Η πρωτεΐνη στο πρωινό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
Για την ακρίβεια, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας από τους ευκολότερους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στο πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Ως εκ τούτου, το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι μια ουσιαστική συμβουλή για την απώλεια βάρους.
Πρέπει να τρώτε πρωινό;
Στο παρελθόν, η παράλειψη του πρωινού συνδέθηκε με αύξηση του σωματικού βάρους.
Πλέον διαθέτουμε βάσιμα στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι οι υποδείξεις για κατανάλωση ή παράλειψη του πρωινού δεν έχουν καμία επίδραση στην αύξηση ή την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού μπορεί να είναι καλή ιδέα για άλλους λόγους. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει την πνευματική απόδοση σε μαθητές, εφήβους και ορισμένες ομάδες ασθενών.
Αυτό μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ποιότητα του πρωινού. Ακόμη και αν το τυπικό πρωινό (όπως τα δημητριακά πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) δεν έχει καμία επίδραση στο βάρος, ένα πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες που ευνοούν την απώλεια βάρους μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα.
Πώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να χάσετε βάρος
Η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, σε σύγκριση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη σας κρατά επίσης πιο χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα .
Μια μελέτη σε γυναίκες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από 15 έως 30% των συνολικών θερμίδων τις βοήθησε να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Επίσης, έχασαν 5 kg σε μόλις 12 εβδομάδες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης στο 25% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται ημερησίως μείωσε κατά το ήμισυ το βραδινό τσιμπολόγημα και κατά 60% τις εμμονικές σκέψεις σχετικά με το φαγητό.
Σε μια ακόμη μελέτη, δύο ομάδες γυναικών μπήκαν σε δίαιτες απώλειας βάρους για 10 εβδομάδες. Οι δύο ομάδες λάμβαναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά διαφορετικές ποσότητες πρωτεΐνης.
Όλες οι γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη έχασαν βάρος. Ωστόσο, η ομάδα που κατανάλωνε υψηλή τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχασε περίπου μισό κιλό περισσότερο και μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους .
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρωτεΐνης από το 15 στο 18% των προσλαμβανόμενων θερμίδων έκανε όσους έκαναν δίαιτα να επανακτήσουν 50% λιγότερο βάρος.
Το πρωινό που περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σας βοηθά να τρώτε λιγότερο αργότερα μέσα στην ημέρα
Πολλές μελέτες εξετάζουν τον τρόπο με τον οποίο η πρωτεΐνη στο πρωινό επηρεάζει τη διατροφική συμπεριφορά του ατόμου.
Ορισμένες από αυτές τις μελέτες έχουν δείξει ότι το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα και βοηθά τους ανθρώπους να τρώνε έως και 135 θερμίδες λιγότερες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Για την ακρίβεια, οι μαγνητικές τομογραφίες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μειώνει τα σήματα στον εγκέφαλο που ελέγχουν τα κίνητρα για φαγητό και τη συμπεριφορά που καθοδηγείται από την ανταμοιβή .
Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιεί τα μηνύματα του οργανισμού που περιορίζουν την όρεξη, γεγονός που μειώνει τις λιγούρες και την υπερκατανάλωση τροφής.
Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της πτώσης της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, και της αύξησης των ορμονών του κορεσμού, του πεπτιδίου YY, του GLP-1 και της χολοκυστοκινίνης.
Αρκετές μελέτες έχουν πλέον αποδείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μεταβάλλει αυτές τις ορμόνες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς η πρωτεΐνη στο πρωινό σας βοηθά να χάσετε βάρος και κοιλιακό λίπος
Το πρωινό που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την όρεξη και τις λιγούρες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε κοιλιακό λίπος.
Η διαιτητική πρωτεΐνη σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με το λίπος της κοιλιάς, δηλαδή όσο περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας τρώτε, τόσο λιγότερο λίπος στην κοιλιά έχετε .
Μια μελέτη σε παχύσαρκους Κινέζους εφήβους έδειξε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με δημητριακά με ένα γεύμα με βάση το αυγό οδήγησε σε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε διάστημα 3 μηνών.
Η ομάδα που έτρωγε πρωινό με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχασε το 3,9% του σωματικού της βάρους (περίπου 2,4 κιλά), ενώ η ομάδα που έτρωγε πρωινό με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχασε μόνο το 0,2% (0,1 κιλά).
Σε μια άλλη μελέτη, άτομα που συμμετείχαν σε πρόγραμμα απώλειας βάρους έλαβαν είτε πρωινό με αυγά είτε πρωινό με κουλούρι με την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Μετά από 8 εβδομάδες, εκείνοι που έτρωγαν το πρωινό με αυγά είχαν 61% μεγαλύτερη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος, 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους και 34% μεγαλύτερη μείωση των μετρήσεων της περιφέρειας της μέσης.
Η πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς το μεταβολισμό σας
Η επιτάχυνση του μεταβολισμού σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς σας κάνει να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί πολύ περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσει την πρωτεΐνη (20-30%) από ό,τι τους υδατάνθρακες (5-10%) ή το λίπος (0-3%).
Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες τρώγοντας πρωτεΐνες σε σχέση με το να τρώτε υδατάνθρακες ή λίπος. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί ότι μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγεί σε επιπλέον 80 έως 100 θερμίδες που καίγονται καθημερινά.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια του περιορισμού των θερμίδων και να αποτρέψει εν μέρει την πτώση του μεταβολισμού που συχνά συνοδεύει την απώλεια βάρους, η οποία συχνά αποκαλείται “κατάσταση λιμοκτονίας”.
Ποια τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε για πρωινό;
Τα αυγά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και πλούσια σε πρωτεΐνες. Η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση τα δημητριακά με αυγά έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για τις επόμενες 36 ώρες και να χάνετε περισσότερο βάρος και σωματικό λίπος.
Ωστόσο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο πρωινό σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:
- Ομελέτα: με λαχανικά, τηγανισμένη σε λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο.
- Ομελέτα: με τυρί cottage και σπανάκι.
- Τηγανητό τόφου: με λάχανο και τυρί που δεν περιέχει γαλακτοκομικά.
- Ελληνικό γιαούρτι: με φύτρο σιταριού, σπόρους και μούρα.
- Ένα ρόφημα: μια μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, μια μπανάνα, κατεψυγμένα μούρα και γάλα αμυγδάλου.
- Οι τηγανίτες πρωτεΐνης είναι επίσης ένα πολύ δημοφιλές πρωινό αυτή τη στιγμή.
