουλειά συνδέεται με μειωμένες τιμές καρδιομεταβολικού κινδύνου (CMR), βάρους, σωματικού λίπους, περιφέρειας μέσης, συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων νηστείας, ολικής/HDL χοληστερόλης και ινσουλίνης.
Ωστόσο, το βάδισμα και όχι η ορθοστασία είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη βελτίωση στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Αν κάνετε δουλειά γραφείου, δοκιμάστε να στέκεστε όρθιοι για μικρά χρονικά διαστήματα για να διακόψετε την περίοδο που περνάτε καθιστοί.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να επενδύσετε σε ένα γραφείο όρθιας εργασίας.
6. Πίνετε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό και την καύση του λίπους.
Το συγκεκριμένα τσάι συμβάλλει στη μετατροπή μέρους του λίπους που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους όταν συνδυάζεται με άσκηση.
Πιστεύεται ότι οι ιδιότητες τους που ενισχύουν το μεταβολισμό μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη ενός πλατώ απώλειας βάρους σε άτομα που χάνουν βάρος, το οποίο οφείλεται στη μείωση του μεταβολισμού.
7. Προτιμήστε πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ένωση που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχθούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να υπάρξει σημαντικό αποτέλεσμα.
8. Κοιμηθείτε καλά τη νύχτα
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 .
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, και της λεπτίνης, μιας ορμόνης που ελέγχει το αίσθημα κορεσμού.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται συχνά πεινασμένοι και μπορεί να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος όταν η απώλεια βάρους αποτελεί στόχο τους.
9. Να πίνετε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην προσωρινή ενίσχυση του μεταβολισμού. Όπως συμβαίνει και με το πράσινο τσάι, μπορεί επίσης να προάγει την καύση λίπους .
Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι επιδράσεις του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση του λίπους μπορεί να συμβάλλουν στην επιτυχή απώλεια και διατήρηση του βάρους.
Ωστόσο, οι επιδράσεις της καφεΐνης μπορεί να ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε άτομα με λιγότερο δραστήριο (καθιστικό) τρόπο ζωής σε σύγκριση με προπονημένους αθλητές.
