Μερικές φορές, το σώμα σας χρειάζεται λίγο επιπλέον χρόνο για να ανακάμψει. Οποιοσδήποτε τραυματισμός ή ασθένεια, ή ακόμη και ένα πρόγραμμα εργασίας που σας εμποδίζει να κοιμάστε αρκετά, μπορεί να σας κάνει να κοιμάστε μερικές φορές περισσότερο από το συνηθισμένο. Σε γενικές γραμμές δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε.
Από την άλλη μεριά, ενίοτε ο υπερβολικός ύπνος είναι πραγματικά κάτι που πρέπει να σας προβληματίσει.
Τι θεωρείται υπερβολικός ύπνος;
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), οι ενήλικες χρειάζονται γενικά μεταξύ επτά και εννέα ωρών ύπνου κάθε βράδυ. Για τους εφήβους, ηλικίας 13 έως 18 ετών, ο απαιτούμενος ύπνος είναι λίγο περισσότερος: Οι συστάσεις κυμαίνονται μεταξύ 8 και 10 ωρών τη νύχτα.
Αλλά οι εκτιμήσεις αυτές έχουν περιθώρια για μεμονωμένες διαφοροποιήσεις. Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που αισθάνονται μια χαρά μετά από έξι ώρες ύπνου. Και υπάρχουν επίσης κάποιοι άνθρωποι (“υπναράδες”) που συνηθίζουν να πέφτουν για ύπνο στις 9 μ.μ. και ξυπνούν στις 7 π.μ.
Αρκεί οι συνήθειες που έχετε στον ύπνο να μην επηρεάζουν την καθημερινή σας λειτουργικότητα. Αυτό ενδέχεται να σημαίνει ότι έχετε προβλήματα στο να πάτε στη δουλειά, να παρακολουθήσετε μαθήματα, να προλάβετε ραντεβού και να ανταποκρίνεστε στις συνήθεις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής, όπως το φαγητό, η διατήρηση της προσωπικής υγιεινής, η πληρωμή λογαριασμών και η φροντίδα των παιδιών ή άλλων εξαρτώμενων ατόμων. Σε αυτό το σημείο, είναι λογικό να ανησυχείτε.
Πώς θα καταλάβετε ότι κοιμάστε υπερβολικά
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που παρακοιμούνται (υπερυπνία) κοιμούνται 9 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα, για αρκετές εβδομάδες, και εξακολουθούν να ξυπνούν νιώθοντας κουρασμένοι και αδιάθετοι. Μια συνηθισμένη κατάσταση που χαρακτηρίζει τον υπερβολικό ύπνο, είναι ότι όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο χειρότερα αισθάνεστε.
Ακολουθούν μερικά ακόμη πιθανά συμπτώματα του υπερβολικού ύπνου:
- Συνεχίζετε να κοιμάστε παρά το ξυπνητήρι σας.
- Ξυπνάτε με το ξυπνητήρι, αλλά το κλείνετε και ξανακοιμάστε.
- Ξυπνάτε αλλά δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Ξυπνάτε τις περισσότερες φορές με πονοκέφαλο. (Αυτό μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα υπνικής άπνοιας).
- Αισθάνεστε πάντα νυσταγμένοι, ανεξάρτητα από το πόσο κοιμάστε.
- Δεν αισθάνεστε ποτέ ξεκούραστοι.
Εάν αυτές οι συμπεριφορές συνεχίζονται για περισσότερο από έξι έως οκτώ εβδομάδες, εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν γιατρό.
Συνήθεις αιτίες λόγω των οποίων παρακοιμάστε
Ο συστηματικός υπερβολικός ύπνος είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης διαταραχής και όχι διαταραχή από μόνη της. Έτσι, ο προσδιορισμός της υποκείμενης αιτίας αποτελεί βασικό κομμάτι για να λάβετε αποτελεσματική θεραπεία.
Δύο διαταραχές είναι οι κύριοι ένοχοι:
Η μη θεραπευμένη υπνική άπνοια, μια διαταραχή που σας κάνει να σταματάτε να αναπνέετε ενώ κοιμάστε. Όταν συμβαίνει αυτό, ο εγκέφαλός σας προσπαθεί να σας προστατεύσει ξυπνώντας σας τόσο ώστε να αναπνεύσετε. Αλλά οι συνεχείς αφυπνίσεις – οι άνθρωποι με σοβαρή υπνική άπνοια μπορεί να ξυπνούν περισσότερες από 30 φορές κάθε ώρα! – εμποδίζει τον υγιή, ξεκούραστο ύπνο.
Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι πρωινοί πονοκέφαλοι και η εξάντληση κατά το ξύπνημα είναι κοινά σημάδια της υπνικής άπνοιας, “επειδή προκαλεί κατακερματισμένο, διαταραγμένο ύπνο. Και ακόμη και όταν οι άνθρωποι με υπνική άπνοια κοιμούνται περισσότερο, δεν αισθάνονται καλύτερα, επειδή η διαταραχή συνεχίζεται.
Ευτυχώς, η άπνοια ύπνου είναι σχετικά εύκολο να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί με τη βοήθεια ενός γιατρού υγείας ή ενός ειδικού στον ύπνο.
Μείζων καταθλιπτική διαταραχή, μια διαταραχή της ψυχικής διάθεσης που προκαλεί επίμονα συναισθήματα θλίψης, απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε σας άρεσαν και διαταραχές στη σκέψη, τη μνήμη, το φαγητό και τον ύπνο. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να παρακοιμούνται επειδή απλά δεν αισθάνονται ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν την ημέρα. Υπάρχει η αίσθηση ότι το να μένουν κοιμισμένοι είναι ένα είδος διαφυγής, ένας τρόπος να αποφύγουν να αντιμετωπίσουν τη ζωή.
Το 15% των ατόμων με κατάθλιψη εμφανίζουν συμπτώματα υπερβολικού ύπνου. Ευτυχώς, η κατάθλιψη μπορεί να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί. Με αποτελεσματική θεραπεία, τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού ύπνου, μπορούν συνήθως να αντιμετωπιστούν.
Άλλες καταστάσεις που μερικές φορές σχετίζονται με τον παραπάνω ύπνο είναι οι εξής:
- Ναρκοληψία.
- Χρόνιος πόνος.
- Υποθυρεοειδισμός.
- Ορισμένα φάρμακα.
- Διαταραχές χρήσης ουσιών.
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς ποια είναι η αιτία και ποιο είναι το αποτέλεσμα. Οι περισσότερες συνδέσεις είναι κατά κανόνα αμφίδρομες, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορεί να πηγαίνουν και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Για παράδειγμα, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει τον υπερβολικό ύπνο και ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να επιδεινώσει την κατάθλιψη. Ή ο χρόνιος πόνος μπορεί να προκαλέσει τον υπερβολικό ύπνο, αλλά η παραμονή στο κρεβάτι για πολύ ώρα μπορεί να επιδεινώσει τον χρόνιο πόνο.
Πώς αντιμετωπίζεται ο υπερβολικός ύπνος;
Επειδή η κατάλληλη θεραπεία για τον υπερβολικό ύπνο εξαρτάται από την κατανόηση της αιτίας, η πρώτη σας στάση θα πρέπει να είναι ο οικογενειακός γιατρός ή ο γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης.
Εάν αναφέρετε ότι ροχαλίζετε και ξυπνάτε αγκομαχώντας για αέρα, ο γιατρός σας θα θελήσει πρώτα να αποκλείσει την υπνική άπνοια. Ή αν αναφέρετε ότι απλώς δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, καθώς δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε την ημέρα ή δεν έχετε τίποτα να προσδοκάτε, μπορεί να σας προτείνει να εξεταστείτε για κατάθλιψη.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας παραπέμψει σε μια κλινική ιατρικής του ύπνου για περαιτέρω αξιολόγηση. Σε αυτή την περίπτωση, να τι μπορείτε να περιμένετε:
- Ραντεβού με ειδικό γιατρό ύπνου για να εξετάσει το ιστορικό ύπνου, τις συνήθειες που έχετε στον ύπνο και τα συμπτώματά σας.
- Μελέτη ύπνου, η οποία πραγματοποιείται είτε στο εργαστήριο ιατρικής ύπνου είτε στο σπίτι σας, ανάλογα με τις περιστάσεις.
- Μετά τη μελέτη ύπνου, ένας ιατρός θα επανεξετάσει και θα ερμηνεύσει τα δεδομένα, θα καθορίσει αν έχετε κάποια ιατρική πάθηση και θα τη διαγνώσει.
- Ο γιατρός σας θα επικοινωνήσει μαζί σας για να σας ενημερώσει για το τι διαπίστωσε (αν διαπιστώθηκε κάτι) και θα σας κάνει συστάσεις για τα επόμενα βήματα που πρέπει να ακολουθηθούν, συμπεριλαμβανομένων των θεραπευτικών επιλογών.
Συμβουλές για να σταματήσετε να παρακοιμάστε
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν διάφορα μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας στο σπίτι:
- Καθιερώστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης – και τηρήστε την. Συχνά παρατηρείται αυτό που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε “αδράνεια του ύπνου”. “Το φαινόμενο αυτό συμβαίνει όπως και στη φυσική: Ένα σώμα σε ηρεμία προσπαθεί να παραμείνει σε ηρεμία. Αλλά μια ή δύο επιπλέον ώρες ύπνου δεν πρόκειται να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα. Επομένως, ορίστε μια σταθερή ώρα αφύπνισης και σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας στην άλλη πλευρά του δωματίου. Μόλις σηκωθείτε, ίσως μπορέσετε να συνεχίσετε να κινείστε.
- Δώστε στον εαυτό σας έναν λόγο για να σηκωθείτε. Ένα πρωινό ραντεβού ή ένα ραντεβού για πρωινό με έναν φίλο μπορεί να σας δώσει το κίνητρο που χρειάζεστε για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Μόλις σηκωθείτε, πηγαίνετε κατευθείαν στο μπάνιο, πλύνετε το πρόσωπό σας και βουρτσίστε τα δόντια σας. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε αρκετά ξύπνιοι για να συνεχίσετε να κινείστε.
- Στρώστε το κρεβάτι σας μόλις ξυπνήσετε. Το να ξαπλώνετε στο κρεβάτι, να παρακολουθείτε τις πρωινές εκπομπές και να παρασύρεστε από τον ύπνο δεν πρόκειται να σας κάνει να νιώσετε πιο ξεκούραστοι. Αν δεν είναι τόσο εύκολο να ξαναμπείτε κάτω από τα σεντόνια σας, ίσως επιλέξετε να μείνετε ξύπνιοι.
- Επιδιώξτε να κάνετε λίγη σωματική δραστηριότητα αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
- Ακόμα καλύτερα, κάντε την γυμναστική σας έξω. Η έκθεση στο φως το πρωί μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την αύξηση της εγρήγορσής σας, και μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε μέρος της αδράνειας του ύπνου Γι’ αυτό, πάρτε το σκύλο και πηγαίνετε μια πρωινή βόλτα.
- Επιστρατεύστε τη βοήθεια ενός συγκατοίκου. Οι άνθρωποι με τους οποίους ζείτε μπορεί να είναι απρόθυμοι να σας ξυπνήσουν, αλλά ίσως μπορείτε να επιστρατεύσετε τη βοήθειά τους. Μπορείτε να τους πείτε: “Βεβαιώσου ότι έχω ξυπνήσει μέχρι τις 8”.
- Πιέστε σας ένα φλιτζάνι καφέ. Για ορισμένους ανθρώπους, η στρατηγική χρήση της καφεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη”, προσθέτει. “Εφόσον το επιτρέπει η γενική κατάσταση της υγείας σας, ένα φλιτζάνι καφέ πρωί-πρωί -ίσως έξω στο μπαλκόνι στο φως της ημέρας- μπορεί να αποτελέσει κίνητρο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
