Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο βασικά κομμάτια της καθημερινής μας ζωής. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας, καθώς δίνει στο σώμα μας χρόνο να ξεκουραστεί, να επιδιορθωθεί και να αναδομηθεί. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο τη διάθεσή σας, αλλά και τις κινητικές σας δεξιότητες, την απόδοση στην άσκηση και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Όμως, παρόλο που ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός, πολλοί από εμάς δείχνουν πρόθυμοι να κάνουν πολλά πράγματα που αντιστρατεύονται την ικανότητά μας να κοιμόμαστε ποιοτικά. Ο ύπνος έχει γίνει ένα πολιτισμικό πρόβατον επί σφαγήν.
Προτιμούμε να δουλεύουμε μέχρι αργά, να βλέπουμε τηλεόραση ή να παρακολουθούμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το σώμα μας απλά δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί και τα προβλήματα υγείας δυσκολεύουν την επίτευξη ή τη διατήρηση του ύπνου.
Αυτό που μπορεί να σας εκπλήξει, όμως, είναι το πόσο σημαντικό ρόλο παίζει το φαγητό στο να έχετε έναν αξιοπρεπή ύπνο. Το φαγητό σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη, μια βασική ορμόνη που – μαζί με τις βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ – συμβάλλει στην προαγωγή του υγιούς ύπνου.
Γιατί η στέρηση ύπνου είναι τόσο σημαντική υπόθεση;
Οι άνθρωποι δεν τοποθετούν την έλλειψη ύπνου στην ίδια κατηγορία με το τσιγάρο ή την παχυσαρκία, επειδή η κόπωση είναι περισσότερο μια παρασκηνιακή απειλή για την υγεία – μια απειλή που έχει σταθερή, υφέρπουσα επίδραση στο σώμα μας. Αλλά οι κίνδυνοι που συνδέονται με την έλλειψη ύπνου είναι μεγάλοι.
Να πώς ακριβώς έχουν τα πράγματα: Ενώ κοιμάστε, το σώμα και ο εγκέφαλός σας περνούν κυκλικά από διάφορα στάδια – από τον ελαφρύ ύπνο έως τον βαθύ ύπνο – αρκετές φορές τη νύχτα. Εκτός από τα όνειρα, δεν έχετε επίγνωση όλης αυτής της δραστηριότητας που λαμβάνει χώρα. Αυτός είναι ίσως ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι δεν δίνουν στον ύπνο την προσοχή που θα έπρεπε: Δεν αισθάνονται τίποτα με τον τρόπο που “αισθάνονται” την άσκηση ή μια αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες.
Δεν πρέπει όμως απλά να παραγνωρίζετε τη σημασία της καλής νυχτερινής ξεκούρασης. Όταν κοιμάστε, τα κύτταρα του σώματός σας αρχίζουν τη δουλειά τους. Σκεφτείτε το εσωτερικό του σώματός σας ως ένα μεγάλο εργοστάσιο με εργαζόμενους βάρδιας.
Τα κύτταρα ξεκινούν την εργασία τους όταν εσείς σταματάτε να λειτουργείτε. Όλη την ημέρα, το σώμα σας – στη δουλειά, κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ περνάτε τη μέρα σας – έχει υποστεί μια σειρά από κυτταρικές καταπονήσεις.
Για να διατηρηθεί και να ανακάμψει από αυτές τις επιθέσεις σε κυτταρικό επίπεδο, το σώμα σας χρειάζεται ένα συνεργείο επιδιόρθωσης. Στο σημείο αυτό εισέρχονται οι εργαζόμενοι της βάρδιας. Ενώ εσείς κοιμάστε, αυτοί επισκευάζουν τους μύες σας, αναπτύσσουν και ενισχύουν τους νευρώνες στον εγκέφαλό σας και οχυρώνουν τα κατεστραμμένα κύτταρα του σώματός σας. Αυτά τα κύτταρα δεν μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους με τον καλύτερο δυνατό τρόπο αν το σώμα σας δεν είναι κλειστό και δεν βρίσκεται σε βαθύ ύπνο.
Αν δεν δώσετε σε αυτούς τους κυτταρικούς επισκευαστές αρκετό χρόνο για να λειτουργήσουν, το σώμα σας δεν θα επισκευαστεί ποτέ πλήρως, με αποτέλεσμα να είστε λίγο πιο ευάλωτοι και πολύ λιγότερο υγιείς. Πρακτικά, η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα του ανοσοποιητικού συστήματος, σε προβλήματα μνήμης, σε υψηλότερα επίπεδα στρες, ακόμη και σε παχυσαρκία.
Επειδή ο εγκέφαλός σας δεν ξεφορτώνεται ποτέ πλήρως τα άχρηστα προϊόντα του (τα “αποβλητα” από τα εγκεφαλικά σας κύτταρα απομακρύνονται τη νύχτα και αυτό γίνεται αποτελεσματικότερα όσο περισσότερο κοιμάστε), μπορεί να αναπτύξετε φλεγμονή και στα κέντρα της μνήμης σας.
Ποιες είναι οι τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα;
Ποιες τροφές λοιπόν μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε έναν καλό και υγιή ύπνο, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός σας να ξεκουραστεί και να επαναφορτιστεί; Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές που ηρεμούν το σώμα, αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και σας προετοιμάζουν για ξεκούραστο ύπνο.
Και ενώ δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να προκαλούν αμέσως υπνηλία, οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη) θα πρέπει να βοηθάει. Για την ακρίβεια, μια μελέτη στο The Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλά κορεσμένα λιπαρά οδηγεί σε βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο.
1. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Aγκαλιάστε το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, τα κράκερ και το καστανό ρύζι. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και γλυκά, όπως μπισκότα, κέικ, αρτοσκευάσματα και άλλα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτά έχουν την τάση να μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και δεν προάγουν τον ύπνο.
2. Άπαχες πρωτεΐνες
Οι άπαχες πρωτεΐνες είναι το τυρί με χαμηλά λιπαρά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι. Αυτές οι τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο έχει την τάση να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.
Η τρυπτοφάνη μπορεί επίσης να βρεθεί στο ασπράδι του αυγού, στη σόγια και στους σπόρους κολοκύθας. Από την άλλη, αποφύγετε τα τυριά με πολλά λιπαρά, τις φτερούγες κοτόπουλου ή τα τηγανητά ψάρια. Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους.
3. Λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά
Τα ακόρεστα λίπη όχι μόνο θα ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τα επίπεδα της σεροτονίνης σας. Παραδείγματα αποτελούν το φυστικοβούτυρο (διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι τα φιστίκια είναι το μοναδικό συστατικό) και οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια.
Αποφύγετε τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, όπως τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτά ρίχνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης σας.
4. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Όπως η τρυπτοφάνη, έτσι και το θρεπτικό συστατικό μαγνήσιο σχετίζεται με την καλύτερη ποιότητα του ύπνου. Όταν επιλέγετε τα λαχανικά του δείπνου σας, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα φυλλώδες πράσινο, όπως το σπανάκι, το οποίο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και τα μαύρα φασόλια είναι επίσης τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο.
5. Ποτά
Ορισμένα ποτά μπορεί να προάγουν ή να εμποδίζουν τον ύπνο. Ένα καλό, καταπραϋντικό ρόφημα που μπορείτε να πιείτε πριν από τον ύπνο είναι το ζεστό γάλα (η μητέρα σας είχε δίκιο) ή το τσάι από βότανα, όπως το χαμομήλι ή η μέντα.
Όσον αφορά τα ροφήματα με καφεΐνη, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καταναλώσετε το τελευταίο σας φλιτζάνι μέχρι τις 2 μ.μ. Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους διαφορετικά και ακόμη και η μικρότερη ποσότητα διεγερτικού μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους.
6. Φρέσκα βότανα
Τα φρέσκα βότανα μπορούν να έχουν ηρεμιστική επίδραση στο σώμα σας. Για παράδειγμα, το φασκόμηλο και ο βασιλικός περιέχουν χημικές ουσίες που μειώνουν την ένταση και προάγουν τον ύπνο. Δοκιμάστε να φτιάξετε σπιτική σάλτσα ζυμαρικών με φασκόμηλο και βασιλικό.
Είναι εύκολο να το κάνετε και οι σπιτικές σάλτσες έχουν συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τις αγορασμένες στο εμπόριο. Ωστόσο, αποφύγετε βότανα όπως το κόκκινο πιπέρι ή το μαύρο πιπέρι τη νύχτα, καθώς έχουν διεγερτική δράση.
7. Σνακ που βοηθούν στον ύπνο
Δοκιμάστε μερικά από αυτά τα σνακ για να μειώσετε το στριφογύρισμα όταν πέφτετε στο κρεβάτι σας:
- Δοκιμάστε μια μπανάνα με γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μερικά τσιπς 100% ολικής άλεσης.
- Αλείψτε φυστικοβούτυρο σε κράκερς 100% ολικής άλεσης.
- Απολαύστε ένα μήλο με τυρί μοτσαρέλα.
- Ο χυμός βύσσινου φαίνεται επίσης να προάγει τον ύπνο.
Όπως πάντα, καταναλώνετε σνακ με μέτρο και φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για τυχόν συνεχιζόμενα προβλήματα ύπνου που δεν επιλύονται μέσα σε λίγες ημέρες.
Το τελικό συμπέρασμα
Ο επαρκής ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία σας.
Αρκετά τρόφιμα και ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχουν ορμόνες και χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τον ύπνο, όπως είναι η μελατονίνη και η σεροτονίνη.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν υψηλές ποσότητες συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και η μελατονίνη, που είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον ύπνο βοηθώντας σας να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα ή να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.
Για να αποκομίσετε τα οφέλη των τροφίμων και ποτών που ενισχύουν τον ύπνο, ίσως είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Η κατανάλωση τροφής ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Συνολικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα του συγκεκριμένου ρόλου που έχουν τα τρόφιμα και τα ποτά στην προαγωγή του ύπνου, αλλά τα γνωστά αποτελέσματά τους είναι πολύ ελπιδοφόρα.
