Και μόνο η λέξη “χοληστερόλη” μπορεί να κάνει τα φρύδια να ανασηκώνονται και τα πρόσωπα να ρυτίδωνουν από την ανησυχία.
Με δεδομένη τη σχέση της χοληστερόλης με τις καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αυτός ο κηρώδης τύπος λίπους στο σώμα σας έχει μια κακή φήμη που δικαίως αξίζει.
Κανείς δεν επιθυμεί υψηλή χοληστερόλη, γνωστή και ως υπερλιπιδαιμία. Αλλά υπάρχει μια μορφή χοληστερόλης που είναι στην πραγματικότητα καλή για εσάς … και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι ένας από τους δύο τύπους χοληστερόλης που θα βρείτε στα αποτελέσματα των εξετάσεων λιπιδίων που εξετάζουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο άλλος είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Φανταστείτε την HDL ως την καλή ή χρήσιμη χοληστερόλη. Η LDL, εν τω μεταξύ, είναι η κακή και λιγότερο επιθυμητή χοληστερόλη.
Έτσι, θέλουμε την HDL υψηλή και την LDL χαμηλή. Αυτό είναι αρκετά εύκολο να το θυμάστε! Αλλά πόσο υψηλή και πόσο χαμηλή, συγκεκριμένα;
Προκειμένου να διατηρήσετε τον οργανισμό σας στο βέλτιστο δυνατό επίπεδο, θα πρέπει να διατηρήσετε την HDL σας σε υψηλά επίπεδα. Ιδανικά, η τιμή αυτή είναι 50 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος ή υψηλότερη. (Το φυσιολογικό εύρος είναι από 40 έως 59 mg ανά δεκατόλιτρο.) Όταν τα επίπεδα της HDL πέφτουν κάτω από τα 40 mg ανά δεκατόλιτρο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διατηρείτε την LDL σας σε χαμηλά επίπεδα – ιδανικά, κάτω από 100 – από νεαρή ηλικία, δεδομένης της συσσωρευμένης βλάβης που προκαλεί η κακή χοληστερόλη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020 δείχνει τον αυξημένο κίνδυνο που προκύπτει από τα μακροχρόνια υψηλά επίπεδα της LDL.
Συμβουλές για να αυξήσετε τις τιμές της HDL
Αν και ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη, έρευνες έχουν δείξει ότι δεν μεταβάλλουν κατά ανάγκη τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Έτσι, συχνά επικεντρωνόμαστε στο να προτείνουμε αλλαγές που αφορούν τον τρόπο ζωής και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL και να μειώσουν την LDL.
Ακολουθούν τρόποι για να το κάνετε αυτό, σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας και της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.
Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Τα τρόφιμα που καταναλώνετε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης σας. Τα χαρακτηριστικά στοιχεία μιας υγιεινής για την καρδιά δίαιτας είναι μεταξύ άλλων:
- Άφθονες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια.
- Ψάρια που είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι υγιεινά για την καρδιά είναι σημαντική. Το ίδιο ισχύει και για τη διασφάλιση ότι τα όχι και τόσο υγιεινά υλικά κάνουν μόνο περιστασιακή εμφάνιση στο πιάτο σας. Τα ζωικά λίπη και άλλα κορεσμένα λίπη μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στα ύψη. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψή των παρακάτω:
- Λιπαρά κομμάτια βοδινού, χοιρινού, αρνίσιου και μοσχαρίσιου κρέατος, καθώς και την πέτσα των πουλερικών.
- Επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, χοτ ντογκ και αλλαντικά όπως σαλάμι, πάριζα και ζαμπόν.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως το πλήρες γάλα, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
- Κρόκοι αυγών.
- Αλάτι.
- Τροπικά έλαια (φοινικέλαιο, πυρηνέλαιο και λάδι καρύδας).
- Τηγανητά και γρήγορο φαγητό.
Η μεσογειακή δίαιτα και η δίαιτα DASH είναι δύο διατροφικά προγράμματα που διακρίνονται για την υγιεινή για την καρδιά προσέγγισή τους στο θέμα της διατροφής.
Κουνηθείτε – Κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα δεν χτίζει μόνο μυς. Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα HDL.
Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τις τόσο σημαντικές τιμές της HDL. Ως επιπλέον πλεονέκτημα, η γυμναστική πιέζει επίσης προς τα κάτω τις τιμές της LDL.
Μπορείτε να εργαστείτε για τη φυσική σας κατάσταση με όποιον τρόπο επιθυμείτε. Δοκιμάστε το περπάτημα ή το τρέξιμο. Αν η ποδηλασία είναι περισσότερο το φόρτε σας, ανεβείτε σε ένα ποδήλατο. Ή δοκιμάστε το κολύμπι ή τη γιόγκα ή την προπόνηση με βάρη ή … ε, καταλαβαίνετε. Ακόμα και η κηπουρική μπορεί να είναι κατάλληλη. Αν έχετε κάποια πάθηση που καθιστά τις παραδοσιακές ασκήσεις δύσκολες, μιλήστε με τον θεράποντα ιατρό σας για εναλλακτικές λύσεις και τροποποιήσεις.
Μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να επιδιώκετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης έντασης την εβδομάδα. Αν αυτό σας φαίνεται φιλόδοξο – ή, για να είμαστε ειλικρινείς, αδύνατο – ξεκινήστε αργά και αυξήστε σταδιακά το χρόνο και την ένταση. Ακόμη και λίγη επιπλέον δραστηριότητα μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος
Πιθανώς έχετε ακούσει ότι η διατήρηση επιπλέον κιλών τείνει να αυξάνει τα επίπεδα της LDL και να ρίχνει τις τιμές της HDL. Σε πολλές περιπτώσεις, αυτό είναι αλήθεια. Αλλά η σχέση μεταξύ βάρους και υγείας της καρδιάς είναι περίπλοκη. Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία υψηλή χοληστερόλη και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με ΔΜΣ στο φυσιολογικό εύρος που έχουν υπερλιπιδαιμία. Καθημερινά μαθαίνουμε περισσότερα για τους λόγους που οδηγούν σε αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε τώρα ότι ο γενετικός κώδικας ορισμένων ανθρώπων αποσυνδέει το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία από καταστάσεις όπως η υψηλή χοληστερόλη που συνήθως συνδέουμε με καρδιακές παθήσεις.
Συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να προσδιορίσετε αν το τρέχον βάρος σας είναι υγιές για την καρδιά υπό το πρίσμα του ιδιαίτερου ιατρικού ιστορικού σας. Εάν η απώλεια βάρους είναι η σωστή επιλογή για εσάς, υπάρχουν και καλά νέα: Δεν χρειάζονται πολλά για να δείτε μια μετρήσιμη διαφορά στη χοληστερόλη σας. Για την ακρίβεια, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναφέρει ότι μια απώλεια βάρους μόλις 5% έως 10% μπορεί να βελτιώσει τόσο τις τιμές της HDL όσο και της LDL.
Μην καπνίζετε
Προσθέστε τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στον κατάλογο των αρνητικών συνεπειών του καπνίσματος. Το κάπνισμα και το άτμισμα μειώνουν τα επίπεδα της HDL, ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υψηλής αρτηριακής πίεσης και διαβήτη.
Τα καλά νέα; Η διακοπή του καπνίσματος επιφέρει γρήγορα αποτελέσματα: Η έρευνα δείχνει ότι οι τιμές της HDL συνήθως αυξάνονται σε λιγότερο από τρεις εβδομάδες αφότου σβήσετε το τελευταίο σας τσιγάρο.
Διαχειριστείτε το σάκχαρο και την αρτηριακή σας πίεση
Τα προβλήματα χοληστερόλης συχνά συμβαδίζουν με το υψηλό σάκχαρο στο αίμα (διαβήτης τύπου 2) και την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Η υγιεινή διατροφή, η τακτική σωματική άσκηση και η διαχείριση του σωματικού βάρους αποτελούν το κλειδί για τη διατήρηση – ή τη βελτίωση – της υγείας σας.
Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, μιλήστε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας παραπέμψει σε άλλους ειδικούς. Εάν οι υγιεινές συνήθειες δεν αποδίδουν, αυτός είναι άλλος ένας καλός λόγος για να επικοινωνήσετε με τον γιατρό. Μπορεί να είστε ένας πιθανός υποψήφιος για φαρμακευτική αγωγή ή άλλες θεραπείες.
Πώς μπορείτε να γνωρίζετε αν η χοληστερόλη σας είναι προβληματική;
Η υψηλή χοληστερόλη συχνά δεν αυτοαναγγέλλεται. Γι’ αυτό θα πρέπει να την ελέγχετε μέσω μιας εξέτασης αίματος τουλάχιστον κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC). Ο έλεγχος θα πρέπει να γίνεται συχνότερα εάν εσείς ή οι βιολογικοί σας συγγενείς έχουν ιστορικό καρδιακής νόσου ή διαβήτη.
Επίσης, δεν είναι μόνο οι ενήλικες που πρέπει να υποβάλλονται σε εξετάσεις. Τα CDC συνιστούν επίσης στα παιδιά να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους τουλάχιστον μία φορά μεταξύ των ηλικιών 9 και 11 ετών. Ο οργανισμός συνιστά επίσης μια εξέταση μεταξύ της ηλικίας των 17 και 21 ετών.
Τα αποτελέσματα των εξετάσεων μπορούν να αποτελέσουν το έναυσμα για συζητήσεις με το γιατρό σας σχετικά με τους ιδιαίτερους παράγοντες αύξησης του κινδύνου, όπως:
Οικογενειακό ιστορικό, το οποίο θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια δεύτερη εξέταση για να βρεθεί το επίπεδο της λιποπρωτεΐνης (α) ή Lp(a).
Μεταβολικό σύνδρομο.
Προεκλαμψία και πρόωρη εμμηνόπαυση (για τις γυναίκες).
Φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Η βελτίωση της χοληστερόλης σας ξεκινά από τη γνώση ότι υπάρχει πρόβλημα. Η λήψη των αποτελεσμάτων της εξέτασης λιπιδίων μπορεί να σας βοηθήσει να κατευθυνθείτε προς τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις πιθανές θεραπείες που μπορούν να βελτιώσουν την καλή χοληστερόλη και να μειώσουν την κακή.
