Πόσες ακριβώς θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα;

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες. Η ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας παίζουν ρόλο.

Σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι ενήλικες ηλικίας 21 ετών και άνω πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδων ημερησίως.

Εκτιμώμενες θερμιδικές ανάγκες ανάλογα με την ηλικία

Είτε θέλετε να πάρετε βάρος, είτε να το χάσετε, είτε να βρείτε την τέλεια ισορροπία για να παραμείνετε ακριβώς εκεί που είστε, οι θερμίδες έχουν σημασία.

Και αν είστε άτομο που του αρέσει να παρακολουθεί και να υπολογίζει τις ανάγκες του, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τον ακριβή προσδιορισμό των θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά.

Οι ψηφιακές εφαρμογές και οι online υπολογιστές θερμίδων μπορούν να βοηθήσουν. Αλλά επειδή ο υπολογισμός μπορεί να είναι περίπλοκος (είστε πραγματικά δραστήριοι, αρκετά δραστήριοι ή απλώς κάπως δραστήριοι;), οι ειδικοί συνιστούν να επισκεφθείτε έναν διαιτολόγο για να λάβετε την άποψη ενός ειδικού.

Άλλοι μπορεί να μην χρειάζεται να υπολογίζουν με ακρίβεια τα νούμερα για να πετύχουν τους θερμιδικούς τους στόχους.

Η απλή γνώση του συνιστώμενου εύρους θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Λάβετε υπόψη σας ότι αυτές οι θερμιδικές συστάσεις αφορούν άτομα με φυσιολογικό βάρος. Εάν το βάρος σας είναι πάνω από το φυσιολογικό εύρος για το ύψος σας και ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων μπορεί να προσφέρει απώλεια βάρους 1 κιλού την εβδομάδα.

Παράγοντες που επηρεάζουν την πρόσληψη θερμίδων

Η θερμίδα είναι ένα μέτρο της ενέργειας που περιέχεται στα τρόφιμα.

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, η προσλαμβανόμενη ενέργεια πρέπει να ισούται με την αποβαλλόμενη ενέργεια (θερμίδες που καταναλώνονται έναντι θερμίδων που καίγονται).

Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε και θα χάσετε βάρος.

Αλλά αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, το σώμα σας αποθηκεύει αυτή την ενέργεια για αργότερα (με τη μορφή επιπλέον πάχους στους γοφούς και γύρω από τη μέση σας).

Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές, γεγονός που μπορεί να κάνει δύσκολο τον υπολογισμό του μαγικού αριθμού.

Σε γενικές γραμμές, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Οι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από εκείνους που κάνουν δουλειά γραφείου. Και οι νεότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από τους ηλικιωμένους, των οποίων ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς γερνούν.

Οι παρακάτω παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη θερμίδων:

  • Φύλο.
  • Ύψος.
  • Βάρος.
  • Ηλικία.
  • Επίπεδο δραστηριότητας.
  • Ορμόνες.
  • Φάρμακα.

Πώς να ρυθμίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας

Ανάλογα με το ποιοι είναι οι στόχοι σας, παρακάτω θα βρείτε μερικούς υγιεινούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε ή να χάσετε βάρος.

Για να πάρετε βάρος

Αν ο στόχος σας είναι να πάρετε βάρος, μην επικεντρωθείτε μόνο στο να τρώτε περισσότερο. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε βάρος με υγιεινό τρόπο.

Προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία, όπως κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιεινά λίπη.

Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τρώτε πιο συχνά και να αναζητάτε τρόπους για να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς ή σπόρους στο γιαούρτι, το πλιγούρι βρώμης ή τα δημητριακά σας.

Μην ξεχνάτε να συμπεριλάβετε περισσότερες θερμίδες σε υγρή μορφή που δεν θα σας κάνουν να αισθάνεστε πολύ χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα. Προτιμήστε ροφήματα με πολλές θερμίδες, όπως πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, 100% χυμό φρούτων, smoothies και διατροφικά ροφήματα με πολλές θερμίδες.

Για να χάσετε βάρος

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε δραστικά τον αριθμό των θερμίδων σας για να πετύχετε τους στόχους σας.

Αλλά κινηθείτε με προσοχή. Αν τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, είναι δύσκολο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.

Επιπλέον, ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.

Αν ακολουθείτε μια δίαιτα με πολύ χαμηλές θερμίδες, αυτή μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας. Το σώμα σας μπορεί να μπει σε κατάσταση συντήρησης, η οποία ενδέχεται να επιβραδύνει τις θερμίδες που καίτε, καθιστώντας δυσκολότερη την απώλεια βάρους”.

Μία καλύτερη λύση; Προσθέστε λίγη επιπλέον γυμναστική για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να κάνετε τόσο μεγάλες περικοπές στις θερμίδες, οπότε μπορείτε να έχετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Μήπως πρέπει να μετράτε θερμίδες;

Είναι καλό να έχετε μια αίσθηση των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας και να γνωρίζετε πώς προστίθενται οι θερμίδες στα αγαπημένα σας τρόφιμα. Αυτοί οι αριθμοί μπορούν να σας βοηθήσουν να καθοδηγήσετε τις αποφάσεις σας σχετικά με το τι να φάτε και τι να αφήσετε για κάποια άλλη μέρα.

Αλλά αν οι αριθμοί δεν είναι το φόρτε σας, μη φοβάστε. Δεν χρειάζεται να έχετε εμμονή με τις θερμίδες για να παραμείνετε υγιείς.

Είναι όλες οι θερμίδες ίσες;

Μπορεί να έχετε ακούσει για τις ” κενού περιεχομένου θερμίδες “. Αυτές μπορούν να βρεθούν σε επεξεργασμένα τρόφιμα – προϊόντα που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, τρανς λιπαρά και περιττή ποσότητα λίπους και θερμίδων.

Παρά το γεγονός ότι μπορεί να πάρετε μια δόση ενέργειας από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν συνηθίζουν να έχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, μετάλλων και βιταμινών.

Αυτές οι κενού περιεχομένου θερμίδες δεν θα σας ικανοποιήσουν, οδηγώντας σε λιγούρες για φαγητό. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι.

Αντ’ αυτού, φροντίστε να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής γεμάτης με φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τα τρόφιμα που περιέχουν άχρηστες θερμίδες είναι συνήθως έτσι κατασκευασμένα, ώστε να τα επιθυμείτε και να τα καταναλώνετε συχνά και σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που οδηγεί περαιτέρω στην κατανάλωση υπερβολικών θερμίδων και στην κακή διατροφική συμπεριφορά.

Είτε προσπαθείτε να χάσετε, είτε να κερδίσετε είτε να διατηρήσετε το βάρος σας, το κλειδί βρίσκεται στο να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας.

Αν δεν είστε σίγουροι για τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα, μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο.

Αυτός μπορεί να λάβει υπόψη του παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, τα φάρμακα, ο τρόπος ζωής, το ιστορικό βάρους, το οικογενειακό ιστορικό και το επίπεδο δραστηριότητας σας και να σας δώσει πληροφορίες για το πώς να προσαρμόσετε τα γεύματα και την άσκησή σας.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε σύγκριση με το πόσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αν και η πηγή από την οποία προέρχονται αυτές οι θερμίδες είναι επίσης σημαντική.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση 200 θερμίδων που προέρχονται από 300 ml αναψυκτικού μεταβολίζεται διαφορετικά από τις 200 θερμίδες που προέρχονται από 15 γραμμάρια ξηρών καρπών.

Από τους ξηρούς καρπούς κερδίζετε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά και από το αναψυκτικό δεν έχετε κανένα διατροφικό όφελος.

Share to...