Είναι εύκολο να ρίξετε μια ματιά στα γλυκά και να διαπιστώσετε ότι πρόκειται για ένα ζαχαρούχο τρόφιμο. Το ίδιο ισχύει και για τα επιδόρπια, όπως τα κέικ και τα μπισκότα. Κανείς δεν πρόκειται να εκπλαγεί αν δει στον εν λόγω κατάλογο και το παγωτό.
Αλλά μήπως πάει το μυαλό σας στον όρο “βόμβα ζάχαρης” όταν κοιτάτε ένα βάζο με σάλτσα ζυμαρικών; Ή ένα πακέτο με δημητριακά ολικής άλεσης; Ή ένα γιαούρτι με φρούτα; Ορισμένες κατηγορίες αυτών των τροφίμων έχουν στην πραγματικότητα άφθονες ποσότητες επιπλέον ζάχαρης – και αυτό πραγματικά δεν σας κάνει καλό.
Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης είναι σημαντικός για τη γενικότερη κατάσταση της υγείας σας. Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και παχυσαρκία.
Αλλά πού βρίσκεται η γραμμή μεταξύ του τι είναι αποδεκτό να καταναλώνετε και του τι μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον οργανισμό σας; Και πώς μπορείτε να αποφύγετε με τον καλύτερο τρόπο να ξεπεράσετε αυτό το όριο;
Ποια ποσότητα ζάχαρης θεωρείται υπερβολική;
Οι συζητήσεις σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης και την υγεία επικεντρώνονται συνήθως στα ” πρόσθετα σάκχαρα “. Πρόκειται για γλυκαντικές ουσίες που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία και την παρασκευή τους. (Περισσότερα για αυτό σε λίγο).
Όλη αυτή η “πρόσθετη ζάχαρη” κάνει αυτό που τρώτε και πίνετε να είναι αρκετά νόστιμο. Αλλά προσθέτει επίσης πολλές θερμίδες χωρίς κανένα πραγματικό διατροφικό όφελος.
Πέρα από τους ευτυχισμένους γευστικούς σας κάλυκες, το σώμα σας δεν έχει κανένα όφελος από τα πρόσθετα σάκχαρα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν να διατηρείτε τα προστιθέμενα σάκχαρα σε ποσοστό μικρότερο του 10% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης. Έτσι, αν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, το πολύ 200 από αυτές τις θερμίδες πρέπει να προέρχονται από πρόσθετη ζάχαρη. Ιδανικά πολύ λιγότερες από αυτές.
Αυτές οι 200 θερμίδες αντιστοιχούν σε 12 κουταλάκια του γλυκού (48 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης. Για να καταλάβετε την ποσότητα με ένα πρακτικό παράδειγμα, ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να περιέχει την πρόσθετη ζάχαρη για μια ολόκληρη ημέρα.
Πού εντοπίζεται η πρόσθετη ζάχαρη
Η αλήθεια είναι ότι η πρόσθετη ζάχαρη είναι δύσκολο να αποφευχθεί. Ερευνητές που εξέτασαν τα ράφια των αμερικανικών καταστημάτων τροφίμων διαπίστωσαν ότι το 68% των τροφίμων με γραμμωτό κώδικα περιείχαν πρόσθετα γλυκαντικά. Αυτό αντιστοιχεί σε περισσότερα από 2 στα 3 είδη στο μέσο καλάθι του νοικοκυριού.
Το πραγματικά δόλιο στοιχείο; Η προστιθέμενη ζάχαρη έχει πολλά ονόματα στους καταλόγους συστατικών. Οι παραλλαγές μπορεί να είναι οι εξής:
- Σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
- Σακχαρόζη.
- Δεξτρόζη.
- Μαλτόζη.
- Χυμός ζαχαροκάλαμου.
- Νέκταρ φρούτων.
- Σιρόπι βύνης.
Ανανεωμένες ετικέτες τροφίμων
Και τώρα κάποια ευχάριστα νέα: Οι πρόσφατες αλλαγές στις ετικέτες των διατροφικών στοιχείων στα συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά στην Αμερική διευκολύνουν τον εντοπισμό των πρόσθετων σακχάρων. Ο επανασχεδιασμός από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) περιλαμβάνει ένα ειδικό πεδίο για τα πρόσθετα σάκχαρα.
Το νέο πρότυπο απαιτεί από τους κατασκευαστές να γνωστοποιούν την ποσότητα της προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα στο τρόφιμο, καθώς και το πώς αυτή εντάσσεται (% επί της ημερήσιας αξίας) σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Στην ΕΕ, ο κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011 (ΕΕ 2011) για την ενημέρωση των καταναλωτών σχετικά με τα τρόφιμα απαιτεί υποχρεωτική διατροφική δήλωση για τα σάκχαρα, στο πλαίσιο των υδατανθράκων (αναφέροντας ποσότητα g ανά 100 g προϊόντος), στα συσκευασμένα τρόφιμα. Για τους σκοπούς της επισήμανσης, η πρόσληψη αναφοράς για τα σάκχαρα ενός μέσου ενήλικα (8400 kJ/2000 kcal) είναι 90 g/ημέρα. Επιπλέον, ο ίδιος κανονισμός ορίζει ότι, στους συντελεστές μετατροπής για τον υπολογισμό της ενέργειας, οι υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των σακχάρων) έχουν ενεργειακή αξία 4 kcal/g.
Σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 1924/2006 (ΕΚ 2006) για τους ισχυρισμούς σχετικά με την υγεία και τη διατροφή που διατυπώνονται στα τρόφιμα, επιτρέπονται οι ακόλουθοι ισχυρισμοί σχετικά με τα σάκχαρα:
Ο ισχυρισμός “χωρίς ζάχαρη”, “μπορεί να διατυπώνεται μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει περισσότερο από 0,5 g ζάχαρης ανά 100 g ή 100 ml”.
Ο ισχυρισμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα “μπορεί να διατυπώνεται μόνο όταν το προϊόν δεν περιέχει πρόσθετους μονο- ή δισακχαρίτες ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο που χρησιμοποιείται για τις γλυκαντικές του ιδιότητες. Εάν στο τρόφιμο υπάρχουν φυσικά σάκχαρα, στην ετικέτα πρέπει να αναγράφεται επίσης η ακόλουθη ένδειξη: ΠΕΡΙΈΧΕΙ ΦΥΣΙΚΆ ΣΆΚΧΑΡΑ”.
Ο ισχυρισμός περί χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα “μπορεί να γίνεται μόνο όταν το προϊόν περιέχει όχι περισσότερο από 5 g ζάχαρης ανά 100 g για τα στερεά ή 2,5 g ζάχαρης ανά 100 ml για τα υγρά”.
Η μελέτη της ετικέτας είναι σημαντική αν θέλετε να ελέγξετε την πρόσληψη ζάχαρης. Πιθανόν να εκπλαγείτε από την ποσότητα της πρόσθετης ζάχαρης σε τρόφιμα στα οποία πραγματικά δεν περιμένετε να τη βρείτε.
Ενδεικτικά αναφέρουμε:
- Σάλτσα ζυμαρικών.
- Κέτσαπ και σάλτσες μπάρμπεκιου.
- Μπάρες πρωτεΐνης.
- Μπάρες γκρανόλα.
- Αθλητικά ποτά.
- Γάλα με σοκολάτα.
- Δημητριακά για πρωινό.
- Κονσερβοποιημένα φρούτα.
- Αποξηραμένα φρούτα.
Τι γίνεται με τα φυσικά σάκχαρα;
Η ζάχαρη δεν “προστίθεται” μόνο στα τρόφιμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά γάλατα, η ζάχαρη υπάρχει απλά και μόνο με φυσικό τρόπο. Επομένως, γιατί αυτό δεν αποτελεί μεγάλο πρόβλημα;
Το σώμα σας συνήθως χειρίζεται καλύτερα τα φυσικά σάκχαρα από τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα με σκοπό τη γλυκαντική επίδραση. Επιπλέον, πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν φυσική ζάχαρη προσφέρουν και άλλα διατροφικά οφέλη που δεν υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Έτσι, ενώ μια μπανάνα ή ένα ποτήρι γάλα μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι υπόλοιπες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην αντιστάθμιση αυτής της γλυκιάς δοσολογίας.
Επίσης, είναι λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε με τα φρούτα ή το γάλα, σε αντίθεση με τον αφανισμό μιας συσκευασίας με μπισκότα. Δεν υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που απευθύνονται στις υπηρεσίες υγειονομικής περίθαλψης με την ανησυχία ότι το παρακάνουν με τα μήλα.
