1. Θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους
Η δέσμευση να χάσετε 5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα μπορεί να ακούγεται καλή ιδέα, αλλά δεν είναι το είδος του στόχου που σας βάζει σε τροχιά επιτυχίας. Είναι απλά πάρα πολλά κιλά για να τα χάσετε τόσο γρήγορα. Δεν πρόκειται για κάτι ρεαλιστικό.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα είναι ένας λογικός στόχος, ανάλογα με τον σωματότυπό σας. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε μόνιμες συμπεριφορές που βοηθούν να μην επιστρέψει το χαμένο βάρος.
Ο καθορισμός πιο εφικτών βραχυπρόθεσμων στόχων σας επιτρέπει επίσης να βασιστείτε στα επιτεύγματά σας. Κάθε κιλό που χάνετε γίνεται ένας λόγος για να γιορτάσετε την προσπάθεια και τη δέσμευσή σας.
Μην υποτιμάτε τη δύναμη της θετικής ενίσχυσης. Όταν πραγματοποιείτε ενέργειες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά, θέλετε να συνεχίσετε να τις κάνετε.
Μια άλλη επιλογή; Αντί να εστιάζετε στους αριθμούς της ζυγαριάς σας, στοχεύστε στην καθιέρωση πιο υγιεινών διατροφικών προτύπων και αλλαγών στον τρόπο ζωής σας. Αυτό συνήθως οδηγεί σε απώλεια βάρους και το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα.
2. Βασίζεστε σε δίαιτες της μόδας
Αν ένα αμφιλεγόμενο πρόγραμμα διατροφής που υπόσχεται να εξαφανίσει τα κιλά ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό … τότε μάλλον δεν είναι αληθινό ή δεν αξίζει τον χρόνο και την προσπάθειά σας.
Οι δίαιτες της μόδας δίνουν πολλές υποσχέσεις, αλλά προσφέρουν ελάχιστα, έως καθόλου, μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Βασικά, αυτά τα προγράμματα παρέχουν ελπίδα και κάνουν θόρυβο, αλλά δεν προσφέρουν και πολλά άλλα.
Πώς μπορείτε λοιπόν να ξεχωρίσετε αν πρόκειται για μια δίαιτα της μόδας; Πολλές επικεντρώνονται στην κατανάλωση ενός συγκεκριμένου τροφίμου ή τύπου τροφίμου. Η “δίαιτα γκρέιπφρουτ” είναι ένα καλό παράδειγμα. Το ίδιο ισχύει και για τα διατροφικά προγράμματα που επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό μόνο σε πρωτεΐνες ή λίπη.
Αλλά αφαιρώντας ομάδες τροφίμων, πολλές δίαιτες της μόδας αποκλείουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Επιπλέον, οι δίαιτες της μόδας συχνά δημιουργούν μια δυσλειτουργική σχέση με το φαγητό που μπορεί να είναι δύσκολο να αναιρεθεί.
Μια υγιεινή και βιώσιμη διατροφή είναι συνήθως μια διατροφή που είναι πολύπλευρη. Αυτό σημαίνει ότι τρώμε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά σε μερίδες που είναι λογικές.
Εάν αναζητάτε ένα υγιεινό, μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής, πολλοί ειδικοί συνιστούν τη μεσογειακή διατροφή.
3. Χρησιμοποιείτε την ενοχή ως κίνητρο
Το να τα βάζετε με τον εαυτό σας για το βάρος σας δεν θα βοηθήσει να πέσουν οι αριθμοί στη ζυγαριά σας. Μάλιστα, μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Έρευνες δείχνουν ότι τα αισθήματα ενοχής για το βάρος σας μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του βάρους και να πυροδοτήσουν μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό.
Με άλλα λόγια, η αποβολή των “αρνητικών” σκέψεων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά.
4. Παραλείπετε γεύματα
Αν η μείωση των θερμίδων ισοδυναμεί με απώλεια βάρους, τότε η παράλειψη γευμάτων θα πρέπει να κάνει θαύματα, σωστά; Όχι ακριβώς. Εξάλλου, το φαγητό είναι καύσιμο για τον οργανισμό σας. Δεν μπορείτε να αφήσετε το ρεζερβουάρ σας να αδειάσει.
Το να παραλείπετε το ένα γεύμα μετά το άλλο μπορεί να εμποδίσει το σώμα σας να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει λιγότερες θερμίδες – μια φυσιολογική προσαρμογή που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Βέβαια υπάρχουν προγράμματα διαλείπουσας νηστείας που περιορίζουν τις “ώρες φαγητού” σας και μπορούν να είναι αποτελεσματικά για την απώλεια και τη διαχείριση του βάρους. Αλλά αυτά τα προγράμματα υποστηρίζουν την πρόσληψη τροφής και δεν βασίζονται στην παράλειψη γευμάτων.
Σε μια σχετική επισήμανση, να είστε προσεκτικοί με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων που πέφτουν κάτω από τις 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η κατανάλωση μιας τέτοιας ελάχιστης ποσότητας τροφής συχνά απαιτεί επιπλέον διατροφική υποστήριξη μέσω βιταμινών και συμπληρωμάτων. Μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για να βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τυχόν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
5. Έχετε εμμονή με την ζυγαριά
Το βάρος είναι εύκολα μετρήσιμο – και αυτό δεν είναι πάντα καλό. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη ζυγαριά ως όπλο – όχι ως εργαλείο. Αποκτούν εμμονή με ένα συγκεκριμένο νούμερο.
Επομένως, μην εστιάζετε αποκλειστικά σε αυτόν τον αριθμό που εμφανίζεται ανάμεσα στα πόδια σας καθώς προσπαθείτε να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Συχνά, το πώς αισθάνεστε και πώς μπαίνετε στα ρούχα σας μπορεί να αποτελεί καλύτερο κριτήριο για τις προσπάθειές σας.
Αλλά αν απλά δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην παρόρμηση να ζυγιστείτε, χρησιμοποιήστε ένα εύρος τιμών αντί να εστιάζετε σε έναν μεμονωμένο αριθμό. Να είστε ελαστικοί. Είναι αναμενόμενο να δείτε κάποια σκαμπανεβάσματα. Είναι φυσικό.
6. Το παρακάνετε με τις ασκήσεις υψηλής έντασης
Η γυμναστική κάνει καλό και σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αλλά η υπερβολή στο διάδρομο ή η άρση βαρών σε μια προσπάθεια να χάσετε γρήγορα κιλά ΔΕΝ συνιστάται.
Η υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Ο συνδυασμός σκληρών προπονήσεων με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί επίσης να φέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.
Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετά καύσιμα για την προπόνηση, μπορεί ουσιαστικά να αποθηκεύσει λίπος και να κάψει μυς. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς εξαντλείτε τους μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Το συμπέρασμα; Περιορίστε την προπόνηση υψηλής έντασης σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
7. Νομίζετε ότι χάνετε βάρος ενώ χάνετε ιδρώτα
Περισσότερο από το μισό βάρος του σώματός σας αποτελείται από νερό. Το γεγονός αυτό εξηγεί τον πειρασμό να “χάσετε με τον ιδρώτα” απλά μερικά κιλά με το να γυμνάζεστε με ένα βαρύ φούτερ ή να παραμένετε για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε μια σάουνα.
Αλλά αυτό που ισοδυναμεί με σκόπιμη αφυδάτωση δεν είναι ποτέ καλή ιδέα. Δεν είναι μόνο το νερό που χάνετε με τον ιδρώτα. Εξαντλείτε τους ηλεκτρολύτες και χάνετε βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Επιπλέον, η όποια απώλεια βάρους θα είναι βραχύβια, καθώς αυτά τα κιλά θα επιστρέψουν μόλις ενυδατωθείτε.
8. Παραβλέπετε την ενυδάτωσή σας
Θέλετε να λαχταράτε λιγότερο φαγητό; Δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό.
Ένα ποτήρι νερό πριν από τα γεύματα ή όταν νιώθετε ότι θέλετε να τσιμπήσετε κάτι, δρα γεμίζοντας το στομάχι σας πριν φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα σας, γεγονός που μπορεί να σας αποτρέψει από το να επιστρέψετε για δεύτερη μερίδα στο φαγητό ή να τσιμπήσετε ένα μεσημεριανό σνακ.
Όμως, πολυάριθμες μελέτες συνδέουν και άλλα οφέλη με το να πίνετε περισσότερο νερό, μεταξύ άλλων:
- Αυξημένη καύση θερμίδων.
- Καλύτερη πέψη ώστε να απομακρύνονται τα απόβλητα από το σώμα σας πιο γρήγορα.
- Βελτιωμένη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να παρέχει μια ενεργειακή ώθηση για άσκηση.
- Λιγότερη εξάρτηση από τα ζαχαρούχα, υψηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα, όπως τα αναψυκτικά ή οι χυμοί, για να ξεδιψάσετε.
Πόσο νερό λοιπόν πρέπει να πίνετε την ημέρα; Οι ανάγκες ενυδάτωσης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ένας καλός στόχος είναι 2 λίτρα νερό την ημέρα.
9. Κάθαρση
Το να αδειάζετε το στομάχι σας κάνοντας εμετό ή παίρνοντας καθαρτικά δεν είναι μια υγιής επιλογή για να χάσετε βάρος. Όλα αυτά χαρακτηρίζονται ως συμπεριφορές διατροφικής διαταραχής και μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για το σώμα σας.
Οι επιπλοκές μπορεί να είναι οι εξής:
- Αρρυθμία, καρδιακή ανεπάρκεια και άλλα καρδιακά προβλήματα.
- Παλινδρόμηση οξέων (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή ΓΟΠΝ).
- Γαστρεντερικά προβλήματα.
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση).
- Οστεοπόρωση και βλάβη των δοντιών.
- Σοβαρή αφυδάτωση και δυσκοιλιότητα.
- Διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου (αμηνόρροια) και υπογονιμότητα.
Η κάθαρση δεν είναι ποτέ η σωστή επιλογή για την απώλεια βάρους.
10. Εστιάζετε αποκλειστικά στο φαγητό και την άσκηση
Ο περιορισμός των θερμίδων και η αύξηση της δραστηριότητας είναι συνήθως οι κινήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να χάσει κιλά. Αλλά δεν πρέπει να αγνοήσετε και άλλες συνήθειε καθώς προσπαθείτε να επιτύχετε το βάρος-στόχο σας.
Πώς είναι το επίπεδο του άγχους σας; Πώς είναι ο ύπνος σας;. Οι απαντήσεις και στα δύο είναι σημαντικές. Το υψηλό στρες και ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.
