Σκεφτείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θα σας έρθουν στο μυαλό προφανώς οι λιχουδιές. Για παράδειγμα, οι σοκολάτες γάλακτος και οι καραμέλες. Ή αρτοσκευάσματα όπως κέικ, μπισκότα και ντόνατς. Ίσως και το παγωτό.
Αλλά οι ειδικοί επιστήμονες διαιτολόγοι υποστηρίζουν ότι υπάρχει μια φυσική τροφή που αξίζει μια θέση στον κατάλογο με τις πιο ζαχαρένιες τροφές: τα φρούτα.
Ξέρετε πιο είναι το ευχάριστο; Τα φρούτα είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος πρόσληψης ζάχαρης. Εξάλλου, τα φρούτα είναι πολύ καλά για την υγεία σας. Είναι γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά και πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που βοηθούν το πεπτικό σας σύστημα.
Δεν χρειάζεται να φοβάται κανείς τη ζάχαρη στα φρούτα, επειδή πρόκειται για φυσικά σάκχαρα. Ο οργανισμός τα επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο απ’ ό,τι τη ζάχαρη στα μπισκότα, στα κέικ και σε τέτοιου είδους τρόφιμα.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν γίνεται να το παρακάνετε. Εξάλλου, τα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη εξακολουθούν να σημαίνουν ότι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη. Το ότι ανήκουν σε ένα πιο υγιεινό γενικό σύνολο δεν αναιρεί αυτό το γεγονός.
Είναι σημαντικό να έχετε επίγνωση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα σε ό,τι τρώτε – ιδιαίτερα αν έχετε κάποια πάθηση που απαιτεί την παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. (Αυτό περιλαμβάνει όσους έχουν διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2).
Ποια συνηθισμένα φρούτα λοιπόν μπορούν να χαρακτηριστούν ως “καραμέλες της φύσης” δεδομένης της περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη; Ας δούμε εννιά από αυτά.
Μήλα
- Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο μήλο: 25,1.
- Ισοδύναμο ζάχαρης γλυκιάς λιχουδιάς: Μια σοκολάτα γάλακτος 50 γραμμαρίων.
Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στα μήλα είναι φρουκτόζη, η οποία συχνά αποκαλείται “σάκχαρο των φρούτων”, δεδομένου ότι απαντάται στη φύση. Γιατί αξίζει να το αναφέρουμε αυτό; Φαίνεται ότι η φρουκτόζη δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των επιπέδων ινσουλίνης όσο άλλα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη ή η σακχαρόζη.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των μήλων; Η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες βοηθά το μεταβολισμό της γλυκόζης, γεγονός που μπορεί επίσης να βοηθήσει να μην εκτοξεύονται υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Μια τελευταία συμβουλή: Αν θέλετε να περιορίσετε την πιθανή πρόσληψη ζάχαρης από τα μήλα, δώστε προσοχή στα χρώματα. Έρευνες δείχνουν ότι τα πράσινα μήλα έχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τις ποικιλίες με κόκκινο χρώμα.
Μπανάνες
- Γραμμάρια ζάχαρης σε μία μπανάνα: 15,4.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: Ντόνατ με γλάσο.
Μπορεί οι μπανάνες να μη φαίνονται ως η πιο γλυκιά από τις λιχουδιές της φύσης, αλλά κάτω από αυτή τη φλούδα κρύβεται μια αξιοπρεπής ποσότητα ζάχαρης. Επίσης, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν και από πράσινες γίνονται κίτρινες.
Αναλογιστείτε το μέγεθος της μερίδας, αν προσέχετε την πρόσληψη ζάχαρης. Αν τρώτε μικρές μπανάνες, αυτό θα είναι καλύτερο από το να επιλέγετε γιγαντιαίες μπανάνες που θα μπορούσαν να θεωρηθούν ως δύο μερίδες.
Κεράσια
- Γράμματα ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι κεράσια: 19.7.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: Ένα κανονικό Snickers.
Ας είμαστε ειλικρινείς: Τα κεράσια σε μέγεθος μπουκιάς τρώγονται εξαιρετικά εύκολα. Ένα μπολ από αυτά μπορεί να εξαφανιστεί γρήγορα αν αρχίσετε να τα μασουλάτε. Τα κεράσια είναι υπέροχα για εσάς, αλλά προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο πόσα τρώτε. Δεν είναι δύσκολο να το παρακάνετε.
Σταφύλια
- Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι σταφύλια: 14,9.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: Μια φέτα κέικ.
Τα σταφύλια μπορεί να είναι ακόμη πιο εύκολο να τα φάτε από τα κεράσια. (Εξάλλου, δεν υπάρχει κουκούτσι για να φτύσετε!) Προσπαθήστε να προσέχετε πόσα καταβροχθίζετε σε μια καθισιά, αν θέλετε να περιορίσετε τα σάκχαρα.
Μάνγκο
- Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μάνγκο: 46.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: 50 κομμάτια καραμελωμένου καλαμποκιού.
Τα τροπικά φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα ζάχαρης, με τα μάνγκο να αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα.
Ο έλεγχος των μερίδων είναι και πάλι το κλειδί αν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης κατά την κατανάλωση ενός μάνγκο. Μια άλλη συμβουλή; Συνδυάστε το μάνγκο σας (ή οποιοδήποτε ζαχαρούχο φρούτο) με μια πρωτεΐνη, όπως το ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης της ζάχαρης στο αίμα σας.
Πορτοκάλια
- Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο πορτοκάλι: 17.2.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: Ένα σακουλάκι ζελεδάκια.
Οι φυτικές ίνες στα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν να διευκολυνθεί η απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα σας. Αλλά για να πετύχει αυτό, φάτε το φρούτο αντί να πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι. Η ζάχαρη είναι πολύ πιο συμπυκνωμένη στο χυμό πορτοκαλιού ( Ακούστε αυτό: Ο 100% χυμός φρούτων είναι τόσο γεμάτος με ζάχαρη που συχνά συγκρίνεται με τα αναψυκτικά).
Αχλάδια
- Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεσαίο αχλάδι: 17.4.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: Ένα μεγάλο τσουρέκι κανέλας.
Η υπόθεση της ζάχαρης με τα αχλάδια είναι παρόμοια με τα μήλα όσον αφορά τη φρουκτόζη και τις φυτικές ίνες. Αλλά αυτά τα οφέλη έρχονται με την κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου. Τα κονσερβοποιημένα αχλάδια συσκευασμένα σε ζαχαρούχο σιρόπι μπορεί να αναιρέσουν κάποια θετικά και να ανεβάσουν την περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Ανανάς
- Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι κομμάτια ανανά: 16,3.
- Ισοδύναμο ζάχαρης σε γλυκό: ένα κομμάτι μηλόπιτα.
Η κολλώδης γλυκύτητα του ανανά οφείλεται στα υψηλά επίπεδα σακχάρων – και τα επίπεδα αυτά αυξάνονται μόνο αν το φρούτο χυμοποιηθεί, αποξηρανθεί ή σερβιριστεί σε ζαχαρούχο σιρόπι. Το μέτρο είναι κι εδώ το κλειδί, αν προσπαθείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της κατανάλωσης ανανά χωρίς να έχετε μια έκρηξη ζάχαρης.
Καρπούζι
- Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους: 9,42.
- Ισοδύναμο ζάχαρης γλυκιάς λιχουδιάς: Ένα μεσαίο μπισκότο σοκολάτας.
Το καρπούζι μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλλά είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση μιας φέτας σε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα δεν πρέπει να εκτοξεύσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας στα ύψη.
