Αν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή έχετε ελάχιστη ενέργεια, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι.
Η κόπωση μπορεί να οφείλεται σε απλούς παράγοντες, όπως η έλλειψη ύπνου ή ένα κρυολόγημα ή μια γρίπη.
Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκαλείται από υποκείμενες παθήσεις.
Παρότι όλοι αισθάνονται κουρασμένοι κατά περιόδους, η χρόνια κόπωση μπορεί να επιβαρύνει την ποιότητα ζωής σας και να σας εμποδίσει να κάνετε πράγματα που σας προκαλούν ευχαρίστηση.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κόπωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής ή στη διατροφή, με τη διευθέτηση μιας ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών ή με τη θεραπεία μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης.
Παρόλα αυτά, για να αντιμετωπίσετε την κόπωση, πρέπει να φτάσετε στην ουσία του τι την προκαλεί.
1. Δεν κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική κατάσταση της υγείας μας.
Δυστυχώς, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας εκτελεί μια σειρά από κρίσιμες διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης σημαντικών αυξητικών ορμονών και της επιδιόρθωσης και αναγέννησης των κυττάρων.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν αισθανόμενοι ανανεωμένοι, σε εγρήγορση και γεμάτοι ενέργεια μετά από μια νύχτα ύπνου υψηλής ποιότητας.
Πολύ σημαντικό είναι ότι ο ύπνος θα πρέπει να είναι ξεκούραστος και αδιάκοπος, ώστε ο εγκέφαλός σας να περάσει από τρία στάδια ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) και από ένα στάδιο ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) – το στάδιο κατά το οποίο βλέπετε όνειρα.
Μολονότι ο χρόνος ύπνου πρέπει να εξαρτάται από τον καθένα ξεχωριστά, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας του Ύπνου συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για να έχουν τη βέλτιστη δυνατή υγεία.
Ακόμη και αν γνωρίζετε τη σημασία του επαρκούς ύπνου, το να αποκοιμάστε και να παραμένετε κοιμισμένοι μπορεί να αποτελεί πρόκληση.
Η αϋπνία είναι ένας όρος για οποιαδήποτε κατάσταση που προκαλεί δυσκολία στο να μας πάρει ο ύπνος και να μείνουμε κοιμισμένοι.
Μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η εμμηνόπαυση, διάφορες παθήσεις, το ψυχολογικό στρες, το κακό περιβάλλον ύπνου και η υπερβολική πνευματική διέγερση.
Η αϋπνία είναι πολύ συχνή. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση σημείωσε ότι έως και το 40% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες βιώνουν αϋπνία κάποια στιγμή μέσα σε ένα δεδομένο έτος .
Η βραχυπρόθεσμη αϋπνία, η οποία διαρκεί λιγότερο από 3 μήνες, είναι πιο συχνή και επηρεάζει το 9,5% του γενικού πληθυσμού.
Ωστόσο, 1 στις 5 περιπτώσεις βραχυπρόθεσμης αϋπνίας μετατρέπεται σε χρόνια αϋπνία, η οποία εμφανίζεται 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες.
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θεραπείες όπως φυσικά συμπληρώματα, φάρμακα και η διαχείριση των υποκείμενων ιατρικών παθήσεων μπορεί να σας βοηθήσουν.
Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να λάβετε την κατάλληλη φροντίδα και θεραπεία.
2. Ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών
Οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας οδηγήσουν στο να αισθάνεστε εξαντλημένοι σε καθημερινή βάση, ακόμη και αν κοιμάστε περισσότερες από 7 ώρες.
Η ανεπάρκεια των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών έχει συνδεθεί με την κόπωση :
- σίδηρος
- ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
- νιασίνη (βιταμίνη Β3)
- παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)
- πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6)
- φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
- βιταμίνη Β12
- βιταμίνη D
- βιταμίνη C
- μαγνήσιο
Οι ελλείψεις σε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά συχνές.
Η αναιμία επηρεάζει το 25% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Η σιδηροπενική αναιμία είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος αναιμίας, και ευθύνεται για το 50% όλων των αναιμιών.
Η κόπωση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα αυτής της κατάστασης, αλλά συνήθως βελτιώνεται μόλις αποκατασταθούν τα αποθέματα σιδήρου.
Επιπλέον, μελέτες υποδεικνύουν ότι έως και το 20% του πληθυσμού των Ηνωμένων Πολιτειών και του Ηνωμένου Βασιλείου ηλικίας 60 ετών και άνω παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.
Η έλλειψη αυτή είναι ιδιαίτερα συχνή στους ηλικιωμένους, επειδή η ικανότητα του οργανισμού να απορροφά τη Β12 μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας.
Η Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την μεταφορά του οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας, οπότε τα χαμηλά επίπεδά της μπορεί να προκαλέσουν ακραία κόπωση.
Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Πάνω από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού έχει ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D.
Δεδομένου ότι αυτές οι ανεπάρκειες είναι αρκετά συχνές, είναι σημαντικό να εξετάσετε τα επίπεδά σας εάν αντιμετωπίζετε ανεξήγητη κόπωση.
Συνήθως, η κόπωση που σχετίζεται με ανεπάρκεια σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά βελτιώνεται μόλις ομαλοποιηθούν τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σας.
3. Στρες
Αν και ένα ορισμένο άγχος είναι φυσιολογικό, το χρόνιο άγχος συνδέεται με την κόπωση .
Στην πραγματικότητα, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή εξάντλησης που σχετίζεται με το στρες (exhaustion disorder – ED), μια ιατρική πάθηση που χαρακτηρίζεται από ψυχολογικά και σωματικά συμπτώματα εξάντλησης.
Επιπλέον, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει δομικές και λειτουργικές αλλαγές στον εγκέφαλό σας και να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει σε συμπτώματα όπως η κόπωση.
Μολονότι πιθανόν να μην μπορείτε να αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις, ιδίως εκείνες που σχετίζονται με την εργασία ή τις οικογενειακές υποχρεώσεις, η διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την πλήρη εξάντληση.
Για παράδειγμα, μπορείτε να διαθέσετε χρόνο για να αποφορτιστείτε κάνοντας ένα μπάνιο, διαλογισμό ή πηγαίνοντας μια βόλτα.
Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξετε στρατηγικές για τη μείωση του στρες.
4. Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις
Εάν αντιμετωπίζετε ανεξήγητη, χρόνια κόπωση, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας και να συζητήσετε τα συμπτώματά σας.
Μπορεί να σας συστήσει εξετάσεις για τον αποκλεισμό ορισμένων παθήσεων που προκαλούν κόπωση, όπως η υπνική άπνοια, ο υποθυρεοειδισμός, ο καρκίνος, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η σκλήρυνση κατά πλάκας, οι αγχώδεις διαταραχές, οι νεφροπάθειες, η κατάθλιψη, ο διαβήτης και η ινομυαλγία.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι είναι αφύσικο να αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ώρα.
Εάν αντιμετωπίζετε συχνή κόπωση, είναι πιθανό να υπάρχουν μία ή περισσότερες αιτίες.
Η κατάλληλη θεραπεία μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε και άλλους τομείς της υγείας σας.
5. Διατροφικές ανισορροπίες
Η διατροφή σας επηρεάζει σημαντικά το πώς αισθάνεστε.
Για να διατηρήσετε την ενέργειά σας και να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται o οργανισμός σας για να εκτελεί κρίσιμες λειτουργίες, είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Η υποσιτισμός – ή η κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε βασικά θρεπτικά συστατικά – μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει εξάντληση.
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, το σώμα σας αρχίζει να αποδομεί το λίπος και τους μυς για να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις.
Αυτό οδηγεί σε απώλεια σωματικού λίπους και μυϊκής μάζας, η οποία προκαλεί ενδεχομένως κόπωση.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο υποσιτισμού και ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών λόγω παραγόντων όπως οι αλλαγές στην όρεξη που σχετίζονται με την ηλικία και η μείωση της σωματικής δραστηριότητας.
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα μειώνουν τα επίπεδα ενέργειας.
Για παράδειγμα, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο και να οδηγήσει σε χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση.
Σε μια μελέτη 28 ημερών σε 82 άτομα, μια δίαιτα μεγάλης περιεκτικότητας σε επεξεργασμένα σάκχαρα και πολύ επεξεργασμένα δημητριακά είχε ως αποτέλεσμα 38% και 26% υψηλότερες βαθμολογίες όσον αφορά τα καταθλιπτικά συμπτώματα και την κόπωση, αντίστοιχα, σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιλάμβανε πάνω από 53.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συσχέτισε δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένα δημητριακά με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας – και δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο αϋπνίας.
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε άκρως επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα, αλλά πλούσια σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και πηγές πρωτεΐνης, όπως ψάρια και αυγά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και να υποστηρίξει τον υγιή ύπνο, παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό σας τη βέλτιστη δυνατή διατροφή.
6. Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης
Αν και τα ροφήματα με καφεΐνη, όπως ο καφές και τα ενεργειακά ποτά, σας δίνουν μια προσωρινή ώθηση ενέργειας, η υπερβολική εξάρτηση από αυτά μπορεί να σας κάνει να είστε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να βλάψει τον ύπνο, ο οποίος ενδεχομένως να προκαλέσει κόπωση.
Οι έρευνες δείχνουν ότι το αίσθημα κούρασης το πρωί οδηγεί τους ανθρώπους στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης, η οποία επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου.
Με τη σειρά σας, μπορεί να κάνετε υπερβολική χρήση καφέ ή άλλων καφεϊνούχων ποτών για ενέργεια, γεγονός που συνεχίζει τον κύκλο του κακού ύπνου που ακολουθείται από υπερβολική ποσότητα καφεΐνης.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης συνδέεται με αυξημένη νυχτερινή ανησυχία, αϋπνία, αυξημένες νυχτερινές αφυπνίσεις, μειωμένο συνολικό χρόνο ύπνου και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μελέτη σε 462 γυναίκες συνέδεσε την υψηλή σε θερμίδες πρόσληψη καφέ και ενεργειακών ποτών με κακή ποιότητα ύπνου και διαταραχές του ύπνου.
Εκείνες που δεν έπιναν αυτά τα ποτά ανέφεραν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν καλύτερη .
Ακόμα, η ανοχή στην καφεΐνη ποικίλλει και ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης στον ύπνο σε σχέση με άλλους.
7. Ανεπαρκής ενυδάτωση
Η καλή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας.
Οι πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στον οργανισμό σας καθημερινά έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού που πρέπει να αντικατασταθεί.
Η αφυδάτωση επέρχεται όταν δεν πίνετε αρκετά υγρά για να αντικαταστήσετε το νερό που χάνεται με τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή σας.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.
Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση επηρεάζει ολόκληρο τον οργανισμό σας, ακόμη και τους κύκλους του ύπνου σας.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 26.000 Κινέζους και Αμερικανούς ενήλικες συσχέτισε την ανεπαρκή ενυδάτωση με συντομότερους χρόνους ύπνου.
Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης και να επηρεάζει αρνητικά την αντοχή στην άσκηση.
Παρόλο που μπορεί να έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε οκτώ ποτήρια νερού των 240 ml καθημερινά, οι ανάγκες ενυδάτωσης εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας.
Το κλειδί είναι να πίνετε αρκετά ώστε να διατηρείτε καλό επίπεδο ενυδάτωσης. Τα συνήθη συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους .
8. Υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία
Η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για τη συνολική κατάσταση της υγείας.
Η παχυσαρκία όχι μόνο συνδέεται σε σημαντικό βαθμό με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας κόπωσης .
Η παχυσαρκία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, η οποία αποτελεί κοινή αιτία κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνδέεται επίσης με αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεξάρτητα από την υπνική άπνοια, γεγονός που υποδηλώνει ότι η παχυσαρκία επηρεάζει άμεσα τον κύκλο του ύπνου.
Επιπλέον, τα άτομα με παχυσαρκία έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων που σχετίζονται με την κόπωση, όπως η κατάθλιψη και ο διαβήτης τύπου 2.
Επιπλέον, η κακή ποιότητα ύπνου και ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού βάρους ή παχυσαρκία.
9. Άλλες αιτίες κόπωσης
Πολλές άλλες καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κόπωσης.
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι διάφοροι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην εξάντλησή σας.
Ακολουθούν μερικοί άλλοι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι:
Εξάρτηση από ναρκωτικά και αλκοόλ. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι εξαρτημένοι από ναρκωτικά ή αλκοόλ είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν κόπωση .
Εργασία σε βάρδιες. Η εργασία σε βάρδιες προκαλεί διαταραχή του ύπνου και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση. Οι ειδικοί σε θέματα ύπνου εκτιμούν ότι το 2-5% όλων των εργαζομένων σε βάρδιες έχουν διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία ή διαταραγμένο ύπνο για διάστημα ενός ή περισσότερων μηνών.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής. Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι περισσότερη άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της κόπωσης σε ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πάσχουν από ιατρικές παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ).
Ορισμένα φάρμακα. Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των στεροειδών, των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση και των αντικαταθλιπτικών, συνδέονται με παρενέργειες όπως η αϋπνία και η αυξημένη κούραση.
