Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμάται τακτικά τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Ωστόσο, ο ύπνος θεωρείται βασικό κομμάτι της συνολικής υγείας και οι επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου είναι γνωστές. Πράγματι, οι ερευνητές αναφέρουν ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε πλήθος προβλημάτων υγείας, όπως η κατάθλιψη, το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και πιθανώς ακόμη και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Τα ράφια των φαρμακείων διαθέτουν μια τεράστια ποικιλία συμπληρωμάτων για τον ύπνο, ωστόσο τα συμπληρώματα αυτά δεν ελέγχονται πάντα από τον ΕΟΦ. Ορισμένα συμπληρώματα βασίζονται σε ορισμένα επιστημονικά δεδομένα που υποστηρίζουν τη χρήση τους για τη βελτίωση ορισμένων πτυχών του ύπνου, αλλά συχνά πρόκειται για μια ανεπαίσθητη επίδραση.
Ένα συμπλήρωμα που προσφέρει μια μικρή βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου μπορεί να είναι αρκετό για μικρά ή περιστασιακά προβλήματα ύπνου, αν και οι ειδικοί ενθαρρύνουν όποιον αντιμετωπίζει επίμονα προβλήματα με τον ύπνο να αναζητήσει επαγγελματική φροντίδα.
Τι είναι τα φυσικά βοηθήματα για τον ύπνο;
Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου είναι προϊόντα που μπορούν ενδεχομένως να αντιμετωπίσουν την ήπια έως μέτρια αϋπνία και τα προβλήματα ύπνου, σύμφωνα με το Biomolecules and Therapeutics. Τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν φυτικά, βιταμινούχα ή ανόργανα συμπληρώματα που χορηγούνται χωρίς συνταγή, καθώς και ουσίες που βρίσκονται ήδη στο σώμα με δυνητικά πλεονεκτήματα που προάγουν τον ύπνο, όπως η μελατονίνη.
Σε αντίθεση με τα φαρμακευτικά φάρμακα που συνήθως συνταγογραφούνται για την αϋπνία, όπως τα βαρβιτουρικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν εθισμό, τα φυσικά βοηθήματα ύπνου έχουν ελάχιστες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Οι άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια προβλήματα ύπνου ή ήπια αϋπνία μπορεί να στραφούν προς τα φυσικά βοηθήματα ύπνου λόγω της απουσίας παρενεργειών και κινδύνων. Ωστόσο, η συνεχής έρευνα σχετικά με τον μηχανισμό των διαφόρων φυσικών βοηθημάτων ύπνου, την αποτελεσματικότητά τους και τις παρενέργειές τους είναι απαραίτητη.
Πώς δρουν τα φυσικά βοηθήματα ύπνου;
Αντί να προκαλούν ύπνο με καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως κάνουν τα φάρμακα σαν τα βαρβιτουρικά, πολλά φυσικά βοηθήματα ύπνου περιέχουν ορμόνες και χημικές ουσίες που προάγουν τον ύπνο και απαντώνται με φυσικό τρόπο στον οργανισμό, όπως η μελατονίνη.
Ορισμένα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η τρυπτοφάνη, το 5-HTP και το GABA, είναι αμινοξέα που συνήθως καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Μόλις αφομοιωθούν, προωθούν την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης από τον εγκέφαλο, καθεμία από τις οποίες συμβάλλει στην πρόκληση και τη ρύθμιση του ύπνου. Άλλα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η ρίζα βαλεριάνας και η λεβάντα, μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου μέσω της ικανότητάς τους να ενισχύουν την αίσθηση ηρεμίας στον χρήστη.
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο, χρονομετρώντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας. Στο ανθρώπινο σώμα, η επίφυση εκκρίνει μελατονίνη ως αντίδραση στο μειωμένο φως, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να νυστάξει.
Στις περισσότερες χώρες, χρειάζεστε ιατρική συνταγή για να προμηθευτείτε συνθετική μελατονίνη, αλλά στις ΗΠΑ διατίθεται χωρίς ιατρική συνταγή ως συμπλήρωμα διατροφής.
- Σας βοηθάει η μελατονίνη στον ύπνο;
Υπάρχει πλήθος ερευνών που έχουν αξιολογηθεί από ειδικούς και δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί, πράγματι, να βοηθήσει στον ύπνο -συμπεριλαμβανομένων μελετών στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism και στο Journal of Sleep Medicine Reviews- αλλά πάρα πολλοί άνθρωποι παρεξηγούν τον τρόπο λειτουργίας της μελατονίνης.
Η μελατονίνη είναι περισσότερο ένας μετατοπιστής του ρολογιού παρά ένας επαγωγέας του ύπνου. Η λήψη μισού έως 3 χιλιοστογραμμαρίων λίγες ώρες πριν από τον ύπνο (λίγο πριν το σώμα σας αρχίσει να παράγει φυσικά μελατονίνη) μπορεί να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα – και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα τη νύχτα. Αλλά αν αποκοιμηθείτε νωρίτερα, είναι πιθανό να ξυπνήσετε και νωρίτερα.
Και η περισσότερη μελατονίνη δεν είναι και το καλύτερο. Η υπερβολική ποσότητα μελατονίνης μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές, και ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι ακόμη και αντιπαραγωγική για τον ύπνο. Ουσιαστικά, θέλετε να ξεγελάσετε το σώμα σας ώστε να πιστέψει ότι, σύμφωνα με το επίπεδο της υπάρχουσας μελατονίνης, είναι ώρα για ύπνο. Αλλά το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να παρακάμψει τα επίπεδα μελατονίνης που είναι εξαιρετικά υψηλά, αντιμετωπίζοντάς τα περίπου σαν έναν κωδικό σφάλματος.
Να το δοκιμάσετε ή να το προσπεράσετε; Για περιστασιακά προβλήματα ύπνου, η μελατονίνη μπορεί να είναι εντάξει. Αλλά όσον αφορά τη χρόνια αϋπνία, τόσο το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών όσο και η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν αρκετά ισχυρά στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων μελατονίνης για να συστήσουν τη χρήση τους.
GABA
Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που στέλνει χημικά μηνύματα μέσω του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και βοηθά στη ρύθμιση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Ο ρόλος του GABA είναι να μειώνει ή να ηρεμεί τη δραστηριότητα των νευρώνων. Πολλά συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια δρουν ενισχύοντας το GABA στον εγκέφαλο, γεγονός που έχει οδηγήσει τους κατασκευαστές συμπληρωμάτων να προτείνουν ότι τα συμπληρώματα GABA μπορεί να βοηθήσουν στο στρες και τον ύπνο.
- Σας βοηθάει το GABA στον ύπνο;
Το GABA έχει καθιερωθεί ως ένας κατασταλτικός μηχανισμός στον εγκέφαλο. Ωστόσο, το GABA που λαμβάνεται από το στόμα ως συμπλήρωμα διατροφής είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία.
Μια ανασκόπηση του 2020 σε μελέτες που παρατηρούσαν άτομα που έπαιρναν συμπληρώματα GABA και έτρωγαν τροφές πλούσιες σε GABA (όπως το καστανό ρύζι και το τσάι oolong) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για τα οφέλη του GABA στον ύπνο, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Αν η λήψη του GABA ως συμπλήρωμα επιδρούσε κάπως στο GABA στον εγκέφαλο, δεν θα χρειαζόμασταν συνταγογραφούμενα υπνωτικά χάπια. Το GABA ως συμπλήρωμα δεν διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και δεν εισέρχεται στον εγκέφαλο.
Το δοκιμάζετε ή το προσπερνάτε; Η έρευνα είναι πολύ περιορισμένη για να συστήσει τα συμπληρώματα GABA ως αξιόπιστο βοήθημα ύπνου.
Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας του αζώτου και στην παραγωγή νιασίνης, η οποία είναι το κλειδί για τη δημιουργία του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη (γνωστής ως ο νευροδιαβιβαστής της “ευεξίας” ή της χαλάρωσης). Το σώμα μας χρειάζεται τη σεροτονίνη για την παραγωγή μελατονίνης και στη συνέχεια για τη ρύθμιση του ύπνου.
Ενώ η τρυπτοφάνη συνδέεται συχνά με το αίσθημα υπνηλίας που νιώθετε μετά την κατανάλωση της γαλοπούλας της Μέρας των Ευχαριστιών στις ΗΠΑ, αυτό το απαραίτητο αμινοξύ βρίσκεται στην πραγματικότητα σε αφθονία στα τρόφιμα που οι περισσότεροι από εμάς τρώμε καθημερινά -συμπεριλαμβανομένης της γαλοπούλας, του κοτόπουλου, του κρέατος, του τυριού, του γιαουρτιού, των αυγών και των ψαριών.
Η τρυπτοφάνη είναι επίσης συνήθως διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αν και απαγορεύτηκε στις ΗΠΑ στα τέλη της δεκαετίας του 1980 λόγω μιας επιδημίας του συνδρόμου ηωσινοφιλίας-μυαλγίας (EMS), μιας περίπλοκης διαταραχής των μυών και των νεύρων που μερικές φορές οδηγεί στο θάνατο. Τελικά, τα κρούσματα δεν συνδέθηκαν με την τρυπτοφάνη, αλλά με τις μολυσμένες μεθόδους ενός κατασκευαστή, οπότε η απαγόρευση άρθηκε το 2005.
- Σας βοηθάει η τρυπτοφάνη στον ύπνο;
Τα περισσότερα δεδομένα σχετικά με την τρυπτοφάνη χρονολογούνται από τις δεκαετίες του 1970 και 1980 και δείχνουν ότι οι κατά τα άλλα υγιείς άνθρωποι με ήπιες διαταραχές ύπνου που λαμβάνουν τρυπτοφάνη σε δόσεις τουλάχιστον 1 γραμμαρίου αναφέρουν γενικά ότι αισθάνονται πιο γρήγορα να κοιμούνται και ότι πέφτουν πιο γρήγορα στον ύπνο.
Η βιβλιογραφία είναι λιγοστή, αλλά οι περιστασιακές παρενέργειες -που παρατηρούνται κυρίως σε υψηλότερες δόσεις- περιλαμβάνουν τρόμο, ναυτία και ζάλη. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να εμφανιστούν όταν η τρυπτοφάνη λαμβάνεται είτε μόνη της είτε μαζί με ένα φάρμακο που ενισχύει τη λειτουργία της σεροτονίνης (όπως τα συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά).
Τη δοκιμάζετε ή την προσπερνάτε; Η τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει, αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν πρόκειται να την αναμείξετε με άλλα φάρμακα.
5-HTP
Παρόμοια με την τρυπτοφάνη, η 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) είναι πρόδρομη ουσία της σεροτονίνης. Για την ακρίβεια, ορισμένοι πιστεύουν ότι είναι πιο αποτελεσματική από την τρυπτοφάνη επειδή είναι ο πιο άμεσος πρόδρομος της σεροτονίνης. Η δημοτικότητά της αυξήθηκε μετά την απαγόρευση της τρυπτοφάνης και συνεχίζει να διαφημίζεται ως βοήθημα ύπνου, καθώς και ως αντικαταθλιπτικό.
- Το 5-HTP σας βοηθάει στον ύπνο;
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η 5-HTP μπορεί να είναι αποτελεσματική για τον ύπνο. Μια μελέτη του 2010 στο American Journal of Therapeutics διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν έναν συνδυασμό GABA και 5-HTP μείωσαν σημαντικά τον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν, καθώς και ότι βελτίωσαν τόσο την ποιότητα όσο και τη διάρκεια του ύπνου τους. Και μια μελέτη του 2004, στην οποία οι ερευνητές χορήγησαν συμπληρώματα 5-HTP σε ποντίκια, διαπίστωσε ότι αύξησε τα επίπεδα σεροτονίνης τους.
Το δοκιμάζετε ή το προσπερνάτε; Παρά το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας για την 5-HTP για περισσότερα από 40 χρόνια, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετές στέρεες, αξιολογημένες μελέτες ώστε να μπορεί να συστηθεί ανεπιφύλακτα σε μορφή συμπληρώματος στους ασθενείς.
CBD/THC
Το φυτό cannabis sativa περιέχει περισσότερες από 100 διαφορετικές φυσικές χημικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοκανναβινοειδή, με την κανναβιδιόλη (CBD) και τη δέλτα-9-τετραϋδροκανναβινόλη (THC) να είναι οι δύο πιο μελετημένες και γνωστές. Αυτά τα φυτοκανναβινοειδή δρουν στο ενδοκανναβινοειδές σύστημά σας, ένα κυτταρικό σύστημα σηματοδότησης, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση πολλών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της επικοινωνίας μεταξύ των κυττάρων, της όρεξης και του μεταβολισμού, της ανοσολογικής απόκρισης, της μνήμης και πολλών άλλων.
Οι άνθρωποι καταναλώνουν CBD και THC σε πολλές μορφές -κάψουλες, τσίχλες, τρόφιμα ή βάμματα ελαίου- και μπορούν να καταναλωθούν ξεχωριστά ή μαζί. Ορισμένες θεωρίες υποστηρίζουν ότι η CBD και η THC λειτουργούν συνεργικά, πράγμα που σημαίνει ότι όταν λαμβάνονται μαζί, είναι πιο αποτελεσματικές.
Ρίζα βαλεριάνας
Η ρίζα βαλεριάνας, είναι ένα πολυετές βότανο που προέρχεται από τη Βόρεια Αμερική, την Ασία και την Ευρώπη. Η χρήση της χρονολογείται από την εποχή της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας, όπου αποτελούσε θεραπεία για την αϋπνία, καθώς και για άλλες παθήσεις όπως το άγχος, σύμφωνα με ένα άρθρο στο Journal of Evidence-Based Integrative Medicine.
Τα συμπληρώματα βαλεριάνας παρασκευάζονται από τις ρίζες, τα ριζώματα (στελέχη που βρίσκονται υπόγεια) και τους μίσχους του φυτού. Το αποξηραμένο βότανο μπορεί να ενθυλακωθεί σε δισκία και οι αποξηραμένες ρίζες μπορούν να παρασκευαστούν ως τσάι ή βάμματα.
- Βοηθάει η ρίζα βαλεριάνας στον ύπνο;
Ορισμένες κλινικές δοκιμές έχουν αναδείξει την αποτελεσματικότητα ορισμένων συμπληρωμάτων ρίζας βαλεριάνας για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Βοτανικής.
Παρόλο που η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα δημοφιλές φυσικό βοήθημα ύπνου, οι μελέτες δεν έχουν ακόμη δείξει ποια χημικά συστατικά προκαλούν τις πιθανές υπνωτικές και ηρεμιστικές επιδράσεις της. Ωστόσο, μια θεωρία που μελετάται είναι ότι η βαλεριάνα ενδεχομένως απελευθερώνει GABA στον εγκέφαλο και μπορεί να μπλοκάρει το ένζυμο που αδρανοποιεί το GABA, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ηρεμιστικά αποτελέσματα σε αμφότερες τις περιπτώσεις.
Το δοκιμάζετε ή το προσπερνάτε; Τα αποτελέσματα των υπαρχουσών μελετών σχετικά με την αποτελεσματικότητα της ρίζας βαλεριάνας ως βοήθημα ύπνου είναι ασαφή.
Λεβάντα
Η λεβάντα, του γένους Lavandula, περιλαμβάνει 30 είδη αειθαλών φυτών της οικογένειας της μέντας που κατάγονται αρχικά από τη Μεσόγειο (αλλά σήμερα καλλιεργούνται ευρέως). Οι πιο συνηθισμένες μορφές λεβάντας είναι η αγγλική λεβάντα και η γαλλική λεβάντα, οι οποίες αναγνωρίζονται από τις κορυφές των μωβ λουλουδιών που αναπτύσσονται από τους βλαστούς.
Η λεβάντα έχει μακρά ιστορία χρήσης, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης σε λουτρά στην αρχαία Ρώμη. Όταν αναφερόμαστε στη λεβάντα ως φυσικό βοήθημα για τον ύπνο, αυτό γίνεται συχνότερα με τη μορφή αρωματοθεραπείας με αιθέρια έλαια ή με χορήγηση από το στόμα.
- Σας βοηθάει η λεβάντα στον ύπνο;
Έχουν υπάρξει αρκετές μελέτες που εξετάζουν τις επιδράσεις της λεβάντας στον ύπνο, ενώ έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις σε ήπιες περιπτώσεις αϋπνίας. Μια μελέτη, που διεξήχθη με τέσσερις γηριατρικούς ασθενείς που διέκοψαν τη χρήση βενζοδιαζεπινών, διαπίστωσε ότι η αρωματοθεραπεία με έλαιο λεβάντας ήταν εξίσου αποτελεσματική με τα φαρμακευτικά προϊόντα για τη θεραπεία της αϋπνίας.
Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η λεβάντα είναι αποτελεσματική στην προώθηση του ύπνου προκύπτουν από μικρές μελέτες και απαιτούνται ευρύτερες, καλά οργανωμένες κλινικές μελέτες.
