Είναι το κόκκινο κρέας υγιεινό ή όχι;
Και όμως, η απάντηση δεν είναι απλή. Με λίγα λόγια: Εξαρτάται. Σε γενικές γραμμές, η επιλογή λευκού κρέατος ή χορτοφαγικών προϊόντων είναι το καλύτερο που έχετε να κάνετε για έναν συνολικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Αλλά τα οφέλη και οι επιπτώσεις της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος στην υγεία συχνά καταλήγουν στο τι τρώτε, πόσο συχνά και πόσο.
Η διαρκώς διογκούμενη έρευνα έχει δείξει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από τη συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ιδίως του επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Τι θεωρείται κόκκινο κρέας;
Τα κρέατα κατηγοριοποιούνται ως λευκά ή κόκκινα με βάση την ποσότητα μυοσφαιρίνης που βρίσκεται στους μύες ενός ζώου. Η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο κρέας και παράγει κόκκινο χρώμα όταν εκτίθεται σε οξυγόνο.
Το κόκκινο κρέας, λοιπόν, είναι το μυϊκό κρέας των θηλαστικών. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν:
- Μοσχάρι.
- Χοιρινό κρέας.
- Βοδινό κρέας.
- Αρνί.
- Πρόβατο.
- Κατσίκι.
Μια σχετική κατηγορία είναι τα επεξεργασμένα κρέατα: Κρέατα που έχουν υποστεί επεξεργασία με κάπνισμα, ωρίμανση, αλάτισμα ή προσθήκη χημικών συντηρητικών, όπως:
- Μπέικον.
- Χοτ ντογκ.
- Κρέας για κολατσιό (ζαμπόν, σαλάμι, μορταδέλα, πεπερόνι κ.λπ.).
- Λουκάνικα.
- Καπνιστά κρέατα.
Τι κάνει το κόκκινο κρέας κακό για την υγεία σας;
Το κόκκινο κρέας περιέχει πολλές υγιεινές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να αποτελέσει καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Αλλά συνοδεύεται επίσης από ορισμένους κινδύνους για την υγεία, όπως η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, η αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και η συμβολή στην παχυσαρκία.
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το πολύ κόκκινο κρέας δεν είναι καλό για την υγεία σας. Αλλά η ποιότητα, η ποσότητα και η συχνότητα του κόκκινου κρέατος που τρώτε παίζουν μεγάλο ρόλο όσον αφορά τους κινδύνους που ενέχει για την υγεία.
Μπορεί να επηρεάσει την καρδιαγγειακή σας υγεία
Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αυξημένα επίπεδα LDL (“κακής” χοληστερόλης) και να σας θέσουν σε κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η υψηλή χοληστερόλη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συσσώρευση πλάκας και αθηροσκλήρωση, μια σκλήρυνση της πλάκας στις αρτηρίες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
Να κάτι που ίσως δεν έχετε συνειδητοποιήσει: Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) κατατάσσει το κόκκινο κρέας ως καρκινογόνο της ομάδας 2Α, το οποίο περιγράφεται ως “πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο”. Οι καρκινογόνες ουσίες είναι ουσίες με δυνατότητα να προκαλούν καρκίνο.
Μια ανασκόπηση μελετών που αφορούν τη σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κόκκινου κρέατος συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για:
- Καρκίνο του μαστού.
- Καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Καρκίνο της μήτρας.
- Ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα.
- Καρκίνο του πνεύμονα.
Δεν είναι μόνο αυτό: Τα επεξεργασμένα κρέατα κατηγοριοποιούνται ως καρκινογόνα επιπέδου 1. Το γεγονός αυτό τα κατατάσσει στην ίδια κατηγορία με τα τσιγάρα και τον αμίαντο και σημαίνει ότι είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Συνδέεται με την παχυσαρκία
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη
Η υγεία σας είναι εξαιρετικά σημαντική – αλλά υπάρχουν και άλλοι καλοί λόγοι για να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε (ή να κόψετε) το κόκκινο κρέας.
Το κρέας κοστίζει σημαντικά περισσότερο από τις χορτοφαγικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και το τόφου. Η αντικατάσταση ενός μόνο γεύματος κρεατοφαγίας με ένα χορτοφαγικό γεύμα κάθε εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική εξοικονόμηση χρημάτων.
Το πορτοφόλι σας δεν είναι το μόνο που θα επωφεληθεί από τη μειωμένη κατανάλωση κρέατος. Το περιβάλλον θα σας ευχαριστήσει επίσης.
Η εκτροφή βοοειδών επηρεάζει σημαντικά το περιβάλλον και τα ίδια τα βοοειδή παράγουν σημαντικές ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου.
Ποιο είναι τα πιο υγιεινά είδη κόκκινου κρέατος;
Κάθε φορά που τρώτε κόκκινο κρέας, πρέπει να είναι το πιο άπαχο κομμάτι που μπορείτε να βρείτε, με όλο το λίπος αφαιρεμένο. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα άπαχων κομματιών:
Χοιρινό κρέας: φιλέτο, ψαρονέφρι και μπριζόλες. Αφαιρέστε το ορατό λίπος. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα και το μπέικον.
Μπριζόλα: Μπριζόλα και μπιφτέκι: Αυτά τα κομμάτια έχουν συνήθως λιγότερες θερμίδες και λιπαρά και περισσότερες πρωτεΐνες από κάποιες άλλες κατηγορίες. Αφαιρέστε οποιοδήποτε ορατό λίπος.
Κιμάς: Διατίθενται διάφορα κρέατα αλεσμένα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας. Διαβάστε τις ετικέτες και επιλέξτε κρέατα που έχουν τουλάχιστον 90% άπαχο κρέας (όχι περισσότερο από 10% λίπος).
Ο τρόπος μαγειρέματος του κρέατος έχει επίσης σημασία.
Όταν ετοιμάζετε κόκκινο κρέας, αποφύγετε το τηγάνισμα και τη φριτέζα και προτιμήστε μεθόδους ξηρού μαγειρέματος, όπως:
- Τηγάνισμα στον αέρα (Air Fryer).
- Ψήσιμο στο φούρνο.
- Ψήσιμο στο γκριλ.
- Ψήσιμο στη σχάρα.
- Μαγείρεμα στο γκριλ.
- Κατσαρόλα.
- Ψήσιμο στον ατμό.
Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα κρέατα, τα λιπαρά κομμάτια κρέατος και τα τηγανητά κρέατα.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε κόκκινο κρέας;
Όσον αφορά το κόκκινο κρέας, επιμείνετε στην ποιότητα (άπαχα κομμάτια) και δώστε προσοχή στην ποσότητα.
Για χάρη της ποιότητας, πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να επιλέξετε κόκκινο κρέας από ζώα που τρέφονται με χορτάρι και παραγωγούς βιολογικού κρέατος, τα οποία αποδεδειγμένα παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μικρότερη έκθεση σε αυξητικές ορμόνες, αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα σε σύγκριση με το συμβατικό κρέας.
Σε γενικές γραμμές, δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από μία έως δύο μερίδες κόκκινου κρέατος την εβδομάδα. Αν όμως έχετε υψηλή χοληστερόλη ή προσπαθείτε να προλάβετε καρδιακές παθήσεις λόγω οικογενειακού ιστορικού ή άλλων παραγόντων κινδύνου, θα πρέπει να καταναλώνετε ακόμη λιγότερο κόκκινο κρέας: Όχι περισσότερο από μία μερίδα την εβδομάδα.
Αν αυτό δεν σας ακούγεται επαρκές, προτείνεται να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σε κάθε δεύτερη εβδομάδα, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε μια μεγαλύτερη μερίδα. Αλλά αν έχετε υφιστάμενη καρδιακή νόσο ή πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου, είναι καλύτερο να επιδιώξετε να καταναλώνετε ακόμη λιγότερο – ή καθόλου.
Πώς μπορείτε να μειώσετε το κόκκινο κρέας
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε κόκκινο κρέας ή που το περιορίζουν σημαντικά προσλαμβάνουν γενικά λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος και διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου.
Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής ελαχιστοποιεί το κόκκινο κρέας και δίνει προτεραιότητα σε φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει επίσης λευκό κρέας και ψάρια.
Η προσδοκία είναι ότι καθώς ενσωματώνετε άπαχο κρέας, θαλασσινά και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας, θα αρχίσετε τελικά να μειώνετε την ποσότητα κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων που τρώτε.
1. Ξεκινήστε να μαγειρεύετε θαλασσινά
Μαγειρέψτε ψάρι ή θαλασσινά μία μέρα την εβδομάδα – ή και περισσότερες! Οι διαιτολόγοι συνιστούν να τρώτε τρία γεύματα την εβδομάδα ψάρι, ειδικά ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
2. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με λευκό κρέας
Όταν μαγειρεύετε την αγαπημένη σας συνταγή και απαιτεί μοσχαρίσιο ή χοιρινό κιμά, γιατί να μην επιλέξετε αντ’ αυτού κιμά γαλοπούλας ή κοτόπουλου; Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις λευκού κρέατος ταιριάζουν εξαιρετικά σε εδέσματα και δεν ενέχουν τους ίδιους κινδύνους για την υγεία με το κόκκινο κρέας.
3. Αγαπήστε τα όσπρια Το κρέας δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης. Τα φασόλια και τα όσπρια (όπως τα ρεβίθια και οι φακές) είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι γεμάτα με υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
