Καφές, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά – η καφεΐνη κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, αλλά όλες έχουν ένα σημαντικό κοινό χαρακτηριστικό: η καφεΐνη που περιέχουν μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να διακοπεί.
Εάν το καλύτερο μέρος του ξυπνήματος είναι όλη αυτή η καφεΐνη στην κούπα σας, ίσως ήρθε η ώρα να μειώσετε την κατανάλωσή της.
Η καφεΐνη θεωρείται διεγερτική ουσία. Η λευκή πικρή ουσία, η οποία βρίσκεται στη φύση σε περισσότερα από 60 φυτά, περνάει στην κυκλοφορία του αίματός σας από το στομάχι και το λεπτό έντερο. Μόλις εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματός σας, η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα – τα νεύρα, τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό – για να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και ζωηροί.
Αν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να κόψετε την καφεΐνη (ή το έχετε προσπαθήσει στο παρελθόν), ξέρετε ότι ενδέχεται να αντιμετωπίσετε πονοκέφαλο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει συνηθίσει να καταναλώνει καφεΐνη κάθε μέρα.
Το κλειδί είναι να περιορίσετε σιγά σιγά την ποσότητα καφεΐνης στη διατροφή σας. Μην κάνετε το λάθος να σταματήσετε εντελώς απότομα. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα στέρησης όπως πονοκέφαλο, ναυτία, κούραση, μυϊκούς πόνους, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.
Και μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξαναπιείτε καφέ ή αναψυκτικό ή μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε ένα φάρμακο για τον πονοκέφαλο με καφεΐνη για να εξαλειφθούν τα συμπτώματά σας. Και αν το κάνετε αυτό, ο κύκλος της εξάρτησης ξεκινά από την αρχή. Η αποφυγή των συμπτωμάτων στέρησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι συνεχίζουν τη συνήθεια της καφεΐνης.
Οι επιδράσεις της καφεΐνης στο σώμα σας
Συνηθίζουμε να καταφεύγουμε στην καφεΐνη για να μας κρατάει ξύπνιους και να μας βοηθάει να συγκεντρωθούμε. Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ενέργειά σας και να μειώσει την κόπωση.
Και παρόλο που η καφεΐνη θεωρείται γενικά ασφαλής, η κατανάλωση μόλις 300 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών, όπως:
- Ναυτία.
- Άγχος.
- Ανησυχία.
- Ταραχή.
Όσο περισσότερη καφεΐνη καταναλώνετε, τόσο πιο πιθανό είναι να εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων νευρολογικών και καρδιακών προβλημάτων, ακόμη και θανάτου.
Και ακόμη και οι άνθρωποι που πίνουν ασφαλείς ποσότητες καφεΐνης μπορεί να το κάνουν για μη υγιείς λόγους.
Κάθε φορά που προσπαθείτε να διαχειριστείτε το άγχος με τη βοήθεια μιας ουσίας, αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα και να το σκεφτείτε.
Μήπως έχω εξάρτηση από την καφεΐνη;
Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) υποστηρίζει ότι οι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα, πράγμα που αντιστοιχεί σε τέσσερις ή πέντε κούπες καφέ. Αλλά το Συμβούλιο Επιστημονικών Υποθέσεων της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης συνιστά όχι περισσότερα από 250 χιλιοστόγραμμα (ή περίπου τρεις κούπες καφέ) την ημέρα.
Αν πίνετε μία κούπα καφέ κάθε πρωί, δεν υπάρχει πρόβλημα. Αλλά αν πίνετε εσπρέσο καθημερινά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτό αποτελεί μεγαλύτερο πρόβλημα.
Αν είστε έγκυος, θα πρέπει να είστε ακόμα πιο προσεκτική με την καφεΐνη σας. Ο Αμερικανικός Οργανισμός για την Εγκυμοσύνη συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης στα 200 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων με καφεΐνη). Και τα παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να μείνουν εντελώς μακριά από την καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες.
Πόσο καιρό λοιπόν παραμένει η καφεΐνη στον οργανισμό σας; Η επίδραση της καφεΐνης μπορεί να γίνει αισθητή ήδη μετά από 15 λεπτά από την κατανάλωσή της. Το επίπεδο καφεΐνης στο αίμα σας κορυφώνεται περίπου μία ώρα αργότερα και παραμένει σε αυτό το επίπεδο για αρκετές ώρες για τους περισσότερους ανθρώπους. Έξι ώρες μετά την κατανάλωση της καφεΐνης, η μισή καφεΐνη βρίσκεται ακόμη στο σώμα σας. Μπορεί να χρειαστούν έως και 10 ώρες για την πλήρη απομάκρυνση της καφεΐνης από την κυκλοφορία του αίματός σας.
Είναι ο καφές εθιστικός;
Το σώμα σας μπορεί να αποκτήσει εξάρτηση από την καφεΐνη, αλλά τεχνικά δεν πρόκειται για εθισμό. Η καφεΐνη αυξάνει την ντοπαμίνη, αλλά το ποσοστό της είναι μικρό. Τα παράνομα διεγερτικά όπως η μεθαμφεταμίνη (“meth”) και το MDMA (“ecstasy” ή “molly”) προκαλούν ένα τεράστιο κύμα που διαταράσσει τα κυκλώματα ανταμοιβής στον εγκέφαλό σας. Μπορείτε να “εθιστείτε” στο έκσταση και να “εξαρτηθείτε” από την καφεΐνη.
Πώς να κόψετε την καφεΐνη χωρίς να νιώσετε πονοκέφαλο
Η στέρηση της καφεΐνης είναι ακριβώς αυτό που λέει – στέρηση μιας ουσίας.
Το σώμα σας υφίσταται κυριολεκτικά συμπτώματα στέρησης, σαν να σταματούσατε οποιαδήποτε άλλη ουσία. Δεδομένου ότι η καφεΐνη επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα, θα έχετε τρέμουλο, ευερεθιστότητα και πονοκέφαλο.
Για να αποφύγετε αυτές τις ανεπιθύμητες παρενέργειες, μεταξύ των οποίων και τους βασανιστικούς πονοκεφάλους που σχετίζονται με τη στέρηση, προχωρήστε αργά και μην περιμένετε να εγκαταλείψετε τη συνήθεια της καφεΐνης από τη μια μέρα στην άλλη.
Για την ακρίβεια, η διακοπή της καφεΐνης εν ψυχρώ μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την εξάρτησή σας από αυτήν.
Η καφεΐνη δρα ως αγγειοσυσπαστικό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πονοκέφαλο, καθιστώντας την συστατικό σε πολλά παυσίπονα. Έτσι, η λήψη ενός παυσίπονου γεμάτου καφεΐνη για τον πονοκέφαλο από τη στέρηση της καφεΐνης θα βοηθήσει τον πόνο σας, αλλά το μόνο που θα κάνει είναι να συνεχίσει την εξάρτησή σας από την καφεΐνη.
Δεν βοηθάτε πραγματικά τον εαυτό σας – απλώς τροφοδοτείτε την εξάρτησή σας με διαφορετικό τρόπο. Αντ’ αυτού, πρέπει να αρχίσετε να απεξαρτάστε.
Αν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα που περιλαμβάνουν καφεΐνη, μιλήστε με τον γιατρό σας για το ενδεχόμενο εναλλακτικών λύσεων – αλλά να ξέρετε ότι μπορεί να μην αποτελούν επιλογή. Αν όχι, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης με άλλους τρόπους.
Αν προσπαθείτε να κόψετε τη συνήθεια της καφεΐνης και θέλετε να αποφύγετε τον φοβερό πονοκέφαλο, δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.
Κάντε μια πλήρη καταγραφή της καφεΐνης που προσλαμβάνετε
Πριν κάνετε κινήσεις για να την κόψετε, αξιολογήστε την τρέχουσα πρόσληψη καφεΐνης: Πόση καφεΐνη καταναλώνετε πραγματικά κάθε μέρα; Υπολογίστε πόση καφεΐνη περιέχουν τα ροφήματα που πίνετε και, στη συνέχεια, σκεφτείτε από πού μπορείτε να την περιορίσετε.
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν τη νύχτα αν πιουν καφέ το απόγευμα. Έτσι, αυτό το βήμα αφορά πραγματικά την αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο η καφεΐνη επηρεάζει και παρεμβαίνει στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Αν και οι ποσότητες καφεΐνης εξαρτώνται από το τι πίνετε -και όχι μόνο από το είδος του ποτού αλλά και από τη μάρκα-, οι παρακάτω τιμές μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην αξιολόγησή σας:
- Κούπα φιλτραρισμένου καφέ: 140 χιλιοστόγραμμα.
- Κούπα στιγμιαίου καφέ: 100 χιλιοστόγραμμα.
- Ενεργειακό ποτό σε κουτί: 80 χιλιοστόγραμμα.
- Κούπα μαύρο τσάι: 75 χιλιοστόγραμμα.
- Κουτί αναψυκτικού: 40 χιλιοστόγραμμα.
- Κούπα καφέ χωρίς καφεΐνη: 12 χιλιοστόγραμμα.
- Κούπα ζεστής σοκολάτας: 9 χιλιοστόγραμμα.
Αλλά δεν έχει σημασία μόνο το τι πίνετε. Η καφεΐνη κρύβεται επίσης σε τρόφιμα όπως το παγωτό με γεύση σοκολάτας και καφέ, καθώς και σε πολλές σκόνες για προπόνηση, ροφήματα πρωτεΐνης, βελτιωτικά γεύσης νερού, ακόμη και σε φάρμακα.
Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες και να είστε παρατηρητικοί στο τι σας λένε αυτές οι ετικέτες.
Πίνετε περισσότερο νερό
Ένα άλλο κλειδί για να νικήσετε τα συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης είναι το νερό. Και το να παραμένετε ενυδατωμένοι θα ενεργοποιήσει το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να εξουδετερώσει την ανάγκη για καφεΐνη σε πρώτη φάση.
Οι άνθρωποι συχνά πίνουν καφεΐνη επειδή φαίνεται ότι δεν μπορούν να μείνουν ξύπνιοι, αλλά η αφυδάτωση είναι συχνά ο λόγος που δεν έχουν εξ αρχής ενέργεια. Αν μπορείτε να ενυδατωθείτε, θα είστε ζωηρότεροι και δεν θα χρειάζεστε την καφεΐνη τόσο έντονα.
Ορίστε ένα χρονικό όριο
Ορίστε μια ώρα μέχρι την οποία θα πρέπει να σταματήσετε την πρόσληψη καφεΐνης κάθε μέρα. Οι επαγγελματίες της ιατρικής συνιστούν τις 2 μ.μ., ώστε να μην επηρεάζεται ο ύπνος σας.
Ο καθορισμός ενός χρονικού ορίου είναι χρήσιμος για να υπάρχει επαρκής χρόνος ώστε να μειωθεί το επίπεδο της καφεΐνης και να μπορέσει το σώμα σας να χαλαρώσει και να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε.
Αντικαταστήστε τον καφέ με ένα ρόφημα με χαμηλότερη καφεΐνη
Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Αν συνήθως πίνετε σκούρο καβουρδισμένο καφέ, αλλάξτε τον σε ανοιχτό καβουρδισμένο, για αρχή. Αν συνήθως πίνετε μαύρο τσάι, δοκιμάστε αντί αυτού πράσινο ή λευκό τσάι.
Μειώνοντας τα ροφήματα με χαμηλότερη καφεΐνη, θα μπορέσετε να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας μειώνοντας σιγά-σιγά την καφεΐνη και επιτρέποντας στο σώμα σας να συνηθίσει τα χαμηλότερα επίπεδα με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να έχετε τις παρενέργειες που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Προτιμήστε τον ντεκαφεϊνέ
Αν συνήθως πίνετε εσπρέσο, ο οποίος έχει περισσότερη καφεΐνη από άλλα καφεϊνούχα ροφήματα, ξεκινήστε μειώνοντάς τον κατά το ήμισυ ή ακόμα και κατά το ένα τέταρτο με ντεκαφεϊνέ καφέ. Στη συνέχεια, κάθε λίγες ημέρες, μειώστε τον περαιτέρω, μειώνοντας σιγά-σιγά την κατανάλωσή σας με την πάροδο του χρόνου.
