Μελέτες δείχνουν ότι διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12, παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη και την απόδοση των μυών.
Αλλά δεν είναι κάθε τροφή κατάλληλη για την οικοδόμηση των μυών. Ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη, άλλες, όπως τα επεξεργασμένα σάκχαρα, δεν ωφελούν και πολύ τους μύες σας.
Ακολουθούν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις καλύτερες τροφές για την οικοδόμηση μυών.
Πώς επηρεάζει η διατροφή την ανάπτυξη των μυών;
Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Η έντονη άσκηση (όπως η προπόνηση με αντιστάσεις) προκαλεί τραυματισμό στις μυϊκές ίνες, ο οποίος στη συνέχεια πυροδοτεί μια διαδικασία για την επισκευή και την αντικατάσταση αυτών των κατεστραμμένων μυϊκών ινών.
Η μυϊκή ανάπτυξη λαμβάνει χώρα όταν ο ρυθμός σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (ή η διαδικασία επισκευής των μυών) είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. Θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην τροφοδότηση της μυϊκής σύνθεσης, ενώ μειώνουν τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
Ωστόσο, οι πρωτεΐνες από μόνες τους δεν εγγυώνται μέγιστη μυϊκή αύξηση – θα χρειαστείτε επίσης μια πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να προσθέσετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν την προπόνησή σας και επίσης διεγείρουν την ινσουλίνη – μια ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών.
Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε στη διατροφή σας υγιεινά λιπαρά -όπως μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα-, καθώς αυτά τα λιπαρά προωθούν την παραγωγή ορμονών που χτίζουν μυς, όπως η τεστοστερόνη. Σε γενικές γραμμές, περίπου 20% λίπος στη διατροφή σας είναι συνήθως αρκετό.
Τροφές που πρέπει να τρώτε για την ανάπτυξη των μυών, σύμφωνα με τους ειδικούς
Αν και είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά που είναι καλύτερα για την οικοδόμηση των μυών, οι περισσότεροι από εμάς επικεντρώνονται περισσότερο στις πραγματικές τροφές.
Αν αναρωτιέστε σχετικά με συγκεκριμένες τροφές που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας για να ενθαρρύνετε τη μυϊκή ανάπτυξη, μερικές από τις καλύτερες τροφές για αυτή τη δουλειά -σύμφωνα με τους ειδικούς- είναι οι παρακάτω.
Σκόνη (συμπληρώματα) πρωτεΐνης
Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συμπληρώνετε την πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι περισσότερες μάρκες περιέχουν περίπου 10 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, γεγονός που καθιστά τη σκόνη πρωτεΐνης έναν εξαιρετικό τρόπο για να ενισχύσετε το απόθεμα πρωτεΐνης σας πριν ή μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, οι περισσότερες σκόνες διαλύονται εύκολα σε νερό ή γάλα και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε smoothies.
Η σκόνη πρωτεΐνης κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος (whey protein) και της φυτικής πρωτεΐνης.
Μια συστηματική ανασκόπηση στο Sports Medicine εξέτασε την επίδραση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στην απόδοση στην προπόνηση σε ενήλικες ηλικίας 18 έως 50 ετών.
Διαπίστωσε ότι, ενώ η χορήγηση συμπληρωματικής πρωτεΐνης σε απροπόνητα άτομα δεν είχε καμία επίδραση στην άλιπη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων της προπόνησης με αντιστάσεις, καθώς αυξανόταν η διάρκεια, ο όγκος και η συχνότητα της προπόνησης, η χορήγηση συμπληρώματος πρωτεΐνης φάνηκε να ενισχύει την αύξηση της μυϊκής δύναμης τόσο σε απροπόνητα όσο και σε προπονημένα άτομα.
Στήθος κοτόπουλου
Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και χωρίς κόκαλα περιέχει περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική τροφή για την οικοδόμηση των μυών.
Αλλά πέρα από την πρωτεΐνη, το κοτόπουλο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12, τα οποία μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την οικοδόμηση των μυών.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας. Mπορείτε να το προσθέσετε τόσο σε ζεστά όσο και σε κρύα πιάτα.
Ωστόσο, δεν προτείνεται το πανάρισμα και το τηγάνισμα του κοτόπουλου, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει τους στόχους σας για την ανάπτυξη των μυών σας. Αντ’ αυτού, να ψήνετε το στήθος κοτόπουλου στο φούρνο ή στη σχάρα.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες μορφές πλήρους πρωτεΐνης (πηγή πρωτεΐνης που περιέχει και τα εννέα αμινοξέα).
Ένα μεγάλο βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 έως 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης γεμάτα και με άλλα θρεπτικά συστατικά και υγιεινή χοληστερόλη, τα οποία υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
Τόσο τα ολόκληρα αυγά όσο και τα ασπράδια αυγών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την οικοδόμηση των μυών, αλλά τα ολόκληρα αυγά μπορεί να έχουν το προβάδισμα.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών λίγο μετά από μια προπόνηση με αντιστάσεις αύξησε την παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης αποτελεσματικότερα από ό,τι τα ασπράδια αυγών.
Tofu
Το τόφου, ένα τρόφιμο με βάση τη σόγια, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη ζωική πρωτεΐνη.
Περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Το τόφου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και σιδήρου, τα οποία προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
Το ασβέστιο βοηθά τους μυς να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά, ενώ ο σίδηρος βοηθά στην παροχή οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2015 στο Journal of the American College of Nutrition, η πρωτεΐνη σόγιας είναι εξίσου αποτελεσματική με τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όσον αφορά την απώλεια βάρους και την ενίσχυση της άλιπης μυϊκής μάζας, και μάλιστα προσφέρει πρόσθετα οφέλη σε ό,τι έχει να κάνει με το κυκλοφορικό σύστημα, την υγεία της καρδιάς και το μεταβολισμό.
Αποβουτυρωμένο γάλα (ελαφρύ)
Το αποβουτυρωμένο γάλα -το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά- είναι μια τέλεια προσθήκη στα πρωτεϊνούχα ροφήματα μετά την προπόνηση.
Περιέχει περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κούπα, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ενέργειας.
Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2007 που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης αποβουτυρωμένου γάλακτος μετά την προπόνηση σε αρχάριους, άνδρες αρσιβαρίστες, διαπιστώθηκε ότι το αποβουτυρωμένο γάλα ενίσχυσε την μυϊκή υπερτροφία στα πρώτα στάδια της προπόνησης με αντιστάσεις.
Τόνος
Μια κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση των μυών.
Περιέχει επίσης αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12, τα οποία υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
Ο τόνος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δεν είναι μόνο εξαιρετικά για την καρδιά, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη του 2015 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 που προέρχονται από ιχθυέλαιο επιβράδυναν τη μείωση της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας των μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκό όγκο
Δεν υποστηρίζουν όλα τα τρόφιμα την οικοδόμηση των μυών. Αν εστιάζετε στην οικοδόμηση μυών, οι τροφές που πρέπει να περιορίσετε είναι οι εξής:
- Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητά σας να χτίζετε μύες, καθώς αυτό παρεμβαίνει στη διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών. Επιπλέον, η πέψη του αλκοόλ αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει αντιοξειδωτικά – τα οποία είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Αυτό μειώνει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών που είναι διαθέσιμα για τη στήριξη της βέλτιστης λειτουργίας των κυττάρων στο σώμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της μυϊκής σας δραστηριότητας.
- Τα επεξεργασμένα σάκχαρα: Τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως το κέικ, το παγωτό και τα ντόνατς έχουν πολλές θερμίδες αλλά πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά. Αντί για τα ζαχαρούχα τρόφιμα, να επιμείνετε σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως οι μπανάνες και τα μήλα, καθώς αυτές οι τροφές περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πέψη και την απόδοση της άσκησης.
- Τηγανητά: Τα τηγανητά προάγουν τη φλεγμονή και τα προβλήματα πέψης, τα οποία μπορούν τελικά να επηρεάσουν την απόδοση κατά την άσκηση.
Πότε να τρώτε για να πετύχετε την καλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας
Η γνώση του πότε να τρώτε είναι επίσης σημαντική για την αύξηση των μυών. Να τρώτε λίγες ώρες πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, ώστε να μην αισθάνεστε ναυτία.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά λίγο πριν από την προπόνηση, καθώς μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη.
Μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περίπου μία ώρα πριν από την προπόνηση για να έχετε καύσιμα. Μετά την προπόνησή σας, καταναλώστε 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων. Ορισμένες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτό το στόχο, περιλαμβάνουν:
- Ένα φλιτζάνι ασπράδια αυγών με 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- Μια μεζούρα πρωτεΐνης σε σκόνη με μια μπανάνα
- 1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα και 1 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες
Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, πολλοί ειδικοί συνιστούν τη λήψη ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης -όπως μια σκόνη πρωτεΐνης- για να μεγιστοποιηθεί η οικοδόμηση και η διατήρηση των μυών.
