Σε έναν συνεχώς δικτυωμένο κόσμο, ίσως είναι δύσκολο να κάνετε ένα διάλειμμα για να φροντίσετε τον εαυτό σας, ακόμη και όταν το χρειάζεστε.
Εάν αντιμετωπίζετε επαγγελματική εξουθένωση, ενδεχομένως να αισθάνεστε εξαντλημένοι τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά, γεγονός που καθιστά δύσκολο να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό κατά την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το burnout και να επανέλθετε στην καλύτερη δυνατή κατάστασή σας ώστε να μπορείτε να λειτουργήσετε καθημερινά.
Δημιουργήστε αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης του στρες
Εφόσον γνωρίζετε ποια μέσα και συνήθειες αποδίδουν στη δική σας περίπτωση κατά την αντιμετώπιση του άγχους, μπορείτε να δώσετε προτεραιότητα στην ευεξία σας και να αποτρέψετε το burnout.
Οι στρατηγικές αντιμετώπισης του στρες μπορεί να είναι άμεσες και επικεντρωμένες στη δράση ή έμμεσες και επικεντρωμένες στο συναίσθημα.
Η προσέγγιση με επίκεντρο τη άμεση δράση και κινητοποίηση του εαυτού σας σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε την αιτία του στρες κάνοντας αλλαγές που μπορούν να γίνουν πράξη, όπως π.χ:
- καθορίζοντας όρια
- διαχειριζόμενοι τον χρόνο σας
- βρίσκοντας λύσεις για την άμεση βελτίωση των προβλημάτων που σας ταλαιπωρούν
- αναθέτοντας καθήκοντα σε άλλα πρόσωπα από τον περίγυρό σας που μπορούν να βοηθήσουν
Η συναισθηματοκεντρική προσέγγιση επικεντρώνεται στη διαχείριση της συναισθηματικής σας αντίδρασης στο στρες. Ορισμένοι τρόποι για να το κάνετε αυτό θα μπορούσαν να είναι οι εξής:
- Σύνδεση με άλλους ανθρώπους
- Εφαρμογή διαλογισμού
- Άσκηση
- Συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες
- Συζήτηση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας
Λάβετε επαρκή θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας
Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2021, στην οποία συμμετείχαν 650 Φινλανδές γυναίκες, δείχνουν ότι η ισορροπημένη διατροφή σχετίζεται με τη μείωση των συμπτωμάτων της επαγγελματικής εξουθένωσης.
Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος και μπορεί να έχει προστατευτικές επιδράσεις έναντι της κατάθλιψης και των χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, δοκιμάστε να τρώτε πλήρεις τροφές όπως:
- φρούτα
- λαχανικά
- ξηρούς καρπούς
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- ψάρια
- όσπρια
Και περιορίστε στο ελάχιστο τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη.
Κοιμηθείτε καλά
Σας έχει τύχει ποτέ να είστε ιδιαίτερα κυκλοθυμικοί μετά από έναν κακό ύπνο; Ή αντιμετωπίσατε πρόβλημα συγκέντρωσης στη δουλειά επειδή μείνατε ξύπνιοι όλη νύχτα παρακολουθώντας μια συναρπαστική νέα σειρά; Όταν δεν κοιμάστε καλά ή αρκετά, οι καθημερινές δραστηριότητες της ζωής μπορεί να σας φαίνονται δυσβάσταχτες και εξαντλητικές.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC), οι ενήλικες άνω των 18 ετών πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα.
Έρευνα του 2021 διαπιστώνει επίσης ότι ο ποιοτικός ύπνος συνδέεται με τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Από την άλλη πλευρά, η κακή ποιότητα του ύπνου, η μικρότερη διάρκεια ύπνου και η αϋπνία συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά burnout.
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική σας υγεία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε επιπτώσεις όπως:
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- μειωμένες κινητικές ικανότητες
- φλεγμονή
- καρδιακά προβλήματα
- άγχος
- κατάθλιψη
- προβλήματα μνήμης
- δυσκολία στην εστίαση
Καθορίστε τα όριά σας
Είτε πρόκειται για τον καθορισμό ορίων στη δουλειά, στην κοινωνική σας ζωή ή στην οικογένειά σας, η επίγνωση των ορίων σας μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε την ψυχική σας υγεία και να επικεντρωθείτε στις δικές σας ανάγκες και όχι μόνο στις ανάγκες των άλλων.
Αναρωτιέστε πώς να καθορίσετε αποτελεσματικά τα όρια; Ακολουθούν ορισμένες εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Εκφράστε με σαφήνεια και αποφασιστικότητα τις ανάγκες σας στους άλλους (εργοδότη, συναδέλφους, κοινωνικό περίγυρο, οικογένεια).
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να λέει “όχι”.
- Δημιουργήστε χρονικά περιθώρια για τον εαυτό σας.
- Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει ένα διάλειμμα.
Βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε
Έρευνα του 2017 συσχετίζει τη συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες με τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και την ενίσχυση της επαγγελματικής ικανοποίησης.
Ενδεχομένως να αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά από σωματικές δραστηριότητες όπως ένα παιχνίδι μπάσκετ, λίγους γύρους τρέξιμο ή πεζοπορία στο πάρκο ή στη φύση. Ή ίσως προτιμάτε πιο ήρεμες ασχολίες, όπως η παρακολούθηση εύθυμων ταινιών, το διάβασμα ή η μουσική.
Ό,τι κι αν σημαίνει για εσάς χαλάρωση, το να αφιερώνετε χρόνο για να αποφορτιστείτε θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανανεωμένοι και καλύτερα εξοπλισμένοι για να αντιμετωπίσετε το καθημερινό άγχος.
Γυμναστείτε
Όπως συμβαίνει και με τον ύπνο, η άσκηση είναι σημαντική για πολλές πτυχές της συνολικής κατάστασης της υγείας μας.
Υπάρχει ένας τεράστιος όγκος ερευνών που συνδέουν την άσκηση με μια μακρόχρονη, υγιέστερη και πιο ευτυχισμένη ζωή, σύμφωνα με μια ανασκόπηση ερευνών του 2018.
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στην καθυστέρηση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών και επίσης να προάγει την καλύτερη ψυχική ευεξία.
Τα στοιχεία της ανασκόπησης δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση, η άσκηση μυικής ενδυνάμωσης και η άσκηση του νου και του σώματος μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Ποιος είναι λοιπόν ο ιδανικός χρόνος που πρέπει να κινείστε;
Οι ειδικοί επιστήμονες συνιστούν στους ενήλικες να πραγματοποιούν 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, καθώς και να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι τα εξής:
- τρέξιμο
- περπάτημα
- ποδηλασία
- κολύμπι
Ορισμένοι τρόποι για να κάνετε γυμναστική μυικής ενδυνάμωσης είναι οι ακόλουθοι:
- άρση βαρών
- χρήση ταινιών αντίστασης
- άσκησεις με το βάρος του σώματος (κάμψεις, σανίδα, κοιλιακοί, καθισματάκια κλπ)
Κάντε ένα διάλειμμα από τις ειδήσεις και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, ίσως θα πρέπει να αφήσετε στην άκρη το τηλέφωνό σας και να κλείσετε τις ειδήσεις στην τηλεόρασή σας (ή να αλλάξετε κανάλι).
Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση των μέσων ενημέρωσης που σας εκθέτουν σε αρνητικές ειδήσεις μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την ψυχική σας υγεία.
Μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν 512 Κινέζοι φοιτητές διαπίστωσε ότι όσοι χρησιμοποιούσαν συχνά τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κακή ψυχική υγεία.
Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
Μια μελέτη του 2020 υποστηρίζει ότι η κοινωνική διασύνδεση μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερη ψυχική υγεία και μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης.
Μερικές φορές το να μιλήσετε με κάποιον για όσα σας απασχολούν μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Η επικοινωνία με έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειάς σας, μια κοινωνική ομάδα ή μια ομάδα υποστήριξης μπορεί να σας διευκολύνει να αντιμετωπίσετε το άγχος.
Αν χρειάζεστε λίγη επιπλέον υποστήριξη για τη διαχείριση της ψυχικής σας υγείας, ένας εγκεκριμένος επαγγελματίας, όπως ένας θεραπευτής, μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τις καλύτερες δυνατές μεθόδους αντιμετώπισης του άγχους και να συνεργαστεί με εσάς για να περιορίσετε τα συμπτώματα της επαγγελματικής εξουθένωσης.
