1. Απολαύστε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Υπάρχει σοβαρός λόγος για τον οποίον το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Αυτό που τρώτε για πρωινό μπορεί να καθορίσει την πορεία ολόκληρης της ημέρας σας. Καθορίζει αν θα αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα ή αν θα κατευθυνθείτε προς τον αυτόματο πωλητή πριν από το πρόγευμα.
Η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιγούρας και στην απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη σε 20 έφηβες κοπέλες, η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιόρισε τις λιγούρες μετά το γεύμα πιο αποτελεσματικά από ό,τι ένα πρωινό με κανονική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σχετίζεται με μικρότερη αύξηση του λίπους και μειωμένη ημερήσια πρόσληψη τροφής καθώς και μειωμένο αίσθημα πείνας σε σύγκριση με ένα πρωινό που περιέχει τη συνηθισμένη ποσότητα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας τα επίπεδα της γκρελίνης, της “ορμόνης της πείνας” που είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης.
Για την ακρίβεια, μια μελέτη σε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατέστειλε την έκκριση γκρελίνης πιο αποτελεσματικά σε σχέση με ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Για να ξεκινήσετε καλά τη μέρα σας, προτιμήστε πηγές πρωτεΐνης όπως τα αυγά, το ελληνικό γιαούρτι, το τυρί cottage, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia.
2. Πιείτε άφθονο νερό
Το να ξεκινάτε το πρωινό σας με ένα ή δύο ποτήρια νερό είναι ένας εύκολος τρόπος για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη, ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας, για τουλάχιστον 60 λεπτά.
Σε μια μικρή μελέτη, η κατανάλωση 500 ml (ένα μπουκαλάκι) νερού οδήγησε σε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά 30%, κατά μέσο όρο.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψη νερού σε πάνω από ένα λίτρο την ημέρα έχασαν επιπλέον 2 κιλά σε διάστημα ενός έτους, χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή στο πρόγραμμα άσκησής τους.
Επιπλέον, η κατανάλωση νερού μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής σε ορισμένα άτομα.
Μια μελέτη σε 24 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι η κατανάλωση500 ml νερού μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν στο πρωινό κατά 13%.
Πράγματι, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το θέμα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1-2 λίτρων νερού την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
3. Ζυγιστείτε
Το να ανεβαίνετε στη ζυγαριά και να ζυγίζεστε κάθε πρωί μπορεί να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την ενίσχυση των κινήτρων και τη βελτίωση του αυτοελέγχου.
Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει το καθημερινό ζύγισμα με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 47 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν περίπου 6 kg περισσότερο σε διάστημα έξι μηνών από εκείνους που ζυγίζονταν λιγότερο συχνά.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που ζυγίζονταν καθημερινά έχασαν κατά μέσο όρο 4,4 kg σε διάστημα δύο ετών, ενώ εκείνοι που ζυγίζονταν μία φορά το μήνα κέρδισαν 2,1 kg.
Το να ζυγίζεστε κάθε πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών και συμπεριφορών που ενδεχομένως ευνοούν την απώλεια βάρους.
Για καλύτερα αποτελέσματα, ζυγιστείτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Κάντε το μετά τη χρήση της τουαλέτας και πριν φάτε ή πιείτε οτιδήποτε.
Επιπλέον, να θυμάστε ότι το βάρος σας μπορεί να αυξομειώνεται καθημερινά και να επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Επικεντρωθείτε στη συνολική εικόνα και αναζητήστε τις γενικές τάσεις απώλειας βάρους, αντί να κολλάτε στις μικρές καθημερινές αλλαγές.
4. Απολαύστε λίγο ήλιο
Ανοίγοντας τις κουρτίνες για να μπει λίγο φως του ήλιου ή περνώντας μερικά λεπτά παραπάνω έξω κάθε πρωί, μπορείτε να συμβάλλετε στην επανεκκίνηση της απώλειας βάρους σας.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση ακόμη και σε μέτρια επίπεδα φωτός σε ορισμένες ώρες της ημέρας μπορεί να επηρεάσει το βάρος.
Η έκθεση στο ηλιακό φως είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κάλυψη των αναγκών σας σε βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και ακόμη και να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
Η αναγκαία διάρκεια έκθεσης στον ήλιο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας, την εποχή και την τοποθεσία σας. Ωστόσο, το να αφήνετε λίγο ηλιακό φως ή να κάθεστε έξω για 10-15 λεπτά κάθε πρωί μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην απώλεια βάρους.
5. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα είναι μια πρακτική που περιλαμβάνει την πλήρη εστίαση στην παρούσα στιγμή και τη συνειδητοποίηση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
Η πρακτική αυτή έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απώλεια βάρους και προάγει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 19 μελετών διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα αύξησαν την απώλεια βάρους και μείωσαν τις διατροφικές συμπεριφορές που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Μια άλλη ανασκόπηση είχε παρόμοια ευρήματα, επισημαίνοντας ότι η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους στο 68% των μελετών που εξετάστηκαν.
6. Στριμώξτε λίγη άσκηση στο πρόγραμμά σας
Η σωματική δραστηριότητα από νωρίς το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της απώλειας βάρους.
Μια μελέτη σε 50 υπέρβαρες γυναίκες μέτρησε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
Παρά το γεγονός ότι δεν παρατηρήθηκε μεγάλη διαφορά στις συγκεκριμένες λιγούρες για φαγητό μεταξύ εκείνων που γυμνάζονταν το πρωί και εκείνων που γυμνάζονταν το απόγευμα, η πρωινή γυμναστική σχετίστηκε με υψηλότερο επίπεδο κορεσμού μετά από κάθε γεύμα.
Η άσκηση το πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε πολλά αρνητικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής πείνας.
Μια μελέτη σε 35 άτομα με διαβήτη τύπου 1 έδειξε ότι η πρωινή γυμναστική συσχετίστηκε με βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, αυτές οι μελέτες επικεντρώθηκαν σε πολύ συγκεκριμένους πληθυσμούς και δείχνουν μια συσχέτιση και όχι αιτιώδη συνάφεια. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις της πρωινής άσκησης στον γενικό πληθυσμό.
7. Πακετάρετε το μεσημεριανό σας
Η προσπάθεια να σχεδιάζετε και να συσκευάζετε το γεύμα σας από πριν μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων και να ενισχύσετε την απώλεια βάρους.
Μια μεγάλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 40.554 άτομα διαπίστωσε ότι ο προγραμματισμός των γευμάτων σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής, μεγαλύτερη ποικιλία διατροφής και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συχνότερη κατανάλωση σπιτικών γευμάτων συσχετίστηκε με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης υπερβολικού σωματικού λίπους.
Στην πραγματικότητα, όσοι έτρωγαν σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα είχαν 28% λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι από εκείνους που έτρωγαν σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα μόνο τρεις φορές ή λιγότερο την εβδομάδα.
Δοκιμάστε να αφιερώσετε μερικές ώρες ένα βράδυ την εβδομάδα για να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε τα γεύματά σας, ώστε το πρωί να μπορείτε απλά να πάρετε το γεύμα μαζί σας και να φύγετε.
8. Κοιμηθείτε περισσότερο
Το να πηγαίνετε για ύπνο λίγο νωρίτερα ή να βάζετε το ξυπνητήρι σας αργότερα για να απολαύσετε λίγο επιπλέον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην αυξημένη απώλεια βάρους.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να σχετίζεται με την αυξημένη όρεξη.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός του ύπνου αύξησε την πείνα και τις λιγούρες, ιδίως για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αύξηση της πρόσληψης θερμίδων.
Η καθιέρωση ενός υγιούς προγράμματος ύπνου αποτελεί κρίσιμο συστατικό της απώλειας βάρους, μαζί με την καλή διατροφή και την άσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, στοχεύστε σε τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
9. Αλλάξτε τον τρόπο με τον οποίο μετακινείστε
Μολονότι η οδήγηση μπορεί να είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να πάτε στη δουλειά, μπορεί να μην είναι τόσο καλός για τη μέση σας.
Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα, το ποδήλατο ή η χρήση δημόσιων μέσων συγκοινωνίας μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη παρακολούθησε 822 άτομα επί τέσσερα χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι μετακινούνταν με αυτοκίνητο είχαν την τάση να κερδίζουν περισσότερο βάρος από όσους δεν μετακινούνταν με το αυτοκίνητο.
Παρομοίως, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15.777 άτομα έδειξε ότι η χρήση δημόσιων μέσων μεταφοράς ή ενεργών μεθόδων μετακίνησης, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο, σχετιζόταν με σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και ποσοστό σωματικού λίπους, σε σύγκριση με τη χρήση ιδιωτικών μέσων μεταφοράς.
Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο μετακινείστε, έστω και μερικές φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
10. Ξεκινήστε να παρακολουθείτε την καθημερινή σας πρόσληψη σε θερμίδες
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και να δείχνετε υπευθυνότητα σε θέματα διατροφής.
Μια μελέτη παρακολούθησε την απώλεια βάρους σε 123 άτομα για ένα χρόνο και διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ημερολογίου τροφίμων σχετιζόταν με μεγαλύτερο ποσό απώλειας βάρους.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν τακτικά ένα σύστημα καταγραφής της διατροφής και της άσκησής τους έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν χρησιμοποιούσαν τακτικά το σύστημα καταγραφής.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή ή ακόμα και απλά ένα στυλό και χαρτί για να καταγράφετε τι τρώτε και πίνετε, ξεκινώντας από το πρώτο γεύμα της ημέρας.
