Πιθανότατα γνωρίζετε καλά ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές σας επιλογές – γι’ αυτό άλλωστε χαρακτηρίζουμε ορισμένα φαγητά ως “φαγητά παρηγοριάς” (στα αγγλικά γνωστά ως “comfort foods”).
Είτε ξεπερνάτε έναν χωρισμό με μια κουταλιά παγωτό, είτε συζητάτε τα προβλήματα στη δουλειά με ένα πλούσιο μπολ μακαρόνια και αναψυκτικό, είτε πηγαίνετε στο φαστφουντάδικο καθ’ οδόν για να επισκεφθείτε ένα άρρωστο μέλος της οικογένειας, το να “κατευνάζετε” τα άβολα συναισθήματά σας με τη βοήθεια του φαγητού είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο όταν βρίσκεστε υπό πίεση.
Το θέμα είναι το εξής: Είναι συνηθισμένο φαινόμενο επειδή έτσι είμαστε σχεδιασμένοι. Οι άνθρωποι εξελίχθηκαν ώστε να επιθυμούν ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα όταν βρίσκονται υπό πίεση. Όταν στρεφόμαστε στο φαγητό για παρηγοριά, ανταποκρινόμαστε σε έναν ορμονικό ερεθισμό.
Τι συμβαίνει όμως όταν η πίεση που πυροδοτεί αυτές τις ορμόνες δεν λέει να κοπάσει – κάτι που δυστυχώς συμβαίνει σε πολλούς από εμάς; Μπορεί το μακροχρόνιο στρες να προκαλέσει μη υγιή αύξηση του σωματικού βάρους;
Ναι, πράγματι μπορεί.
Καταγράφουμε τις απόψεις των ειδικών, σχετικά με τη σχέση μεταξύ του μακροχρόνιου στρες και της μη υγιούς αύξησης βάρους – και για το πώς μπορούμε να καταπολεμήσουμε αυτές τις διττές απειλές για την υγεία μας.
Κορτιζόλη και αύξηση βάρους
Αν θέλετε να κατανοήσετε τη σχέση μεταξύ στρες και αύξησης βάρους, πρέπει να ξεκινήσετε κατανοώντας τι είναι η κορτιζόλη και γιατί κάνει αυτό που κάνει.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνει το σώμα σας όταν αισθάνεστε σωματικό ή ψυχολογικό στρες. Όπως η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη, η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη “μάχης ή φυγής”. Αυτές οι ορμόνες του στρες επιβραδύνουν τις φυσιολογικές διεργασίες που δεν είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση απέναντι σε μια άμεση απειλή -όπως ο μεταβολισμός σας- και επιταχύνουν αυτές που χρειάζεστε για να επιβιώσετε εκείνη τη στιγμή.
Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν, ξεκινά μια αλυσιδωτή αντίδραση. Η ορμόνη αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και την παραγωγή ινσουλίνης, ενώ ταυτόχρονα καταστέλλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Καθώς τα επίπεδα της ινσουλίνης σας ανεβαίνουν, το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει, κάνοντάς σας να επιθυμείτε λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα.
Παλαιότερα, όταν οι άνθρωποι έπρεπε να ξεφύγουν από άγρια ζώα και άλλες σοβαρές περιβαλλοντικές απειλές, η προσωρινή αύξηση της κορτιζόλης ήταν ένας χρήσιμος μηχανισμός. Αλλά σήμερα, το στρες είναι πιο μακροπρόθεσμο.
Και με την πάροδο του χρόνου, αυτή η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον οργανισμό μας.
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της ορμόνης του στρες κορτιζόλης και του υπερβολικού βάρους. Διαπίστωσε επίσης ότι τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με τη μεταφορά των επιπλέον κιλών στη μέση – αυτό που μερικές φορές αποκαλούμε σπλαχνικό λίπος.
Αυτή η μελέτη συμπληρώνει την ήδη ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του μακροχρόνιου στρες και της ανθυγιεινής αύξησης του βάρους. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι ο μεταβολισμός μας είναι πιο αργός όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, ενώ μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύουν το αίσθημα ικανοποίησης που βιώνουμε όταν τρώμε λιπαρά, ζαχαρούχα τρόφιμα.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της αύξησης του σωματικού βάρους
Είναι εύκολο – και, ειλικρινά, φυσικό – να παίρνουμε βάρος κατά τη διάρκεια δύσκολων περιόδων στη ζωή μας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το παρατεταμένο στρες και η αύξηση του βάρους είναι καλό για εμάς.
Το μακροχρόνιο υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας με πολλούς τρόπους, για παράδειγμα:
- Αυξάνοντας την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
- Προκαλώντας μεταβολικές διαταραχές όπως ο διαβήτης τύπου 2.
- Αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
- Επιβαρύνοντας επιπλέον τις αρθρώσεις σας, αυξάνοντας τον πόνο και περιορίζοντας την κινητικότητά σας.
- Προκαλώντας προβλήματα γονιμότητας.
- Μειώνοντας τη λειτουργία των πνευμόνων και επιδεινώνοντας αναπνευστικές διαταραχές όπως η αποφρακτική υπνική άπνοια.
- Παρεμβαίνοντας στην ψυχική σας υγεία.
Μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του στρες
Η σχέση μεταξύ του στρες και της αύξησης του σωματικού βάρους είναι πραγματική. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που κυκλοφορούν στο σώμα σας μειώνουν το μεταβολισμό σας και ενισχύουν τη λαχτάρα για λίπος και σάκχαρα. Οι υγιείς συνήθειες, όπως ο επαρκής ύπνος, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή, είναι πιο δύσκολο να διατηρηθούν όταν νιώθετε ότι είστε στο μάξιμουμ συναισθηματικά.
Δεν αποτελεί έκπληξη, λοιπόν, ότι το μακροχρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Εκτός από την αύξηση του σωματικού βάρους – και τις επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν από αυτό – το μακροχρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει:
- Τη συχνότητα με την οποία έχετε πονοκεφάλους και ημικρανίες.
- Τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της ημέρας – και την ικανότητά σας να κοιμάστε τη νύχτα.
- Τους μυς σας – συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας.
- Το δέρμα και τα μαλλιά σας.
- Τα δόντια και το σαγόνι σας.
- Το γαστρεντερικό σας σύστημα.
- Το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
- Τη σεξουαλική σας ζωή.
- Την αναπνοή σας.
Όσο σκοτεινά κι αν είναι αυτά τα σύννεφα που μαζεύονται, υπάρχει και μια ακτίνα ελπίδας: Πολλοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας θα σας βοηθήσουν επίσης να αποκτήσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος (και το αντίστροφο).
Τρόποι για να μειώσετε το στρες
Παρόλο που ο εγκέφαλός σας μπορεί να προσπαθεί να σας πείσει για το αντίθετο, η υγεία σας δεν πρέπει να μπαίνει σε δεύτερη μοίρα σε περιόδους άγχους και αυξημένου στρες.
Δραστηριότητες όπως η σωματική άσκηση, ο διαλογισμός, οι ασκήσεις ενσυνειδητότητας, η χαλάρωση, το διάβασμα και η μουσική – αυτοί είναι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να εργαστούμε προς την κατεύθυνση της καλής διαχείρισης του στρες, καθώς και της καλής διαχείρισης του σωματικού βάρους.
Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη από ό,τι συνήθως. Ορίστε, λοιπόν, μερικοί τρόποι για την καταπολέμηση του στρες που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα και δεν απαιτούν να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
Σταματήστε και προβληματιστείτε πριν φάτε
Τρώμε για πολλούς λόγους, εκ των οποίων μόνο ορισμένοι έχουν να κάνουν με την πείνα.
Αν συλλαμβάνετε τον εαυτό σας να ανοίγει αντανακλαστικά το ψυγείο, κάντε μια παύση και σκεφτείτε γιατί κάνετε αυτό που κάνετε.
Αν ο λόγος είναι: Απλώς πρέπει να συζητήσω με λίγη σοκολάτα για την κατάσταση που επικρατεί στη δουλειά, είναι μάλλον καλύτερο να απομακρυνθείτε από τη συσκευή.
Αν αυτό το είδος αυτοελέγχου (ή αυτογνωσίας) δεν είναι κάτι που διαθέτετε αυτή τη στιγμή, δοκιμάστε να βάλετε ένα χρονόμετρο για 20 έως 25 λεπτά όταν αρχίσετε να επιθυμείτε για πρώτη φορά εκείνη τη σακούλα με τα πατατάκια ή το ζαχαρούχο ρόφημα καφέ. Στη συνέχεια, ξεχάστε το και πηγαίνετε να κάνετε κάτι άλλο – κατά προτίμηση, κάτι διασκεδαστικό.
Όταν το χρονόμετρο σταματήσει, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η επιθυμία σας έχει φύγει … επειδή στην πραγματικότητα δεν πεινούσατε εξαρχής.
Βάλτε χρονόμετρο και πηγαίνετε να κάνετε κάτι που αγαπάτε
Έχετε παρατηρήσει ότι δεν διαβάζετε ποτέ πια; Έχουν σκουριάσει οι χορευτικές σας κινήσεις από την έλλειψη εξάσκησης; Μήπως ο κήπος σας έχει αρχίσει να μοιάζει με νεκροταφείο; Δοκιμάστε να βάλετε ένα χρονόμετρο για όσο χρόνο μπορείτε να διαθέσετε -ακόμα κι αν αυτό είναι μόνο 10 λεπτά- και να κάνετε κάτι που σας κάνει ευτυχισμένους. Η επένδυση στον εαυτό σας πάντα αποδίδει, ακόμη και αν δεν έχετε πολύ χρόνο.
Κάντε έναν σύντομο περίπατο
Υπάρχουν τόσοι πολλοί καλοί λόγοι για να αφιερώσετε λίγα λεπτά από την ημέρα σας για έναν περίπατο. Ακολουθούν μερικοί από αυτούς:
Η άσκηση κάθε είδους βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και αυξάνει την αυτοεκτίμηση.
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια κοινωνική δραστηριότητα ή μια ευκαιρία να συντονιστείτε με όλους τους άλλους.
Έρευνες δείχνουν ότι ένας γρήγορος περίπατος μπορεί να μειώσει την επιθυμία για σνακ με ζάχαρη.
Μελέτες δείχνουν ότι η παραμονή στη φύση κάνει καλό στην ψυχική σας υγεία. Αλλά αν ο καιρός έξω είναι κακός ή αν δεν αισθάνεστε ασφαλείς να περπατήσετε μόνοι σας, δεν πειράζει. Το επιτόπιο περπάτημα, όπου κι αν βρίσκεστε, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Αν θέλετε να το κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματικό, προσθέστε μερικά βάρη στα πόδια ή στα χέρια σας.
Επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε σωστά
Όταν η πίεση είναι μεγάλη, είναι εύκολο να κολλήσετε στα πράγματα που κάνατε λάθος. Αν φάτε πολύ φαγητό, χάσετε ένα ραντεβού, δεν έχετε πληρωθεί μια επιταγή ή πάρετε έναν όχι και τόσο καλό βαθμό σε ένα διαγώνισμα, αντισταθείτε στην παρόρμηση να αρχίσετε να σκέφτεστε αρνητικά για τον εαυτό σας. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε σε αυτά που κάνατε – και κάνετε – σωστά.
Να είστε ευγνώμονες για όσα έχετε και για όσα είστε
Το να είστε ευγνώμονες κάνει καλό στην υγεία σας. Είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεράσετε τη νοοτροπία ότι έχετε ελλείψεις. Αν σας αρέσει να γράφετε, εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Αν αυτό δεν είναι το φόρτε σας, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να αναπτύξετε μια στάση ευγνωμοσύνης.
Θέστε μικρούς, εφικτούς στόχους
Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, είτε προετοιμάζεστε για μια συνέντευξη για δουλειά, είτε προσπαθείτε να τηρήσετε μια απόφαση για το νέο έτος, είτε απλά θέλετε να περάσετε μια δύσκολη μέρα αλώβητοι, ο καθορισμός μικρών και εύκολων στόχων μπορεί να σας βοηθήσει.
Ένας τέτοιος στόχος είναι:
- Συγκεκριμένος.
- Μετρήσιμος.
- Εφικτός.
- Συναφής με την κατάστασή σας.
- Χρονικά προσδιορισμένος.
Πιθανώς δεν θα μπορέσετε να εξαλείψετε μια πηγή χρόνιου άγχους μέσα σε μια μέρα, οπότε μην το προσπαθήσετε. Αντ’ αυτού, αναρωτηθείτε ποια ένα ή δύο πράγματα μπορείτε να κάνετε σήμερα που θα σας φέρουν ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο αυτό.
Μιλήστε σε κάποιον
Ο “κάποιος” με τον οποίο θα μιλήσετε δεν χρειάζεται να είναι ψυχολόγος – παρόλο που και αυτό είναι μια καλή ιδέα. Το να μιλήσετε σε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας, έναν συνάδελφο ή έναν σύντροφο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.
