Μπορεί να υπάρξουν στιγμές στη ζωή σας που να είναι δύσκολο να έχετε μία κένωση του εντέρου.
Το πόσο συχνά αφοδεύετε ποικίλλει από άτομο σε άτομο – μπορεί να έχετε κένωση μία έως δύο φορές την ημέρα ή κάθε δύο έως τρεις ημέρες.
Γενικά, όμως, αν έχετε τρεις ή λιγότερες κενώσεις την εβδομάδα, σκληρά κόπρανα ή ζορίζεστε προκειμένου να προχωρήσετε σε κένωση, τότε μπορεί να έχετε δυσκοιλιότητα.
Τα κόπρανά σας μπορεί να γίνουν ξηρά και πυκνά, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε αδειάσει πλήρως το έντερό σας και η αφόδευση γίνεται επώδυνη.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων των ΗΠΑ, περίπου 16 στους 100 ενήλικες έχουν συμπτώματα δυσκοιλιότητας, οπότε δεν είστε οι μόνοι που έχετε αυτό το πρόβλημα.
Υπάρχει λοιπόν κάτι που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσει να αφοδεύσετε;
Πώς να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα με φυσικό τρόπο
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητά σας στο σπίτι.
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών
Ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι διογκωτικοί παράγοντες. Προσθέτουν βάρος, όγκο και μαλακώνουν τα κόπρανα, γεγονός που βοηθά στη μετακίνηση των κοπράνων μέσα στο έντερό σας.
Υπάρχουν πολλές επιλογές που διατίθενται χωρίς συνταγή στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα.
Τα συμπληρώματα αυτά κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές, όπως σε μορφή σκόνης, λεπτών ινών, καψουλών και καραμελών.
Μεταξύ των επιλογών συγκαταλέγονται το ψύλλιο, η μεθυλοκυτταρίνη ή οι φυτικές πρεβιοτικές ίνες.
Τα συμπληρώματα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσουν κάποιες μικρές ενοχλήσεις, καθώς είναι ήπια καθαρτικά, αλλά είναι γενικά καλά ανεκτά.
Και όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, αυτό εξαρτάται από το πόσο συχνά έχετε δυσκοιλιότητα.
Εάν η δυσκοιλιότητά σας είναι πολύ ήπια και συμβαίνει σποραδικά, μπορείτε να το παίρνετε απλώς ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Να γνωρίζετε ότι μπορεί να χρειαστούν 12 ώρες έως τρεις ημέρες για να δράσει.
Αλλά αν η δυσκοιλιότητα σας ενοχλεί τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να το παίρνετε σε τακτική βάση, όπως μία φορά την ημέρα.
Καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Το “Είσαι ό,τι τρως” δεν είναι απλά ένα γνωστό ρητό.
Μπορεί να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση των σωστών τύπων τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βασίζονται σε φυτά, ώστε να αισθάνεστε καλά.
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες του εντέρου σας, το μικροβίωμα του εντέρου σας και το πώς αισθάνεστε γενικά.
Η προσθήκη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κενώσεων του εντέρου σας, διογκώνοντας τα κόπρανά σας και βοηθώντας τα να μετακινούνται ταχύτερα μέσω του εντέρου σας.
Οι συγκεκριμένες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες:
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης.
- Κριθάρι.
- Ρεβίθια.
- Edamame.
- Φακές και αρακάς.
- Βατόμουρα.
- Σμέουρα.
- Αχλάδια.
- Καρδιές αγκινάρας.
- Λαχανάκια Βρυξελλών.
- Σπόροι Chia.
- Αβοκάντο.
- Πλιγούρι βρώμης.
- Ψωμί ολικής άλεσης.
- Δαμάσκηνα.
- Να πίνετε νερό
Το να πίνετε νερό μοιάζει αυτονόητο, σωστά; Αλλά πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να παραμείνουμε σωστά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστήμης, Μηχανικής και Ιατρικής συνιστούν τα παρακάτω για την ημερήσια πρόσληψη υγρών:
- 3,7 λίτρα για τους άνδρες.
- 2,7 λίτρα για τις γυναίκες.
Το να πίνετε πολύ νερό, ειδικά χλιαρό ή ζεστό νερό το πρωί, μπορεί να σας βοηθήσει να αφοδεύσετε.
Το να παραμένετε ενυδατωμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αφοδεύετε τακτικά. Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας, η κατανάλωση νερού μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε την κινητικότητα του εντέρου.
Ασκηθείτε
Εάν αισθάνεστε φουσκωμένοι και υποτονικοί και δεν είχατε κένωση εδώ και λίγες ημέρες, δοκιμάστε να κινηθείτε.
Η κίνηση και η άσκηση μπορούν να τονώσουν τους κοιλιακούς μύες και τη ροή του αίματος προς το έντερό σας.
Αλλά μη νομίζετε ότι πρέπει να πάτε να τρέξετε μαραθώνιο ή να εγγραφείτε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Το απλό περπάτημα γύρω από το τετράγωνο μπορεί να ξεμπλοκάρει την κατάσταση.
Η άσκηση βοηθά στη δυσκοιλιότητα μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να μετακινηθεί μέσω του παχέος εντέρου. Αυτό περιορίζει την ποσότητα νερού που απορροφά το σώμα σας από τα κόπρανα.
Τα σκληρά, ξηρά κόπρανα είναι πιο δύσκολο να αποβληθούν. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση επιταχύνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.
Αυτό βοηθά στην τόνωση της φυσικής συμπίεσης (ή συστολής) των μυών στο έντερό σας.
Οι εντερικοί μύες που συμπιέζουν καλύτερα θα βοηθήσουν στη γρήγορη απομάκρυνση των κοπράνων.
Περιμένετε μια ώρα μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν προβείτε σε οποιαδήποτε σκληρή σωματική δραστηριότητα.
Μετά το φαγητό, η ροή του αίματος αυξάνεται στο στομάχι και το έντερό σας για να βοηθήσει το σώμα σας να χωνέψει την τροφή.
Αν ασκείστε αμέσως μετά το φαγητό, το αίμα ρέει μακριά από το στομάχι σας και αντ’ αυτού κατευθύνεται προς την καρδιά και τους μύες σας.
Δεδομένου ότι η δύναμη των μυϊκών συσπάσεων του εντέρου σας εξαρτάται από το πόσο αίμα έχει, λιγότερο αίμα στον γαστρεντερικό σωλήνα σημαίνει ασθενέστερες συσπάσεις και η τροφή θα κινείται υποτονικά μέσα στο έντερό σας.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και δυσκοιλιότητα.
Έτσι, μετά από ένα μεγάλο γεύμα, δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να το χωνέψει πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Χρησιμοποιήστε ένα καθαρτικό
Υπάρχουν διάφορα είδη καθαρτικών που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα.
Τα περισσότερα από αυτά μπορούν να αγοραστούν χωρίς συνταγή στο διαδίκτυο ή σε ένα κατάστημα.
- Οσμωτικά καθαρτικά. Οι επιλογές περιλαμβάνουν την πολυαιθυλενογλυκόλη, το γάλα μαγνησίας και τη λακτουλόζη. Αυτός ο τύπος καθαρτικού μαλακώνει τα κόπρανα προσελκύοντας νερό στο έντερο.
- Διεγερτικά καθαρτικά. Οι επιλογές περιλαμβάνουν το bisacodyl και τα senna-sennosides . Αυτοί οι τύποι καθαρτικών διεγείρουν το έντερο να συσπαστεί για να μετακινηθούν τα κόπρανα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακτικό κοπράνων
Αν έχετε δοκιμάσει να προσθέσετε φυτικές ίνες και ακόμα δεν έχετε καταφέρει να αφοδεύσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μαλακτικό κοπράνων.
Μπορεί να δείτε ένα μαλακτικό κοπράνων και ένα διεγερτικό καθαρτικό να συνδυάζονται μαζί.
Μπορείτε να βρείτε μαλακτικά κοπράνων χωρίς συνταγή στο διαδίκτυο ή στο εμπόριο. Οι επιλογές περιλαμβάνουν το docusate sodium και το docusate calcium.
- Πιείτε καφέ
Ο καφές μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε στην τουαλέτα.
Έρευνες δείχνουν ότι ο καφές με καφεΐνη μπορεί να διεγείρει τους μύες του πεπτικού σας συστήματος.
Στην πραγματικότητα, ο καφεϊνούχος καφές έχει ισχυρότερη επίδραση – έως και 60% – από την απλή κατανάλωση νερού ή καφέ χωρίς καφεΐνη.
Ο καφές μπορεί να διεγείρει τις συσπάσεις του παχέος εντέρου και το γαστροκολικό αντανακλαστικό, το οποίο προκαλεί αυξημένη κίνηση του κατώτερου γαστρεντερικού σωλήνα ως απάντηση στην διάταση του στομάχου από το φαγητό ή το ποτό.
Η απλή συνήθεια της κατανάλωσης καφέ ή οποιουδήποτε άλλου ροφήματος το πρωί διεγείρει ένα αντανακλαστικό αφόδευσης γνωστό ως γαστροκολικό αντανακλαστικό.
Αυτό το αντανακλαστικό βοηθά στην άμεση εκκίνηση του εντέρου σας κάθε φορά που τρώτε ή πίνετε.
Δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο έχετε κένωση μετά την κατανάλωση καφέ.
Ωστόσο, για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου που έχουν υπερευαίσθητο γαστροκολικό αντανακλαστικό, η έρευνα υποδηλώνει ότι η πιθανή καθαρτική δράση του καφέ μπορεί να διεγείρει τις κινήσεις του εντέρου μετά την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ.
Ορισμένοι άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ενός ζεστού ή καυτού ροφήματος κατά το ξύπνημα διεγείρει το πεπτικό σύστημα και οδηγεί σε κίνηση του εντέρου.
Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, το ζεστό υγρό διανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία στο πεπτικό σύστημα και βοηθά στην αύξηση της ροής του αίματος και της δραστηριότητας του γαστρεντερικού συστήματος.
Δεδομένου ότι δεν χρειάζεται να πάνε όλοι στην τουαλέτα μετά την κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος, μπορεί να παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες.
- Πάρτε θέση καθίσματος (σκαμνάκι)
Πιθανότατα δεν σας απασχολεί ο τρόπος με τον οποίο αφοδεύετε αλλά μπορεί να υπάρξουν κάποια οφέλη αν αναθεωρήσετε τη στάση σας.
Το να καθίσετε ή να χρησιμοποιήσετε ένα σκαμνί μπορεί να βοηθήσει τα κόπρανά σας να διέλθουν πιο εύκολα.
Τι δεν πιάνει
Μολονότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τη δυσκοιλιότητα, υπάρχουν και ορισμένα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε.
Πρώτον, μην ζορίζεστε.
Αν δεν αισθάνεστε ότι πρέπει να πάτε, δεν πρέπει να κάθεστε εκεί και να προσπαθείτε πολύ. Μην ζορίζεστε και μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Το σφίξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση του ορθού, αιμορραγία από το ορθό ή πόνο και πίεση στο ορθό.
Επίσης, παρότι τα καθαρτικά μπορεί να φαίνονται ότι μπορούν να βοηθήσουν στον καθαρισμό του εντέρου σας, οι ειδικοί δεν τα συνιστούν τακτικά, διότι μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και διαταραχές ηλεκτρολυτών.
