Όταν οι προθεσμίες στη δουλειά αρχίζουν να στοιβάζονται και το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο, ποιος έχει χρόνο να καταρτίσει ένα πλάνο γευμάτων; Όμως, σε ό,τι έχει να κάνει με την καταπολέμηση των επιπέδων του στρες, αυτό που τρώτε μπορεί στην πραγματικότητα να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από την ένταση.
Ορισμένες τροφές είναι δυνατόν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ή, ακόμα καλύτερα, στη σταθεροποίηση της συναισθηματικής σας αντίδρασης. Ακολουθούν ορισμένες “χαλαρωτικές” τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του στρες.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είναι μεγάλος πειρασμός να αρπάξετε ένα μπέργκερ όταν είστε αγχωμένοι, αλλά προτιμήστε ένα πράσινο λαχανικό για το μεσημεριανό σας γεύμα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν φυλλικό οξύ, το οποίο παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που προκαλεί ευχαρίστηση στον εγκέφαλο, βοηθώντας σας να παραμείνετε ήρεμοι.
Μια μελέτη του 2022 στο Journal of Affective Disorders που εξέτασε πάνω από 14.500 άτομα διαπίστωσε μια σημαντική αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατάθλιψης και της αυξημένης πρόσληψης σεληνίου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγεται και το φυλλικό οξύ. Δηλαδή, παρατηρήθηκε λιγότερη κατάθλιψη όταν υπήρχε αυξημένη πρόσληψη αυτών των βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Και μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychology διαπίστωσε ότι οι φοιτητές πανεπιστημίου ήταν συνήθως πιο ήρεμοι, πιο εύθυμοι και πιο ενεργητικοί τις ημέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υγιεινή διατροφή φάνηκε να προδιαγράφει τη θετική διάθεση της επόμενης ημέρας.
Παντζάρια
Τα παντζάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη που μπορεί να παίξει ρόλο στην ανακούφιση από το στρες. Μία κούπα παντζάρια εξασφαλίζει πάνω από το 30% του φυλλικού οξέος που απαιτείται καθημερινά.
Λόγω της σχέσης του με το νευρικό σύστημα, είναι γνωστό ότι η έλλειψη φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει πνευματική κόπωση, λήθη, σύγχυση και αϋπνία. Επιπλέον, αρκετά συνηθισμένα φάρμακα μπορούν να εξαντλήσουν τα αποθέματα φυλλικού οξέος του οργανισμού, όπως τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα, τα φάρμακα για το διαβήτη και τα αντισυλληπτικά χάπια.
Βατόμουρα
Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, τα βατόμουρα θεωρούνται μια εξαιρετικά πλούσια τροφή.
Όταν είστε αγχωμένοι, μέσα σας διεξάγεται μια μάχη. Τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα μούρα μάχονται για την άμυνά σας, βοηθώντας στη βελτίωση της αντίδρασης του σώματός σας στο στρες.
Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μύρτιλλα εμφανίζουν ενίσχυση των φυσικών κυττάρων δολοφόνων (κύτταρα φονείς), τα οποία είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων που παίζει ζωτικό ρόλο στην ανοσία, κρίσιμος για την αντιμετώπιση του στρες.
Πορτοκάλια
Ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους παρέχει πάνω από το ήμισυ των συνιστώμενων διατροφικών ποσοτήτων για τη βιταμίνη C. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η βιταμίνη C παίζει ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες, σύμφωνα με μελέτη του 2020 στο Journal of Thoracic Disease.
Εκτός από την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί λόγω του στρες, αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες που είναι η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει μεγάλο πλήγμα στον οργανισμό. Οι επιπτώσεις των παρατεταμένων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να είναι η κόπωση, η πνευματική θολούρα, η αυξημένη όρεξη και η αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα του λίπους της κοιλιάς.
Στήθος γαλοπούλας
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η τρυπτοφάνη στη γαλοπούλα ευθύνεται για την υπνηλία μετά το φαγητό της Ημέρας των Ευχαριστιών στην Αμερική. Αυτό το αμινοξύ συμβάλλει στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι η χημική ουσία που ρυθμίζει την πείνα και τα συναισθήματα ευτυχίας και ευεξίας.
Από μόνη της, η τρυπτοφάνη μπορεί να έχει ηρεμιστική επίδραση. Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Psychiatric Nursing διαπίστωσε ότι υψηλότερες δόσεις διατροφικής τρυπτοφάνης είχαν ως αποτέλεσμα σημαντικά λιγότερη κατάθλιψη και ευερεθιστότητα και μειωμένο άγχος.
Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το τόφου (τυρί από γάλα σόγιας), τα ψάρια, οι φακές, η βρώμη, τα φασόλια και τα αυγά.
Αυγά
Τα αυγά δεν είναι απλώς μια εξαιρετική τροφή για πρωινό γεύμα. Τα ολόκληρα αυγά είναι μία από τις λίγες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Αυτό το θρεπτικό συστατικό συνδέεται με διάφορα σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως η καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η καταπολέμηση των φλεγμονών και η ρύθμιση της διάθεσης, μεταξύ άλλων και η μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Μια ανασκόπηση του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Clinics διαπίστωσε ότι οι περισσότερες μελέτες που εξέτασαν τη σχέση μεταξύ βιταμίνης D και διάθεσης είδαν μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και της διάθεσης όταν αυξήθηκαν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον ανθρώπινο οργανισμό.
Γιαούρτι
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, τα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερό σας μπορεί να συμβάλλουν στο άγχος.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας των ΗΠΑ (NCCIH), ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν μέσω των χημικών ουσιών του σώματος και ο μικροβιόκοσμος του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τη συμπεριφορά και τα συναισθήματα. Για παράδειγμα, τα προβιοτικά βακτήρια, που ονομάζονται Lactobacillus rhamnosus, περιέχουν έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA και ο οποίος συμβάλλει στη ρύθμιση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και μπορεί να καταλαγιάσει το άγχος.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Psychiatry χώρισε 38 υγιείς εθελοντές είτε σε μια πειραματική ομάδα είτε σε μια ομάδα ελέγχου. Η πειραματική ομάδα κατανάλωνε καθημερινά μια δόση ενός προβιοτικού μείγματος (που περιείχε βακτηριακά στελέχη Lactobacillus και Bifidobacterium).
Μετά από έξι εβδομάδες, οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντική βελτίωση της διάθεσης στην πειραματική ομάδα, καθώς παρατηρήθηκε μείωση της κατάθλιψης, του θυμού και της κόπωσης, καθώς και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Η μελέτη αυτή ήταν μικρή, επομένως χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα -αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι το γιαούρτι είναι γεμάτο ασβέστιο και πρωτεΐνες εκτός από τα προβιοτικά, πραγματικά είναι αδύνατον να πέσετε έξω αν προσθέσετε περισσότερο γιαούρτι στη διατροφή σας.
Γάλα
Το γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, η οποία θεωρείται ότι ενισχύει την ευεξία. Μια μελέτη διάρκειας 50 ετών από το Ινστιτούτο Παιδικής Υγείας UCL του Λονδίνου που δημοσιεύθηκε το 2013 στο PLOS Medicine διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ των μειωμένων επιπέδων βιταμίνης D και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης πανικού και κατάθλιψης μεταξύ 5.966 ανδρών και γυναικών.
Τα άτομα που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D είχαν μειωμένο κίνδυνο διαταραχών πανικού σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι κρόκοι των αυγών και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Κάσιους
Μια χούφτα από αυτόν τον βουτυράτο ξηρό καρπό περιέχει 1,6 χιλιοστόγραμμα (mg) ψευδαργύρου. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 13% της ημερήσιας συνιστώμενης αξίας ψευδαργύρου που συνιστάται για τις γυναίκες. Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.
Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο Current Developments in Nutrition διαπίστωσε ότι η τακτική χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων τα οποία περιείχαν και μέταλλα μπορεί να βελτιώσει το άγχος σε νεαρούς ενήλικες ηλικίας 18 έως 24 ετών.
Εάν λαμβάνετε ήδη αρκετό ψευδάργυρο, ενδεχομένως η κατανάλωση κάσιους (ή άλλων τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο, όπως τα στρείδια, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το γιαούρτι) να μην βοηθήσει τη διάθεσή σας. Αλλά τα κάσιους είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, επομένως είναι ένα ωφέλιμο σνακ ούτως ή άλλως.
Μαύρη σοκολάτα
Μια τακτική υγιεινή απόλαυση (μόνο μια μπουκιά, όχι μια ολόκληρη πλάκα!) μαύρης σοκολάτας μπορεί να έχει τη δύναμη να ρυθμίζει τα επίπεδα του στρες σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στο International Journal of Health Sciences, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων (g) μαύρης σοκολάτας και σοκολάτας γάλακτος καθημερινά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου δύο εβδομάδων μείωσε το άγχος στα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη.
Επίσης, τα αντιοξειδωτικά στο κακάο προκαλούν τη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων σας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την κυκλοφορία. Τέλος, η μαύρη σοκολάτα περιέχει μοναδικές φυσικές ουσίες που δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας παρόμοιο με το αίσθημα του να είναι κανείς ερωτευμένος.
Προτιμήστε είδη σοκολάτας που περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση αντί του καφέ και δεν θα σας προκαλέσει νευρικότητα λόγω καφεΐνης, όπως η κούπα του καφέ σας.
Το πράσινο τσάι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση θεανίνης σε σύγκριση με άλλα είδη τσαγιού, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό Pharmacognosy Magazine. Η θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που, σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε σε μελέτη του 2021 Molecules, μπορεί να ανακουφίσει από το στρες, να προκαλέσει χαλάρωση και να καταπολεμήσει το άγχος.
Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Plant Foods for Human Nutrition διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη ενός συμπληρώματος θεανίνης 200 έως 400 χιλιοστογραμμαρίων μείωσε το στρες και το άγχος σε άτομα που εκτέθηκαν σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Χαμομήλι
Αντικαταστήστε το ποτήρι κρασί με ένα φλιτζάνι τσάι χαμομηλιού πριν τον ύπνο, αν θέλετε πραγματικά να χαλαρώσετε. Αυτό το λατρεμένο τσάι είναι ένας υγιεινός τρόπος για να χαλαρώσετε και να έχετε έναν υπέροχο ύπνο.
Το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον ύπνο, προάγοντας μεταξύ άλλων τη χαλάρωση και την υπνηλία και βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Ο επαρκής ύπνος είναι ένα σημαντικό μέσο ανακούφισης από το στρες και βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να αποδυναμωθεί από το στρες.
