Ενδεχομένως να υπάρχει κρυμμένη ζάχαρη σε τρόφιμα και ποτά που μπορεί να μην χαρακτηρίζονται ως γλυκά. Σε αυτά συγκαταλέγονται η κέτσαπ, η σάλτσα για μακαρόνια και τα δημητριακά granola. Ανακαλύψτε 15 τρόφιμα και ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κρυφή πρόσθετη ζάχαρη.
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία σας.
Η κατανάλωσή της έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου .
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν πλέον να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη ζάχαρης, αλλά είναι εύκολο να υποτιμήσετε την ποσότητα που πραγματικά καταναλώνετε.
Μία από τις αιτίες είναι ότι πολλά τρόφιμα περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη, μεταξύ των οποίων και ορισμένα τρόφιμα που δεν θα θεωρούσατε καν ότι είναι γλυκά.
Στην πραγματικότητα, ακόμη και τα προϊόντα που διατίθενται στην αγορά ως “light” ή “με χαμηλά λιπαρά” μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τα αντίστοιχα κανονικά.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά στις γυναίκες να περιορίζουν την πρόσληψη ζάχαρης σε 6 κουταλάκια του γλυκού (25 γραμμάρια) την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους σε 9 κουταλάκια του γλυκού (37,5 γραμμάρια).
1. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το γιαούρτι μπορεί να είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γιαούρτια ίδια.
Όπως και πολλά άλλα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά περιέχουν συχνά πρόσθετη ζάχαρη για να ενισχύσουν τη γεύση τους.
Για παράδειγμα, ένα μόνο φλιτζάνι (245 γραμμάρια) γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να περιέχει πάνω από 45 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού. Αυτή η ποσότητα είναι μεγαλύτερη από το ημερήσιο όριο για άνδρες και γυναίκες σε ένα μόνο φλιτζάνι.
Επιπλέον, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά δεν φαίνεται να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία με το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά.
Όταν επιλέγετε γιαούρτι, αναζητήστε εκείνα που περιέχουν τη μικρότερη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Επίσης, επιλέγοντας ένα γιαούρτι χωρίς φρούτα και προσθέτοντας τα δικά σας, μπορείτε να ελέγξετε την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη και να αυξήσετε τη θρεπτική του αξία.
2. Σάλτσα μπάρμπεκιου (BBQ)
Η σάλτσα μπάρμπεκιου (BBQ) μπορεί να αποτελέσει μια νόστιμη μαρινάδα ή ένα ντιπ.
Ωστόσο, 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 28 γραμμάρια) σάλτσας μπορεί να περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό αντιστοιχεί σε πάνω από 2 κουταλάκια του γλυκού.
Για την ακρίβεια, περίπου το 33% του βάρους της σάλτσας μπάρμπεκιου μπορεί να είναι καθαρή ζάχαρη.
Εάν είστε γενναιόδωροι με τις μερίδες σας, τότε υπάρχει η πιθανότητα να καταναλώσετε εύκολα πολλή ζάχαρη χωρίς να το θέλετε.
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα, ελέγξτε τις ετικέτες και επιλέξτε τη σάλτσα με τη μικρότερη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Επίσης, να θυμάστε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας.
3. Κέτσαπ
Η κέτσαπ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή καρυκεύματα παγκοσμίως, αλλά -όπως και η σάλτσα μπάρμπεκιου- είναι συχνά γεμάτη ζάχαρη.
Προσπαθήστε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας όταν χρησιμοποιείτε κέτσαπ και να θυμάστε ότι μία μόνο κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει σχεδόν 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
4. Χυμοί φρούτων
Όπως και τα ολόκληρα φρούτα, ο χυμός φρούτων περιέχει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, όταν επιλέγετε έναν χυμό φρούτων, επιλέξτε έναν που φέρει την ένδειξη 100% χυμός φρούτων, καθώς οι παραλλαγές με ζάχαρη μπορεί να έχουν μεγάλη δόση ζάχαρης και πολύ λίγες φυτικές ίνες.
Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχει τόση ζάχαρη στον ζαχαρούχο χυμό φρούτων όσο και σε ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό όπως η κόκα κόλα. Τα κακά αποτελέσματα για την υγεία που έχουν συνδεθεί με τα ζαχαρούχα αναψυκτικά μπορεί επίσης να συνδέονται με τους χυμούς φρούτων που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή 100% χυμό φρούτων όταν είναι δυνατόν και ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση χυμών φρούτων με ζάχαρη.
5. Σάλτσα για μακαρόνια
Τα επιπλέον σάκχαρα είναι συχνά κρυμμένα σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε καν ότι είναι γλυκά, όπως η σάλτσα για μακαρόνια.
Όλες οι σάλτσες σπαγγέτι περιέχουν κάποια ποσότητα φυσικής ζάχαρης, δεδομένου ότι παρασκευάζονται με ντομάτες.
Ωστόσο, πολλές σάλτσες για μακαρόνια περιέχουν και πρόσθετη ζάχαρη.
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καθόλου ανεπιθύμητη ζάχαρη στη σάλτσα ζυμαρικών σας είναι να φτιάξετε τη δική σας.
Ωστόσο, αν χρειαστεί να αγοράσετε έτοιμη σάλτσα σπαγγέτι, ελέγξτε την ετικέτα και διαλέξτε μία που είτε δεν έχει ζάχαρη στον κατάλογο των συστατικών είτε την έχει πολύ κοντά στο τέλος. Αυτό υποδηλώνει ότι δεν αποτελεί σημαντικό συστατικό.
6. Αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά μπορεί συχνά να εκλαμβάνονται λανθασμένα ως υγιεινή επιλογή για όσους ασκούνται.
Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να ενυδατώνουν και να τροφοδοτούν με καύσιμα τους γυμνασμένους αθλητές κατά τη διάρκεια παρατεταμένων, έντονων περιόδων άσκησης.
Για το λόγο αυτό, περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων που μπορούν να απορροφηθούν γρήγορα και να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Για την ακρίβεια, ένα τυπικό μπουκάλι 500 ml ενός αθλητικού ποτού περιέχει 32,5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και 161 θερμίδες. Αυτό ισοδυναμεί με 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Επομένως, τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ως ζαχαρούχα ποτά. Όπως και τα αναψυκτικά και οι ζαχαρούχοι χυμοί φρούτων, έχουν επίσης συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες.
7. Σοκολατούχο γάλα
Το σοκολατούχο γάλα είναι γάλα που έχει ενισχυθεί με κακάο και έχει γλυκανθεί με ζάχαρη.
Το ίδιο το γάλα είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα. Είναι μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι ιδανικά για την υγεία των οστών, όπως ασβέστιο και πρωτεΐνες.
Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι έχει όλες τις θρεπτικές ιδιότητες του γάλακτος, 1 φλιτζάνι (250 γραμμάρια) σοκολατούχου γάλακτος συνοδεύεται από σχεδόν 12 επιπλέον γραμμάρια (2,9 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετης ζάχαρης.
8. Γκρανόλα
Η γκρανόλα συχνά διατίθεται στην αγορά ως υγιεινή τροφή με χαμηλά λιπαρά, παρόλο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.
Το κύριο συστατικό της γκρανόλα είναι η βρώμη. Η απλή βρώμη είναι ένα ισορροπημένο δημητριακό που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες.
Ωστόσο, η βρώμη στη γκρανόλα έχει συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς και μέλι ή άλλα πρόσθετα γλυκαντικά, γεγονός που αυξάνει την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων.
Για την ακρίβεια, 100 γραμμάρια γκρανόλα μπορεί να περιέχουν περίπου 400-500 θερμίδες και σχεδόν 5-7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
9. Αρωματισμένοι καφέδες
Ο αρωματισμένος καφές είναι μια δημοφιλής τάση, αλλά η ποσότητα των κρυμμένων σακχάρων σε αυτά τα ροφήματα μπορεί να είναι εντυπωσιακή.
Σε ορισμένες αλυσίδες καφετεριών, ένας μεγάλος αρωματισμένος καφές ή ρόφημα καφέ μπορεί να περιέχει 45 γραμμάρια ζάχαρης, αν όχι πολύ παραπάνω. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 11 κουταλάκια του γλυκού προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα.
10. Παγωμένο τσάι
Το παγωμένο τσάι είναι συνήθως γλυκό με ζάχαρη ή αρωματισμένο με σιρόπι.
Είναι δημοφιλές σε διάφορες μορφές και γεύσεις σε όλο τον κόσμο, επομένως η περιεκτικότητά του σε ζάχαρη μπορεί να διαφέρει ελαφρώς.
Τα περισσότερα παγωμένα τσάγια που παρασκευάζονται στο εμπόριο περιέχουν περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 330 ml. Αυτό είναι περίπου το ίδιο με ένα μπουκάλι κόκα κόλα.
Αν σας αρέσει το τσάι, επιλέξτε κανονικό τσάι ή επιλέξτε παγωμένο τσάι που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη.
11. Μπάρες πρωτεΐνης
Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα δημοφιλές σνακ.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη έχουν συνδεθεί με αυξημένο αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αυτό έχει κάνει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι μπάρες πρωτεΐνης είναι ένα υγιεινό σνακ.
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν στην αγορά ορισμένες πιο υγιεινές μπάρες πρωτεΐνης, πολλές περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, καθιστώντας το θρεπτικό τους περιεχόμενο παρόμοιο με αυτό μιας σοκολάτας.
Όταν επιλέγετε μια μπάρα πρωτεΐνης, διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να φάτε αντί αυτής μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως γιαούρτι.
12. Έτοιμες σούπες
Η σούπα δεν είναι ένα τρόφιμο που γενικά συσχετίζετε με τη ζάχαρη.
Όταν είναι φτιαγμένη με φρέσκα πλήρη υλικά, είναι μια υγιεινή επιλογή και μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό τρόπο για να αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών χωρίς πολλή προσπάθεια.
Τα λαχανικά στις σούπες έχουν φυσικά σάκχαρα, τα οποία είναι μια χαρά να τα τρώτε, δεδομένου ότι συνήθως υπάρχουν σε μικρές ποσότητες και σε συνδυασμό με πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, πολλές σούπες που παρασκευάζονται στο εμπόριο έχουν πολλά πρόσθετα συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης.
Για να διαπιστώσετε αν η σούπα σας περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, κοιτάξτε στον κατάλογο των συστατικών για ονόματα όπως:
- σακχαρόζη
- βύνη κριθαριού
- δεξτρόζη
- μαλτόζη
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS) και άλλα σιρόπια
Όσο πιο ψηλά στον κατάλογο βρίσκεται ένα συστατικό, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του στο προϊόν. Προσέξτε όταν οι κατασκευαστές απαριθμούν μικρές ποσότητες διαφορετικών σακχάρων, καθώς αυτό είναι ένα ακόμη σημάδι ότι το προϊόν μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε συνολική ζάχαρη.
13. Δημητριακά για πρωινό
Τα δημητριακά είναι ένα δημοφιλές, γρήγορο και εύκολο πρωινό φαγητό.
Ωστόσο, τα δημητριακά που επιλέγετε θα μπορούσαν να επηρεάσουν σημαντικά την κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά αν τα τρώτε κάθε μέρα.
Ορισμένα δημητριακά για πρωινό, ακόμη και εκείνα που διατίθενται στο εμπόριο για παιδιά, έχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Ορισμένα περιέχουν 12 γραμμάρια ή 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη σε μια μικρή μερίδα των 34 γραμμαρίων.
Ελέγξτε την ετικέτα και προσπαθήστε να επιλέξετε ένα δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Ακόμα καλύτερα, ξυπνήστε λίγα λεπτά νωρίτερα και μαγειρέψτε ένα γρήγορο υγιεινό πρωινό με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, καθώς η κατανάλωση πρωτεϊνών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
14. Μπάρες δημητριακών
Για πρωινό στο δρόμο, οι μπάρες δημητριακών μπορεί να μοιάζουν με υγιεινή και βολική επιλογή.
Ωστόσο, όπως και άλλες “”μπάρες υγείας””, οι μπάρες δημητριακών είναι συχνά απλώς μεταμφιεσμένες σοκολάτες. Πολλές περιέχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες και είναι γεμάτες με πρόσθετη ζάχαρη.
15. Φρούτα σε κονσέρβα
Όλα τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα σε κονσέρβα αποφλοιώνονται και συντηρούνται σε ζαχαρούχο σιρόπι. Αυτή η επεξεργασία απογυμνώνει τα φρούτα από τις φυτικές τους ίνες και προσθέτει πολλή περιττή ζάχαρη σε αυτό που θα έπρεπε να είναι ένα υγιεινό σνακ.
Η διαδικασία κονσερβοποίησης μπορεί επίσης να καταστρέψει την ευαίσθητη στη θερμότητα βιταμίνη C, αν και τα περισσότερα άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται σε ικανοποιητικό βαθμό.
Τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι το καλύτερο. Αν θέλετε να φάτε φρούτα σε κονσέρβα, αναζητήστε ένα φρούτο που έχει διατηρηθεί σε χυμό και όχι σε σιρόπι. Ο χυμός έχει ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
